Insulinska rezistencija - ishrana i glikemijski indeks namirnica

Insulinska rezistencija je sve veći problem kod ljudi svih uzrasta.

Iako nisu u potpunosti poznati uzročnici ovog stanja, postoje određeni faktori rizika koji mogu izazvati insulinsku rezistenciju.

Na sreću, insulinska rezistencija je izlečiva i ovo stanje može se u potpunosti regulisati uz poseban plan ishrane, kao i promene životnih navika.

Tu dolazimo do još jednog važnog pojma - glikemijski indeks namirnica (GI). Kako bi vaša ishrana bila adekvatna i kako biste regulisali insulinsku rezistenciju, važno je da između ostalog vodite računa o glikemijskom indeksu namirnica koje unosite.

Nastavite da čitate naš tekst, saznajte šta je insulinska rezistencija, kakva treba da bude vaša ishrana ukoliko je imate, koje su to životne navike koje treba da promenite zbog insulinske rezistencije i još mnogo toga!

Šta je insulinska rezistencija?

Kako bismo dali odgovor na pitanje šta je insulinska rezistencija, moramo ući u suštinu i pojasniti ulogu insulina u našem organizmu.

Insulin je hormon koji se sintetiše u pankreasu. Glavni zadatak mu je da pomaže glukozi koju unesemo putem hrane, da uđe u ćelije u našem organizmu.

Kako taj proces izgleda?

Jednostavno objašnjeno, nakon obroka nivo glukoze raste i tada pankreas oslobađa insulin u krv. Nakon lučenje insulina, nivo glukoze u krvi ostaje u normalnom opsegu. Sada dolazimo i do insulinske rezistencije.

Insulinska rezistencija nastaje kada ćelije u mišićima, masnim naslagama i jetri ne reaguju adekvatno na insulin, odnosno ne prepoznaju ga, te ne mogu da preuzmu glukozu iz krvi. Kao rezultat toga, pankreas proizvodi više insulina kako bi “pomogao” glukozi da se brže metaboliše u ćelije, a on i dalje ostaje neiskorišćen. Takvo stanje naziva se hiperinsulemija.

Sve dok pankreas može da proizvede dovoljan nivo insulina i prevaziđe neadekvatan odgovor ćelija na insulin, nivo glukoze ostaje u zdravom opsegu.

Ipak, ponavljanjem ove situacije može se razviti predijabetes, a onda i dijabetes tipa 2. Sa druge strane, ako primetite da su se pojavili simptomi insulinske rezistencije i na vreme krenete sa lečenjem, moguće je u potpunosti regulisati je i “izbeći” pojavu dijabetesa tipa 2.

Insulinska rezistencija - simptomi koje ćete prepoznati

Kako biste na vreme krenuli sa lečenjem insulinske rezistencije, predupredili predijabetes i dijabetes, važno je da na vreme prepoznate znake koji ukazuju na ovo stanje. Neki od najučestalijih simptoma insulinske rezistencije su:

  • Umor;
  • Glad;
  • Loša koncentracija;
  • Povećanje telesne težine, posebno u predelu stomaka;
  • Na krvnoj slici mogu se uočiti povišeni nivoi triglicerida, a snižen nivo HDL holesterola; Za adekvatne rezultate važno je vaditi krv nakon gladovanja od 12 h
  • Povišen krvni pritisak;
  • Promene na koži u vidu tamnih pečata, itd.

Ukoliko primetite neke od ovih simptoma, potrebno je da posetite odabranog lekara kako biste uradili test na insulinsku rezistenciju i započeli lečenje.

Insulinska rezistencija test - šta obuhvata testiranje?

Postoji više testova koji daju odgovor na pitanje kako se računa insulinska rezistencija. Obično se rade sledeće laboratorijske analize:

  1. Nivo šećera u krvi - test glukoze; Na ovaj način meri se glukoza u krvi na prazan stomak (najmanje 8 h bez jela).
  2. OGTT test - test opterećenja glukozom; Ovaj test namenjen je proceni organizma na unetu glukozu. Tokom njega meri se koncentracija glukoze u uzorcima pre i nakon konzumiranja rastvora glukoze.
  3. Hemoglobin A1c test; Pokazuje prosečan nivo glukoze u krvi u poslednja 2-3 meseca i uglavnom se koristi prilikom dijagnostikovanja predijabetesa i dijabetesa.
  4. Lipidni status; Ovaj test obuhvata analizu nekoliko parametara: HDL holesterola, LDL holesterola i triglicerida.
  5. HOMA indeks (Homeostasis Model Assesment of Insulin Resistance); Računa se na osnovu koncentracije insulina i glukoze u krvi. Vrednost HOMA indeksa služi za procenu funckija ćelija zaduženih za lučenje insulina i određivanje stepena insulinske rezistencije.

Nakon razgovora sa lekarom i simptomima koje imate, u skladu sa njegovim procenama i preporukama, možda će biti potrebno da radite samo jedan test za insulinsku rezistenciju ili više testova koji bi sa sigurnošću utvrdili da li imate ili nemate ovo stanje.

Insulinska rezistencija - lečenje insulinske rezistencije

Lečenje insulinske rezistencije je mnogo više od korišćenja medikamenatata. Kako bi se insulinska rezistencija regulisala i smanjila šansa za razvoj predijabetesa i dijabetesa, važno je da promenite životne navike.

Šta to podrazumeva?

Nekoliko je ključnih aspekata koji će vam pomoći da regulišete insulinsku rezistenciju:

  1. Promena ishrane; Iz vaše ishrane u potpunosti treba da izbacite rafinisane slatkiše i gazirane sokove koji sadrže velike količine ugljenih hidrata koji izazivaju skok šećera u krvi. Insulinska rezistencija zahteva ishranu koja se u najvećoj meri zasniva na neprerađenoj hrani sa niskim GI.
  2. Vežbanje; Fizička aktivnost je neizostavna kada govorimo o poboljšanju osetljivosti organizma na insulin, a efekti vežbanja su gotovo momentalni.
  3. Gubitak sala na stomaku;
  4. Prestanak pušenja;
  5. Unos omega-3 masnih kiselina. Ove masne kiseline smanjuju insulinsku rezistenciju i nivo triglicerida u krvi.
  6. Suplementi; U dogovoru sa lekarom u svoju svakodnevicu možete uključiti suplemente koji imaju pozitivan efekat na osetljivost organizma na insulin.
  7. Zdrav san; Pojedina istraživanja su pokazala da loš san može uticati na razvoj insulinske rezistencije, te bi poboljšanje kvaliteta sna bilo značajno u njenom regulisanju.
  8. Smanjenje stresa; Kada smo pod stresom naš organizam oslobađa hormone kao što su kortizol i adrenalin. Hormoni otežavanju adekvatan rad insulina, te je redukovanje stresa takođe važan segment u izlečenju.
  9. Pojedine dijete poput ketogene dijete i primene autofagije pokazale su se kao dobar put ka regulisanju insulinske rezistencije.

Šta je glikemijski indeks namirnica i zašto je važan?

Glikemijski indeks pokazuje koliko brzo određena namirnica podiže nivo šećera u krvi nakon što se konzumira.

On može biti nizak, srednji i visok, a klasifikacija se vrši na skali od 1 do 100, pa su tako:

  • Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom: 55 i manje
  • Namirnice sa srednjim glikemijskim indeksom: 56-69
  • Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom: od 70 i preko

Što je GI namirnice niži, to je njen uticaj na skok šećera u krvi manji.

Hrana sa niskim glikemijskim indeksom je uglavnom ona bogata proteinima, mastima i vlaknima, dok je hrana sa niskim GI, bogata prostim ugljenim hidratima koji se brzo vare i podižu nivo šećera u krvi. Crveno meso, piletina, ćuretina, riba, orašasti plodovi, začini i druge namirnice koje ne sadrže ugljene hidrate nisu povezane sa glikemijskim indeksom. Nekoliko faktora može uticati na GI namirnica kao što su sadržaj nutrijenata, svežina namirnica, termička obrada, itd. Primera radi, nedozrela banana ima GI od 30, a prezrela banana čak 51.

Hrana sa niskim glikemijskim indeksom ne samo da će pozitivno uticati na osetljivost organizma na insulin, već će imati i druge brojne pozitivne efekte:

  • Gubitak telesne težine;
  • Poboljšanje krvnog pritiska;
  • Smanjenje triglicerida u krvi;
  • Smanjenje ukupnog holesterola.

Osim glikemijskog indeksa, pomenućemo još jedan važan pojam - glikemijsko opterećenje. Glikemijsko opterećenje zapravo meri porast šećera u krvi na osnovu prosečne porcije hrane koja sadrži ugljene hidrate. U praksi to znači da u konzumiranju svih namirnica treba da održimo balans.

Kako biste bili sigurni da se pravilno hranite, možete i sami izračunati glikemijsko opterećenje. Potrebno je pomnožiti sadržaj ugljenih hidrata u 100 g određene namirnice, sa glikemijskim indeksom i potom to podeliti sa 100. Sve ispod 10 je nisko glikemijsko opterećenje, a preko 20 je visoko. Na ovaj način samostalno ćete moći da kreirate porcije hrane i uživate u ukusnim i zdravim obrocima.

Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom

Hrana sa niskim glikemijskim indeksom je odličan izbor za sve koji imaju insulinsku rezistenciju. Ove namirnice uglavnom su bogate drugim nutrijentima, odnosno ugljenim hidratima i mastima.

Pomenućemo da to što je određena hrana sa niskim glikemijskim indeksom ne znači da je ona jedini izbor za osobe sa insulinskom rezistencijom. Vaša ishrana treba da bude raznovrsna, u najvećoj meri bogata namirnicama sa niskim i srednjim GI, a povremeno možete uključiti i namirnice sa visokim GI koje imaju druge zdravstvene benefite za organizam.

Koja je to hrana sa niskim glikemijskim indeksom?

Namirnice sa niskim GI koje bi osobe sa insulinskom rezistencijom treblo da uvedu u ishranu su:

  • Namirnice bogate proteinima i zdravim mastima poput mesa i ribe;
  • Mlečni proizodi;
  • Zeleno povrće poput brokolija, zelja, zelene salate, kupusa, kelja, itd.
  • Voće sa malim sadržajem šećera poput jabuka, pomorandži, borovnica;
  • Mahunarke poput graška, pasulja, leblebija, sočiva, itd.

Meso i riba - odličan izbor hrane za osobe sa insulinskom rezistencijom

Crveno i belo meso predstavljaju odličan izvor proteina, a s obzirom na to da uopšte ne sadrže ugljene hidrate idealan su izbor hrane za osobe sa insulinskom rezistencijom. Najbolji način obrade ovih namirnica je grilovanje, ali i priprema na roštilju, sa što manje masti i ulja.

Riba sa masnim tkivom kao što su losos, skuša i haringa odličan su izvor omega-3 masnih kiselina za koje su istraživanja pokazala da sprečavaju nastanak insulinske rezistencije, a samim tim i regulišu osetljivost organizma na insulin.

Izuzev omega-3 masnih kiselina, ribe sadrže i visoku količinu vitamina A i vitamina D koji učestvuju u brojnim procesima u organizmu i doprinose celokupnom zdravstvenom stanju.

Mlečni proizvodi - izvor proteina i mikronutrijenata

Ako ste ljubitelji mlečnih proizvoda - ne brinite, ne morate ih izbaciti iz svoje ishrane!

Mlečni proizvodi se odlično kotiraju na lestvici namirnica sa niskim GI. Osim toga, sjajan su izvor vitamina D i kalcijuma, kao i drugih minerala i vitamina.

Mlečni proizvodi imaju nizak do srednji GI, pa je tako GI za mleko oko 39. Imlek mlečni proizvodi odlično se slažu uz gotovo sve obroke, a osim što će ih učiniti ukusnijim, uz čašu Moja Kravica jogurta, neodoljivo parče Grekos sira ili šolju Moja Kravica mleka bez masti, hrana će vas duže držati sitim.

Imlek protein šejk - odličan izbor za slasnu užinu

S obzirom na to da je određeni vid treninga kod kuće, na otvorenom, u teretani ili bilo koji vid vežbanja, obavezan za lečenje insulinske rezistencije, unos proteina je veoma važan. Baš zato, Imlek protein šejk je nepogrešiv izbor za pre ili posle treninga, kao i za užinu između obroka.

Ovaj kremasti napitak dolazi u tri ukusa - jagoda, vanila i neodoljiva čokolada. Ne sadrži dodate šećere, kao ni laktozu, a u njemu se nalazi 30 g mlečnog proteina. Proteini iz mleka sadrže 80 % kadeina i 20 % whey proteina i imaju antikataboličke efekte. To bi značilo da pospešuju gubitak masti i sprečavaju razgradnju proteina.

Lisnato zeleno povrće i brokoli

Sigurno ste već čuli da zeleno lisnato povrće kao što su spanać, blitva, kelj, prokelj i drugo, imaju brojne pozitivne efekte na naš organizam.

Ove zdrave namirnice sadrže veliku količinu vitamina i minerala, a izuzev toga uglavnom sadrže malo ugljenih hidrata, što upućuje na to da su u pitanju namirnice sa niskim glikemijskim indeksom.

Primera radi, porcija spanaća ima GI 1 u svojoj svežoj formi. Skuvan spanać ima GI oko 16, što je i dalje u kategoriji namirnica sa niskim GI. Zeleno lisnato povrće je dostupno tokom cele godine, kako u svežoj, tako i u zamrznutoj formi, te ga na jednostavan način možete uključiti u ishranu i plan obroka.

Voće kao neizostavna zdrava užina

Sigurno ste upoznati sa zdravstvenim benefitima svežeg voća, a određene namirnice ističu se po svom niskom GI, te su nepogrešiv izbor sa sve kojima insulinska rezistencija pravi probleme. Jedna jabuka, porcija malina, borovnica ili slasni grejpfrut predstavljaju dobar izbor za zdravu užinu.

Mahunarke su sjajan izvor biljnih proteina

Mahunarke poput graška, pasulja, leblebija, sočiva i drugih namirnica poznate su po svojim zdravstvenim efektima za čitav organizam. One su jedan od najboljih izvora biljnih proteina i bogate su vlaknima zahvaljujući kojima ćete se dugo osećati sitim nakon što ih konzumirate.

Svoje zdravstvene efekte najbolje pokazuju kada su skuvane, čime se smanjuje nivo antinutrijenata u njima.

Hrana sa visokim glikemijskim indeksom

Hrana sa visokim glikemijskim indeksom je upravo ono što treba da izbegavate ukoliko imate insuslinsku rezistenciju kako biste što pre regulisali osetljivost organizma na insulin. Ovakve namirnice se brže razlažu na glukozu kada dospeju u naš organizam i time izazivaju nagli skok šećera.

Neke od namirnica koje se redovno nalaze u našoj ishrani, a imaju visok GI su:

  • Hrana bogata rafinisanim šećerima - kupovni slatkiši, grickalice i gazirani sokovi;
  • Beli hleb;
  • Krompir, posebno pečeni (111) i prženi krompir, odnosno pomfrit (82);
  • Beli pirinač;
  • Pojedino voće kao što su lubenica i ananas.

Iako se veći deo namirnica sa spiska preporučuje kao deo izbalansirane ishrane, insulinska rezistencija upućuje na to da bi trebalo da se smanji njihov unos, posebno tokom procesa regulisanja ovog stanja. Dobra vest je da se uvek mogu pronaći jednako ukusne zamene!

Glikemijski indeks - tabela namirnica sa visokim i niskim GI

Kako bi vam sve informacije bile na jednom mestu, u nastavku vam predstavljamo tabelu sa istaknutim glikemijskim indeksom za neke od namirnica koje redovno koristimo u ishrani.

Šargarepe (sveže) 16
Trešnje 22
Pasulj (kuvan) 24
Grejpfrut 25
Kupine 25
Leblebije (kuvane) 28
Šargarepe (kuvane) 32 - 49
Jabuke 36
Mleko 39
Jagode 40
Banana (zrela) 42
Pomorandže 47
Ovas 55
Med 61
Banana (prezrela) 62
Ananas 66
Pirinač (kuvani) 73
Beli hleb 75
Lubenica 76
Beli krompir (kuvani) 82

Insulinska rezistencija ishrana - plan obroka za 5 dana

Ishrana za insulinsku rezistenciju treba da bude bogata zdravim mastima, proteinima i vlaknima. Kako bismo vam olakšali planiranje obroka, u nastavku ističemo predloge obroka za 5 dana:

Prvi dan

Za doručak bogat proteinima skuvajte dva jaja, uz dva parčeta integralnog hleba i nekoliko parčića avokada kao prilog. Ovakav obrok sjajno će se uklopiti uz kremasti Grekos jogurt.

Za ručak odaberite salatu sa grilovanom piletinom, čeri paradajzom, zelenom salatom, drugim povrćem po izboru i kašikom Moja Kravica pavlake koja će doprineti punoći ukusa i učiniti obrok sočnijim. Večera prvog dana može da bude konzerva tunjevine po izboru, integralni hleb, paradajz i krastavac.

Drugi dan

Ovsena kaša sa crvenim voćem poput kupina, borovnica i malina je sjajan izbor za doručak. Porcija blago proprženih pečuraka i pilećeg mesa uz sveže povrće poput paradajza i krastavca kao prilog, odličan je izbor za ručak. Za večeru napravite domaći namaz od leblebija i dva parčeta hleba sa žitaricama celog zrna.

Treći dan

Za doručak 3. dana pripremite integralne mafine sa žitaricama celog zrna i poslužite ih uz šolju Moja Kravica jogurta.

Vaš izbor za ručak može biti prebranac ili kuvani pasulj sa mesom, a za večeru pripremite laganu salatu sa grilovanim ćurećim mesom, avokadom, zelenom salatom i parčetom Grekos sira koji će doprineti punom ukusu i učiniti ovaj obrok još zasitnijim!

Četvrti dan

Za doručak pripremite jaja na oko i jednu porciju Grekos grčkog jogurta, za pravi hedonistički užitak.

Vaš izbor za ručak može biti domaći burger od junećeg mesa koji ćete pripremiti na roštilju, uz integralni hleb, zelenu salatu i krastavac. Za večeru odaberite konzervu haringe uz smeđi pirinač kao prilog.

Peti dan

Za doručak 5. dana naseckajte jednu svežu jabuku i pomešajte je sa ovsenom kašom napravljenom sa vodom. Ovu mešavinu možete dopuniti sa malo cimeta, kako bi ukus bio još bogatiji.

Za ručak odaberite dimljeni losos, uz porciju skuvane blitve sa malo belog luka.

Večera vam mogu biti integralni mafini pripremljeni od žitarica celog zrna i čaša osvežavajućeg Balans + jogurta!

Kada je u pitanju insulinska rezistencija, ishrana nije toliko rigorozna, te s vremena na vreme možete uključiti i namirnice koje imaju nešto viši GI, ukoliko vam donose druge benefite za organizam. Jedan od takvih primera je beli pirinač. Isto tako, ovu namirnicu uvek možete zameniti integralnim pirinčem. Za zdravu užinu svakog dana možete odabrati šaku orašastih plodova bogatih proteinima, ili voće sa niskim glikemijskim indeksom.

Nadamo se da vas je naš tekst pružio odgovor na pitanje šta je insulinska rezistencija, kako se računa insulinska rezistencija, kakva je ishrana za ovo stanje i druge važne informacije koje će vam pomoći na putu izlečenja!

Reference: 

  1. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12610063/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10683091/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8463765/
  5. https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/emotions/stress
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2654909/