Proteinska hrana - koje su prednosti i mane proteinske ishrane?

Proteinska hrana, ili preciznije - namirnice koje sadrže visoke doze proteina, neophodan su segment zdrave i izbalansirane ishrane.

Sve je više onih koji uviđaju ogroman značaj proteina i ne zadržavaju se na tome da oni budu samo nužni segment ishrane, već ih čine mnogo zastupljenijim u svom dnevnom meniju u odnosu na ostale nutrijente.

Postoje čak i čitavi režimi ishrane i dijete koji su u svojoj suštini zapravo upravo proteinska ishrana - ishrana kojom dominiraju proteini.

Da li biste i vi želeli da inkorporirate više belančevina u svoju ishranu? Sigurno ste čuli da vam to može doneti mnoge benefite?

U nastavku teksta saznajte šta je tačno proteinska ishrana i koji su najveći benefiti, a koje mane koje nam ona može doneti.

Šta je proteinska ishrana i zbog čega se primenjuje?

Snaga na dohvat ruke

Proteinska ishrana je logično - ishrana koja podrazumeva veći unos proteina, obično na račun ugljenih hidrata, koji se tada unose u manjim količinama.

Protein je prepoznat kao esencijalni nutrijent i odgovoran je za sijaset važnih funkcija u telu - od izgradnje mišića do hormonalnog balansa. Više o belančevinama saznaćete u našem tekstu o proteinima i tome zašto su važni za organizam.

No, vratimo se na proteinsku ishranu.

Iako su danas dijete i režimi ishrane koji se zasnivaju na proteinskoj ishrani izuzetno popularni, iznenadićete se - ovakvi režimi praktikuju se vekovima! Istorijski, ovakvi načini ishrane bili su najprisutniji na podnebljima koja oskudevaju biljnim svetom, voćem i povrćem, a koja su ili blizu rečnim i morskim izvorima hrane, ili kopnenom životinjskom svetu.

Na primer, određena domorodačka plemena američkog kontinenta, imala su ishranu prevashodno baziranu na bivolima (ogroman proteinski sadržaj) i maloj količini biljaka.

Danas, proteinska ishrana više nije uzrokovana prirodnim okolnostima, geografskim i klimatskim, već se primenjuje radi postizanja određenih rezultata. Prva popularizacija ovakvog režima u XX veku dogodila se u sklopu čuvene Scarsadale dijete koja preporučuje unos od 43% proteina, 22,5% masti i 34,5% ugljenih hidrata, kao udela celokupne ishrane.

I zaista - mnogi su osetili benefite ovog režima, pre svega u gubitku masnih naslaga i kilograma.

Kasnije je proteinska ishrana otelotvorena i u mnogim drugim dijetama i režimima, a evo koji su najveći benefiti koje može doneti, kao i potencijalne mane.

#1 Proteinska hrana pogoduje održavanju mišićne mase

Kasnije ćete saznati i druge važne benefite, za izgled i zdravlje, ali ovo je prevashodni razlog zbog kog sportisti i rekreativci obožavaju proteine. Imlek Protein šejk zato najviše koriste upravo ljudi koji često upražnjavaju fizičke aktivnosti, kako bi podstakli izgradnju mišića tokom treninga, ili ih oporavili nakon napornih fizičkih aktivnosti.

Sastavljen od 100% mlečnog proteina, poznatog po sporom apsorbovanju, naš Protein šejk obezbeđuje konstantno snabdevanje mišića amino-kiselinama tokom dugog vremenskog perioda. Mišićna tkiva proteine bukvalno koriste kao hranu! Pa, ukoliko i vi želite da ih nahranite - proteinska ishrana može biti upravo ono što vam je potrebno!

#2 Proteinska hrana može poslužiti kao odlična zamena za loše nutrijente

Jagode koje se nalaze u pahuljicama pomešanim sa mlekom

Rezultati istraživanja iz marta 2017. godine, objavljena u naučnom časopisu Advances in Nutrition, ukazuju da proteini mogu biti idealni nutrijenti za zamenu svega što u ishrani savremenog čoveka ne valja - visoko prerađene hrana, prerađenih žitarica, satuiranih masti i dodataka šećera.

Naime, proteini mogu da budu vrlo dobri za nadoknađivanje najrazličitijih nutrijenata, pa i onih loših, koje zbog brzog života konstantno konzumiramo. Ukoliko se borite sa krizama za grickalicama ili nekim drugim nezdravim namirnicama - proteinska ishrana može da bude rešenje!

#3 Proteinska ishrana uglavom pomaže unos i drugih korisnih nutrijenata

Kada zbog proteina povećate, na primer, unos mlečnih proizvoda - samim tim u organizam unosite i više kalcijuma, minerala važnog za najrazličitije funkcije u organizmu. Isto tako, kada zbog proteina jedete recimo bademe, unosite i koristan vitamin E i magnezijum. Isto važi i za druge, raznovrsne namirnice koje važe za odlične izvore proteina.

Tako proteinska hrana zapravo pogoduje zdravoj ishrani generalno, podstičući maksimalnu balansiranost obroka i konzumacije korisnih nutrijenata.

#4 Proteinska ishrana i težina - donosi li benefite ili mane?

Sam povećan unos proteina, ukoliko ne korigujete i ostatak ishrane skladno njemu - neće pogodovati gubitku težine. Ako smanjite i unos ugljenih hidrata - vrlo je verovatno da ćete ostvariti željene rezultate.

Iako je u više navrata naučno dokazano da ishrana bazirana na belančevinama može pogodovati gubitku kilograma, tu su i rezultati studije iz 2016. godine koji ukazuju da ovakav način ishrane može doprineti i tome da se kilogrami dobiju.

Ovo je najčešće slučaj kod upravo kod dijeta u kojima proteini zamenjuju ugljene hidrate, a ređe tamo gde zamenjuju masti.

Ipak, čak i tada je dokazano - težina se tokom dijete definitivno gubi, ali se nekad nakon prestanka sa režimom kilogrami naglo vraćaju.

#5 Proteinska ishrana može pogodovati i jačanju kostiju

Istraživanja su svoje rekla: konzumacija dovoljne količine proteina doprinosi zdravlju kostiju. Može čak i smanjiti rizik od osteoporoze, tako što pomaže da se održi prava gustina kostiju. Smanjuje i šanse od lomljena kostiju, te odlaže njihovo “starenje”.

#6 Visokoproteinska hrana može ojačati i imuni sistem

Jak imuni sistem - prva i najjača brana organizma. Ipak, padovi imuniteta neretko se događaju, a uglavnom su uzrokovani lošom ishranom ili prosto - nezdravim načinom života.

Obradovaće vas što proteinska ishrana može pogodovati i jačini imunog sistema. Naime, proteini su sastavljeni od amino kiselina, koje su se ispostavile kao ključni igrači u samom funkcionisanju imuniteta.

T-ćelije su jedna od vrsta odbrambenih ćelija koje za svoj osnovni zadatak imaju da pronađu i ubiju patogene ili inficirane ćelije. One to čine služeći se proteinima, koji su u stanju da se povežu sa proteinima na površini uljeza.

#7 Dehidracija i proteinska hrana - lako rešiva mana

Malo istraživanje iz 2002. godine otkrilo je da što se više proteinski unos povećava, to se nivo hidratacije više snižava. Ipak, ponovljena studija iz 2006. dokazala je da proteini imaju minimalan uticaj na (de)hidriranost organizma.

Iako ovo može biti jedna od mana proteinske ishrane - vrlo je lako rešiva.

Kada povećate unos proteina, povećajte i hidrataciju i bićete sasvim bezbedni. Hidratacija, bi i inače trebalo da vam bude među prioritetima, naročito ako se bavite sportom.

#8 Ako imate ranu ili povredu - prijaće vam proteinska hrana

Ne zovu belančevine slučajno “gradivnim blokom” tkiva i organa. Visokoproteinske namirnice zaista mogu da pogoduju bržem zarastanju rana, oporavku od povreda ili redukovanju upalnih procesa. Zbog toga se preporučuje kod sportskih ili drugih povreda, kod oporavka mišića nakon jakih treninga, ili kod zarastanja velikih rana. Ipak, ukoliko ste u postoperativnom periodu, ili vas muči određeni zdravstveni problem - konsultujte se sa lekarom oko režima ishrane koji ćete primenjivati, za svaki slučaj.

#9 Zdravlje bubrega i proteinska hrana

Nijedna studija nije dokazala da je povećan unos proteina kroz hranu povezan sa oštećenjima na bubregu kod zdravih pojedinaca. Ipak, kod onih koji boluju od bubrežnih problema i bolesti - protein može dodatno uticati na oštećenja.

Ovo se dešava zbog nitrogena koji je deo amino kiselina iz protein. Oštećeni bubrezi moraju da “rade” jače da bi se rešili viška ovog nutrijenta, i procesuirali proteine.

#10 Promene funkcionisanja metabolizma

Proteinske dijete uz koje se značajno smanjuje unos UH i masti dovodi do potpune promene načina funkcionisanja metabolizma, u kome telo počinje da koristi masti umesto ugljene hidrate kao svoje glavno gorivo. Promena načina funkcionisanja metabolizma neće drastično uticati na zdravlje.

Ipak, ako proteinska ishrana ne postane vaš način prehrane, već samo dijeta, te često menjate i pogonsko gorivo metabolizma - telo vam se može naći u neravnoteži, koja sasvim sigurno neće prijati vašem organizmu.

Kako treba da izgleda proteinska ishrana?

Devojka u kratkoj majici koja drži podignute ruke

Sada kada vidite koliko nam benefita može doneti hrana bogata proteinima, dok se mane čine mizernim - sigurno i vi želite da prionete na proteinsku ishranu i počnete da bazirate svoje obroke na korisnim belančevinama.

Kako to uraditi?

Vrlo jednostavno. Pre svega informišite se o najboljim izvorima proteina, što možete uraditi u našem teksu o proteinima.

Zatim isplanirajte obroke tako da u njima dominiraju upravo ove namirnice - sa visokim sadržajem proteina.

Ukoliko želite da smršate, proteinsku dijetu prilagodite tako da ugljeni hidrati i masti postanu što manje prisutni u vašim obrocima, te proteini budu glavni gradivni elementi.

Uz redovne, dobro balansirane obroke - dodatak poput Protein šejka u vašem omiljenom ukusu može dodatno doprineti visokom unosu belančevina i svakako dosta potpomoći vaš novi način ishrane.

Važno je znati da organizam ne funkcioniše po principu “što više - to bolje!”.

Svaki nutrijent ima svoj stepen apsorpcije.

Za proteinsku hranu - to je 30g u jednoj konzumaciji. Naš Protein šejk sadrži upravo ovoliko čistog, mlečnog proteina, što onemogućava da bilo koji njegov deo ostane neiskorišćen i snabdeva telo s taman toliko proteina koliko može da apsorbuje.

Ne zaboravite da je raznovrsnost ishrane od ključnog značaja za zdravlje, kao i liniju, pa pored hiperproteinske hrane unosite i voće, povrće, mlečne proizvode i žitarice. Vitamini i minerali takođe su važni vašom organizmu!

Uživajte u svim benefitima svoje nove, zdrave ishrane!