Plan treninga u teretani – osmislite program treninga u teretani

Odlučili ste – počinjete sa treninzima i rešeni ste da svoje telo dovedete u formu?

Uvek je pravo vreme za trening i želimo vam brze rezultate i figuru o kakvoj ste oduvek sanjali! Ipak, znamo šta vas muči – odakle početi i na koji način treba pristupiti treningu za najbolje rezultate.

Pronaći idealnu rutinu za vežbanje zaista zna da bude teško, ali ako ste počeli da je tražite – na pravom ste putu, jer ste već razumeli da bez dobro osmišljenog plana ne treba očekivati brze i učinkovite rezultate.

Najbolje što možete da uradite pre nego što postanete redovni u obližnjoj teretani je da se posavetujete sa dva stručnjaka: nutricionistom i profesionalnim trenerom. Ako budete dosledni njihovim uputstvima – sigurno ćete postići rezultate kakve želite.

Za one koji bi radije prethodno da se informišu o tome kako je najbolje kreirati plan treninga, koji su glavni pravci koje možete pratiti prilikom smišljanja svoje sportske rutine i koje to faktore treba uzeti u obzir, a šta je ono što uvek treba izbegavati – tu su naši saveti. Saznajte sve o planiranju treninga u teretani u nastavku teksta!

Kako napraviti plan treninga u teretani?

Najvažniji razlog zbog kog se savetuje da se konsultujete sa profesionalnim trenerom je taj što ne postoji univerzalan plan treninga, primenjiv na svakoga.

Plan treninga u teretani treba da bude kreiran u skladu sa ciljem koji želite da ostvarite. Zato je najbolje planove izraditi prema individualnim potrebama, sposobnostima i željama.

Ako želite da smršate – vaš plan treninga treba da bude napravljen upravo s tim ciljem, a ako vam je cilj da izgradite što bolju telesnu definiciju – rutinu u teretani treba u potpunosti prilagoditi tome.

Isto važi i za one koji rade na mišićnoj masi, ili žele da oblikuju samo određeni deo tela, poput stomaka ili gluteusa.

Zbog toga što su ciljevi individualni – nema ni univerzalnog plana treninga.

Osim zamisli o tome kako želite da vam telo izgleda, postoji čitav niz dodatnih faktora koji utiču na to koji plan treninga u teretani, pa čak i kod kuće, je najbolji za vas i vaš organizam.

To su:

• Fizička sprema i snaga
• Iskustvo u treniranju
• Kondicija, kao ključni faktor za trajanje treninga, naročito kardio vežbi
• Raspoloživo vreme za treniranje
• Način ishrane
• Opšte zdravstveno stanje

#1 Kako trenutna jačina tela i fizička sprema utiču na kreiranje plana treninga?

Verovatno već i sami pretpostavljate odgovor na ovo pitanje – ako ste sportski tip, imate dugu istoriju treniranja i uspevate da održavate jake mišiće i skladnu konstituciju i bez redovnih odlazaka u teretanu – imaćete više snage za treninge, pa bi program treninga u teretani trebalo da bude prilagođen tome.

S druge strane, za ljude koji pate od gojaznosti, ili dugo nisu trenirali pa su njihovi mišići praktično skoro atrofirali – program treninga treba smišljati tako da se polako uvode u svet vežbanja, a mišići privikavaju na konstantno izlaganje naporima.

#2 Da li ste početnik u teretani ili iskusni vežbač?

Dolazimo do drugog kriterijuma za dobar plan treniranja – vašeg dosadašnjeg iskustva.

Nije isto da li ste početnik ili trenirate godinama, ali biste da promenite rutinu.

Zbog toga postoji plan treninga u teretani za početnike i planovi za iskusne vežbače i sportiste, koji podrazumevaju mnogo intenzivnije treninge, kako po pitanju kompleksnosti vežbi, tako i njihovog trajanja i ponavljanja. Plan treninga za početnike slabijeg je intenziteta, a vežbač se postepeno priprema za jače treninge. Takođe, u prvoj fazi tek se upoznajete sa spravama, dok ste kasnije u stanju da potpuno samostalno vežbate i na kompleksnijim mašinama.

#3 Stanje kondicije diktira intenzitet kardio vežbi u planu treninga

Ukoliko ne vežbate redovno, pušač ste, ili imate probleme sa disajnim organima i srcem – vrlo je moguće da vam je kondicija u lošem stanju, što znači da vežbe snage ne možete raditi u velikim repeticijama, dok vas kardio vežbe, koje možete raditi znatno kraće, vrlo brzo umaraju.

Ipak, upravo te, kardio vežbe, najvažnije su za zdravlje, a često i presudne kada je u pitanju gubitak kilograma i izbacivanje toksina, kao i masti iz organizma. Zbog toga je cilj da treninzi za ljude kojima je kondicija na niskom nivou, istu poboljšaju i unaprede.

Plan treninga u tom slučaju izrađuje se u početku sa fokusom na vežbe snage i kratke repeticije, a vremenom kondicioni treninzi dobijaju primat, kako i samo kondiciono stanje organizma napreduje.

Takođe, ljudi u lošoj kondiciji treba da krenu od kratkih intervala treniranja, a potom da produžavaju vreme njihovog trajanja. Ukoliko ste u lošoj kondiciji a želite brze rezultate, savetujemo da plan treninga kreirate tako da trenirate što češće, ali u što kraćim intervalima. Na primer, više će vam prijati da vežbate po pola sata 5 dana nedeljno, nego po sat vremena 3 puta nedeljno. Nećete se mnogo umarati, a dobićete željene rezultate!

Ukoliko je glavni razlog loše kondicije to što ste pušač – vreme je da prestanete sa ovom lošom navikom i videćete ogromnu promenu i na samim treninzima. Brže ćete napredovati, izbaciti toksine iz organizma i poboljšati kondiciju. Ukoliko je razlog određeni zdravstveni problem – obavezno posetite lekara radi konsultacija o treninzima i njihovom intenzitetu.

#4 Koliko vremena imate za vežbanje?

Sasvim je drugačije kakav će plan za treniranje biti ukoliko se izrađuje za ljude koji žele brze rezultate, a jedva mogu da odvoje po nekoliko časova za trening na nedeljnom nivou. On se dosta razlikuje od programa za ljude čije slobodno vreme dozvoljava da im treninzi postanu sastavni deo svakodnevice, te su spremni i za maksimalno posvećivanje vežbanju.

Verovatno vam je jasna suština – što manje vremena imate na raspolaganju, to bi na treningu trebalo intenzivnije vežbe da radite. Ipak, ako niste zadovoljni svojom fizičkom spremom, ako imate probleme sa kondicijom, ili zdravljem – nipošto nemojte preterivati, već polako trening činite sve intenzivnijim.

#5 Uticaj načina na koji se hranite na treniranje

Način ishrane i treninzi su povezani na više načina.

Ishrana utiče na efikasnost prilikom vežbanja, ali sudeći po istraživanjima – i redovne fizičke aktivnosti i te kako imaju uticaja na to šta ćemo birati da jedemo!

Ali kako to način na koji se hranimo može pospešiti našu efikasnost i uticati na rezultate treninga?

Mislite da profesionalni sportisti slučajno imaju lične nutricioniste koji paze na to šta će činiti svaki njihov zalogaj? Naravno da ne – način ishrane dokazano može poboljšati ili pogoršati performanse kod sportista!

Ovde možete saznati sve o tome šta se preporučuje za jelo pre treninga, a ovde smo pisali i o tome kako obrok posle treninga treba da izgleda.

Tu ćete saznati na primer zašto je važno konzumirati proteine da biste izgradili mišiće. On ima neverovatne moći za rast ćelija i njihovu regeneraciju, pa na primer – pomaže i da se telo brže oporavi posle treninga, što je vrlo značajno ukoliko tek počinjete da trenirate pa vas muče jake upale – mikro oštećenja mišića.

Sportisti i rekreativci iz ovih razloga obožavaju Imlek Protein šejk, koji bi i vi trebalo da uvedete u svoju rutinu!

Dostupan je u tri ukusa: jagode, vanile i čokolade. Ne brinite – nema ni gram dodatog šećera! Sastoji se od čistih 30 g mlečnog proteina! Mlečni protein se sporo apsorbuje, što znači da vam može pružati snagu tokom treniranja, kao i tokom oporavka od istog.

Ako se pitate zbog čega baš 30 g, kada ste viđali i šejkove sa više proteina, razlog je jednostavan: to je maksimum koji organizam može da apsorbuje u jednoj konzumaciji! Dakle, sve što sadrži više proteina organizam vidi kao višak, te je potpuno bespotrebno.

I ne – Imlek protein šejk ne sadrži laktozu, pa je preporučljiv i za sve one rekreativce koji su osetljivi na mlečni šećer.

Osim šejka, preporučuje se da pre i posle treninga konzumirate hranu koja je laka za varenje i puna nutrijenata – minerali i vitamini, ali i biljna vlakna, osim proteina, važni su za lagodno treniranje, bez mnogo umaranja. Naime, namirnice poput voća i povrća zahtevaju mnogo manje uložene energije u varenje, što omogućava da se višak energije utroši – na treniranje.

Ugljeni hidrati, s druge strane, mogu vam pružiti ogromnu instant-energiju, ali kada se njeno dejstvo završi – osetićete nagli energetski pad i glad.

#6 Zašto je preporučljivo proveriti zdravlje pre osmišljavanja programa treninga u teretani?

Pre svega, ljudi koji imaju problema sa kardiovaskularnim sistemom, zavisno od doktorskih saveta i nalaza – možda i ne treba da biraju teretanu za treniranje, već manje umarajuće i fizički zahtevne vežbe, poput pilatesa ili joge.

Isto važi i za ljude koji imaju problema sa kičmom ili zglobovima, a fizioterapeut bi im verovatno radije preporučio plivanje ili vežbe istezanja nego kompleksne vežbe u teretani. Ovo su samo primeri problema, kojih nažalost – može biti još mnogo. Pre nego što otpočnete sa intenzivnim treninzima, posetite svog lekara opšte prakse, uradite analize krvi i proverite pritisak.

Konsultujte doktora oko vrste i intenziteta treninga.

Tri glavna pravca kojima se možete voditi prilikom osmišljavanja plana treninga

Iako vaš plan treninga treba da zavisi od individulnih osobenosti i ciljeva, u fitnes industriji se izdvaja nekoliko pravaca pri kreiranju programa vežbanja, koje bez obzira na ostale faktore možete da odlučite da pratite, a potom ih prilagodite ličnim ciljevima i fizičkoj spremi. Ovo će vam pomoći da steknete sliku o tome koji su tačno vaši ciljevi vežbanja i kako ih možete ispuniti.

Plan treninga za mršavljenje najčešće je osmišljen tako da kardio dominira vežbanjem

Kardio vežbe, kao što su: trčanje, preskakanje vijače i brze vežbe na spravama koje ubrzavaju rad srca, ključne su za gubljenje viška kilograma. Zbog toga upravo one najčešće preovlađuju u planovima koji za cilj imaju mršavljenje.

Sprave koje se najčešće koriste su: traka za trčanje, mašina za veslanje, bicikl, steper i stepenice, kao i sprava koja simulira skijanje – eliptični trenažer.

Plan treninga za definiciju kreira se sa akcentom na vežbe snage

Odmah ćemo naglasiti da postoji velika razlika između toga kako će plan biti osmišljen ukoliko vam je cilj da povećate i osnažite mišiće i ako za cilj imate da definišete telo. Oba pravca treninga treba da se zasnivaju prevashodno na vežbama snage, ali se koriste drugačije težine i podrazumevaju različite načine ishrane.

Kod treninga za definiciju, plan podrazumeva male težine, ali sa mnogo ponavljanja. Najbolje sprave su: sprave sa tegovima, abduktor-adduktor, benč, i sajla za razvlačenje.

Planovi treninga posvećeni određenoj telesnoj zoni – fokusirano vežbanje

U poslednje vreme naročito su popularni programi koji se zasnivaju na fokusiranosti na određeni deo tela. Parcijalni treninzi mogu postati deo vežbačke rutine na dva načina:

1. Ako za cilj imate tačno sliku figure koju želite da postignete – ceo plan izrađuje se s fokusom na delove tela koji želite da oblikujete. Na primer, poslednjih godina mnoge žene žele pločice na stomaku ili da izgrade što veći i oblikovaniji gluteus, pa im čitavi programi izrađuju sa fokusom na ovu grupu mišića;
2. Parcijalni treninzi mogu se primenjivati i ako želite da celo telo podjednako ojačate, ali se iz treninga u trening fokusirate na druge grupe mišića, pa onda imate: dan za ramena, dan za noge, dan za stomak itd.

Plan treninga kod kuće: vodič za kreiranje plana treniranja za početnike

Prvi korak u kreiranju plana kućnog treninga je postavljanje jasnih ciljeva. Razmislite šta želite da postignete svojim treningom. Možda želite da smršate, dobijete mišićnu masu, poboljšate svoju kondiciju ili jednostavno održite zdrav način života. Postavljanje specifičnih ciljeva pomaže vam da se fokusirate na ono što želite da postignete i da prilagodite trening u skladu sa tim.

Kada postavite svoje ciljeve, važno je da procenite svoje trenutne sposobnosti i ograničenja. Pošto ćete trenirati kod kuće, važno je da budete svesni sopstvenih fizičkih sposobnosti i svih zdravstvenih problema ili povreda koje možete imati. Ako ste početnik, možda ćete želeti da počnete sa lakšim vežbama i postepeno povećavate intenzitet da biste izbegli povrede i preterano opterećivanje mišića.

Sledeći korak je da izaberete vežbe koje želite da uključite u svoj plan treninga. Imate mnogo opcija kod kuće, uključujući vežbe snage, kardiovaskularnog sistema i fleksibilnosti. Razmislite o vežbama koje ciljaju različite delove tela da biste obezbedili kompletan trening. Možete koristiti sopstvenu telesnu težinu kao otpor ili nabaviti specifičnu opremu kao što su tegovi ili bučice, u zavisnosti od vaših želja i ciljeva.

Nakon odabira vežbi, vreme je da zakažete trening.

Da, stvarno da zakažete. Odredite kojim danima ćete da trenirate i u kojim terminima, kao i koliko često želite da trenirate i koliko dugo će svaki trening trajati. Preporučuje se najmanje 150 minuta umerene kardiovaskularne aktivnosti ili 75 minuta jake kardio aktivnosti svake nedelje, uz dodatak vežbi za jačanje mišića dva do tri puta nedeljno. U skladu sa ovim smernicama, rasporedite svoje vežbe tokom cele nedelje.

Raznolikost treninga igra važnu ulogu u održavanju motivacije i izazivanju tela. Uključite raznovrsnost vežbi u svoj plan treninga da biste izbegli dosadu i postigli optimalne rezultate. Možete promeniti vežbe, povećati ili smanjiti intenzitet, koristiti različite serije i ponavljanja ili primeniti različite metode treninga kao što su supersetovi ili kružni trening.

Važno je da obezbedite i neophodnu opremu za vaš plan treninga. Pregledajte vežbe koje ste izabrali i uverite se da imate sve potrebne rekvizite kod kuće. U zavisnosti od vašeg plana treninga, možda će vam trebati tegovi, bučice, benč, prostirka ili druga oprema za fitnes, koja će pomoći u izvođenju vežbi. Prostirku obavezno nabavite – ona će vam biti potrebna i za istezanje posle treninga, a ostala oprema vam možda i neće biti neophodna.

Na kraju, počnite polako i postepeno povećavajte intenzitet treninga. Ako ste početnik ili niste trenirali neko vreme, važno je da počnete sa lakšim vežbama, uz obavezno zagrevanje pre svakog treninga i postepeno izazivate sebe kako biste izbegli povrede. Slušajte svoje telo i napredujte u skladu sa svojim mogućnostima.

Izrada plana vežbanja zahteva vreme i razmišljanje. Postavljanje ciljeva, odabir vežbi, zakazivanje treninga i obezbeđivanje neophodne opreme su ključni koraci. Pored toga, raznolikost, doslednost i postepeno napredovanje igraju važnu ulogu u postizanju željenih rezultata. Uz pravi plan i posvećenost, možete uživati u efikasnom i zabavnom treningu u udobnosti svog doma.

Predloge vežbi koje ćete raditi ostavljamo profesionalcima. Ono što svakako savetujemo da poštujete jeste to da vežbe radite na najpravilniji način – udžbenički. I to je još jedan od razloga zbog kojih je preporučljivo angažovati profesionalca – pratiće vas na putu ka izvajanoj figuri i voditi računa da svaki korak radite na pravilan način, te tako pospešiti brzinu rezultata, ali i minimizirati šansu da dođe do povrede.

Nama ostaje da nastavimo da kreiramo mlečne napitke i prehrambene proizvode koji će vam biti verni, zdravi pratioci na putu ka cilju! Prijatno!