Hrono ishrana – restrikcija, hrono jelovnik za 7 dana i recepti

Hrono ishrana je među najpopularnijim režimima ishrane, a visoku popularnost održava već godinama. Naravno, svoju popularnost je stekla zbog toga što se dokazala kao vrlo uspešna.

Rezultati i iskustva sa hrono ishranom su zaista odlični.

Za razliku od restriktivnih dijeta, hrono ishrana dozvoljava konzumiranje većine namirnica koje volite. Da, tokom hrono ishrane možete jesti i vaše omiljene Imlek mlečne proizvode!

Ako i vi želite da isprobate hrono dijetu i skinete višak kilograma, obavezno se dobro upoznajte sa njenim pravilima. Trebaće vam i hrono recepti, jelovnici i malo volje.

Potrudili smo se da vam na baš sve u vezi hrono dijete damo odgovor u ovom tekstu, tako da je pred vama jedan kompletan vodič za početnike za hrono ishranu. Ostanite sa nama i saznajte sve o hrono dijeti i inspirišite se fantastičnim hrono receptima!

Šta je hrono ishrana?

Hrono ishrana je režim ishrane koji se zasniva na konzumiranju određene vrste hrane u skladu sa vremenskim periodima tokom dana. Prema ovoj teoriji, unos proteina i masti se preporučuje ujutru, ugljenih hidrata tokom podnevnih časova, dok se uveče preporučuje izbegavanje ugljenih hidrata i fokusiranje na proteinske namirnice.

Cilj hrono dijete je naravno – smršati (izgubiti višak kilograma).

Kako hrono dijeta u ovome uspeva?

Najjednostavnije rečeno – uz ovu dijetu se održava nizak nivo insulina tokom većeg dela dana kako bi se podstaklo sagorevanje masti, i tako se mršavi na hrono ishrani.

Mišljenja o hrono ishrani su podeljena među stručnjacima, pa je važno konsultovati se sa nutricionistom ili lekarom pre nego što započnete ovaj način ishrane.

Da počnemo: ovo su osnovni principi hrono dijete koje treba da znate

Hrono dijeta se izdvaja od tradicionalnih pristupa gubitku težine stavljajući akcenat na koncept hrono-biologije hrane.

Pravila hrono ishrane zasnivaju se na prepoznavanju uticaja prirodnih metaboličkih ritmova našeg organizma. Cela ishrana bazira se na principu nastojanja da se uskladi vreme obroka i izbor hrane u skladu sa tim.

Razumevanjem pravila hrono ishrane, osim gubitka kilograma, može se poboljšati zdravlje.

#1 Metabolički ritmovi i vreme obroka – osnovi principi hrono ishrane

Hrono-biologija hrane zasniva se na tome što naša tela imaju različite metaboličke ritmove tokom dana, utičući na to koliko efikasno obrađujemo i koristimo hranljive materije. Ovi ritmovi su regulisani različitim faktorima, uključujući naše unutrašnje biološke satove, hormonske fluktuacije i energetske potrebe.

Hrono dijeta prepoznaje važnost sinhronizacije vremena obroka sa ovim metaboličkim ritmovima kako bi se maksimizirala apsorpcija hranljivih materija i ubrzao metabolizam.

Ali kako to izgleda u praksi?

U početku može delovati komplikovano, ali neće proći mnogo vremena dok potpuno ne savladate hrono dijetu. Nećete se ni okrenuti, a već ćete se hraniti na hrono način, i to ni ne razmišljajući o tome kao režimu ishrane.

Zato za hrono dijetu važi da ona nije klasična dijeta, ili restriktivni režim ishrane, već način ishrane, stil života.

No, dok to ne postane i za vas – krenite od osnova.

Hajde prvo da vidimo koja su hrono pravila za različite obroke tokom dana.

“Doručkuj kao kralj”

Prema hrono dijeti, doručak se smatra najvažnijim obrokom u danu.

Konzumiranje obilnog i raznovrsnog doručka u roku od 30 minuta od buđenja ubrzava metabolizam i obezbeđuje neophodne hranljive materije za održavanje nivoa energije tokom dana. Time što dajemo prioritet doručku, možemo ubrzati metabolizam i smanjiti apetit kasnije tokom dana.

Hrono ručak i popodnevna užina

Hrono dijeta savetuje uravnotežen ručak, koji se konzumira otprilike 4-5 sati nakon doručka.

Ovaj obrok bi trebalo da bude lakši od doručka, ali i dalje obezbeđuje esencijalne hranljive materije za energiju i sitost. Pored toga, pažljivo planirana popodnevna užina premošćuje jaz između ručka i večere, održavajući stabilan nivo šećera u krvi. Ova užina se obično sastoji od male količine proteina, ugljenih hidrata i masti.

Hrono večera

Za razliku od tradicionalnih pristupa ishrani, hrono dijeta preporučuje manju večeru koja se konzumira najmanje 3 sata pre spavanja. Ovaj obrok je prvenstveno fokusiran na nemasne proteine i povrće uz ograničavanje unosa ugljenih hidrata. Smanjenjem konzumacije ugljenih hidrata uveče, telo se podstiče da sagoreva uskladištene masti tokom perioda gladovanja tokom noći, čime se podržavaju ciljevi upravljanja težinom.

#2 Kombinacije hrane i glikemijski indeks

Hrono dijeta akcentuje važnost odgovarajućih kombinacija hrane tokom obroka.

Predlaže uparivanje proteina sa ugljenim hidratima niskog glikemijskog indeksa (GI), uz izbegavanje ugljenih hidrata sa visokim glikemijskim indeksom (GI). Ovo doprinosi u regulisanju nivoa šećera u krvi i sprečava brze skokove i nagle padove šećera, osiguravajući trajnu energiju i podstičući osećaj sitosti. Na primer, uparivanje piletine sa kinoom, umesto sa krompirom, u skladu je sa preporučenim kombinacijama hrane.

#3 Hidratacija i fizička aktivnost

Dok se hrono dijeta prvenstveno fokusira na vreme obroka i izbor hrane, ona takođe prepoznaje važnost hidratacije i redovne fizičke aktivnosti. Podstiče se adekvatan unos vode tokom dana kako bi se podržale optimalne telesne funkcije. Takođe, uključivanje vežbanja u svakodnevne rutine doprinosi opštem zdravlju i ciljevima hrono ishrane.

Šta je hrono restrikcija koja se određuje prema individualnim potrebama?

Hrono ishrana se sastoji od dve faze.

Prva faza je hrono restrikcija.

U njoj imamo određene “zabrane”, što znači da treba da se uzdržimo od konzumiranja određenih namirnica. Evo kako tačno te restrikcije izgledaju.

Hrono ishrana tokom restrikcije zasniva se na individualnom planu ishrane za svaku osobu.

Ova metoda zahteva pažljivo prilagođavanje jelovnika kako bi se postigli željeni rezultati. Međutim, važno je razumeti da hrono ishrana sama po sebi predstavlja poseban način ishrane, dok je restrikcija deo strategije za gubitak težine.

Pre nego što započnete sa hrono dijetom za početnike, preporučuje se da se konsultujete sa stručnjakom za ishranu, kao što je nutricionista, kako biste dobili prilagođeni plan ishrane. Korisno je uraditi test intolerancije na hranu da bi se identifikovale namirnice koje mogu izazvati probleme u vašem organizmu.

Eliminacija ovih problematičnih namirnica iz jelovnika omogućava telu da se oporavi i uspešno izbaci toksine.

Važno je napomenuti da restrikcija u hrono dijeti nije neophodna za sve osobe!

Osobe koje nemaju značajan višak kilograma mogu postići željene rezultate promenom svojih životnih navika i usvajanjem zdravije ishrane. Ovaj pristup može rezultirati vitkim, zategnutim telom.

Ukoliko ne ciljate na gubitak kilograma, već želite da se hranite zdravije – pročitajte naš tekst o zdravoj ishrani. Ako vam je, pak, cilj da izgradite mišićnu masu i na taj način uradite rekompoziciju BMI (Body Mass Index) – više o tome saznaćete u našem članku o ishrani za mišiće. U slučaju da imate problem sa celulitom, mogu se isprobati dodatne metode koje su pomogle drugim osobama u sličnoj situaciji.

No, ako je cilj da izgubite kilograme – hrono restrikcija je vrlo verovatno odličan režim ishrane od koga treba da krenete. Nutricionista će vam pomoći da koncipirate režim ishrane prema svojim potrebama.

Koliko traje hrono restrikcija?

Faza restrikcije u hrono dijeti za početnike preporučuje se da traje 28 dana, što je dovoljno vreme da se telo očisti od toksina. Međutim, ukoliko tokom tog perioda niste postigli željenu težinu, postoji mogućnost produženja ove faze. Konačna odluka o dužini restrikcije zavisi od vaših individualnih ciljeva i potreba.

Lista univerzalnih pravila za hrono restrikciju

Osim plana prema individualnim potrebama, koje će napraviti nutricionista, a koji savetujemo svima koji žele da počnu sa hrono ishranom, zbog profesionalnog pristupa ovoj dijeti – postoje pravila u restrikciji koja se svakako moraju poštovati.

Evo spiska pravila:

1. Nema užina i grickanja između obroka, već se konzumiraju samo doručak, ručak i večera.
2. Ne sme se piti kafa pre doručka, a tokom dana se može popiti najviše dve šolje kafe bez dodataka.
3. Doručak treba da se konzumira pre 9 ujutru.
4. Između obroka treba da prođe 5 sati.
5. Šećeri, uključujući voće i slatkiše, se izbacuju iz ishrane, kao i mleko i jogurt sa laktozom (jer je laktoza – mlečni šećer). S druge strane slobodno možete da konzumirate Moja Kravica mleko bez laktoze i Moja Kravica jogurt bez laktoze. Samo ih ne treba uparivati sa drugim mlečnim proizvodima u istom obroku.
6. Dozvoljeni su određeni mlečni proizvodi za doručak, ali se ne smeju kombinovati u istom obroku.
7. Hleb i testenine se jedu samo za doručak. Možete jesti testo i hleb od brašna kao što su ovseno, kukuruzno, ražano, heljdino ili ječmeno. Od pšeničnog – ne.
8. Preporučuje se unos 2 litra vode dnevno, ali ne pola sata pre i posle obroka.
9. Dozvoljene su mesne prerađevine za doručak, a alkohol se izbacuje osim povremene čaše crnog vina.
10. Maslac i svinjska mast se koriste za pripremu obroka termičkom obradom, dok se rafinisana ulja i margarin izbegavaju. Za prelive za salate mogu se koristiti visokokvalitetna devičanska maslinova ulja ili ulja od košpica grožđa.
11. Jaja su dozvoljena, celo jaje za doručak i samo belance za ostale obroke.
12. Ne treba da se mešaju jaja i mlečni proizvodi.
13. Ne treba da se kombinuje ni 2 mlečna proizvoda u istom obroku.
14. Ne treba da se kombinuju ni 2 vrste mesa u istom obroku.
15. Skrobno povrće kao što su pasulj, grašak, cvekla, krompir, šargarepa i pirinač se izbegava, dok je ostalo povrće dozvoljeno.
16. Količina hrane nije ograničena, ali treba jesti do osećaja sitosti.
17. Preporučuje se informisanje o receptima i savetima za hrono ishranu kako bi se lakše pratila restrikcija.

Hrono ishrana restrikcija: jelovnik za 7 dana

Evo kako može da izgleda hrono ishrana restrikcija jelovnik za 7 dana.

Još jednom naglašavamo – najbolje je da jelovnike i recepte prilagodite prema individualnim potrebama, u čemu vam može pomoći nutricionista. Samo tako ćete biti sigurni da činite zdrav izbor. Jelovnik koji vam mi dajemo u primeru je upravo to: samo primer kako bi vaš personalizovani jelovnik mogao da izgleda. Pre nego što počnete da ga primenjujete, posavetujte se sa lekarom ili nutricionistom.

1. Dan hrono restrikcije: jelovnik

Doručak: Omlet od belanaca sa povrćem (recept)

Sastojci:

• 4 belanca i 1 žumance
• Spanać (svež ili smrznut)
• Crvena paprika (iseckana)
• So i biber po ukusu
• Svinjska mast za prženje

Priprema:

1. U tiganju zagrejte svinjsku mast na srednjoj temperaturi.
2. Dodajte spanać, pečurke i crvenu papriku u tiganj i kratko propržite dok povrće ne omekša.
3. Umutite jaja, posolite i pobiberite.
4. Prelijte umućena jaja preko povrća u tiganju.
5. Pecite omlet dok ne dobije zlatnu boju s obe strane.

Ručak: Piletina sa kuvanom kinoom i pečenim povrćem (recept)

Sastojci:

• Pileće grudi (fileti)
• Kinoa
• Brokoli (cvetovi)
• Crni luk (iseckan na kriške)
• Maslinovo ulje
• So, biber i začini po ukusu

Uputstvo:

1. Piletinu posolite, pobiberite i začinite po želji, pa je pecite na zagrejanom maslinovom ulju dok ne dobije zlatno-smeđu boju sa obe strane.
2. Sklonite piletinu sa šporeta.
3. U međuvremenu, skuvajte kinou prema uputstvu na pakovanju.
4. Povrće stavite na pleh za pečenje, prelijte maslinovim uljem, posolite i pobiberite.
5. Pecite povrće u prethodno zagrejanoj rerni na 200°C oko 20-25 minuta ili dok ne postane blago hrskavo.

Večera: Pečena riba sa zelenom salatom (recept)

Sastojci:

• 2 fileta ribe (losos, pastrmka)
• Zelena salata po izboru (zelena salata, rukola, baby spanać)
• Maslinovo ulje
• Sok od 1 limuna
• So i biber po ukusu

Uputstvo:

1. Zagrejte rernu na 180°C.
2. Ribu operite i osušite papirnim ubrusom.
3. Začinite ribu po ukusu.
4. Stavite filete ribe na pleh za pečenje obložen papirom za pečenje.
5. Pecite ribu u prethodno zagrejanoj rerni oko 15-20 minuta, dok ne bude potpuno pečena i meso ne postane prozirno.
6. U međuvremenu, pripremite salatu.
7. U činiji pomešajte maslinovo ulje, sok od limuna, so i biber kako biste napravili dresing za salatu.
8. Servirajte pečenu ribu sa zelenom salatom i prelijte prelivom od maslinovog ulja i limuna.

2. Dan hrono restrikcije: jelovnik

Doručak: Kaša od ovsenih pahuljica sa bademovim mlekom, orašastim plodovima i cimetom

Sastojci:

• 100 g ovsenih pahuljica
• 200 ml Moja Kravica mleka bez laktoze
• Prstohvat cimeta
• 1 kašika seckanih orašastih plodova (bademi, lešnici, orasi)

Priprema:

1. U šerpicu dodajte ovsene pahuljice i mleko.
2. Zagrejte na srednjoj temperaturi i mešajte dok ne proključa.
3. Smanjite temperaturu na nisku i kuvajte kašu još 3-5 minuta, povremeno mešajući.
4. Sklonite kašu sa šporeta i ostavite je da se malo prohladi.
5. Poslužite kašu u činiji i pospite je cimetom.
6. Dodajte seckane orašaste plodove.

Ručak: Pileća salata (recept)

Sastojci:

• 150 g pilećeg filea, kuvanog i iseckanog na komadiće
• 2 šolje zelene salate, iseckane
• 1 paradajz, isečen na kriške
• 1/2 krastavca, isečenog na tanke šnite
• 1 kašika maslinovog ulja
• Sok od 1/2 limuna
• So i biber po ukusu

Pripema:

1. U velikoj činiji pomešajte zelenu salatu, paradajz i krastavac.
2. Dodajte kuvani pileći file, iseckan na komadiće.
3. U maloj posudi, pomešajte maslinovo ulje, sok od limuna, so i biber za preliv.
4. Prelijte salatu dresingom i pažljivo promešajte da se svi sastojci sjedine.
5. Poslužite sveže i uživajte u salati.

Večera: Pečena ćuretina sa pečurkama i blitvom (recept)

Sastojci:

• 2 komada ćurećih filea
• 200 g svežih pečuraka, iseckanih na listiće
• 2 šolje blitve, iseckane
• 2 čena belog luka, sitno iseckana
• Maslinovo ulje
• So, biber i začini po ukusu
• Sok od 1/2 limuna

Priprema:

1. U zagrejanoj rerni na 180 stepeni, pecite ćureće filee 20-25 minuta ili dok ne budu potpuno pečeni.
2. U tiganju zagrejte malo maslinovog ulja na srednjoj temperaturi.
3. Dodajte iseckane pečurke, beli luk i blitvu u tiganj i pržite ih dok ne omekšaju.
4. Dodajte začine po ukusu.
5. Iscedite sok od limuna preko pečuraka i blitve i promešajte.
6. Poslužite pečenu ćuretinu sa prženim pečurkama i blitvom.

3. Dan hrono restrikcije: jelovnik

Doručak: Hrono sendvič (recept)

Sastojci:

• 2 kriške hleba od kukuruznog brašna
• 100 g šunke od pilećih grudi
• 1/2 avokada, isečenog na kriške ili pasiranog (po ukusu)
• 1 paradajz, isečen na kriške
• So i biber po ukusu

Priprema:

1. Na jednu krišku hleba, složite pečene pileće grudi.
2. Preko piletine stavite avokado i paradajz.
3. Posolite i pobiberite po ukusu.
4. Preklopite sendvič drugom kriškom hleba.
5. Isecite sendvič na pola i poslužite ga.

Ručak: Gulaš od govedine sa paprikom (recept)

Sastojci:

• 500 g goveđeg mesa (npr. juneći but), isečenog na kockice
• 1 crvena paprika, iseckana na kockice
• 1 glavica crnog luka, sitno iseckana
• 2 čena belog luka, sitno iseckana
• 2 kašike maslaca, za prženje
• 1 kašika aleve paprike
• 1/2 kašičice mlevenog bibera
• Lovorov list u količini po ukusu
• 500 ml goveđeg bujona (ili vode)
• So po ukusu
• Sveži peršun (za posipanje)

Priprema:

1. U velikom loncu zagrejte maslac na srednjoj temperaturi.
2. Dodajte crni luk i beli luk, pa propržite dok ne postanu staklasti.
3. Dodajte goveđe meso i pržite ga sa svih strana dok ne dobije lepu smeđu boju.
4. Ubacite papriku, pa dinstajte još nekoliko minuta.
5. Dodajte alevu papriku, mleveni biber i so po ukusu. Dobro promešajte.
6. Dolijte goveđu supu (ili vodu), smanjite temperaturu i ostavite da se krčka oko 1,5 do 2 sata, dok meso ne omekša.
7. Pri kraju kuvanja, dodajte lovorov list po želji – za lepšu aromu.
8. Po potrebi, dodajte malo vode tokom kuvanja.
9. Poslužite gulaš vruć, posut svežim peršunom.

Napomena: Gulaš možete poslužiti uz zelenu salatu ili drugo dozvoljeno povrće po izboru.

Večera: Piletina sa pečenim povrćem

Sastojci:

• 2 pileća bataka ili pilećih fileta od grudi
• 1 patlidžan, isečen na kolutove
• 1 tikvica, isečena na kolutove
• 1 crvena paprika, isečena na kolutove
• 2 kašike maslinovog ulja
• So, biber, suvi začin po ukusu

Priprema:

1. Uključite rernu da se greje na 200 stepeni.
2. Stavite pileće batake ili prsa u vatrostalnu posudu.
3. U drugoj posudi, pomešajte patlidžan, tikvice i crvenu papriku sa maslinovim uljem, solju, biberom i suvim začinom.
4. Poređajte povrće oko pilećeg mesa u vatrostalnoj posudi.
5. Pecite u zagrejanoj rerni 25-30 minuta ili dok piletina ne bude pečena i povrće ne bude mekano.
6. Poslužite piletinu sa pečenim povrćem.

4. Dan hrono restrikcije: jelovnik

Doručak: Omlet sa paprikom (recept)

Sastojci:

• 4 belanca i 1 žumance
• 1 zelena babura
• 1 crvena paprika
• So i biber po ukusu
• Svinjska mast za prženje

Priprema:

1. U posudi umutite jaja dok ne postanu penasta.
2. Dodajte iseckane paprike. Začinite solju i biberom, pa sve dobro promešajte.
3. U tiganju zagrejte malo svinjske masti.
4. Dodajte smesu od jaja i paprike, pa pržite na srednjoj temperaturi dok omlet ne postane zlatne boje sa obe strane.

Ručak: Salata sa tunjevinom (recept)

Sastojci:

1. 1 konzerva tunjevine u komadićima
2. 2 šolje zelene salate, iseckane
3. 1/4 crvenog luka, sitno iseckanog
4. 10-12 maslina, bez koštica
5. Maslinovo ulje
6. Sok od 1 limuna
7. So i biber po ukusu

Priprema:

1. U veću posudu stavite zelenu salatu.
2. Dodajte oceđenu tunu, crveni luk i masline.
3. Preliv pripremite tako što ćete pomešati maslinovo ulje i sok od limuna. Začinite solju i biberom.
4. Prelivom prelijte salatu i sve dobro promešajte.

Večera: pečeni losos sa prilogom od kuvane heljde i špargle (recept)

Sastojci:

1. 2 fileta lososa
2. 1 šolja kuvane heljde
3. 1 veza špargle
4. Maslinovo ulje
5. Suvi začini po izboru (npr. beli luk u prahu, ruzmarin, origano)
6. So i biber po ukusu

Priprema:

1. Uključite rernu da se zagreje na 200 stepeni.
2. Na pleh stavite komade bundeve. Prelijte je malo maslinovim uljem i pospite suvim začinima po izboru.
3. Pecite bundevu u zagrejanoj rerni oko 25-30 minuta ili dok ne postane mekana i blago zapečena.
4. U međuvremenu, začinite losos solju i biberom.
5. U tiganju zagrejte malo maslinovog ulja i pecite losos sa obe strane dok ne dobije lepu boju.
6. Kuvanu heljdu stavite kao prilog na tanjir.
7. Preko heljde stavite komadiće bundeve i lososa.

5. Dan hrono restrikcije: jelovnik

Doručak: Avokado tost (recept)

Sastojci:

• 2 parčeta hleba od heljdinog brašna
• 1 avokado
• Limun i so
• Moja Kravica jogurt bez laktoze

Priprema:

1. Ispasirajte avokado, a zatim ga začinite sa sokom od polovine limuna i malo soli.
2. Premažite ovo preko hleba.
3. Poslužite uz šolju jogurta bez laktoze.
4. Uživajte!

Ručak: Pileća bela čorba sa povrćem (recept)

Sastojci:

• 2 pileća fileta, na kockice
• 1 paškanat, iseckan na kolutove
• 1 koren celera, iseckan na kockice
• 1 crni luk, sitno iseckan
• 2 čena belog luka, sitno iseckana
• 1,5 l pileće supe (bez aditiva)
• So, biber i suvi začini po ukusu
• Maslinovo ulje za dinstanje

Priprema:

1. U šerpi zagrejte malo maslinovog ulja.
2. Dodajte sitno iseckan crni luk i beli luk. Dinstajte dok ne dobiju zlatkastu boju.
3. Dodajte pileće filete i kratko ih propržite sa svih strana.
4. Dodajte iseckano povrće (paškanat, koren celera) i nastavite dinstanje nekoliko minuta.
5. Prelijte pilećom supom, začinite solju, biberom i suvim začinima po ukusu.
6. Kuvajte čorbu na srednjoj temperaturi dok povrće i pileće meso ne budu dobro skuvani.
7. Poslužite toplu pileću čorbu kao ručak.

Večera: Piletina sa šampinjonima (recept)

Sastojci:

• 2 pileća bela mesa, isečena na šnicle
• 200 g šampinjona, iseckanih
• Maslinovo ulje
• So, biber i suvi začini po ukusu

Priprema:

1. U tiganju zagrejte malo maslinovog ulja.
2. Dodajte pileće šnicle i pecite ih sa obe strane dok ne budu zlatno smeđe boje.
3. Izvadite pileće šnicle iz tiganja i stavite ih na tanjir sa strane.
4. U isti tiganj dodajte iseckane šampinjone.
5. Dinstajte pečurke dok ne omekšaju.
6. Vratite pileće šnicle u tiganj sa pečurkama.
7. Začinite solju, biberom i suvim začinima po ukusu.
8. Dinstajte još nekoliko minuta dok se svi sastojci lepo ne sjedine.

6. Dan hrono restrikcije: jelovnik

Doručak: Hrono kajgana (recept)

Sastojci:

• 3 jaja
• 1 paradajz, isečen na kriške
• 10-12 crnih maslina, isečenih na polovine
• Sveži peršun, iseckan
• So i biber po ukusu
• Svinjska mast, za prženje

Priprema:

1. Umutite jaja u činiji i začinite po ukusu.
2. Zagrejte malo maslaca u tiganju, na srednjoj temperaturi.
3. Dodajte umućena jaja u zagrejano ulje i ostavite da se peče dok ne postanu skoro čvrsta na dnu.
4. Dodajte paradajz, crne masline i peršun po vrhu.
5. Pažljivo mešajte jaja tako da se napravi struktura kajgane u tiganju.
6. Servirajte toplo i uživajte u doručku.

Ručak: Filet soma sa pečenim povrćem (recept)

Sastojci:

• 2 fileta soma
• 1 patlidžan, isečen na kolutove
• 2 manje tikvice, isečene na kolutove
• 200 g šampinjona, isečenih na četvrtine
• So, biber i začini po ukusu (npr. origano, ruzmarin, bosiljak)
• Maslac, za prženje i pečenje

Priprema:

1. Zagrejte rernu na 200 stepeni.
2. Uzmite pleh za pečenje i premažite ga maslacem
3. Rasporedite patlidžan, tikvice i šampinjone po plehu. Posolite, pobiberite i pospite začinima po ukusu.
4. Pecite povrće u prethodno zagrejanoj rerni oko 20-25 minuta ili dok ne postane mekano i blago zapečeno.
5. U međuvremenu, začinite filete soma solju.
6. Zagrejte tiganj na srednjoj temperaturi i dodajte malo maslaca.
7. Pržite filete soma na tiganju oko 3-4 minuta sa svake strane ili dok ne budu lepo zapečeni i meso postane belo i mekano.
8. Servirajte pečenog soma sa pečenim povrćem i uživajte u ručku.

Večera: Pileća salata (recept)

Sastojci:

• 2 pileća filea, skuvana i isečena na kockice
• 1 krastavac, isečen na kolutove
• 1 crvena paprika, isečena na kockice
• 2 šake rukole
• Sok od 1 limuna
• So i biber po ukusu

Priprema:

1. U velikoj činiji pomešajte kockice kuvanih pilećih prsa, krastavac, papriku i rukolu.
2. Dodajte sok od limuna, so i biber po ukusu.
3. Dobro promešajte sve sastojke da se preliv ravnomerno rasporedi.
4. Servirajte salatu kao večeru i uživajte u osvežavajućem obroku.

7. Dan hrono restrikcije: jelovnik

Doručak: Hrono palačinke sa orašastim plodovima (recept)

Sastojci:

• 1 šolja ovsenog brašna
• 1 šolja bademovog mleka (bez šećera i aditiva)
• 1 jaje
• Šaka seckanih orašastih plodova
• Malo maslaca, za prženje

Priprema:

1. U činiji pomešajte ovseno brašno, bademovo mleko i jaje. Dobro promešajte da se sastojci sjedine i da smesa postane glatka.
2. Zagrejte tiganj na srednjoj temperaturi i premažite ga sa malo maslaca.
3. Sipajte smesu za palačinke na tiganj u obliku manjih krugova. Pecite palačinke sa jedne strane dok ne dobiju zlatno-smeđu boju, a zatim ih okrenite i pecite s druge strane.
4. Ponavljajte postupak dok ne iskoristite celu smesu za palačinke.
5. Servirajte palačinke sa orašastim plodovima po izboru i uživajte u zdravom hrono doručku u restrikciji.

Ručak: Hrono piletina sa brokolijem (recept)

Sastojci:

• 2 pileća filea, iseckana na kockice
• 2 šolje brokolija, isečenog na cvetove
• 1 crni luk, sitno iseckan
• 2 čena belog luka, sitno iseckana
• Svinjska mast
• So, biber i začini po ukusu (npr. kurkuma, kari)

Priprema:

1. Zagrejte malo svinjske masti u tiganju na srednjoj temperaturi.
2. Dodajte pileće filee, crni luk i beli luk u tiganj. Pržite dok pileće meso ne postane zlatno-smeđe i potpuno mekano.
3. Dodajte brokoli u tiganj i nastavite sa prženjem još nekoliko minuta dok brokoli ne omekša, ali zadrži hrskavost.
4. Začinite solju, biberom i začinima po ukusu. Promešajte sve sastojke da se začini ravnomerno rasporede.
5. Sklonite tiganj sa šporeta i poslužite hrono piletinu sa brokolijem kao ručak.

Večera: Losos na žaru sa blitvom i kinoom (recept)

Sastojci:

• 2 filea lososa
• 2 šake blitve, iseckane
• 1 šolja kuvane kinoe
• Sok od 1 limuna
• Maslac
• So i biber po ukusu

Priprema:

• Ugrejte grill tiganj ili roštilj.
• Blago premažite filete lososa maslacem i začinite solju i biberom.
• Stavite losos na grill tiganj ili roštilj i pecite ga sa obe strane dok ne bude lepo zapečen i sočan.
• U međuvremenu, u tiganju na srednjoj temperaturi, propržite blitvu na malo maslaca dok se “ne skupi”.
• U veću činiju dodajte kuvanu kinou, blitvu i sok od limuna. Dodajte malo soli i bibera po ukusu i sve dobro promešajte.

Hrono ishrana van restrikcije – kada je vreme da počnemo sa njom?

Uglavnom nakon 28 dana, ili onda kada se dostigne željena težina, prelazimo iz hrono restriktivnog režima na hrono ishranu.

Hrono ishrana koja sledi nije dijeta, već način ishrane.

Hrono ishrana nakon restrikcije: tabela sa dozvoljenim namirnicama

*Sve vrste mesa su dozvoljene, ali za večeru treba izbegavati crvena mesa.

Hrono ishrana posle restrikcije – lista osnovnih pravila

Kojih se pravila nakon restrikcije treba pridržavati?

Evo liste pravila za hrono ishranu, kategorizovanih prema tipu obroka.

Satnica

• Treba da prođe minimum tri sata između obroka, a maksimum šest sati. Dakle, nema više gledanja na sat kada će proći 5 sati između obroka – sada možete jesti i posle 3!
• Ako ćete jesti užinu, savetuje se da između obroka (doručak-ručak-užina-večera) prođe barem 4 sata.

Hrono doručak

• Ne morate više brinuti o kombinacijama jaja i mlečnih proizvoda, niti kombinaciji 2 mlečna proizvoda.
• Preporučuje se konzumacija kvalitetnih domaćih hrono hlebova.
• Uvek vodite računa da u tanjiru postoji nešto masnije, da se zasitite.

Hrono ručak

• Vraćaju se mahunarke, skrobno povrće i testenina.
• Važno je voditi računa o kombinacijama i količinama namirnica.
• Nutricionisti preporučuju da se težak skrob ne jede sa proteinima.
• Uz mahunarke ponekad može da se konzumira i sir.
• Krompir nije zabranjen, ali se preporučuje izbegavanje ili minimalna konzumacija.
• Nutricionisti preporučuju da se krompir jede bez proteina.

Hrono večera

• Večera se jede posle užine, a može biti ranije u odnosu na ostale obroke.
• Nema ograničenja po pitanju boje povrća i može se jesti neskrobno povrće.
• Nutricionisti van restrikcije dozvoljavaju sve vrste mesa za večeru, ali ne preporučuju čestu konzumaciju.
• Originalna pravila preporučuju ribu, morske plodove, belo meso, zečetinu i teletinu za večeru.

Hrono užina

• Užina se uvek jede između ručka i večere, najmanje tri sata nakon ručka.
• Hrono užina se sastoji od voća, orašastih plodova i crne čokolade.
• Ostale namirnice koje sadrže brašno, jaja, puter, mlečne proizvode i slično treba jesti retko.

Važno je napomenuti da se ova ishrana prilagođava individualnim potrebama i da je potrebno voditi računa o kombinacijama namirnica i svom zdravstvenom stanju. Takođe, iskustva sa hrono ishranom mogu varirati od osobe do osobe, pa je važno prilagoditi je svojim potrebama i slušati svoje telo. Opet naglašavamo – najbolje je da se posavetujete sa nutricionistom, kako biste izradili potpuno personalizovan plan hrono ishrane prema potrebama svog organizma.

Bonus: recept za domaći hrono hleb koji ćete obožavati

Sastojci za hrono hleb (za 4 osobe):

• 2 čaše speltinog brašna
• 1/2 čaše ječmenog brašna
• 1/2 čaše heljdinog brašna
• 1 kašičica soli
• 2 kašike maslinovog ulja
• 2 čaše mineralne gazirane vode
• 1 kesica praška za pecivo
• po želji: suncokretove semenke, golica, susam i izlomljeni lan

Priprema:

1. U velikoj posudi, pomešajte speltino brašno, ječmeno brašno i heljdino brašno.
2. Dodajte kašičicu soli i dobro promešajte sve suve sastojke.
3. Dodajte maslinovo ulje i gaziranu mineralnu vodu u smesu suvih sastojaka.
4. Dobro promešajte sve sastojke dok se ne sjedine.
5. Obložite manji pleh papirom za pečenje i uspite smesu u pleh.
6. Vlažnom rukom poravnajte smesu po površini pleha.
7. Po želji, pospite semenke (suncokretove semenke, golica, susam i izlomljeni lan) po vrhu smese.
8. Pecite hleb na 220 stepeni oko 60 minuta.
9. Nakon 10 minuta pečenja, prekrijte hleb papirom za pečenje ili aluminijumskom folijom.
10. Nastavite peći hleb dok ne dobije lepu koricu.
11. Izvadite hleb iz rerne i zamotajte ga u kuhinjsku krpu.
12. Ostavite hleb da se potpuno ohladi preko noći ili najmanje 1 sat pre sečenja.

Napomena: Hleb će biti najbolji kada se potpuno ohladi!