Želite da budete više fizički aktivni, međutim, u vašoj nameri uvek se ispreči dobro poznato “ali” – vreme je da se upoznate sa prednostima koje vežbanje kod kuće nudi.
Nema sumnje – savremeni čovek živi brzim tempom života i pati od hroničnog nedostatka vremena. Ovo dovodi do niza problema u organizaciji mnogih sfera života, a fizička aktivnost je jedna od prvih koja trpi.
Suvišno je podsećati koliko je kretanje važno za zdravlje čoveka – ono je preduslov dobrog zdravlja i prevencija mnogih bolesti.
Objektivni razlozi su zaista ograničavajući faktor, ali to ne znači da je rešenje zadržati status quo. Kućni trening može biti idealna opcija za većinu ljudi i jednostavno rešenje za frekvetniju fizičku aktivnost.
Za vas istražujemo sve prednosti koje donosi vežbanje kod kuće i kome je ovakav tip treninga namenjen.
U narednim pasusima saznajte korisne savete i naučite kako da vaši treninzi kod kuće budu bezbedni i isplanirani tako da budu prava podrška vašem telu i željenim ciljevima.
Vežbe kod kuće – za koga su treninzi kod kuće idealna opcija?
Vežbe kod kuće su, pomenuli smo, jedna od prvih asocijacija svih ljudi koji žele da povećaju svoju fizičku aktivnost, a da pritom uštede što više slobodnog vremena. Iako će mnogi reći da je za trening u teretani ili drugi vid organizovanog treninga, dovoljno svega par sati nedeljno, treba uzeti u obzir širu sliku.
Naročito onda kada govorimo o stanovnicima većeg grada, gde sam odlazak i vraćanje sa treninga može oduzeti i do nekoliko sati dnevno, treba imati razumevanja za ljude koji prosto ne mogu da izdvoje toliko vremena na nedeljnom nivou.
Naravno, trening u teretani i treninzi sa opterećenjem imaju svoje prednosti, ali je važno znati da trening kod kuće može biti u velikom broju slučajeva približno ili podjednako efektan – u zavisnosti od individualnih ciljeva.
Vežbe za početnike kod kuće odličan su način da se otpočne sa stremljenjem ka skromnim ciljevima, koji će potencijalno prerasti u pravu ljubav ka fizičkoj aktivnosti – uverićete se!
Takođe, kućni trening za mršavljenje pokazao se kao vrlo efikasan kod ljudi koji kreću sa vežbanjem kako bi regulisali svoju telesnu težinu. Ipak, postoje i iskustva ljudi koji su uspeli da osmisle vrlo učinkovit trening za masu kod kuće i trening snage kod kuće, iz čega možemo zaključiti da se vežbanjem kod kuće može postići širok spektar željenih rezultata.
Da sumiramo, vežbanje kod kuće idealno je za:
- Početnike koji žele da unaprede svoju fizičku aktivnost
- One koje žele da povećaju frekvetnost svog kretanja
- Ljude koji nemaju vremena
- Ljude koji žele da uštede svoje resurse
- Ljubitelje individualnih treninga
- Ljude koji ne vole treninge sa drugim ljudima
Kako pronaći inspiraciju za trening kod kuće?
Istina je da čak i kada imamo svo razumevanje za nedostatak vremena, previše obaveza i druge objektivne razloge za izostanak treninga, ponekad je mrzovolja ono što nas sprečava da napredujemo i učinimo ono što je korisno za nas i naše zdravlje na duže staze. Ponekad je razlog neaktivnosti kombinacija više razloga.
Ostaje pitanje kako ostati motivisan i pored gustog rasporeda obaveza?
Psihoterapeuti predlažu jednostavnu vežbu – svaki put kada želite da kažete: “Nemam vremena.” umesto toga recite: “To trenutno nije moj prioritet.”, i pratite kako se vaša perspektiva menja.
Moguće je da ćete shvatiti da zapravo svoje slobodno vreme trošite na nešto drugo – svoj trenutni priortitet.
Jedno je sigurno – zdravlje treba da bude svačiji prioritet, a sva naučna istraživanja su saglasna da je fizička aktivnost prevencija ogromnog broja različitih oboljenja. Zbog toga, kada posle posla dođete kući i odaberete da odgledate epizodu serije umesto da uradite trening kod kuće – setite se da ne postoji nedostatak vremena, već vam vežbanje prosto nije prioritet.
Reći “trenutno nije moj prioritet” umesto “nemam vremena”, suptilno menja perspektivu i pokazuje vam na šta zaista trošite vaše slobodno vreme, te tera da preispitate vaše životne prioritete. Kada shvatite da trening tokom nedelje gotovo nikada nije vaš prioritet, možda ćete shvatiti da je to zapravo nešto što želite da bude vaš prioritet, a ne nešto što morate da odradite.
Za većinu ljudi “moranje” je upravo glavni razlog da odustanu od treninga.
Šta treba da znate pre nego počnete da radite vežbe kod kuće?
Pre nego što počnete da radite vežbe kod kuće treba da znate nekoliko stvari. Pre svega, treba da znate da se svako kretanje računa. To znači da odabir da se popnete stepenicama na peti sprat, umesto da koristite lift; odluka da operete ručno haljinu umesto da je stavite u mašinu ili da uradite pet sklekova umesto nijedan – kumulativno donosi rezultate na duže staze.
Najčešća početnička greška jesu – preveliki ciljevi. Umesto da napravite takav plan treninga kod kuće koji podrazumeva svakodnevno, višečasovno treniranje – počnite lagano. Neka to bude trening od 20 minuta dnevno, na svaka dva dana, a kada osetite da vam to više nije dovoljan izazov – krenite sa jačim intenzitetom vežbe.
Statistike pokazuju da je upravo ovaj način pravi za dugoročne rezultate i kontinuiranu fizičku aktivnost. Mali koraci biće vaša podrška i motivacija, a osećaćete se stalno zadovoljno zbog toga što ste uspeli da izvršite svoje zadate ciljeve. Lagano uvođenje u trening ima i svoje zdravstvene benefite – na ovaj način je manja šansa da se povredite.
Povrede ćete izbeći i obaveznim zagrevanjem pred trening kod kuće. Pored ove preporuke, obavezna je i posetu lekaru i sistematski pregled pred bilo koj početak fizičke aktivnosti – jedino na ovaj način možete biti sigurni da je vaše telo spremno za fizički napor, te vam toplo preporučujemo da ne preskočite ovaj korak.
Ishrana i treninzi kod kuće – nerazdvojne teme
Bilo da je tema trening kod kuće ili u teretani, neizostavno je pokrenuti i razgovor o ishrani. Nezavisno od toga da li je vaš cilj regulisanje telesnih masti ili povećanje mišićne mase – ishrana je ta koja će vam značajno pomoći na tom putu.
Ishrana ima moć da vaš trening kod kuće učini efikasnijim, ali i pruži podršku telu prilikom oporavka nakon fizičkog napora. Ukoliko vas zanima kako, preporučujemo vam naše prethodne tekstove o tome šta jesti pre treninga i šta jesti posle treninga u kojima smo detaljno istražili uticaj vaših obroka na učinkovitost treninga i oporavak tela posle njih.
Proteini – neizostavni nutrijent za sve rekrativne ali i profesionalne vežbače
Ono što je svakako neophodno pomenuti, bilo da govorimo o kućnom, ili treningu u teretani jesu – proteini. Proteini su omiljeni makronutrijent i nepresušan izvor tema za razgovor kod sportista i rekreativaca, a razlog je naravno, njegova nezamenljiva uloga u oporavku i izgradnji mišića.
Proteini su makronutrijent koji se izdvaja kao odličan za konzumaciju pre i posle treninga.
Mnogi vežbači ipak imaju probleme da zadovolje dnevni unos proteina, zbog čega ne uspevaju da postignu željene rezultate. Razlozi za ovaj tip problema su razni, od nedostatka vremena za pripremu hrane, do neinformisanosti o zastupljenosti proteina u određenim namirnicama.
Zbog toga su proizvodi kakav je Imlek Protein šejk idealno pomagalo na putu do zadovoljenja dnevnih potreba za proteinom, a samim tim i optimalnoj izgradnji i regeneraciji mišića za vreme i nakon treninga. Imlek Protein šejk je inovativan proizvod, koji je sa 30 grama čistih mlečnih proteina optimalna doza po konzumaciji.
U pitanju je nemasni proizvod, bez dodatih šećera, što ga čini idealnim dodatkom ishrani vežbača svih profila – od onih koji žele da povećaju mišićnu masu, do onih koji žele da smršaju.
Najbolje od svega?
Imlek protein šejk ne sadrži laktozu, što olakšava sintezu proteina u našem organizmu, a ujedno će u njemu moći da uživaju i oni koji su osetljivi na ovaj mlečni šećer.
Najbolje sprave za vežbanje kod kuće – oprema za vežbanje kod kuće koja će vam biti potrebna
Verovatno najveća prednost treninga kod kuće jeste to što zahteva izuzetno malo novčanih izdataka i opreme. Vežbe za početnike kod kuće zahtevaće samo:
- adekvatnu odeću,
- peškir,
- prostirku za vežbanje
Kućne vežbe sa tegovima i vežbe sa bučicama su takođe opcija, ali je ovo neophodna oprema samo za one koji žele da podignu zahtevnost svog treninga.
Naravno, vežbe sa dodatnim opterećenjem ujedno su i odlične kućne vežbe za mršavljenje. Iako bučice i tegovi nisu neophodna oprema, svakako su vrlo pristupačna oprema, pa ukoliko želite da se oprobate u ovom tipu kućnog treninga, možete za relativno malo ulaganja unaprediti svoje vežbe.
Najbolje sprave za vežbanje kod kuće su one koje ćete voleti da koristite, i koje će vas inspirisati da vežbate.
Od ostale opreme tu su i: pilates lopta, vijača, strunjače, kao i elastične trake za vežbanje različite jačine i krutosti. Pored opreme i garderobe, vaše treninge može oplemeniti i muzika. Ne zaboravite da kućni trening daje slobodu da napravite događaj po svom ukusu, što je i najveća prednost – iskoristite je.
Ideje za plan treninga kod kuće – koje vežbe targetiraju određenu grupu mišića
Plan treninga kod kuće nesumnjivo će vam najbolje osmisliti ekspert u oblasti fitnesa. Pravilan plan treninga kod kuće zahteva znanje iz oblasti ne samo fitnesa, već i anatomije, ali i procene individualne fizičke spremnosti i kondicije. Ipak, ukoliko ste posetili lekara koji vam je potvrdio da možete da trenirate, možete samostalno istraživati opcije za kućni trening.
U fitnes svetu postoji slaganje – dobar plan je pola posla, te ćete na samo osmišljavaje i ideje za plan treninga kod kuće utrošiti najviše vremena. Ipak, trud se isplati zbog toga što ćete nesumnjivo videti rezultate čak i ako niste eksperti u datoj oblasti. Kao što smo rekli, kada se rekreativno bavite vežbanjem – rezultati su vrlo brzo vidljivi, jer se svako kretanje računa.
Odaberite vežbe koje se vama dopadaju i napravite sebi raspored vežbanja, kako bi imali jasne vremenske odrednice u skladu sa kojima ćete znati da planirate svoj dan. Iskoristite veliku prednost kućnog treninga – prilagodite vreme, intenzitet i plan treninga kod kuće u skladu sa vašim ostalim obavezama.
Isprobajte kružni trening kod kuće i angažujte određene grupe mišića – eksperimentišite i vidite koji tip treninga vam najviše odgovara. Ne zaboravite da je i petnaest minuta vežbanja dnevno, bolje nego dan bez treninga! U nastavku sledi spisak predloga vežbi prema grupi mišića koje targetiraju, koji će vas možda inspirisati da brže napravite efektan plan treninga kod kuće.
I zapamtite – kontrolisani pokreti i pravilno izvođenje vežbi vrede više nego bezbrojna ponavljanja!
#1 Vežbe za leđa kod kuće – najbolje vežbe za leđa kod kuće
Vežbe za leđa kod kuće su obavezne za sve ljude koji vode sedentaran način života, i veliki deo dana provode za kompjuterom. Najbolje vežbe za leđa kod kuće su ujedno i najjednostavnije vežbe koje apsolutno svi mogu da uvrste u svoj dnevni raspored, bez obzira na motivaciju za početak vežbanja kod kuće.
- Most – dobro poznata vežba iz detinjstva koju je prilično lako izvesti, sve što treba da uradite jeste da pokušate da podignete stomak i izvijete leđa što više možete ka plafonu, dok se oslanjate na šake i stopala.
- Supermen – vežba duhovitog, ali vrlo deskriptivnog naziva. Ovu vežbu radite tako što legnete na stomak, licem okrenutim ka podu – vaša glava treba da bude u nivou kičme. Ispravite noge i stavite ruke ispred vas, zatim podižite ruke i noge oslanjajući se na stomak, improvizujući položaj Supermena u letu!
- Makazice – ovo su ujedno i odlične vežbe za gluteus kod kuće, a svakako pogađa i donji deo leđa. Lezite na stomak, stavite ruke ispod brade i potpuno ispravite noge. Leđa i mišiće zadnje lože izdižite kontrolisano i polako na gore oslanjajući se najpre na jednoj, a zatim na drugoj nozi.
#2 Vežbe za stomak kod kuće – vežbe za stomak i gluteus kod kuće
Za vežbe za stomak i zadnjicu kod kuće nešto češće se interesuju žene. Ovo su inače mesta na telu gde se masne naslage posebno skupljaju, što mnoge žene smatraju estetski neprihvatljivim. Trbušnjaci i čučnjevi su standardni set kada su vežbe za stomak i zadnjicu kod kuće u pitanju, a evo još nekih predloga.
- Modifikovani most – Za razliku od obične vežbe most, ova varijacija mosta podrazumeva spuštena ramena na pod i jednu nogu, savijenu u kolenu, oslonjenu stopalom na pod. Ruke su pored tela, dok drugu nogu ispravljate najviše što možete na gore, a zatim do poda. Nakon jedne završene serije, pređite na drugu nogu.
- Žaba – Lezite na stomak i savijte noge u kolenima, naizmenično kontrolisanim pokretima, podižite noge ka plafonu – jednu, pa drugu.
- Obrnute makazice – Lezite na stomak i ispružite noge. Podignite noge najviše što možete i pravite pokret makazica nogama.
#3 Vežbe za ruke kod kuće – vežbe za biceps kod kuće
Vežbe za ruke kod kuće su one vežbe koje će zahtevati dodatnu opremu za najbolje rezultate. Ipak, nemojte potceniti sklekove – neprevaziđenu vežbu kojom osim mišića ruku, pogađate i mišiće grudi, kao i grupe mišića u leđima. Podizanje tereta je inače odlična vežba za ruke, pa osim bučica možete koristiti i flaše napunjene vodom i peskom ili druge teže predmete jednostavne za hvatanje.
- Vežbe za ruke u stojećem stavu – U stojećem stavu, sa blago raširenim nogama savijenim u kolenima, ruke treba da vam budu ispružene, oslonjene na butine. Savijajte ruke u laktovima ka vama, dok vam je dodatno opterećenje u rukama.
- Vežbe za ruke u ležećem stavu – Ležeći na leđa, savijenih nogu u kolenima, ispružite ruke pored tela, u kojima se nalazi dodatno opterećenje. Podignite ruke do visine glave, pritom vodeći računa da leđa ostanu pripijena za pod.
Rezultati vežbanja kod kuće – šta možemo očekivati od kućnog treninga?
Za sam kraj, ostaje i finalno pitanje – kakvi se rezultati vežbanja kod kuće mogu očekivati?
Pre svega možete očekivati napredak u vidu povećane mišićne mase, ali i opšta psiho-fizička poboljšanja. Ljudi koji redovno treniraju dokazano imaju bolji san, odmorniji su i ređe oboljevaju od hroničnih bolesti. Mnoga istraživanja pokazuju direktnu vezu između psihičkog blagostanja i redovne fizičke aktivnosti.
Naše telo ne zna da li je izloženo treningu u teretani ili je u pitanju kućni trening, pomenuli smo da se svako kretanje računa, a za rekreatvino bavljenje fizičkom aktivnošću i održavanja forme – trening kod kuće smatra se i više nego dovoljnim. Istina, kućni trening neće biti dovoljan ukoliko želite da se profesionalno bavite sportom ili posetite neko od sportskih takmičenja.
Imajući u vidu da većina ljudi nema ovakve ambicije, možemo zaključiti da ne treba da imate sumnje u efektnost kućnog treninga – biće sasvim dovoljan da ostvarite svoje ciljeve.
Kompanija Imlek sa zadovoljstvom već dugi niz godina kreira proizvode koji vam pomažu u lakšem ostvarenju vaših rezultata, te podržava vaše želje za zdravim životom – najkvalitetnijim, visokonutritivnim namirnicama na tržištu.
Naši proizvodi su oduvek bili simbol doma, i drago nam je da smo danas vaši saveznici i onda kada vežbate u njemu i radite na vašoj najboljoj verziji sebe – jer to je zajednički cilj koji delimo. Prijatno!
