Ishrana za mišićnu masu – kvalitetna i učinkovita hrana za mišiće

Sadržaj

Ishrana za mišićnu masu morala bi da postane deo vašeg životnog stila ukoliko vam je cilj da ojačate mišiće, istonirate ih ili se bavite rekreacijom, sportom i bodibildingom.

Trening fokusiran na mišiće jeste neizostavna stepenica na tom putu, ali ne i dovoljna.

Kvalitetni, dobro isplanirani obroci mogu vam pomoći da brže dostignete ciljeve i izgradite mišiće o kojima sanjate. Ojačavanje podrazumeva posvećenost, pa je neophodno da hrana za mišiće postane vaša navika, a ne samo po koji izlet u ishrani. Iskustva sportista govore u prilog tome.

Snaga na dohvat ruke

Da li možete navesti jednog sportistu, sportistkinju ili bodibildera koji nema pažljivo isplanirane obroke na dnevnom nivou? Sigurni smo da ne.

Ukoliko mislite da je suviše komplikovano primeniti principe ove ishrane, obradovaće vas informacija da je zapravo vrlo lako i jednostavno! Potrebno je samo da se informišete o nutrijentima koji doprinose izgradnji mišića i zatim napravite što bolji plan obroka, koji će delovati sinergetski sa treninzima koje praktikujete.

U nastavku teksta saznajte glavne principe ishrane za mišićnu masu.

Ishrana za mišićnu masu i osnovni principi bodibildinga

Prikaz muške ruke sa mišićima koja drži šipku sa tegovima

Zašto govorimo o bodibildingu? Jer nam pruža idealan eksplanatorni okvir da pojasnimo kako i na kojim principima funkcioniše izgradnja mišića, odnosno koja ishrana je u saglasju sa njihovim ojačavanjem.

Bodibilding u bukvalnom prevodu znači “izgradnja tela”, ali zapravo se svodi na izgradnju – mišića. Možda ne želite da izgradite mišiće čija će veličina i snaga biti poput onih koje poseduju bodibilderi, ali način na koji se oni hrane, definitivno bi barem u određenom intenzitetu trebalo da postane i deo vaše svakodnevice, makar vam cilj bio samo da oblikujete figuru.

Trening sa otporom i težinom je najbolji za mišićnu masu, ali najbrže rezultate daje kada se kombinuje sa aerobnim, kondicionim vežbama i naravno – zagrevanjem na početku, a istezanjem na kraju svakog fizičkog napora. Ne samo da dobra uvertira i finiš treninga mogu redukovati povrede, već i unaprediti razvoj mišićne mase.

Iako trening svakako može dati odlične rezultate, oni neće biti brzi i dobri koliko bi bili u slučaju da se kombinuju sa ishranom za mišićnu masu. Bodibilderi, kao i rekreativci koji žele da ojačaju ili prosto istoniraju mišiće i oblikuju figuru, zato najčešće treninge kombinuju sa ishranom namenjenom izgradnji mišića. Ovo je obično visokoproteinska ishrana, koja se pokazala kao najbolji prijatelj svakog ko radi na jačanju tela.

Takođe, kalorijski unos trebalo bi da bude viši nego inače ukoliko želite da povećate mišićnu masu, a niži ako je cilj da smršate i figuru učinite vitkijom, a mišiće lepše oblikovanim.

Međutim, važno je znati da su istraživanja utvrdila da se može dobiti najviše oko 227 g mišića na nedeljnom nivou, pa ako počnete sa unosom visokog nivoa kalorija, umesto više mišićne mase, možete dobiti višak masnih naslaga. Ovo zavisi od brojnih faktora, poput intenziteta treninga koje praktikujete, brzine metabolizma ili izvora kalorija.

Kolika god preporučena kalorijska vrednost bila, nije svejedno odakle vaš organizam dobija pomenute kalorije.

Evo koji nutrijenti i namirnice su vam potrebne.

#1 Proteini u hrani za mišiće – bazični nutrijenti za razvijenu figuru i jake mišiće

Prikaz raznovrsne zdrave hrane servirane na belim tanjirima

Nećemo se dugo zadržavati na priči o značaju proteina, jer smo se njima detaljno pozabavili u ovom tekstu o proteinima, ali ne možemo da govorimo o ishrani za mišiće, a da ne spomenemo najzanačajniji nutrijent za njihovu izgradnju. Belančevine su poznate po moći i velikoj ulozi koju imaju u izgradnji mišića. Proteini su gradivna jedinica svakog mišića u telu i kao takvi – vrlo su korisni za jačanje i povećanje mišićne mase.

Savetuje se da budu uključeni u svaki obrok, a po mogućstvu da obrocima i dominiraju. Sve o proteinskoj ishrani lako ćete naučiti uz ovaj članak. Pročitajte ga pažljivo i načinite svoje obroke što bogatijim ovim važnim nutrijentima – naročito jela pre vežbi, jer će proteini pomoći bržu i optimalnu izgradnju mišića.

#2 Voće i povrće – niskokalorični raj za mišićnu masu

Voće i povrće najčešće ima vrlo niske kalorijske vrednosti, a istovremeno čitavu lepezu korisnih vitamina i minerala, koji telo čine jakim, a organizam zdravim. U voću i povrću nalaze se i korisna biljna vlakna, koja daju potrebnu energiju i potpomažu varenje.

Ipak, određene voćke uz sve benefite koje donose, imaju i vrlo visoke nivoe prisustva šećera, pa bi njih trebalo unositi u ograničenim količinama, a u slučaju osetljivosti na šećer, sklonosti insulinskoj rezistenciji ili dijabetesu – treba ih i izbegavati. Povrće uglavnom ne sadrži (velike količine) šećera, a puno je vlakana, vitamina i minerala, te se praktično može konzumirati u svakom obroku, i to u velikim količinama.

#3 Ugljeni hidrati – neophodni nutrijenti čiji unos treba ograničiti

Ugljeni hidrati su osnovno gorivo organizma (osim ako niste na keto ili sličnoj dijeti koja koristi masti kao glavni izvor energije), i kao takvi – oni su neophodan deo svakodnevnih obroka, ali poznati su i po tome što su često glavni uzroci viška kilograma i nezdravog organizma, prvenstveno kada su u pitanju prosti ugljeni hidrati, koji pružaju instant energiju, a nemaju korisne i za zdravlje važne nutrijente.

Složeni ugljeni hidrati, s druge strane, pružaju dugoročniju energiju, koja može biti sjajna za oporavak od napornih treninga. Primeri namirnica koje ih sadrže čekaju vas u donjem pasusu o planiranju hrane za mišićnu masu.

#4 Voda – samo hidriran organizam je u pogodan za izgradnju mišića

Gubitak tečnosti kroz znojenje, ili prost nedostatak vode usled nedovoljnog unosa, može oslabiti organizam i onemogućiti pravilan razvoj i rast mišićne mase. Kao i celo telo – i većinski sastav mišićnog tkiva je upravo voda (procene su da čini oko 75% mišića). Zbog toga je voda neophodan i vrlo važan deo životnog stila svakog rekreativca, sportiste ili bodibildera.

#5 Redovni obroci za zdrav organizam i za dovoljno energije

Redovni obroci su ključni za održavanje organizma u energetskoj ravnoteži. Savetuje se da ih imate barem 3 na dnevnom nivou, a po mogućstvu dodate i dve zdrave užine koja će unaprediti brzinu metabolizma i proces varenja učiniti stalno aktivnim.

Znamo da je lakše reći nego uraditi i saznati nego primeniti, pa vam u nastavku teksta nudimo smernice o tome kako treba da izgleda plan ishrane za jačanje mišića uz koji ćete uspeti da napravite promenu.

Hrana za mišiće – isplanirajte jela od doručka do večere

Salata sa jajima i piletinom servirana na belom tanjiru

Kao što smo naveli, za što bolje rezultate, ali i zdraviji organizam, i jače telo, neophodno je da budete dosledni pravilima ishrane za mišićnu masu. Zavisno od težine koju želite da postignete, ili veličine samih mišića, zavisi i količina hrane koju ćete unositi, ali sami nutrijenti koji su vam na tom putu potrebni ostaju isti. Evo kako treba da izgledaju vaši obroci i užine.

Doručak – ishrana za mišiće počinje od prvog obroka u danu

Zdrav doručak je naročito važan jer predstavlja sam početak dana i može nas motivisati da budemo dosledni isplaniranoj ishrani za mišiće i tokom ostatka dana. Osim toga, kvalitetan doručak može da pruži veliku količinu energije, te smanji potrebu za visokim kalorijskim unosima tokom ostatka dana.

Doručak za mišiće trebalo bi da obiluje proteinima.

Jaja na sve načine, ćureća i pileća prsa, kao i mlečni proizvodi, sjajni su izvori belančevina koje lako možete inkorporirati u svoj doručak. Povećan unos proteina možete dobiti i kombinujući ove namirnice, na primer – jaja i Balans+ jogurt, koji će biti sjajno osveženje, dodatni izvor proteina, ali i obezbediti unos probiotika koji poboljšavaju varenje i crevnu floru.

Pored proteina, u doručak uvek inkorporirajte i sveže povrće ili voće, zavisno od toga da li pravite slani ili slatki doručak. Na primer, paradajz, krastavac, ili u slučaju slatkog doručka sa voćem – banana, jabuka ili šumsko voće, mogu biti fenomenalni izvori vitamina, minerala i biljnih vlakana.

Dodajte i složeni ugljeni hidrat, kako biste se bolje zasitili i organizmu obezbedili energiju – najbolje integralni hleb ili žitarice.

Protein za mišiće uz užinu – uz Protein šejk ishrana za mišićnu masu postaje kompletirana

Užine su fenomenalan način da dodatno obogatite dnevni unos hrane za mišiće, a osim toga – pomažu održavanju brzine metabolizma i zasićuju taman toliko da nam drugi obroci postaju manji, a da se takozvane “krize za hranom” smanje.

Saveti za pripremu zdrave užine čekaju vas u ovom tekstu, ali ako vam je cilj da povećate mišićnu masu – ne morate biti previše originalni kako biste isplanirali užinu Za vas imamo samo tri reči: Imlek Protein šejk!

Sportisti, rekreativci i bodibilderi ga već obožavaju!

Sadrži 30 g proteina što je optimalna doza koju organizam može da apsorbuje u jednoj konzumaciji, te bi svaki višak bio neiskorišćen. Osim toga, tip belančevine koju sadrži je mlečni protein, poznat po sporoj apsorpciji, što obezbeđuje konstantno snabdevanje tela proteinima, u toku dužeg vremenskog perioda. Izuzev toga, u ovom šejku nema dodatog šećera, iako dolazi u fenomenalnim slatkim ukusima: čokoladnom, vanila i ukusu jagode.

Odaberite omiljeni i učinite da vaša ishrana za mišiće uz ovu jednostavnu užinu koja ne zahteva trud za pripremu, bude bogata kvalitetnim proteinom!

Ručak – kvalitetna hrana za mišićnu masu

Ručak bi trebalo da bude najobilniji obrok u toku dana. Ovaj obrok treba iskoristiti kao najbolji izvor kalorija, ugljenih hidrata i važnih nutrijenata koji će pomoći i unaprediti intenzitet izgradnje mišićne mase.

Kao i u slučaju drugih obroka, ručak treba da se sastoji od: proteina, vitamina i minerala i složenih ugljenih hidrata. Zdrave masti su odličan način da povećate mišićnu i masu tela generalno, pa ukoliko vam je to cilj – slobodno uključite i njih.

Proteinska ishrana za mišiće za ručak idealno je da se bazira na: filetu pilećeg belog mesa, ili ćurećih grudi, lososu (koji osim visokog sadržaja proteina ima i korisne omega 3 masti), kao i tuni ili škampima.

Uz ovo pripremite prilog u vidu integralne riže (kompleksni ugljeni hidrat), pečurki ili mahunarki. Sveža salata bi takođe morala da bude sastavni deo vašeg obroka. Osvežava, organizam snabdeva vitaminima, i pruža određeni nivo hidratacije.

Večera kao hrana za mišiće – gastronomski finiš svakodnevice

Idealna zdrava večera, kao što smo naveli u ovom članku, trebalo bi da predstavlja ravnotežu između laganog obroka i onog koji dovoljno zasićuje. Ukoliko ste tokom prethodnog dela dana i svih obroka unosili veliku količinu proteina – ne morate to raditi i sada.

Večera može da bude sačinjena od obrok salate poput cezar salate, koja kombinuje vitamine sa mastima i proteinima, ili se pak možete opredeliti za kuvano jelo kao što su grašak ili boranija, koji će vam obezbediti biljna vlakna i lepo varenje tokom sna. Vodite računa da u kuvanom jelu nema mnogo luka niti začina, kako biste mirno i lepo spavali, bez neprijatnog osećaja u stomaku.

Mezetluk u vidu naseckanog sira i što kvalitetnijih mesnih prerađevina takođe je dobar izbor, kao i orašasti plodovi, mahunarke i zeleniš poput spanaća ili blitve. Najvažnije je da večera ne bude preobimna, a ukoliko ona nastupa posle treninga – u našem tekstu o jelu posle treninga pronaći ćete detaljne i precizne informacije o tome kako ona treba da izgleda.

Uz ovakvu ishranu za mišićnu masu i kvalitetne treninge – sigurno će usledeti fenomenalni rezultati! Izbegavajte alkohol, duvanski dim i stres i uživajte u zdravim navikama i zavidnoj snazi mišića!

Podelite ovaj tekst:

Upišite ovde

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

Scroll to Top

Koristimo kolačiće za upravljanje korisničkim iskustvom, prikazivanje personalizovanog sadržaja i postizanje poslovnih ciljeva kompanije Imlek.