Ugljeni hidrati su jedan od najpopularnijih nutricionističkih pojmova u 21. veku!
Ipak, čini se da se ugljeni hidrati u hrani najčešće pominju u negativnom kontekstu, te ih kroz svet nutricionizma i zdravog života već nekoliko godina prati loša reputacija.
Sigurno ste negde pročitali kako se za vitku figuru i zdrav organizam preporučuje izbegavanje ugljenih hidrata?
Ovo je donekle tačno, ali odnosi se samo na jednu vrstu ugljenih hidrata – proste ugljene hidrate.
Složeni ugljeni hidrati su poznati i kao zdravi ugljeni hidrati, a predstavljaju esencijalan izvor energije za organizam svakog čoveka.
Naravno, priča o ugljenim hidratima, njihovoj ulozi i tome koji ugljeni hidrati u hrani su poželjniji od drugih po vaš organizam, složenija je nego što “na prvu loptu” može zazvučati.
Sve informacije o ugljenim hidratima saznajte u nastavku teksta!
Šta su ugljeni hidrati?
Ugljeni hidrati pojavljuju se prirodno kao nutritivni deo prehrambenih namirnica, a to čine u vidu:
- šećera – slatki, kratki lanci ugljenih hidrata koji se nalaze u najrazličitijim namirnicama. Primer ugljenih hidrata u vidu šećera su: glukoza, fruktoza, galaktoza i saharoza;
- skroba – veliki lanci glukoznih molekula, koji se u organizmu pretvaraju u glukozu kroz proces varenja;
- vlakana – ljudski organizam ih ne može svariti, mada probiotici u digestivnom sistemu mogu imati velike koristi od njih.
Odličan primer korisnog vlakna je vlakno oligofruktoza, koje je izuzetno značajno za povećanje broja dobrih bakterija i u kombinaciji sa probiotskim kulturama čini prava čuda za digestivni sistem i balans crevne flore! Upravo sastav bogat probioticima i oligofruktozom je i najveća tajna jedinog jogurta sa klinički dokazanim povoljnim uticajem na digestivni sistem – vašeg omiljenog Balans+ jogurta!
Vlakna tako predstavljaju mali izuzetak od pravila u priči o ugljenim hidratima i jedina su od tri izvora ugljenih hidrata čija funkcija nije snabdevanje organizma energijom, već povoljni uticaj na crevnu floru, pa tako i čitav digestivni sistem.
Ugljene hidrate mnogi nazivaju i gorivom organizma.
To je zato što je, kada je reč o šećerima i skrobu, njihova glavna uloga upravo opskrbljivanje organizma energijom. Većina ovih ugljenih hidrata u hrani se tokom varenja slama u glukozu, koju onda telo pretvara u energiju, a koja je potom zadužena za normalno funkcionisanje organizma i normalno odvijanje velikog broja fizioloških procesa.
Kada govorimo o tome šta su ugljeni hidrati, važno je naglasiti i to da su oni jedan od tri makronutrijenta, u koje spadaju i proteini i masti, a smatraju se esencijalnim delom ljudske ishrane, koji su svakom organizmu potrebni radi normalnog odvijanja čitavog niza funkcija u organizmu.
Pa ukoliko su ugljeni hidrati u hrani našem telu neophodni radi energije, zbog održavanja balansa u crevnoj mikroflori i na sve to nas još i sjajno zasite, u čemu je tajna loše reputacije ugljenih hidrata?
Nisu svi ugljeni hidrati jednako poželjni u ljudskom organizmu!
Zdravi ugljeni hidrati i nezdravi ugljeni hidrati
Odmah ćemo naglasiti važnu činjenicu da podela na zdrave i nezdrave ugljene hidrate nije naučnog tipa, već predstavlja podelu koja se popularisala u nutricionističkim krugovima kako bi se napravila razlika između ugljenih hidrata koji telo obezbeđuju energijom u dužim intervalima i onih koji pružaju instant-brzu energiju kratkoročnog tipa.
Samim tim što telo obezbeđuju “zdravijom” vrstom energije koja traje duže, zdravi ugljeni hidrati organizam duže održavaju sitim, pa su pogodniji za sve koji vode računa o kilaži. Zdravi ugljeni hidrati nalaze se u: integralnim žitaricama, u integralnom hlebu i pirinču, u svim namirnicama napravljenim od njih, pa i u povrću i voću.
Nezdravi ugljeni hidrati, s druge strane, su instant-snabdevači energije, koja se brzo troši, a smatra se da imaju tendenciju da za sobom ostavlju višak kilograma.
Ovi ugljeni hidrati mogu se pronaći u namirnicama kao što su: belo brašno, kolači i torte, kao i mnogi pekarski proizvodi napravljeni od belog brašna, beli pirinač i neke žitarice. Nezdravi ugljeni hidrati su rafinisani, sa malim sadržajem vlakana.
Nerafinisani i rafinisani ugljeni hidrati
Kao što vidite, poznata nutricionistička podela na zdrave i nezdrave ugljene hidrate zapravo može da se svede na podelu na integralne i rafinisane ugljene hidrate, te preporučljivost ugljenih hidrata možemo promatrati i na ovaj način.
Integralni ugljeni hidrati su neprerađeni i sadrže korisna vlakna koja se prirodno nalaze u namirnicama, dok su prerađeni, odnosno rafinisani ugljeni hidrati, procesom prerade ostali lišeni korisnih nutrijenata.
Kada čujete reč “integralno” u kontekstu ishrane, verovatno prvo pomislite na žitarice?
Integralne žitarice, za razliku od rafinisanih, jesu odličan primer zdravih ugljenih hidrata, ali nerafinisani ugljeni hidrati se ne nalaze samo ovde. Oni su prirodno prisutni i u povrću, voću, mahunarkama i krompiru. Zato se ove namirnice smatraju zdravim i korisnim.
Mnoge studije pokazuju da je konzumiranje rafinisanih ugljenih hidrata u hrani povezano sa različitim zdravstvenim problemima, među kojima su i dijabetes tipa 2, kao i gojaznost koja se smatra bolešću modernog čoveka.
Naime, rafinisani ugljeni hidrati izazivaju nagle promene u nivoima šećera u organizmu, a nakon njihovog povlačenja iz organizma mogu da uzrokuju povećanje žudnje za hranom koja u sebi sadrži upravo ove ugljene hidrate. Za razliku od njih, integralni ugljeni hidrati ne uzrokuju nagle promene šećera i smatraju se znatno zdravijim za organizam.
Postoji još jedna podela ugljenih hidrata koju je korisno poznavati, a odnosi se na vrlo sličnu diferencijaciju ugljenih hidrata kao i u prethodna dva slučaja njihove podele.
Prosti i složeni ugljeni hidrati
Podela ugljenih hidrata na proste i složene vrlo je popularna, a odnosi se na sledeću diferencijaciju:
- Prosti ugljeni hidrati su šećeri: sirov šećer, braon šećer, kukuruzni sirup, glukoza, fruktoza i saharoza, kao i koncentrati u voćnim sokovima.
- Složeni ugljeni hidrati se odlikuju visokim sadržajem vlakana i vare se sporije, a u njih spadaju vlakna i skrob. Oni se nalaze u namirnicama kao što su: voće, povrće, orašasti plodovi, mahunarke, kao i integralne žitarice.
Kao što ste sigurno i sami uvideli, podela na proste i složene ugljene hidrate vrlo je slična prethodnim, a složeni ugljeni hidrati oni su koji se smatraju zdravim ugljenim hidratima, preporučljivim za konzumiranje.
Sada kada znamo da su određeni ugljeni hidrati i te kako poželjni, korisni, pa čak i esencijalni izvori energije za ljudski organizam, nema sumnje da bi valjalo povesti računa o njihovom unosu i usmeriti ishranu ka zdravijem putu.
Hajde da vidimo gde se ugljeni hidrati u hrani nalaze u svojoj najpoželjnijoj, zdravoj formi.
Ugljeni hidrati – hrana i namirnice sa ugljenim hidratima
Kada su u pitanju ugljeni hidrati hrana koju svakodnevno jedemo uglavnom je bogata ovim makronutrijentom. U manjoj ili većoj meri. Ono što, osim količine ugljenih hidrata koja je u namirnicama prisutna, razlikuje hranu iz ugla sadržaja ugljenih hidrata, jeste i tip, odnosno vrsta ugljenih hidrata.
Znamo da su isključivo zdravi ugljeni hidrati, složeni i nerafinisani, oni koje želite da uvedete u svoju redovnu ishranu, pa ćemo u nastavku navesti samo najbogatije izvore ovog tipa ugljenih hidrata.
Integralne žitarice kao najbolji izvor korisnih vlakana – zdravi ugljeni hidrati
Integralne žitarice idealan su izvor zdravih ugljenih hidrata. Ovas je među najpopularnijim i najzdravijim integralnim žitaricama, a osim što je odličan izvor korisnih vlakana i zdravih ugljenih hidrata, odlikuje se i visokim sadržajem antioksidanasa.
Integralno zrno pšenice, od koga se uglavnom prave i najrazličitije integralne testenine i pekarski proizvodi, takođe je vrlo dobar izvor zdravih ugljenih hidrata. Druge integralne žitarice takođe su dobar i zdrav izbor.
Voće kao izvor zdravih ugljenih hidrata
Volite jabuke, banane i maline?
Odlično, jer ovo voće poznato je po po visokom sadržaju vlakana – složenih ugljenih hidrata! Trudite se da uvek jedete sveže, sirovo voće i budite sigurni da ste napravili odličan izbor zdravog izvora ugljenih hidrata.
Zdravi ugljeni hidrati u povrću
Osim korisnih vitamina i minerala, povrće sadrži i zdrave ugljene hidrate, koji će vaš organizam obezbediti neophodnom energijom, te definitivno zaslužuje da se nađe na vašoj svakodnevnoj trpezi kao esencijalni deo zdrave ishrane.
Brokoli, šargarepe i kao i lisnato povrće, spadaju u najbolje izvore zdravih ugljenih hidrata.
Zdravi ugljeni hidrati u hrani – mahunarke su odličan izbor
Mahunarke, a među prvima pasulj, sočivo i grašak, spadaju u neke od najboljih izvora ugljenih hidrata u hrani. Osim korisnih vlakana, one su odličan izvor gvožđa, kalijuma i folne kiseline, te obavezno i njih uvrstite u svoj plan ishrane.
Balans+ probiotski jogurt – spoj korisnog vlakna i najboljih probiotskih kultura
Uživate u ispijanju Balans+ jogurta?
Da li ste znali da osim blagotvornih probiotskih kultura, ovaj jogurt sadrži i vlakno oligofruktoze, koje ima funkciju prebiotika? Tako smo uspeli da u samo jednoj bočici uvrstimo i dobre bakterije, i vlakno koje ih hrani, te i klinički dokažemo sve blagodeti ovog spoja po digestivni sistem!
Vlakno u našem jogurtu pojačava i osećaj sitosti, kao i svi zdravi ugljeni hidrati, pa je odlično i za regulisanje apetita i kontrolisanje kilaže. Nutritivne vrednosti jogurta rastu usled veće količine zdravih bakterija, pa je Balans+ savršen izbor za one koji žele da budu zdravi, ali i vitki!
Koji zdravi ugljeni hidrati će danas biti deo vaše trpeze?
Ne zaboravite da je na dnevnom nivou 500 gr Balans+ jogurta optimalna doza koja se preporučuje, a da ćete sve pozitivne učinke videti već nakon 10 dana redovne konzumacije!
Prijatno!
Reference:
- https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs#section1
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15416-carbohydrates
- https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates
- https://www.healthline.com/nutrition/whole-grain-foods#section3
