Plan ishrane za mršavljenje - saveti za zdrav gubitak kilograma

Plan ishrane za mršavljenje prvi je korak ka zdravom i uspešnom gubitku kilograma!

Važno je na samom početku napomenuti da dobro isplaniran režim ishrane za mršavljenje nije isto što i restriktivna dijeta koja sa sobom nosi brojne negativne konotacije - već baš naprotiv!

Dobro promišljen i isplaniran plan ishrane sa mršavljenje najbolji je saveznik svima koji žele da regulišu svoju telesnu masu upravo zbog toga što uključuje sve vaše omiljene, nutritvno bogate namirnice poput Imlek mlečnih proizvoda, te ne ostavlja mesta za glad ili nezadovoljstvo.

U nastavku teksta naučite kako zdravo smršati!

Nudimo vam korisne savete i smernice za  izradu vašeg individualnog plana ishrane, ali i konkretan primer kako izgleda sedmodnevni plan ishrane za mršavljenje uz koji ćete se uvek osećati sito i zadovoljno! 

Kako treba da izgleda plan ishrane za mršavljenje?

Da li vam na pomen plana ishrane za mršavljenje pada na pamet restriktivna dijeta i gladovanje?

Niste jedini, jer je ovo jedna od najčešćih zabluda u vezi mršavljenja! Smanjenje telesne mase i gubitak kilograma, za mnoge je sinonim za zabrane, restrikcije i nezadovoljstvo.

Ipak, već duže vreme stručnjaci i nutricionisti trude se da razbiju ovaj mit i objasne da restriktivna dijeta koja ne zadovoljava osnovne nutritivne potrebe i gladovanje - nikada ne može biti dugoročno uspešno rešenje.

Plan ishrane za mršavljenje ne mora da znači gladovanje!

S druge strane, mnogi ljudi će se pozvati na svoja, ili iskustva poznanika koji su uspeli da smršaju čak nekoliko kilograma prateći neku od popularnih dijeta. Ovo naravno, nije nemoguće. Koncept mršavljenja zapravo nije nimalo kompleksan - sve što treba da znate jesu osnove kalorijskog deficita i suficita. Sve ostalo, uz kvalitetno osmišljen plan ishrane za mršavljenje, sa čime ćemo vam pomoći u narednim pasusima, je samo stvar volje!

Sigurno ste čuli za kalorije, kao i za visokokaloričnu hranu ili niskokaloričnu hranu. Kalorijske vrednosti su izlistane na gotovo svakom proizvodu u prodavnici - ali da li zaista znate šta one znače i zbog čega su važne za proces, odnosno režim ishrane za mršavljenje? 

Kalorije i hrana za mršavljenje - zbog čega su kalorije važne kada pravimo plan ishrane za mršavljenje?

Naime, kalorija je merna jedinica za energiju. Svakom čoveku potrebna je određena količina energije koju unosi kroz ishranu kako bi telo obavljalo sve osnovne životne funkcije poput disanja i pokretanja - ili čak neke zahtevnije fizičke poduhvate poput bavljenja hobijem ili sportom!

U zavisnosti od vaše konstitucije - visine i težine, faktora poput pola i godina, kao i vaših dnevnih aktivnosti, zavisiće i količina energije koju vaše telo u proseku zahteva u toku dana. Ova energija meri se kroz kalorije - odnosno dnevni kalorijski unos.

Primera radi, prosečnoj ženskoj osobi od 30 godina, visokoj 170 cm i teškoj 60 kilograma, koja živi umereno aktivnim životom, odnosno lagano trenira 1-3 puta nedeljno, potrebno je oko 1860 kalorija dnevno da bi održavala svoju težinu.

Ukoliko bi ova osoba želela da smrša, jednostavno, morala bi da smanji unos kalorija - energije u organizam, kako bi telo trošilo rezerve iz organizma, umesto novu energiju koju dobija svakodnevno kroz hranu. Kalorijski unos manji od onog potrebnog za održavanje telesne mase, unosa naziva se kalorijski deficit.

S druge strane, u slučaju kalorijskog suficita, čovek unosi više energije nego što je njegovom telu potrebno i zbog toga dolazi do povećanja telesne mase. 

Kada je čovek u kalorijskom deficitu, on gubi na težini i unosi manje energije u svoj organizam. Restriktivne dijete funkcionišu po ovom principu i zbog toga su uspešne. Strogom restrikcijom i ograničavanjem kalorijskog unosa zaista možete skinuti i do nekoliko kilograma za kratki vremenski period.

Ipak, ukoliko vas zanima kako zdravo smršati - restriktivne dijete definitivno nisu preporučeni metod iz više razloga. 

Izbegnite najčešće greške i naučite kako zdravo smršati

Dakle, kada pokušavate da smršate, važno je da stvorite kalorijski deficit unoseći manje kalorija nego inače. 

Ovo možete uraditi tako što ćete manje jesti i samim tim imati manji kalorijski unos, koji ćete osmisliti kroz svoj plan ishrane za mršavljenje, ili vežbanjem - kojim ćete potrošiti više energije odnosno kalorija, što će kao posledicu imati redukciju telesne mase.

Nutricionisti preporučuju da je kombinacija vežbanja i smanjenog kalorijskog unosa najbolja za zdravo mršavljenje. Na ovaj način, moći ćete da kroz ishranu zadovoljite sve dnevne potrebe za mikro i makro nutrijentima, dok su benefiti vežbanja po zdravlje već odavno poznati.

Ukoliko vam je potreban plan vežbanja možete ga dobiti jednostavnim klikom ovde.

Iz svega navedenog možemo pronaći i ključ odgovora zbog čega restriktivne dijete sa veoma niskim kalorijskim unosom nisu dobro i održivo rešenje dugoročno.

Naime, važno je osigurati da jedete dovoljno kalorija kako biste svom telu obezbedili hranljive materije koje su mu potrebne, čak i onda kada pokušavate da smršate.

Na primer, mnoge dijete preporučuju ograničavanje unosa kalorija na oko 1000–1200 kalorija dnevno, što ne može zadovoljiti nutritivne potrebe većine zdravih odraslih osoba, kojima je potrebno da na dnevnom nivou unesu određen broj proteina, ugljenih hidrata, zdravih masti kao i vitamina i minerala

Saznajte više o zdravoj ishrani u našem tekstu o tome šta podrazumeva zdrava ishrana i zbog čega je važna za naš organizam ovde.

Smernice i saveti za uspešan režim ishrane za mršavljenje

Iz svega navedenog možemo zaključiti da je najvažniji savet za to kako zdravo smršati to da vaš program za mršavljenje prvenstveno bude održiv na duže staze.

Ukoliko želite da vaši rezultati budu dugoročni, osnovni savet jeste da vaš program ishrane za mršavljenje bude takav da ćete moći da ga se pridržavate svakodnevno - važno je uspostaviti dobre navike u ishrani generalno.

Pre svega, za optimalne rezultate i zdravo mršavljenje ne preskačete ni jednu od glavnih kategorija makronutrijenta i namirnica. Pratite standardnu piramidu ishrane i inkorporirajte sve osnovne vrste namirnica u ishranu - žitarice, mleko i mlečne proizvode, voće, povrće, meso i ribu.

Možda vas ova izjava zbuni i natera da se zapitate - kako se program za mršavljenje uopšte razlikuje od zdrave ishrane?

Istina je da najbolja dijeta za mršavljenje jeste ona koja pravi male promene u vašim svakodnevnim navikama, koje kumulativno donose odlične rezultate i željenu telesnu masu! 

Zdrava ishrana je najbolja dijeta za mršavljenje!

Ne pristupajte hrani kao neprijatelju

Osnovna ideja iza teme kao što je zdrava hrana za mršavljenje jeste to da sama hrana nema svojstvo da goji ili doprinosi vašem mršavljenju.

Postoji hrana koja je nutritivno bogata i samim tim dobra za vaš organizam i zdravlje, a koja, kada se unosi u ograničenim i dobro promišljenim porcijama, postaje famozna hrana za mršavljenje!

Zbog toga, naš prvi savet jeste da ishrana za mršavljenje ne bude pojam koji ćete percipirati kao neprijatelja koga treba savladati.

Umeto toga, ohrabrite sebe pozitivnim stavom i mišlju da radite na svojoj ishrani zbog ličnog zdravlja i dobrog osećaja! Budite strpljivi, jer će vam male promene u ishrani posle nekog vremena brzo ući u rutinu koja će zauvek promeniti vaš odnos prema dijeti i hrani!

Ostvarite kalorijski deficit kombinacijom regulisane ishrane i vežbe

Dakle - ukoliko želite da smršate na zdrav način, zadržaćete sve svoje zdrave navike u ishrani, ali jesti manje porcije, odnosno smanjiti dnevni kalorijski unos! 

Svaki organizam je drugačiji, ali načelno, nutricionisti savetuju deficit od 250 kalorija dnevno za sporiji, odnosno deficit od 500 kalorija za brz gubitak telesne mase.

Ukoliko želite da smršate brže, savetuje se da deficit od 500 kalorija napravite tako što ćete regulisanom ishranom umanjiti 250 kalorija, kao i isto toliko vežbanjem, ili upražnjavanjem vaše omiljene aktivnosti.

Važno je napomenuti da se svaka fizička aktivnost računa! Prosečna osoba od oko 70 kilograma za sat vremena šetnje moći da potroši u proseku 176 kalorija. Naravno, zahtevnija fizička aktivnost poput trčanja sporijim tempom vam za pola sata, može utrošiti čak 280 kalorija!

Pratite kalorijski unos hrane i svoje rezultate

Koristan je savet da vaš plan ishrane za mršavljenje započnete izračunavanjem svojih trenutnih kalorijskih potreba pomoću neke od mnogobrojnih aplikacija ili sajtova na internetu, a da na osnovu toga umanjite željeni kalorijski unos za brže ili sporije mršavljenje.

Putem aplikacija možete i pratiti sve izvore kalorija iz hrane koje ste uneli tokom dana, po principu unosa okvirnih kalorijskih vrednosti konzumiranih namirnica.

Na ovaj način možete brzo pratiti vaše rezultate i ostvariti bolji uvid u to kada potencijalno unosite najviše kalorija - možda svakog dana pojedete dva reda omiljene mlečne čokolade?

Možda se upravo tu krije vaš lak način da ostvarite kalorijski deficit tokom dana, budući da dva reda čokolade imaju okvirno oko 155 kalorija!

Ne zaboravite da pratite vaš napredak, ali se nemojte opterećivati brojevima na vagi, budući da oni vrlo često mogu zavarati objektivne rezultate. Kilogram mišića i kilogram sala nije isto, zbog čega će vam mnogo bolji uvid u rezultate dati vaš omiljeni par farmerica.

Praćenje rezultata može biti odličan motivator za nastavak sa regulisanom ishranom, ali nemojte zaboraviti da je najvažnije da uživate u čitavom procesu! 

Hrana za mršavljenje sa dovoljno proteina za osećaj sitosti

Vaš program ishrane za mršavljenje treba da obiluje proteinima, budući da je dokazano da je ovaj makronutrijent odgovoran za duži osećaj sitosti! Pored toga, proteinska ishrana preporučena je i osobama koje vežbaju, budući da protein ima gradivnu ulogu mišića. 

Kalorijski deficit pašće vam mnogo lakše ukoliko vaša ishrana u periodu redukcije telesne masti obiluje proteinskom hranom, pa se trudite da se kvalitetan izvor proteina nađe u svakom od vaših obroka. 

Kvalitetan izvor proteina predstavljaju namirnice poput jaja, mleka i mlečnih proizvoda, kao i manje masno meso poput ribe i pilećeg, odnosno ćurećeg filea.

Odlična užina u periodu režima ishrane za mršavljenje je i Imlek protein šejk koji ne sadrži dodati šećer, što ga čini idealnim delom svakog plana ishrane budući da ima samo 57 kalorija na 100 grama. U pitanju je odlična, nutritivno bogata užina koja će vam zadržati osećaj sitosti!

Ishrana za mršavljenje kao manje kalorična alternativa

Onda kada pratite režim ishrane za mršavljenje, jedan od najkorisnijih saveta biće da potražite niže kalorijske ili nemasne alternative vaših omiljenih namirnica! U slučaju vaših omiljenih Imlek mlečnih proizvoda, evo praktičnih saveta.

Ukoliko ste ljubitelj mleka, umesto punomasnih i drugih varijanti isprobajte Moja Kravica dugotrajno mleko sa 0,5% mlečne masti i svega 34 kalorije na samo 100 mililitara.

Ako dan ne možete da zamislite bez sira - niste jedini!

U periodu kada pratite program za mršavljenje odaberite opciju kao što je Ella sir, koji ne samo da ima jako nizak procenat mlečne masti, već na sto grama sadrži neverovatnih 13 grama proteina i svega 74 kalorije.

Budući da znamo da su proteini ti koji nam pomažu da osetimo sitost, mudro je inkorporirati mlečne proizvode u vaš jelovnik.

Tu su i Balans proizvodi, koji takođe imaju niži procenat mlečne masti u sastavu, kao i manje kalorija. Balans obrok biće odličan saveznik onda kada nemate vremena za pripremu doručka, a želite da pojedete nutritivno bogat, zasitan i niskokaloričan obrok.

U periodu posebnog režima ishrane, slatkiši bez šećera će biti odlična opcija u trenucima kada osetite želju za slatkišima. Ne zaboravite - totalna restrikcija nije rešenje na duže staze! Umesto toga, pojedite slatkiš onda kada imate potebu za slatkim, ali u ograničenoj porciji!

Dobra opcija će biti i voćni jogurt koji predstavlja nutritivno kvalitetan slatkiš, niže kalorijske vrednosti. 

Sedmodnevni plan ishrane za mršavljenje - ishrana za mršavljenje po danima

Za sam kraj, ostalo je da vam pokažemo da kada je u pitanju zdrava ishrana jelovnik za mršavljenje treba da izgleda raznovrsno, bogato i puno namirnica koje i inače volite da jedete.

Pred vama je sedmodnevni plan ishrane za mršavljenje koji predstavlja naš predlog jelovnika za mršavljenje!

Predlažemo vam da ga korigujete u skladu sa vašim dnevnim kalorijskim potrebama, odnosno željenim rezultatima. Ne zaboravite da između obroka inkorporirate i užine kao što su voće, orašasti plodovi ili čak voće u kombinaciji sa omiljenim mlečnim proizvodom!

Ovde možete videti naše predloge zdravih užina, kao i predloge nutritivno bogatih večera i doručkova koji vam mogu pomoći da nađete inspiraciju onda kada želite da unesete svežinu u sedmodnevni plan ishrane za mršavljenje.  

Ponedeljak

Doručak

  • Ovsena kaša sa kokosom i brusnicom 

Ručak

  • Ćureći burgeri, zemička od integralnog brašna i salata

    • 150 grama sveže mlevenog ćurećeg mesa

    • 50 grama sitno seckanog praziluka

    • Začini po ukusu

Večera

  • Pečeni pileći batak sa kinoom i povrćem

    • 150 grama pilećeg batka 

    • 50 grama kuvane kinoe

    • Salata po izboru 

Utorak

Doruča

Ručak

  • 150 grama grilovanog pilećeg belog mesa
  • 40 grama kuvanog pirinča
  • Soja sos 
  • Salata po izboru

Večera

  • Salata od tunjevine 

    • Ajsberg salata po ukusu 

    • Jedan paradajz 

    • Jedan krastavac

    • 50 grama pasulja

    • 80 grama tunjevine 

    • 50 grama Ella sira 

Sreda

Doručak 

Ručak

  • Kuvani grašak sa piletinom 

    • 100 grama graška

    • 70 grama piletine

    • Šolja soka od paradajza

    • Jedna šargarepa

    • Jedan krompir 

    • Manja glavica luka 

    • 1 kašičica ulja

Večera

  • Topli sendvič sa šunkom i sirom

    • 100 grama Ella sira

    • 100 grama dimljenih pilećih prsa

    • 100 grama hleba od celog zrna

    • Povrće po ukusu kao prilog

Četvrtak

Doručak

  • Omlet sa povrćem 

    • Paprika, šampinjoni, paradajz i/ili praziluk ili drugo povrće po ukusu

    • Dva jaja

    • Supena kašika ulja

    • 200 mililitara Balans+ jogurta

Ručak

  • Grilovani losos sa kuvanim integralnim pirinčem i spanaćem

    • 125 filea lososa

    • 1 kašika ulja

    • 50 grama integralnog pirinča 

    • Dinstani spanać po ukusu

Večera

  • Kuvani kuskus sa kuvanim jajima, sirom povrćem 

    • 150 grama kuskusa

    • 1 kašika Ella svežeg sira

    • 2 kuvana jaja

    • 200 grama graška

    • Jedna crvena paprika

    • Jedan paradajz

Petak

Doručak

Ručak

  • Pasta salata sa piletinom

    • 100 grama grilovanog pilećeg filea

    • 50 grama paste 

    • 50 grama svežeg Ella sira 

    • Jedan krastavac

    • Jedna paprika

    • Jedan paradajz

Večera

  • Tortilja sa dimljenim lososom i kajganom

    • 1 kukuruzna tortilja

    • Kajgana od dva jajeta

    • 70 grama dimljenog lososa

    • Rukola

    • 1 kašika Ella svežeg sira

Subota

Doručak

Ručak

  • Tortilja sa piletinom 

    • 1 kukuruzna tortilja

    • 1 kašika Ella svežeg sira

    • 150 grama pilećeg filea

    • Salata po ukusu 

Večera

  • Grilovani pileći batak i tikvice

    • 120 grama pilećeg batka bez kožice

    • Tikvice po ukusu

    • 70 grama hleba od celog zrna

    • Salata po ukusu 

Nedelja

Doručak

  • Palenta sa povrćem i sirom

    • 75 grama palente

    • Kašičica ulja

    • Paprika i/ili drugo povrće po ukusu

    • 1 kašika Ella sira

Ručak

  • Sendvič sa dimljenim lososem i avokado namazom

    • Pola avokada srednje veličine

    • Jedna integralna kifla

    • Paradajz i krastavac po ukusu

    • 100 grama dimljenog lososa

    • Mix zelenih salata po ukusu

    • Grekos beli jogurt

Večera

  • Rižoto sa piletinom i šampinjonima

    • 40 grama pirinča

    • 70 grama pilećeg belog mesa

    • 100 grama šampinjona

    • 1 kašika ulja

    • Pola glavice crnog luka

    • Povrće po ukusu

Nadamo se da će vas naši saveti inspirisati i motivisati da osmislite nedeljni plan ishrane za mršavljenje kojeg ćete želeti da se pridržavate, a koji će vas naučiti vrednosti i značaju dobrog osećaja, koji samo nutritivno bogate namirnice mogu da pružaju našem telu!