Kako ubrzati metabolizam?
Ovo je pitanje na koje je mnogima potreban odgovor.
Kako ubrzati metabolizam zavisi od niza faktora, među kojima su aktivnosti i navike okrenute zdravom životu od najvećeg značaja. Kako, uopšte, ubrzati metabolizam ako su brza hrana, neredovno spavanje i retko unošenje vode opis vaše svakodnevice?
Često se metabolizam koji je brz pripisuje dobroj genetici, pa ljudi lako odustaju od toga da poboljšaju nešto po pitanju ovog krucijalnog procesa u organizmu. Mire se sa usporenim metabolizmom, koji je neretko praćen i povećavanjem nivoa masnih naslaga i negativnim promenama u raspoloženju.
Ukoliko se pitate “Kako da ubrzam metabolizam?” imamo dobru vest. Kroz nekoliko praktičnih saveta koji slede, kao i objašnjenje metaboličkih procesa, moćićete da olakšate sebi regulisanje metabolizma i sprečite brojne negativne efekte.
Kako ubrzati metabolizam i koji su faktori od kojih zavisi?
Kada kažemo brzina metabolizma, mislimo na brzinu i način na koji se hrana unešena u organizam pretvara u energiju. Zbog postojanja dva tipa metaboličkih procesa, energija se u organizmu ponaša na dva načina – jedan podrazumeva korišćenje energije za izgradnju novih ćelija i tkiva, a drugi vodi ka skladištenju energije u obliku masti u organizmu.
Ove metaboličke “podprocese” nazivamo anabolizam i katabolizam. U zavisnosti od toga u kojoj meri je koji zastupljen, ovi procesi gotovo presudno utiču na telesnu težinu i zdravlje organizma.
Anabolizam i katabolizam – procesi koji su ključni za metabolizma
Anabolizam je metabolički proces koji tokom prometa materija kroz organizam izgrađuje hemijske sastojke ćelija prilikom obnavljanja tkiva. U pitanju je čitav niz manjih, metaboličkih procesa koji od manjih jedinica formiraju molekule, težeći tako ka izgradnji organa i tkiva.
Kada ne bi bilo anabolizma, rast i diferencijacija ćelija ne bi bili mogući, a samim tim ni normalno povećanje i razvoja organizma, zbog čega je ovaj proces u uskoj vezi sa mišićnom masom i mineralizacijom kostiju. Anabolizam se napaja eneregijom dobijenom u procesu katabolizma, kojim se složeni molekuli razgrađuju u manje jedinice i upravo tako oslobađaju energiju.
Katabolizam razlaže velike molekule poput polisaharida, nukleinskih kiselina i proteina, a proizvod su manje jedinice kao što su monosaharidi i nukleotidi. Na ovaj način, aktivnošću anabolizma i katabolizma, funkcioniše i čitav proces koji nazivamo metabolizam.
Zašto je često problematično ubrzati metabolizam?
Ubrzanje metabolizma je glavno, a često i sporno pitanje kada je reč o ovom procesu. Problemi sa metabolizmom neretko znače i probleme sa kilažom (iako to nije uvek slučaj), nezdrav način života i ono najproblematičnije – nedostatak samoinicijative u pravcu poboljšanja kvaliteta života a samim tim i ubrzavanja metabolizma.
Kako brzina metabolizma podrazumeva brzinu kojom telo sagoreva kalorije dospele u organizam, jasno je da telu treba vaša saradnja u pogledu borbe sa ovim kalorijama, pa ukoliko se fizički ne aktivirate i ne pripazite na hranu koju unosite, problemi sa metabolizmom će potrajati.
Organizam troši kalorije i danju i noću, bez obzira na to da li obavljate neku fizičku aktivnost ili ne, s tim što veća pokretljivost u kombinaciji sa drugim zdravim navikama podstiče brži gubitak kalorija i zdravo formiranje mišićne mase.
Evo šta ukazuje na to da metabolizam nije dovoljno brz
Upravo zbog svega prethodno navedenog, važno je praktikovati redovne obroke kako bi organizam bio stalno snabdeven neophodnom energijom. Ukoliko ipak preskačete obroke verujući da ćete na taj način izgubiti višak kalorija, treba da znate da se sa manjkom obroka usporava i metabolizam.
Ovo je moguće objasniti prirodnim nagonom za samoodržavanje – telo reaguje na manjak hrane tako što usporava metabolizam, odnosno trošenje kalorija koje su organizmu potrebne da preživi u nedostatku novih.
Imam redovne i zdrave obroke, ali ne i dobar metabolizam.
Kako to?
Osim manjka obroka tokom dana, usporen metabolizam je podstaknut i dugim sedenjem tokom dana i nedostatkom noćnog sna koji ne može da nadoknadi spavanje preko dana.
Usporen metabolizam se itekako oseća, a praćen je povećavanjem kilaže, pojačanom potrebom za slatkišima, ali i dodatnim neraspoloženjem i stresom.
Iako se spor metabolizam često dovodi u vezi sa sklonošću ka višku kilograma, ovo ne mora uvek biti slučaj. Mnogo je osoba koje nemaju nikakav problem sa kilažom, ali zbog nezdravih životnih navika ne postižu ubrzan rad metabolizma u poželjnoj meri.
U kakvoj su vezi brzina metabolizma i stres?
Verovatno ste se zapitali na koji način su neraspoloženje i stres povezani sa metabolizmom. Iako se na prvi pogled tako ne čini, stres je jedan od glavnih faktora koji posredno usporavaju metabolizam i dovode do gojenja.
Naime, kada smo pod stresom, “spas” uglavnom tražimo u nezdravoj hrani, a neraspoloženje ili preopterećenost dovode i do manjka sna, što sve zajedno rezultuje nagomilavanjem kalorija i sveukupnim nezadovoljstvom.
Druga krajnost je ona u kojoj zaboravljamo da jedemo kada smo pod stresom, pa usled svih obaveza potpuno zapostavljamo osnovne potrebe organizma. Tada se stvaraju one nepoželjne dugačke pauze između obroka koje doprinose skladištenju kalorija i stvaranju masnih naslaga.
U prilog svemu navedenom govori i studija iz 2014. godine rađena na Državnom univerzitetu Ohajo, koja je pokazala je da žene koje su pod stresom znatno sporije sagorevaju kalorije u odnosu na one koje su nešto boljeg raspoloženja.
Kako postići i prepoznati brz metabolizam?
Ako ste se prepoznali u prethodnim redovima, ili ste već svesni toga da jednostavno imate spor metabolizam, treba da znate i to da se brzina metabolizma može korigovati i poboljšati, a u kojoj meri će se to desiti, zavisi uglavnom od vas.
Naime, metabolizam je u velikoj meri posledica čovekovog ponašanja, njegovih navika i hrane koju unosi u organizam, pa bi se moglo reći da sami diktiramo brzinu metabolizma i način na koji ovaj proces funkcioniše.
Najočigledniji simptomi koji ukazuju na to da imate odgovarajući (dovoljno brz) metabolizam su dovoljno energije tokom celog dana, dobra koncentracija i fokus, često pražnjenje creva i potreba za većim brojem obroka tokom dana.
Uz to, redovna konzumacija Balans+ probiotskog jogurta je siguran znak da vaš metabolizam funkcioniše optimalno, ili je bar na dobrom putu da se značajno poboljša pod uticajem proverenog mlečnog proizvoda.
Ipak, koliko brz metabolizam je ujedno i dobar metabolizam?
Ubrzanje metabolizma može imati i drugu krajnost gde je metabolizam prebrz, pa njemu ne treba težiti po svaku cenu. Takav metabolizam može da izazove i neka neželjena raspoloženja poput preterane razdražljivosti ili velikog viška energije, pa je optimalno rešenje samo ono koje će doprineti ravnoteži i harmoniji u vašem organizmu.
Spoljni faktori važni za ubrzavanje metabolizma
Kada shvatite da metabolizam nije samo nešto što se dešava samo od sebe, već da itekako imate mogućnost da ga u određenoj meri “stavite” pod svoju kontrolu i podstaknete prirodno ubrzavanje metabolizma, tek onda možete učiniti nešto konkretno i poboljšati ovaj proces u organizmu.
To prvenstveno podrazumeva promenu navika i usklađivanje aktivnosti tako da organizam ne trpi u prevelikoj meri. Takođe, probleme sa metabolizmom ne treba vezivati za starosnu dob po svaku cenu.
Naprotiv!
Iako je usporavanje metabolizma prirodna pojava koja neizostavno dolazi sa starenjem, to kako ubrzati metabolizam je česta nedoumica i mlađih generacija.
Koji je razlog za to?
Najčešći uzrok su neadekvatne životne navike, usled čega je primena bolje ishrane i zdravijih aktivnosti još hitnija.
Kako ubrzati metabolizam promenom navika?
Šta ubrzava metabolizam? Zdrav način života!
Zdrave navike koje podstiču metabolizam predstavljaju zlatna pravila za produktivnije procese koji se dešavaju u organizmu. Osim što podstiču metabolizam, takve navike čine da se osećate rasterećenije, lepše, svežije i odmornije.
#1 Ne zanemarujte noćni san
San je neophodan za normalno funkcionisanje organizma, i nemojte da mu ga uskraćujete ukoliko želite normalan metabolizam.
Zamena noćnog odmora dnevnom dremkom remeti normalni 24-časovni telesni ritam, a telo loše reaguje na poremećaj svetla i tame tokom 24 sata.
Odličan primer toga koliko je san važan za dobar metabolizam su putovanja, tokom kojih se, usled dugih letova i promene vremenske zone ne spava dovoljno, pa su umor i iscrpljenost neminovni. Ukoliko pored toga uslede i nezdravi obroci koji se konzumiraju dan za danom, organizam definitivno neće odreagovati na najbolji način.
#2 Podstaknite ubrzavanje metabolizma vodom
Hidratacija ima ogroman značaj za svaki telesni proces, a može se reći da je ona i pokretač mnogih od njih. Naime, ako ne unosite dovoljno vode na dnevnom nivou, organizam postaje sporiji, a to se odražava u smanjenom sagorevanju kalorija za čak 2% u odnosu na normalne uslove.
Ako nedostatak vode povežete sa uticajima neredovne ishrane i lošeg sna, onda je jasno koliko loše efekte nezdrave navike mogu da proizvedu. Neke studije su pokazale da litar popijene vode poboljšava metabolizam za 10 do 30 posto u narednom satu.
Poželjno je na dnevnom nivou uneti oko 2 litra vode, a ukoliko ovu naviku implementirate u svoju redovnu praksu, primetićete značajne rezultate i po pitanju smanjenja telesne težine i nezdravih naslaga na telu. Osim što ubrzava metabolizam, voda je sjajna za kožu i opšte psihofizičko zdravlje.
#3 Ne narušavajte metabolizam stresom
Stres je izazivač mnogih bolesti, a između ostalog, dovodi i to usporavanja metabolizma. Iako je u današnje vreme stres gotovo nemoguće izbeći, važno je da ga svedete na minimum, i da na nedeljnom nivou obavljate neke stvari koje vas relaksiraju i umiruju.
To mogu biti masaže, neki hobi, slušanje omiljene muzike ili trening – važno je samo da posle stresnog radnog dana odvojite vreme za sebe i vratite se u “ravnotežu” kako bi i organizam normalno funkcionisao.
Vežbanje i fizička aktivnost za poboljšanje metabolizma
Fizička aktivnost predstavlja jedan od najefikasnijih načina da se ubrza metabolizam i podstakne sagorevanje kalorija. Redovno vežbanje ne samo da doprinosi održavanju zdrave telesne težine, već utiče i na pravilno funkcionisanje hormonskog sistema i povećava energiju tokom dana.
Kardio i trening snage
Kardio vežbe poput trčanja, vožnje bicikla, plivanja ili brzog hodanja ubrzavaju rad srca, povećavaju potrošnju energije i pomažu u sagorevanju masnih naslaga. Posebno su efikasne kada je cilj redukcija sala na stomaku, pa se preporučuje njihova kombinacija sa treningom snage. Za salo su odlične vežbe za stomak, a možete pogledati i kako skinuti salo sa stomaka.
Vežbe poput čučnjeva, iskoraka, sklekova i vežbi sa tegovima doprinose izgradnji mišića, što dodatno ubrzava metabolizam i stvara dugoročan efekat potrošnje kalorija. Plan treninga u teretani treba da sadrži oba tipa vežbi za najbolje rezultate.
Povećajte mišićnu masu
Mišići troše više energije od masnog tkiva, čak i u stanju mirovanja. Zato povećanje mišićne mase kroz redovan trening snage i adekvatan unos proteina direktno doprinosi bržem metabolizmu.
Preporučuje se barem dva do tri treninga snage nedeljno, uz postepeno povećanje opterećenja. Ovaj pristup ne samo da oblikuje telo, već dugoročno povećava bazalni metabolizam.
Smanjite vreme sedenja
Dugotrajno sedenje smanjuje potrošnju energije. Preporučuje se da se na svakih sat vremena pravite kratke pauze za istezanje ili kraću šetnju. Aktivno uključivanje pokreta u svakodnevnicu, poput korišćenja stepenica umesto lifta ili kraćih šetnji posle obroka, doprinosi zdravlju i održavanju metaboličke ravnoteže.
Povećanjem mišićne mase i redovnim kretanjem, organizam troši više energije tokom dana, što dovodi do efikasnijeg sagorevanja kalorija i dugoročno boljeg zdravstvenog stanja.
Ishrana i mali trikovi za ubrzanje metabolizma
Metabolizam predstavlja skup svih biohemijskih procesa u organizmu koji omogućavaju pretvaranje hrane u energiju. Odabir namirnica i način na koji se organizuje ishrana imaju ključnu ulogu u regulaciji telesne težine, održavanju energije i jačanju otpornosti. U nastavku su izdvojeni naučno potvrđeni saveti kako ishranom ubrzati metabolizam.
Jedite proteine
Proteini imaju najveći termički efekat hrane, što znači da organizam troši više energije za njihovu razgradnju i apsorpciju u odnosu na masti i ugljene hidrate. Zato izbalansirana ishrana bogata proteinima može ubrzati metabolizam i povećati osećaj sitosti.
Dobri izvori su nemasno meso, riba, jaja i mlečni proizvodi. Posebno se preporučuju proizvodi poput Moja Kravica krem sira i Balans+ probiotskog jogurta, jer obezbeđuju kvalitetne proteine i kalcijum.
Zeleni čaj i kafa
Polifenoli iz zelenog čaja i kofein iz kafe dokazano mogu ubrzati sagorevanje kalorija i povećati oksidaciju masti. Istraživanja pokazuju da zeleni čaj može privremeno povećati potrošnju energije za 3-4%, dok kafa poboljšava fizičku i mentalnu budnost. Važno je konzumirati ih umereno, bez preteranog dodavanja šećera i visokokaloričnih dodataka.
Začinjena hrana
Začini poput čilija, kajenskog bibera i đumbira sadrže kapsaicin i druge bioaktivne supstance koje kratkotrajno povećavaju telesnu temperaturu i potrošnju energije. Dodavanje začinjene hrane u obroke može doprineti ubrzanju metabolizma i većem osećaju sitosti.
Izbegavajte ugljene hidrate
Preteran unos rafinisanih ugljenih hidrata, poput belog hleba, testenine i slatkiša, usporava metabolizam i doprinosi skladištenju masti. Umesto toga, treba birati integralne žitarice i namirnice sa niskim glikemijskim indeksom, jer obezbeđuju stabilniji nivo energije i smanjuju nagle skokove šećera u krvi.
Redovni obroci
Preskakanje obroka usporava proces varenja i može dovesti do prejedanja kasnije u toku dana. Stručnjaci preporučuju tri glavna obroka i dve užine dnevno, uz balans između proteina, zdravih masti i složenih ugljenih hidrata. Napravite plan ishrane za mršavljenje, na primer, užina može biti kombinacija svežeg voća i čaše Balans+ Imuno jogurta.
Dovoljna količina tečnosti
Voda je ključna za sve metaboličke procese. Istraživanja pokazuju da unos od 1,5-2 litra vode dnevno može privremeno povećati potrošnju kalorija i poboljšati rad digestivnog sistema. Hladna voda dodatno aktivira potrošnju energije, jer telo troši kalorije da je zagreje na telesnu temperaturu.
Dodatni saveti
Pored osnovnih principa ishrane koji pomažu ubrzanju metabolizma, postoje i dodatni faktori koji mogu značajno doprineti boljem funkcionisanju organizma. Poseban značaj imaju vitamini i esencijalne masne kiseline, kao i praćenje unosa hrane, jer zajedno obezbeđuju balans i podršku metaboličkim procesima.
Unosite vitamine B grupe i omega-3 masne kiseline
Vitamini B kompleksa učestvuju u razgradnji hrane i pretvaranju nutrijenata u energiju, dok omega-3 kiseline pomažu u regulaciji metabolizma masti i smanjenju upalnih procesa. Dobri izvori su riba, orašasti plodovi i mlečni proizvodi obogaćeni vitaminima i mineralima.
Pratite unos hrane
Vođenje dnevnika ishrane ili korišćenje aplikacija pomaže da se održi balans i izbegne prekomeran unos kalorija. Na ovaj način se razvija svest o kvalitetu i količini unetih namirnica.
Pravilna ishrana ima presudnu ulogu u ubrzanju metabolizma i održavanju zdrave telesne težine.
Balans+ formula kao saveznik za metabolizam
Balans+ probiotski jogurt je fermentisani mlečni proizvod čija su pozitivna dejstva na regulaciju varenja i ubrzavanje metabolizma potvrđena u okviru studije sprovedene od strane KBC Bežanijska Kosa. Ovo je ujedno i jedini jogurt na tržištu sa klinički dokazanim benefitima.
Kako ubrzati metabolizam Balans+ formulom?
Probiotici u jogurtu pozitivno utiču na smanjenje telesne masti, a značajan udeo proteina i vlakana stvara osećaj sitosti, zbog čega je ovaj jogurt za brži metabolizam idealan deo doručka. Prisustvo dobrih bakterija u organizmu podstaknuto jogurtom smanjuje anksioznost i stres, a uz to su i odlična baza za povećanu apsorpciju vitamina i minerala.
Preporučen dnevna doza Balans+ jogurta je 500g, a pun efekat njegovih svojstava se ostvaruje već nakon 10 dana redovne konzumacije.
A šta ako nemam vremena za doručak?
Hranjiva formula Balans+ jogurta ga čini sjajnim dodatkom vašoj svakodnevnoj ishrani, a praktično pakovanje omogućava da ga ponesete bilo gde sa sobom.
Baš zato što se idealno uklapa u svečanu trpezu, ali odlično pogoduje i haotičnim situacijama koje zahtevaju brz doručak ili zdravu i jednostavnu užinu, Balans+ jogurt je postao neizostavan deo ishrane mnogih porodica, studenata ali i poslovnih ljudi.
Sada kada smo odgovorili na sva pitanja u vezi sa tim kako ubrzati metabolizam, ostalo je samo da preporučene navike implementirate u svoju svakodnevicu i promenite stav da je na metabolizam nemoguće uticati.
Kao i većina stanja u vašem organizmu, i brži metabolizam je stvar ishrane, sna, odmora i unosa dovoljne količine vode, pa pre nego što odlučite da se požalite svojim prijateljima naredni put, budite sigurni da ste zaista uradili sve što je u vašoj moći da rešite ovaj problem. Navedeni saveti će vam sigurno pomoći u tome!
