Zdrav doručak - recepti i saveti za kvalitetan obrok ujutru

Koliko puta ste samo čuli da je doručak najvažniji obrok u toku dana?

A koliko puta ste ga preskočili?

Obaveze nas često sprečavaju da sebi pripremimo zdrav doručak, pa ga jednostavno menjamo za šolju jutarnje kafe ili se okrećemo pekari i drugim nezdravim opcijama. Pecivo može biti efikasnije rešenje, ali vas sigurno neće razbuditi i dati vam energiju koja je neophodna za dan koji je pred vama.

Vreme je da ovom obroku ustupite visoko mesto na listi prioriteta! Kako bismo vas uverili da je to zaista neophodno, objasnićemo vam značaj kvalitetnog doručka, a pripremili smo i nekoliko predloga za brzu pripremu ovog obroka, koji će biti vaši saveznici u sticanju i održavanju zdravih navika.

Zašto preskačemo doručak?

Pre nego što se bolje upoznamo sa time zašto je doručak zaista važan, prisetimo se najčešćih izgovora za preskakanje ovog obroka.

Određena grupa ljudi preskače prvi obrok u nadi da će na taj način ubrzati gubitak kilograma. Mnogi ističu da jednostavno nisu gladni, odnosno da nemaju apetit odmah po buđenju, pa iz tog razloga i ne doručkuju. Obaveze od ranog jutra su najčešći izgovor za preskakanje doručka.

Jasno je da je prvi razlog velika zabluda. Za gubitak kilaže je važan ukupan kalorijski unos, kao i kvalitet namirnica koje unosite, a to da li ćete prvi obrok pojesti tek posle podne ne igra nikakvu ulogu. Čak se pre može desiti da, zbog gladovanja, posegnete za nedozvoljenim namirnicama i tako prekršite dijetu.

Kada su u pitanju druga dva razloga, oba možete prebroditi sticanjem novih navika i uvođenjem doručka kao jutarnje rutine.

Uz dobru organizaciju možete sebi obezbediti kvalitetan obrok svakog jutra i na njega gledati kao na novu “obavezu” koja se jednostavno ne preskače. U ovoj nameri vam može pomoći jednostavno buđenje 15 minuta ranije nego što ste navikli, planiranje i priprema doručka pred spavanje, ili praktični izbori jutarnjih obroka.

Kada je organizam naviknut da se ujutru ne jede, on čuva energiju i hranljive materije, pa umesto da sagoreva kalorije on pravi rezerve. Na taj način se usporava metabolizam. Kada doručak postane vaš novi ritual, organizam će se navići na novi tempo, pa ćete vremenom početi da osećate glad ubrzo nakon buđenja.

Zašto je zdrav doručak važan?

Uvođenje doručka kao dela jutarnje rutine i te kako ima smisla. Nutricionisti smatraju da bi prvim obrokom trebalo da unesete 20-35% dnevnog unosa kalorija, a preporučuje se da ga pojedete u roku od dva sata od buđenja. Zbog čega je to tako?

Doručak kao izvor energije

Nakon spavanja i više sati bez jela, vašem telu je neophodna energija! Koncentracija šećera u krvi je u momentu buđenja niska, pa je za normalno funkcionisanje mozga i mišića potrebna određena doza ugljenih hidrata.

Mozak nema sopstvene rezerve glukoze, pa zato njen nivo u krvi mora da bude stalan. Doručak će nivo šećera u krvi dovesti u ravnotežu. On će obezbediti i dobru koncentraciju i pamćenje, pa je sigurno efikasniji za razbuđivanje od šolje kafe.

Zdrav doručak - preduslov zdravlja

Preskakanjem doručka svom organizmu uskraćujete važne nutritijente. Kada oseti nedostatak hranljivih materija, vaš organizam će skladištiti prethodno unete kalorije, što će značajno usporiti metabolizam.

Ovo može dovesti do problema sa varenjem, kao i niza poremećaja i bolesti. Na primer, mnoga istraživanja dovode u vezu preskakanje doručka i razvijanje dijabetesa. Doručak je važan zbog regulisanja apetita tokom dana. Ako imate naviku da ga preskačete, može doći do osetljivosti insulina, dijabetesa tipa 2 i visokog krvnog pritiska.

Redovan doručak, dakle, ima dugoročne zdravstvene prednosti. Smanjuje rizik od srčanih bolesti, a takođe je vaš saveznik u postizanju idealne kilaže.

Važna stavka za mršavljenje

Preskakanje jutarnjeg obroka sigurno neće doprineti tome da smršate, ali redovan doručak vam može pomoći u toj nameri. Kada se hrana sa proteinima i vlaknima jede ujutru, apetit se drži pod kontrolom tokom celog dana.

Kao što smo pomenuli, preskakanje doručka povećava verovatnoću da ćete tokom dana posegnuti za slatkišima i masnim grickalicama, ili drugim nedozvoljenim namirnicama. Ova loša navika će vrlo lako dovesti do toga da vaši obroci u toku dana da budu veoma kalorični i neumereni.

Jutarnji obrok, dakle, neće direktno uticati na to da smršate, ali ćete doručkovanjem izbeći prejedanje tokom dana. Uz više manjih, ali redovnih obroka dnevno, ubrzava se metabolizam i na taj način se sprečava gojenje.

Primetili ste da koristimo izraz “zdrav doručak”? Za to postoji i te kako dobar razlog!

Nijednu od navedenih prednosti - koncentraciju, zdravstvene benefite i savezika u mršavljenju, nećete dobiti uz doručak koji podrazumeva veliku količinu šećera, odnosno prostih ugljenih hidrata. Zbog toga je važno da se potrudite i oko ovog obroka i izaberete najbolje namirnice za razbuđivanje.

Idealan izbor namirnica - Šta jesti za zdrav doručak?

Nedostatak ideje za doručak često dovodi do loših izbora od ranog jutra, koji se potom odražavaju na ostatak dana. Izdvojili smo najbolje namirnice za početak dana, koje možete kombinovati i pripremati na različite načine.

Jogurt za zdrav početak dana

Jogurt je vrlo hranljiva namirnica koja predstavlja odličan izvor proteina, kalcijuma, kalijuma, i minerala i vitamina. Zbog toga je obrok koji podrazumeva i čašu jogurta, provereno zdrav početak dana. Jogurt se može kombinovati na bezbroj načina, pa će sigurno naći put i do vaše trpeze.

Ukoliko u svoju jutarnju rutinu uvrstite probiotski jogurt Balans+, sebi ćete obezbediti dnevnu dozu proteina, probiotika i vlakana, a redovnom upotrebom ovog proizvoda u preporučenoj količini (500 gr dnevno) ćete već nakon 10 dana osetiti njegov pozitivan uticaj na probavu i uspostavljanje digestivne ravnoteže.

Jaja kao odličan izvor proteina

Jaja su postala sinonim za zdrav izvor proteina, a pored toga sadrže i značajan izvor vitamina D, B12, kao i kalcijuma. Različite ideje za doručak sa jajima uticale su na to da ova namirnica postane omiljena svim generacijama.

Najzdravije je da ih jedete kuvana, ali takođe ih možete kombinovati i s drugim namirnicama i tako jutarnji obrok učiniti još zanimljivijim. Brza i jednostavna priprema je još jedan razlog zbog kog se izdvajaju kao najbolji izbor za doručak.

Integralni hleb i žitarice od celog zrna

Ustanovili smo koliko su ugljeni hidrati važni za početak dana, ali i to da ih ne smemo uneti tek tako, bez razmišljanja o tome koji su dobri za naše zdravlje. Dakle, važno je koji tip ugljenih hidrata biramo.

Najzdraviji hleb je onaj od celih zrna pšenice i drugih integralnih žitarica. Važno je da ovakve namirnice sadrže više vlakana i hranjivih sastojaka, nego one napravljene od belog rafinisanog brašna.

Kad birate žitarice za doručak, najbolje je da se odlučite za one koje imaju barem 5 grama vlakana. Takođe bi trebalo izbegavati žitarice sa dodatkom šećera, jer su to samo nepotrebne kalorije zbog kojih se gojimo.

Zdrav doručak postavljen na stolu

Voće za sladak početak dana

Nećete pogrešiti ukoliko svoj dan započnete omiljenim voćem. Uprkos predrasudama, banane predstavljaju dobar izbor za doručak, jer smanjuju žudnju za slatkišima. One su odličan izvor skroba, zdravih ugljenih hidrata koji će nas učiniti sitim duže vreme. One sadrže značajne doze kalijuma, kao i elektrolita koji utiče na sniženje krvnog pritiska.

Tokom leta, kada vam je potrebna veća količina tečnosti, dan možete započeti i lubenicom. Ona je posebno dobar izbor za one koji vode računa o liniji, jer sadrži mali broj kalorija.

Voće bogato vitaminom C, kao što su limun, pomorandža, ali i kivi su uvek dobar izbor, bilo da ih jedete samostalno, u kombinaciji sa jogurtom, ili u vidu soka.

Ukoliko ste u mogućnosti, odnosno ako godišnje doba to dozvoljava, nećete pogrešiti ni ako dan započnete malinama, jagodama ili borovnicama. Borovnice su pravi izbor zdravlja, zbog toga što pozitivno utiču na memoriju i motoričke sposobnosti, kao i na krvni pritisak i metabolizam.

Navedene namirnice su se pokazale kao najbolji izbor energije i hranljivih materija za početak dana. Ukoliko vam ponestaje inspiracije, ne brinite. Za vas smo pripremili i kreativne, ali jednostavne ideje za doručak.

Zdrave i jednostavne ideje za doručak

Sećate se da su obaveze i nedostatak vremena glavni izgovor za preskakanje doručka? Odlučili smo da vam pomognemo da ovaj problem prvaziđete. Pred vama su jednostavne ideje za zdrav doručak koje ćete pripremiti brzo i lako.

Balans + obroci - izbalansiran i praktičan doručak

Prvi predlog je svakako i najpraktičnije rešenje. Kako bismo se postarali da ne preskačete doručak, za vas smo osmislili Balans+ obroke koji su ukusni, zdravi i jednostavni za konzumiranje!

Balans + obroci su deo naše ponude probiotskih proizvoda što znači da će vam redovna konzumacija ovih obroka obezbediti ravnotežu organizma i željeni osećaj lakoće.

Obroci predstavljaju jedinstveni spoj žitarica, voća i jogurta - svih namirnica koje smo istakli kao dobar izbor za jutarnjih obrok. U ponudi su tri kombinacije ukusa:

  • Banana, kivi, jagoda i tri vrste žitarica
  • Lešnik i četiri vrste žitarica
  • Suva šljiva i mekinje

Uz različite kombinacije pobrinuli smo se da obezbedimo dobar izbor za svačiji ukus! Balans+ obrok predstavlja idealnu opciju u situacijama kada nemamo vremena da spremimo doručak, pre posla, tokom treninga, ili kada smo jednostavno u pokretu.

Kada ste raspoloženi za samostalnu pripremu obroka, sigurno će vam značiti i naši recepti za doručak.

Brzi i jednostavni recepti za doručak

Ukoliko su vam ponestale ideje za doručak, to nije razlog da se okrenete nezdravim izborima. Uz recepte koje smo izabrali za vas ćete veoma lako imati brz i zdrav doručak na svojoj trpezi!

Proteinske palačinke sa bananom

Potrebni sastojci:

  • čaša grčkog jogurta
  • pola banane
  • 50g ovsenih pahuljica
  • 2 belanca
  • 5g praška za pecivo bez aluminijuma
  • po izboru: 1 supena kašika bagremovog meda, aroma vanile

Način pripreme:

Proteinske palačinke se pripremaju na isti način kao i standardne, ali imajte na umu da testo nije tako elastično. Zbog toga pripremite manji tiganj i špatulu za okretanje. Znaćete da su pečene kad vidite male mehure na površini palačinke.

Sezonska salata

Potrebni sastojci:

  • 1 šargarepa
  • 3 rotkvice
  • 4-5 listova zelene salate
  • 1 mladi luk
  • pola limuna
  • dve kašike semenke lana
  • malo soli

Način pripreme:

Navedeno povrće (ili drugo po vašem izboru, važno je da bude sezonsko i sveže) dobro operite i naseckajte. Pomešajte sve u staklenoj posudi, a potom dodajte 1-2 kašike semenki lana, začinite sokom od pola limuna i malo soli.

Izaberite praktičnu posudu i salata je spremna za nošenje na posao - na vrlo jednostavan način dobićete idealan zdrav doručak. Uz salatu možete pojesti i parče dvopeka ili integralnog hleba.

Zdrav smuti sa lubenicom i kivijem

Potrebni sastojci:

  • 1 šolja lubenice iseckane na sitne kocke
  • 1 kivi oljušten i samleven
  • 1 šolja grčkog jogurta
  • 1 ili 2 kocke mlevenog leda

Način pripreme:

Sve sastojke ubacite u blender i blendujte dok smesa ne postane kremasta. Nemojte ovaj doručak pripremati unapred, odnosno uveče, jer je najbolje da bude svež.

Proteinska kaša sa puterom od kikirikija

Potrebni sastojci:

  • 1/3 šolje žitarica po izboru
  • 2/3 šolje mleka
  • 2 supene kašike suvog grožđa
  • 1 supena kašika prirodnog putera od kikirikija
  • 2 belanceta

Način pripreme:

Dok je na blagoj vatri, u šerpu ubacite zob, mleko, vodu i suvo groždje. Uz konstantno mešanje, kuvajte 5 do 7 minuta. Kada je zob omekša, dodajte belance i kuvajte još 3-5 minuta na blagoj vatri.

Kašu kuvajte dok se ne postigne naduvena i dobro sjedinjena smesa. Nakon kuvanja, smesu prebacite u šolju, dodajte puter od kikirikija i sve pomešajte.

Makarone sa tunjevinom

Potrebni sastojci:

  • 100 gr integralnih makarona
  • 1 konzerva tunjevine u masinovom ulju
  • mladi luk
  • masline
  • kiseli krastavci
  • čeri paradajz

Način pripreme:

Skuvajte makarone, a u odvojenu činiju izručite konzervu tunjevine u maslinovom ulju (neoceđenu, sa uljem) i usitnite viljuškom. Potom dodajte jedan isečeni mladi luk, naseckajte nekoliko maslina, kiselih krastavaca i čeri paradajza.

Kada makarone budu gotove, procedite ih i spojite sa smesom od tunjevine. Ove makarone mogu da se jedu tople i hladne, sa dodatkom još povrća po ukusu.

Vegetarijanski kup

Potrebni sastojci:

  • 1 supena kašika kokosovog ulja
  • 1 jaje
  • 1 supena kašika vode
  • 1/4 šolje spanaća iseckanog na sitne komade
  • 2 supene kašike iseckanih pečurki
  • 2 kašike kašike Ella sira
  • 2-4 iseckana čeri paradajza

Način pripreme:

Stavite maslinovo ulje u šolju ili činiju. Dodajte jaja, spanać i pečurke i sve to dobro promešajte. Stavite u mikrotalasnu na 30 sekundi na najjači program.

Promešajte i ponovo stavite u mikrotalasnu dok jaja nisu skroz gotova (oko 30-45 dodatnih sekundi). Izvadite iz mikrotalasne pećnice i dodajte sir i paradajz. Možete jesti uz integralni hleb.

Zdrav doručak može biti podjednako ukusan kao i brza hrana, zar ne? Sada kada znate koliki je značaj kvalitetnog jutarnjeg obroka, preostaje samo da se potrudite da on postane deo vaše svakodnevne rutine. Kada se nakon nekog vremena budete osećali zdravije i energičnije, znajte da to dugujete doručku!