Žitarice - značaj za ishranu i vodič kroz vrste žitarica

Žitarice se svrstavaju u osnovne prehrambene namirnice, a istorija njihovog prisustva u ljudskoj ishrani počinje još u periodu pre nove ere. Najvažnije vrste žitarica se uzgajaju na gotovo polovini svih obradivih površina na planeti, a savremeni čovek jedan potpun i kvalitetan obrok ne može da zamisli bez njih.

Nutritivna vrednost žitarica je odgovorna za to što su one oduvek deo najzdravijih obroka, a u prilog tome govori i naš Balans+ obrok - kvalitetan i hranjiv napitak sa više vrsta zdravih žitarica.

Mi smo sa ukusnim žitaricama na ti, a to želimo da prenesemo i vama!

Stoga vam predstavljamo detaljan vodič kroz žitarice, njihovu nutritivnu vrednost, vrste žitarica kao i optimalne obroke kroz koje možete uneti dovoljnu količinu ovih zdravih, i u ishrani vrlo poželjnih namirnica.

Žitarice u ishrani - nutritivna vrednost žitarica

Nutritivna vrednost žitarica se ogleda u visokom udelu ugljenih hidrata, belančevina, celuloze, vitamina, minerala, enzima i masti. Ugljeni hidrati su nešto od čega smo skloni da “bežimo” kada želimo da se hranimo zdravije, ali koliko smo zaista u pravu kada ih izbegavamo?

Žitarice, u stvari, sadrže dobre ili složene ugljene hidrate koji imaju brojne benefite po vaše zdravlje. Složeni ugljeni hidrati su sastavljeni iz lanca prostih šećera, i potrebno je nešto više vremena da bi se razložili na proste šećere. Upravo zbog toga ne dolazi do naglog podizanja nivoa šećera u krvi, već on ostaje umeren, a osećaj sitosti duže traje.

Vrste žitarica i njihova svojstva - sve što treba da znate

Kako bismo govorili o konkretnijim udelima prethodno navedenih sastojaka žitarica, važno je da razlikujemo najvažnije vrste žitarica, od kojih svaka ponaosob ima vrlo povoljno dejstvo na celokupno zdravlje.

Važno je da naglasimo i to da su integralne žitarice te koje imaju najveću prehrambenu vrednost za čoveka, dok prerađena zrna uglavnom ne sadrže važne minerale, vitamine i druge sastojke ili ih imaju u sasvim maloj meri.

Najveći deo hranjivih sastojaka celog zrna žitarice nalazi se upravo u mekinjama - omotaču jednog celog zrna žitarice koji sadrži niz vitamina neophodnih za jačanje organizma. Mekinje sadrže i značajan procenat ugljenih hidrata, proteina i biljnih vlakana, uz mali udeo masti, a ovakav sastav ih čini vrlo zdravim i preporučljivim kada želite da se hranite pravilno i zdravo.

Upravo su mekinje te koje se odstranjuju od zrna žitarice prilikom prerade, što znači da se praktično najhranjiviji deo zrna odbacuje. Iz tog razloga je preporučljivo koristiti integralne i celovite žitarice čije mekinje presudno utiču na njihovu hranjivost.

Pšenica - prva predstavnica svih žitarica

Prva asocijacija na žitarice obično je pšenica, koja je tradicionalno jedna od najrasprostranjenijih žitarica (pored kukuruza) u pogledu uzgajanja i upotrebe. Njena važnost pre svega leži u proizvodnji hleba, a najveći benefiti od konzumiranja pšenice dolaze kada se koristi celovito zrno, što danas nažalost nije tako česta pojava.

Naime, celovite žitarice sadrže najbolju kombinaciju zdravih sastojaka, koji svoj doprinos mogu da pruže samo ako se sačuvaju od prerade koja uklanja najvažniji deo žitarice. Jedno celo zrno pšenice ima svoj spoljašni, čvrsti omotač u vidu mekinja, koje su bogate celuloznim vlaknima, mineralima i vitaminom B.

Unutar omotača se nalazi endosperm - najveći deo zrna pšenice koji sadrži skrob, belančevine, zdrave masti i vitamine. U jednom celom zrnu pšenice, udeo dobrih ugljenih hidrata je čak oko 70%, dok belančevine zauzimaju 10%, a masti, minerali i vitamini između 1 i 2% ukupnog sastava.

U postupku prerade pšenice u belo brašno, od koga se hleb najčešće i pravi, skida se omotač zrna i uklanja klica, pa se samim tim gubi i nutritivno najbogatiji deo zrna. Ipak, beli hleb nije jedini način da budete u dodiru sa pšenicom, postoji i drugi proizvodi od žitarica koji mogu da vam pruže značajnu količinu ove namirnice.

Žitarice i voće koje se nalazi u činiji sa jogurtom

Kukuruz - zdrava i hranjiva žitarica

Kukuruz takođe spada u vrlo rasprostranjene žitarice, a nekada je bio jedna od najzastupljenijih čovekovih namirnica. Vremenom je počeo više da se upotrebljava kao stočna hrana, ali se nije u potpunosti povukao ni iz ljudske ishrane, zbog svojih zdravih svojstava.

Ono što ga čini vrlo korisnim delom ishrane su ugljeni hidrati i proteini u njegovom sastavu, a kukuruzno ulje je specifično zbog udela linoleinske kiseline, fitosterina i vitamina E. Prehrambena vlakna kukuruza snižavaju povišen holesterol, kao i visok krvni pritisak, a takođe pomažu i kod oboljenja krvnih sudova, lečeja dijabetesa i raznih upala. Zbog svega navedenog, kukuruz je izuzetno cenjen u oblasti narodne medicine.

Pirinač - preporučljiva žitarica i omiljena namirnica

Pirinač je vrlo rasprostranjena namirnica, a u nekim zemljama je najvažniji deo prehrambene kulture. Ipak, u celom svetu je ima i rado se konzumira u različitim kombinacijama specijaliteta. Ako se pitate zašto je toliko dobar i preporučljiv, odgovor leži u nešto više od 70% ugljenih hidrata koji se nalaze u njegovom sastavu, dok ostatak čine vlakna, belančevine i mali procenat masti.

Minerali su takođe važno obeležje prehrambene vrednosti pirinča, a najzastupljeniji su fosfor, kalijum, kalcijum, magnezijum i cink.

Osim što se koristi u prehrani, pirinač je u narodnoj medicini priznat i zbog svojih lekovitih svojstava. Obolelima od bolesti creva i želuca se obično savetuje pojačana konzumacija pirinča, ali i onima koji žele da snize povišen krvni pritisak.

Ovas - namirnica značajne nutritivne vrednosti

Ovas ili zob je namirnica vrlo visoke nutritivne vrednosti, pa se često nalaze zamerke tome što je gotovo potpuno zapostavljen u ljudskoj prehrani, a dominantno zastupljen u stočnoj ishrani. Samo jedno celovito zrno ovasaima oko 7% belančevina u svom sastavu, sa bogatim udelom aminokiselina.

Ovas ipak, za razliku od prethodno navedenih žitarica, ne sadrži značajnu količinu ugljenih hidrata, pa je i njegova energetska vrednost nešto niža.

Međutim, minerali koji se nalaze u njemu su izuzetno brojni, a ne treba zanemariti ni vitamine A, zatim vitamine B grupe, kao i vitamine E, K i H.

Zob je ujedno delotvoran kod rešavanja nekih zdravstvenih poteškoća poput učestalih bolova u zglobovima, bolesti probavnog sistema i drugih tegoba.

Heljda - žitarica sa hranjivim semenom

Specifičnost heljde leži u tome što ona ne pripada porodici trava kao ostale žitarice, ali je među njih svrstana zbog drugih karakteristika koji je zbližavaju sa drugim žitaricama.

Zrno heljde kao primer celovite integralne žitarice, na primer, ima oko 70% ugljenih hidrata u svom sastavu, prema čemu je bliska pšenici, a tu je i više od 10% belančevina, i nekoliko procenata masti.

Starinska, tradicionalna jela gotovo ne mogu da prođu bez udela heljde, ali može se reći da savremeni način ishrane takođe uključuje ovu žitaricu u velikoj meri, pogotovo kada je reč o programima zdrave ishrane. Vitamine u heljdi čine oni iz grupe B vitamina, a među njima pretežno dominira vitamin B2.

Bioflavonoid rutin je ono što značajno izdvaja heljdu u odnosu na druge žitarice, jer je reč o izuzetno lekovitom sastojku koji pomaže u snižavanju holesterola, doprinosi zdravlju srca i krvnog sistema. Vrlo je efikasna i kod proširenih vena i problema sa kapilarima, pa se heljda može sresti i u farmaceutskoj industriji kao zdrav i lekovit sastojak.

Raž - žitarica bogata vitaminom B, E i K

Raž i pšenica su žitarice koje vrlo podsećaju jedna na drugu prema svojoj strukturi. Raž, baš kao i pšenica, sastoji se od omotača, endosperma i klice, a unutar njih je smeštena značajna količina ugljenih hidrata, u sličnom procentu kao kod pšenice.

Prisutne su i belančevine, masti i minerali, a jedna specifičnost se ogleda u prisustvu glutena. Gluten je manje zastupljen u raži nego u pšenici, zbog čega je ražani hleb često tvrđi od hleba sa pšeničnim brašnom.

Obrok sa žitaricama - zdrave namirnice i jogurt sa žitaricama

Kašika u kojoj se nalaze žitarice sa jogurtom

Sada kada smo utvrdili značaj žitarica u svakodnevnoj ishrani i koji su njihovi ključni benefiti, vreme je da preporučimo način na koji možete da ih konzumirate - u svakom trenutku.

Naša prva preporuka koja će ispuniti sva očekivanja koja imate od jednog kvalitetnog obroka je Balans+ obrok - zdrava kombinacija jogurta, žitarica i voća koja će vas zasititi na pravi način.

Balans+ obrok je više od jogurta, jer njegovi hranjivi sastojci, prvenstveno žitarice, adekvatno menjaju doručak ili večeru, kao i sve one obroke koje nemate vremena da spremite kada ste u žurbi.

Još jedna prednost ovog obroka je što ćete se nakon njega osećati lako i poletno, što je najvažnija stvar na početku svakog dana. Balans+ jogurt sa žitaricama je ujedno idealan za konzumaciju pre ili posle treninga, kao i u kratkim pauzama od posla, što ga u svakodnevici savremenog čoveka čini prisutnim tokom celog dana.

Zdrave žitarice za doručak - za kvalitetan početak dana

Žitarice za ukusan i zdrav doručak možete konzumirati kroz musli, koji dobija jedinstven ukus kada se pomeša sa vašim omiljenim voćkama i šoljom jogurta. Kada je u pitanju izbor žitarica za doručak, tokom prvog obroka je važno uneti prirodne žitarice sa mnogo vlakana, a ne one koje imaju veštački dodata vlakna.

Optimalna mera je oko 4 g vlakana po porciji. Pšenica, na primer, obiluje vlaknima, pa se preporučuje kao deo zdravog i ukusnog doručka. Zob se naročito izdvaja u tom smislu, jer samo 100 grama ove žitarice obiluje sa čak 10g vlakana. Preporuka je svakako da za doručak birate celovite žitarice sa mekinjama koje sadrže sve što vam je potrebno za zdrav početak dana.

Ipak, postoje oni užurbani dani kada je i proces pripreme doručka luksuz, zbog čega smo osmislili upravo naš Balans+ obrok - žitarice sa jogurtom i voćem koje će vam priuštiti još lepšu kombinaciju ukusa, potpun osećaj sitosti, a sve to uz 0 minuta pripreme obroka.

Žitarice i jagode u čaši za doručak

Žitarice i jogurt za večeru - lagan obrok sa žitaricama za kraj dana

Svaki dan, a naročito dug i naporan zaslužuje da se završi na opušten način uz laganu, ukusnu i zdravu večeru.

Za poslednji obrok u toku dana važno je izabrati namirnice koje nisu “teške” za organizam i koje ćete spremiti u nešto manjim, ali zdravim porcijama koje će vas optimalno zasititi. Zato je od žitarica preporučljiv pre svega pirinač, koji možete pripremiti u raznim kombinacijama, ali je važno da ne preterate sa dodacima i drugim vrstama namirnica kako bi večera zaista bila lagana i prijatna. U red lako svarljivih i dobrih žitarica za večeru spada i ovas, koji ume sjajno da zasiti, a istovremeno i da snabde organizam svim važnim nutrijentima.

Ukusno, lagano i zdravo - sve su to sinonimi za žitarice, a preporučeni Balans+ jogurt sa žitaricama ih sadrži tačno onoliko koliko vam je potrebno za dobar obrok na kraju dana. Ukoliko dan završavate treningom, vožnjom bicikla ili nekom drugom fizičkom aktivnošću, jedna boca jogurta sa žitaricama i voćem će vam još lepše upotpuniti veče.

Postoje oni koji vole žitarice, ali nekima i nisu baš omiljene namirnice. Ipak, mišljenja smo da je važno na koji način konzumirate žitarice u ishrani. Budući da su vrlo hranjive i zdrave, vreme je da pronađete način da ih unosite u organizam kroz obrok koji će vam zaista prijati. Mi znamo koji je idealan način da se započne dan, a da li ste vi izabrali svoj idealan obrok za dobar start?