Pečurke (gljive) – poznata zamena za meso, ali i mnogo više od toga!
Ove ukusne i veoma popularne namirnice bogate su nutrijentima i lako se kombinuju sa drugim sastojcima zbog čega su čest izbor profesionalnih kuvara. U jelima sa naših prostora najčešće možemo naći šampinjone, ali svet pečuraka je zaista raznovrstan i nudi mnogo prostora za eksperimentisanje s ukusima i vrstama.
Kako bismo vas bolje upoznali sa različitim vrstama gljiva, u daljem tekstu odgovaramo na neka od brojnih pitanja i nedoumica. Upoznaćemo vas sa različitim vrstama, saznaćete koliko kalorija imaju pečurke, kojim nutrijentima su bogate i kakav je njihov značaj!
Vrste pečuraka – koje su najpopularnije jestive pečurke?
U svetu postoji preko 10,000 različitih pečuraka.
Naravno, nisu sve gljive jestive.
U svojoj ishrani, ljudi koriste oko 200 vrsta pečuraka, od kojih su najpopularniji već pomenuti šampinjoni. Osim njih, u vaše obroke možete uneti i druge gljive bogate mikro i makronutrijentima koji doprinose vašem organizmu na različite načine.
Na našim prostorima najzastupljenije pečurke su šampinjoni, bukovača, vrganj, lisičarka, šitake i reiši, a u nastavku možete otkriti specifičnosti svake od njih, koliko kalorija imaju i kako utiču na zdravlje.
#1 Šampinjoni – najpopularnije pečurke na svetu
Ukusni, sočni i kompatibilni sa mnogim namirnicama – šampinjoni (agaricus) su najpoznatije pečurke na svetu!
Kratko zadebljano stablo i zaobljena kapica – svima nam je dobro poznat izgled ove pečurke. Vrste šampinjona i varijacije koje postoje zato će vas možda iznenaditi, jer se kod nas u prodaji uglavnom mogu naći beli šampinjoni. Međutim, u kasnijoj fazi sazrevanja ove pečurke dobijaju smeđe nijanse. Smeđi šampinjon često se naziva i plemenita ili Portobello pečurka, te se nemojte čuditi ukoliko na pijaci ili u prodavnici ugledate ovaj naziv.
Dostupni su tokom cele godine, pa ih možete uključiti u svoje obroke kad god to poželite i uživati u njihovom fantastičnom ukusu! Sjajno idu uz ukusne paste, od njih se prave sosovi za brojna jela, ali i osvežavajuće salate.
Osim toga, ono što će obradovati mnoge ljubitelje zdrave ishrane i ovih gljiva, jeste da se, ukoliko se ove pečurke pripreme na zdrav način – mogu jesti bez griže savesti!
Ukoliko volite da majstorišete u kuhinji i želite da uključite šampinjone u svoju ishranu, pogledajte tekst u kome smo istakli zanimljive recepte za sosove od pečuraka!
Šampinjoni kalorije – koliko su ove pečurke kalorične?
Ako su vaš čest izbor za obroke pečurke – i to baš šampinjoni, kalorije su zasigurno nešto na šta ste bar jednom pomislili.
Verovatno se pitate da li ćete uneti previše kalorija ako često konzumirate ove pečurke.
Odgovor je – ne!
U svežem obliku pečurke imaju svega 22 kcal na 100 g što je 1% od preporučenog dnevnog unosa, te ako ih pripremate na zdrav način uz minimalno ulja ili dinstanje na vodi, u šampinjonima možete uživati kao u sjajnoj niskokaloričnoj hrani, potpuno bezbrižno!
Nutritivna vrednost šampinjona – gljive bogate vitaminima
Ako želite zaista da saznate kakve su ove pečurke, kalorije su samo jedna stavka koja vam je potrebna. Osim toga, tu je i nutritivna vrednost šampinjona koja ih stavlja u sam vrh liste zdravih namirnica.
Ove pečurke sadrže 1 g vlakana, 3 g proteina, 2 g ugljenih hidrata i ni malo masti na 100 g.
Ukoliko dnevno pojedete samo 100 g šampinjona zadovoljićete 33% preporučene dnevne doze vitamina D, 16% preporučene dnevne doze selena, 12% fosfora, a unećete i druge vitamine i minerale u manjim količinama.
Zbog velike izloženosti sunčevim zracima prilikom sazrevanja i rasta, ove pečurke odličan su prirodni izvor vitamina D2 koji se u telu “pretvara” u vitamin D i utiče na resorpciju kalcijuma, održava zdravlje kostiju, kože i sprečava pojavu osteoporoze, slabosti u mišićima i drugih problema. Pogledajte detaljnije zašto je važan unos vitamina D i gde se nalazi vitamin D3 u hrani u našem blogu.
Kao što vidite, ove pečurke zdravlje održavaju optimalnim i obezbeđuju veliki broj mikronutrijenata korisnih za naš organizam.
#2 Bukovača – pečurka bogata nutrijentima
Da li ste probali bukovaču?
Ova vrsta pečurke nema intenzivan ukus, pa se priprema kao prilog uz upotrebu različitih začina koji joj dodaju intenzivniji šmek i aromu.
Bukovača se danas najčešće koristi u prahu, ili sušena, ali mnogi je u svojim receptima koriste u svežem obliku. Najčešće se priprema na žaru, pohuje, dodaje supama i čorbama, kao i ukusnim pastama.
Ove pečurke sadrže brojne proteine i ugljene hidrate, a imaju veoma malo masti. Dobar su izvor aminokiselina, vitamina B5, vitamina D, gvožđa, cinka, fosfora, kalijuma i drugih minerala koji doprinose zdravlju čitavog organizma. Oko 86 g ovih pečuraka sadrži 28 kcal.
Svega 86 g ove pečurke zadovoljiće čak 22% od preporučenog dnevnog unosa vitamina B5 – pantotenske kiseline, kao i 27% od preporučenog dnevnog unosa vitamina B3 – niacina.
Pozitivno dejstvo pečuraka za imunitet pokazale su i različite studije, posebno kada je reč o antivirusnom i antibakterijskom dejstvu, te ih sve veći broj ljudi uključuje u svoju ishranu.
#3 Lisičarka – pečurka intenzivno narandžaste boje
Lisačarka, poznata po svojoj narandžastoj boji je još jedna od poznatijih jestivih gljiva na tržištu. Postoji nekoliko vrsta ove pečurke i sve su jestive, veoma ukusne i hranljive. Poznavaoci gljiva često njen ukus opisuju kao blago sladak, čak i voćan.
Oko 100 g lisičarki sadrži 33 kcal, te ih možete jesti potpuno bezbrižno!
Takođe, ove pečurke sadrže 1 g proteina, 4 g ugljenih hidrata, svega 0,3 g masti i 2 g vlakana.
Bogate su niacinom, vitaminom D, vitaminom B5, gvožđem, ali i drugim vitaminima i mineralima važnim za naš organizam. Kao i druge gljive, lako se kombinuju sa brojnim sastojcima, te se mogu naći u supama, čorbama, testenini, ali i ukusnim salatama. Bogate su antioksidansima, te su odlične u borbi protiv ozloglašenih slobodnih radikala.
#4 Vrganj – pečurka neodoljivog ukusa
Vrganj je jestiva gljiva intenzivnijeg ukusa koji budi sva čula.
Izuzetno je popularna kod nas i veoma cenjena, te ima visoku tržišnu cenu. Može se koristiti kao prilog jelima poput pasta, piletine na različite načine, rižota, ali i kao obrok za sebe u čijem ukusu ćete zasigurno uživati!
Kada govorimo o značaju konzumiranja vrganja, treba pomenuti da je baš kao i druge pečurke – sjajan izvor proteina, te odlična zamena za meso. Osim toga, bogat je dijetetskim vlaknima, pa se u 100 g ove gljive nalazi 6 g vlakana i 4 g proteina, a svega 32 kalorije i nimalo masti!
Zanimljivo je da čak 88% sastava ove pečurke čini voda, pa u njoj možete uživati potpuno bez brige! Bogate su vitaminom B9 i vitaminom E, te ukoliko ih pripremate na zdrav način možete uživati u zdravstvenim benefitima ovih nutrijenata.
#5 Šitaki pečurke – kalorije i zdravstveni benefiti pečuraka poreklom iz Japana
Još jedna vrsta veoma popularnih gljiva jesu šitake, pečurke koje su poznate po svom punom i bogatom ukusu, ali i zdravstvenim benefitima koje donose.
Šitaki pečurke dolaze iz istočne Azije, najviše se uzgajaju u Japanu, ali i u drugim državama koje imaju povoljne uslove za njihov rast. U prodaji se mogu pronaći sveže, sušene ili gljive u prahu, što je odlična opcija za dodatak jelima.
Ako su vam i za ove pečurke kalorije predmet interesovanja, istaći ćemo da sveže šitaki pečurke imaju 44 kcal na 100 g što je nešto više od do sada pomenutih vrsta dok sušene pečurke imaju čak 296 kcal na 100g. Bogate su niacinom, bakrom, vitaminom B5, selenom i drugim vitaminima i mineralima koji doprinose brojnim funkcijama u organizmu.
Bogate su niacinom, bakrom, vitaminom B5, selenom i drugim vitaminima i mineralima koji doprinose brojnim funkcijama u organizmu.
O njihovim brojnim benefitima svedoči i činjenica da se u Japanu, Kini, Koreji i Rusiji pečurke koriste kao tradicionalno medicinsko sredstvo. Imaju pozitivnog uticaja na zdravlje srca, snižavanje holesterola i pomažu u borbi protiv bolesti i jačanju imuniteta.
Ono što je fasciniralo širu javnost u vezi sa ovom vrstom pečuraka jeste sadržaj jedinjenja sa potencijalnom antikancerogenom aktivnošću. U borbi protiv kancera šitaki pečurke učestvuju tako što podstiču jačanje imunog sistema i smanjuju širenje i rast ćelija raka.
#6 Reiši – medicinska gljiva koja pozitivno utiče na imunitet
Još jedna gljiva iz Azije – reiši, kod nas je poznata kao kao lekovita i uglavnom se konzumira sušena, a njena svojstva ljudi su prepoznali pre nekoliko hiljada godina!
Reiši pečurke su pokazale odlična antibakterijska, antivirusna, ali i antikancerogena dejstva. Zbog brojnih lekovitih svojstava ovih pečuraka, poslednjih godina je mnogi uključuju u ishranu u vidu suplemenata ili u sušenom obliku.
Ove gljive utiču na jačanje imunog sistema, delujući na bela krvna zrnca, a posebno je naglašen njihov pozitivan uticaj na određene bolesti.
Dovoljan dokaz za to je činjenica da se reiši pečurke u Kini i Japanu već godinama koriste za izradu lekova namenjenih pacijentima obolelim od raka (Mizuno, T., Sakai, T., & Chihara, G. (1995). Health foods and medicinal usages of mushrooms. Food Reviews International, 11, 69-81. https://doi.org/10.1080/87559129509541020).
Da li su pečurke povrće?
Pečurke se ne klasifikuju kao povrće jer ne spadaju ni u biljno ni u životinjsko kraljevstvo; one čine zasebno carstvo gljiva. Zbog svoje jedinstvene pozicije, pečurke kombinuju neke karakteristike biljaka i životinja. Na primer, one su bogate proteinima, što ih čini idealnim izvorom ovog nutrijenta za vegetarijance i vegane, a takođe sadrže elemente kao što su vitamin B12 i vitamin D, koji obično nedostaju u biljnoj ishrani.
Kako prepoznati otrovne pečurke?
Da biste u prirodi prepoznali otrovne pečurke, važno je pažljivo posmatrati njihove morfološke karakteristike, uključujući oblik i boju šešira, prisustvo prstena ili „suknjice“ na dršci, teksturu i boju mesa, kao i promene boje kada se meso preseče. Takođe, ključno je znati stanište gde rastu pečurke i da li luče mlečnu ili bistru tečnost kada se iseku. Ipak, čak ni tada ne možete biti sasvim sigurni jer većina jestivih pečuraka ima i svoje otrovne dvojnice.
Ukoliko niste u potpunosti sigurni da je pečurka na koju ste naišli bezbedna, ostavite je i ne rizikujte! Danas je ponuda na pijacama i u prodavnicama zaista velika i tamo možete pronaći pečurke najrazličitijih vrsta koje dolaze od pouzdanih prizvođača.
Da li je bolje jesti termički obrađene ili sveže pečurke?
Definitivno je bolje jesti pečurke termički obrađene. Termičkom obradom koja podrazumeva izlaganje pečuraka visokoj temperaturi dolazi do narušavanja njihove ćelijske strukture, što inače predstavlja fizičku barijeru za optimalno iskorišćenje, te time šećeri, proteini i vlakna postaju dostupniji i lakše se apsorbuju u našem digestivnom sistemu.
Međutim, ovakav način pripreme može takođe uništiti neke bioaktivne komponente, poput vitamina, koji nisu otporni na visoke temperature, te ne treba preterivati sa obradom. Na primer, vreme pripreme šampinjona je svega 5 minuta.
Kako se spremaju pečurke?
Osim što imaju fantastične zdravstvene benefite, pečurke su u kulinarstvu veoma zahvalne namirnice i mogu se pripremati na različite načine koji ujedno utiču i na iskoristivost vitamina i minerala, ali i na njihov ukus. Pečurke možete peći, pržiti, kuvati, jesti u sušenom obliku ili u obliku praha.
Odlične su kao dodatak jelima poput paste, sa pečurkama se prave preukusne i kremaste čorbe, sosovi, salate, a mogu se pripremati i samostalno.
Još lakše od navedenih načina pripreme, za svega nekoliko sekundi na svom tanjiru možete imati fantastičan ukus gljiva! Kako, pitate se?
Za sve ljubitelje pečuraka i mlečnih proizvoda, u našem asortimanu nalazi se fantastična Moja Kravica pavlaka sa ukusom pečuraka koju možete jednostavno namazati na parče hleba ili servirati kao prilog uz omiljeno jelo!
Kremasta struktura i osvežavajući ukus pavlake u kombinaciji sa pečurkama doprineće da uživate u svakom zalogaju vašeg obroka. Kada vam je potreban brzi doručak, ručak ili večera za 10 minuta (ali i brže) – ovaj mlečni proizvod sa ukusom pečuraka pravi je izbor za vas!
Ukoliko želite da ukus određenog obroka podignete na viši nivo – specifičan ukus kojim se odlikuje pečurka razbiće monotoniju ukusa i dobićete preukusan obrok!
