Ako se pitate šta jesti posle treninga, to mora da znači da ste rešeni da poradite na svojoj formi, ali i da ste uvideli značaj ishrane, koja, pored fizičke aktivnosti, zaista može učiniti čuda za vašu figuru.
Osim toga – posle treninga većina ljudi ne može da jede bilo šta. Masna ili hrana puna rafiniranih šećera može prouzrokovati probleme sa varenjem, prekomernu žeđ, ili najprostije – izazvati neprijatnost u stomaku, a posledično, i u celom organizmu.
Potrebno je pronaći nešto što će vaš organizam u potpunosti oporaviti od treninga, a pritom i uticati na delotvornost vežbi koje ste prethodno uradili, odnosno njihovu efikasnost na jačanje i oblikovanje mišića. Pritom, ta hrana ne sme stvarati ni trunku neprijatnosti u stomaku, a bilo bi dobro i da hidrira, kako bi nadoknadila vodu koja je izgubljena znojenjem na treningu.
I ne – kreirati idealan obrok posle treninga zaista nije komplikovano. Informišite se o tome kako zašto je važno šta unosite u organizam i kako treba da izgleda jelo posle treninga u narednim pasusima.
Zašto je važno šta ćemo jesti posle treninga?
Da biste razumeli odgovor, važno je da razumete i kako funkcioniše organizam kada ga izlažete fizičkim naporima.
Hrana telu služi kao gorivo – materija koju sagoreva prilikom utroška energije, a trening je upravo jedan od najjačih oblika energetskog utroška.
Tokom treninga, organizam se hrani glikogenom, polimerom glukoze, koja je primarna skladišna forma ugljenim hidratima. Da uprostimo – organizam energiju dobija iz ugljenih hidrata. Zbog toga što zalihe tokom treninga troši u najvećoj meri, ovo rezultira nedostatkom glikogena nakon vežbanja, pri čemu se i određeni proteini u mišićima mogu oštetiti.
Sve što organizam priželjkuje nakon treniranja jeste da ponovo izgradi zalihe glikogena i oporavi proteine u mišićima.
Ishrana pravim nutrijentima posle treninga može značajno potpomoći i ubrzati oporavak. Ugljeni hidrati i proteini, dakle, prevashodno su ono što je organizmu potrebno.
Jelo posle treninga koje sadrži proteine i ugljene hidrate će:
- Unaprediti rast mišića
- Minimizirati oštećenja proteina u mišićima nastalim tokom treninga
- Obnoviti zalihe glikogena
- Podstaći oporavak tela i organizma
#1 Proteini posle treninga – zašto su značajni i koji su najbolji izvori?
Sve o tome šta su proteini možete saznati čitanjem ovog članka. Tu smo obuhvatili njihov sveukupni uticaj na organizam i šta je ono što ih čini izuzetno korisnim, pa i neophodnim u ljudskom organizmu.
Ali zašto je važno konzumirati proteine nakon treninga?
Zato što su ključni za oporavak mišića koji su preživeli napor tokom fizičkih aktivnosti.
I ne samo da oporavljaju, nego ih i jačaju i grade veću mišićnu masu, a upravo je to cilj većine ljudi koja vežbanjem želi da oblikuje figuru i osnaži telo.
Procene istraživanja su različite, ali jedno od najpouzdanijih govori da bi prosečan muškarac trebalo da konzumira oko 56 g proteina dnevno, a žena oko 46 g, što je u proseku oko 50g proteina na dnevnom nivou. Posle treninga bi bilo najbolje konzumirati barem polovinu preporučene doze, dok ostatak možete unositi i kroz druge obroke.
A odakle crpeti protein koji vam je potreban?
Imlek protein šejk – kreiran za sportiste
Ishrana ne podrazumeva samo jelo, već i piće, stoga je razumljivo da se pitate i šta piti posle treninga.
Najbolje je odlučiti se za proteine koji su iz namirnica ekstrahovani upravo s ciljem zadovoljenja potreba organizma posle napornih fizičkih aktivnosti. S obzirom na to da moderan čovek ili žena u savremenom dobu žude za ishranom koja će biti zdrava, pružiti im dovoljno energije, a u isto vreme se što brže i jednostavnije konzumirati – kreirali smo napitak koji sjedinjava ova tri svojstva – ukusan je i lak za konzumaciju, pun je proteina i izuzetno moćan kao napitak posle treninga!
Protein šejk sadrži čistih 30 g mlečnog proteina, bez dodatog šećera!
Zašto baš 30 g?
Zato što je upravo ta količina optimalna za apsorpciju – toliko telo u jednoj konzumaciji može da apsorbuje. Svaki višak bio bi potpuno bespotreban.
Istraživanja su dokazala da konzumacija 20-40 g proteina posle treninga značajno povećava sposobnost organizma da se oporavi!
Sportisti i rekreativci naš protein šejk obožavaju i zbog sastava koji se bazira na mlečnom proteinu.
Temu mlečnog proteina smo obradili u ovom tekstu, pročitajte ga ukoliko želite da saznate sve o njemu. Ono što svakako treba da znate je činjenica da se polako apsorbuje u organizmu, te ga dugoročnije snabdeva potrebnim proteinima od drugih vrsta belančevina.
Kremasta, ali sasvim pitka tekstura našeg šejka čini ga pravim zadovoljstvom za nepca. Kao i ukusi u kojima dolazi: jagode, vanile i čokolade.
Odaberite omiljeni i oporavite, ali i osnažite organizam posle treninga uz naš ukusni Protein šejk. Živeli!
Šta jesti posle treninga sa proteinima?
Iako je Imlek Protein šejk fenomenalan dodatak ishrani, on ne može u potpunosti zameniti jelo posle treninga. Kada tragate za odgovorom na pitanje šta jesti posle treninga, ključno je da znate glavne izvore proteina: jaja, mnogi mlečni proizvodi, pileće i ćureće grudi, tunjevina, losos, razni protein barovi.
Uključite neku od ovih namirnica u svoje jelo posle treninga i organizam će vam biti zahvalan!
#2 Ugljeni hidrati – hrana posle treninga treba da oporavi vaš organizam
Zalihe glikogena u organizmu nakon treninga su iscrpljene i telo žudi za tim da ih obnovi. To smo već pomenuli kao jedan od razloga zbog čega i šta treba jesti posle treninga. Onda vam je jasan i razlog iz kog se preporučuje da ugljeni hidrati budu pri vrhu vaše lestvice nutrijenata koje treba uneti nakon napornih fizičkih aktivnosti.
Procenat istrošenih zaliha glikogena zavisi od aktivnosti koju ste praktikovali.
Kondicione vežbe poput trčanja, plivanja ili preskakanja vijače po pravilu troše više zaliha od vežbi snage i zato će osobi koja trči biti potrebno više ugljenih hidrata posle treninga nego bodibilderu koji vežbama gradi mišiće.
Među sportistima postoji još jedno važno pravilo: obrok nakon treninga treba da ima 3:1 srazmeru ugljenih hidrata i proteina. Ova količina i srazmernost nutrijenata pokazali su se kao idealni za oporavak tela posle treninga. Ipak, ne treba preterivati sa unosom ugljenih hidrata ukoliko ne trenirate mnogo ni često, i ukoliko se ne iscrpljujete na vežbama. Za osobe koje treniraju u manjoj meri, srazmera treba da bude 1:1 – 50% proteina i 50% ugljenih hidrata.
Ugljene hidrate najbolje je da konzumirate u njihovoj najzdravijoj formi – složenoj.
Složeni ugljeni hidrati imaju visok postotak vlakana, vare se sporije i pozitivno deluju na sistem organa za varenje i crevnu floru. Nalaze se u voću, povrću, orašastim plodovima, mahunarkama i integralnim žitaricama.
Hrana posle treninga sa zdravim ugljenim hidratima
Šta biste mogli da iskombinujete sa gore navedenim izvorima proteina?
Evo nekih namirnica sa zdravim ugljenim hidratima koje će vaš organizam obožavati: slatki krompir (batat), kinoa, voće, pirinčane galete, integralni hleb, pasta ili pirinač, integralne žitarice poput ovsenih pahuljica i za osveženje – zeleno lisnato povrće.
Ukoliko žudite za time da se zasladite posle treninga, slobodno pripremite svoj omiljeni recept za sutlijaš. Klasičan sutlijaš od belog pirinča, mleka i šećera ima umereno nizak broj kalorija, pa je upravo ova, jednostavna varijanta preporučljiva za posle treninga. Dodajte i malo cimeta za još lepši ukus!
Uz ovako jednostavne predloge namirnica vrlo lako ćete napraviti jelo posle treninga koje će zadovoljiti vaš organizam, a vašem telu obezbediti neophodan unos ugljenih hidrata za optimalan oporavak.
#3 Masti nisu nužno loše – slobodno ih uključite u obrok posle treninga
Činjenica je da masne naslage u telu uglavnom potiču od masne hrane. Činjenica je i da mast može značajno usporiti metabolizam. Ipak, to znači i da može da uspori apsorpciju obroka posle treninga i učini vas sitijim u dugoročnijem vremenskom periodu.
Osim toga, istraživanja su pokazala da jednako hranljiv i moćan u obnavljanju zaliha organizama može biti i obrok koji umesto ugljenih hidrata sadrži mast. Naročito kada je organizam naviknut da mu upravo mast bude i glavno gorivo, kao u slučaju keto dijete.
Dakle, slobodno popijte šolju punomasnog, umesto bezmasnog mleka, pojedite avokado, ili svojoj salati posle treninga dodajte hladno ceđeno maslinovo ili kokosovo ulje.
Tajming – najbolje vreme za obrok posle treninga
Sposobnost tela da obnovi nivoe glikogena i proteina smanjuje se vremenom.
Iz ovog razloga, preporučuje se da ugljene hidrate i proteine u kombinaciji konzumirate što pre nakon vežbanja. Iako savršeno vreme za konzumiranje obroka može zavisiti od niza faktora, eksperti se slažu da je okvirno preporučljivo vreme u roku od 45 minutado sat vremena nakon završetka vežbanja.
Ipak – vodite računa – ako ste konzumirali obilan obrok pre treninga, vrlo je moguće da vaš organizam i dalje ima dovoljne zalihe glikogena, pa tajming hrane posle treninga može da se odloži i na 2, 3 sata. U svakom slučaju, najbolji savet je da pažljivo osluškujete telo i naučite da pratite njegove potrebe, ono će vam dati najbolje uputstvo u vezi optimalnog tajminga!
Nemojte se prejedati posle treninga
Osim o tome šta jesti posle treninga, važno je i da razmišljate i o količini hrane.
Prejedanje može uzrokovati mučninu i niz neprijatnosti, a osim toga, ukoliko vam je cilj da smršate – konzumacija više hrane nego što vam je potrebno definitivno ne bi trebalo da vam se dešava.
Ne dajte da vas glad zavara, već posle treninga jedite iste količine hrane kao i inače. Fokusirajte se na to da namirnice budu što hranljivije, a ne na veću obimnost samog jela. Iako će vam se možda učiniti da biste mogli da pojedete više od toga – to nije objektivno stanje. Organizam samo vapi da hranljive materije u sebe unese što pre, ali to ne znači da mu je potrebno više njih!
Postoji još nešto što ume da da osećaj “lažne gladi”… voda, odnosno njen nedostatak!
Hidratacija posle treninga – šta piti posle treninga?
Može vam se učiniti da ste gladni, a zapravo je vaš organizam dehidriran.
Umesto prejedanja, popite čašu vode uz jelo posle treninga – videćete da će značajno smanjiti osećanje gladi koje imate!
Hidratacija je u ovom kontekstu važna zbog još jedne važne stvari – nadoknađivanja vode izgubljene znojenjem tokom fizičke aktivnosti. Sigurno već znate da pića sa mnogo šećera, kao i gazirana, nisu preporučljiva za hidrataciju, a ni za oblikovanu figuru kakvu želite.
Voda, čaj i limunada smatraju se najboljim, a ujedno i najmanje kaloričnim rešenjem za hidrataciju. Osim toga, obrok koji jedete može i da vas hidrira – povrće i voće naročito su poznati po ovom svojstvu, odnosno po visokom sadržaju vode.
Najbolja hrana posle treninga – nekoliko predloga obroka
Iako su spiskovi namirnica koje su odlični izvori proteina, složenih ugljenih hidrata i zdravih masti dovoljni da s lakoćom kreirate obrok po ukusu, evo i nekoliko predloga, u odnosu na to kada idete na trening – ujutru, popodne ili uveče.
Šta jesti posle treninga ujutru – napravite kašu punu proteina
Šta kažete na ukusnu ovsenu kašu, skuvanu u vodi, a potom potopljenu u Imlek Protein šejk?
Ovas je pun vlakana, šejk proteina, a dodacima ne samo da ćete obogatiti ukus, već i nutritivnu vrednost obroka.
Evo recepta:
Skuvajte ovas u vodi, a kada se ohladi preko pahuljica prelijte naš Protein šejk u vašem omiljenom ukusu!
Pahuljice će upiti šejk, nabubriti i omekšati. Kada završite trening iseckajte omiljeno sezonsko voće i dodajte u kašu. Dodajte i nekoliko badema ili drugog omiljenog koštunjavog voća. Kao dodatni izvor proteina može vam poslužiti kašika kikiriki butera. Pospite kašu sa malo cimeta i uživajte u doručku posle treninga!
Ručak posle treninga – iskombinujte omiljeno meso sa povrćem
Ako trenirate pre ručka, onda je središnji obrok u danu za vas ključan za oporavak organizma. Evo predloga ručka:
Izgrilujte ćureća prsa (200-400 g, zavisno od vaše težine i potreba) sa šakom šampinjona. Tostirajte parče omiljenog intergralnog hleba. Napravite zelenu salatu i prelijte je kašikom hladno ceđenog maslinovog ulja, polovinom ceđenog limuna i po želji joj dodajte iseckan čeri paradajz ili drugo sveže povrće.
Prijatno!
Večera posle treninga – šta jesti nakon treninga uveče?
Ako vežbate predveče, ključno je da ručak bude što obilniji, kako biste imali što manje potrebe za obilnom večerom posle treninga. Zdrava večera trebalo bi da bude puna korisnih nutrijenata, ali što manja, kako biste spavali mirno i ne biste imali osećaj mučnine. Predlažemo da napravite lagan omlet sa belancima i paprikom, ili obrok salatu, poput ukusne cezar salate.
Naši predlozi zdrave večere iz ovog članka ujedno su i odlični vodiči za večernje jelo posle treninga, pa se tu možete informisati o najboljim obrocima posle treninga.
Uživajte u treningu i drugim zdravim navikama. Rezultati će ubrzo biti vidljivi, a i osećaćete se bolje. Dodatak ishrani poput kvalitetnog Imlek Protein šejka biće vam odličan saborac na putu ka oblikovanoj figuri i zdravom organizmu. Živeli i prijatno!
