Vežbe za zagrevanje – Ideje i saveti za zagrevanje pre treninga

Zagrevanje pre treninga treba da postane standardni deo vaše fitnes rutine!

I pored toga što je ova informacija opštepoznata, mnogo rekreativaca preskače vežbe zagrevanja i radije odmah počinje sa napornim treningom. Profesionalni sportisti to nikada ne čine, jer znaju da izbegavanje zagrevanja znači i rizikovanje povrede.

Ako već niste – vreme je da uvedete ovu zdravu naviku i zagrevate se pred svaki trening!

Pripremite Imlek Protein šejk sa omiljenim ukusom, pojedite kvalitetan obrok pre treninga, i već sledeću fizičku aktivnost započnite bolje informisani o značaju i konkretnim vežbama za zagrevanje!

U nastavku teksta upoznaćemo vas sa značajem zagrevanja i dati vam savete i smernice za izvođenje najboljih vežbi za zagrevanje.

Zašto je važno da pred svaki trening radite vežbe za zagrevanje?

Vežbe za zagrevanje su izuzetno važan deo treninga.

Jednako su značajne za uspešnu fizičku aktivnost koliko i to da unosite dovoljnu količinu proteina iz kvalitetnih izvora, među kojima su naši mlečni proizvodi, a pre svega Protein šejk i puding i Ella sir.

Dok će proteini obezbediti mišićima dovoljno ‘’hrane’’ da bi se obnovili i ojačali nakon naporne fizičke aktivnosti, zagrevanje će pripremiti telo za fizičku aktivnost, povećavajući protok krvi, smanjujući rizik od povreda i poboljšavajući sveukupne performanse.

Pravilno zagrevanje takođe može pomoći u aktiviranju mišića, poboljšanju fleksibilnosti i generalno u unapređenju opsega pokreta.

Ovime, ne samo da se štitimo od mogućih povreda, već i poboljšavamo svoje performanse na treningu!

Uz uključivanje vežbi zagrevanja u svoju rutinu, možete osigurati spremnost vašeg tela da se uhvati u koštac sa svim izazovima tokom treninga.

Saveti i ideje za efikasno zagrevanje pre treninga pomoći će vam bilo da ste početnik ili iskusan sportista. Uz vežbe koje slede, izbeći ćete povrede, dok ćete istovremeno izvući maksimum iz svog vežbanja.

Pa, hajde da počnemo da se zagrevamo pre svakog treninga!

Vežbe za zagrevanje celog tela

Ove vežbe zagrevanja su odlična priprema za različite kardio treninge, ali svakako se mogu raditi i uz druge vežbe zagrevanja, kao deo pripreme za vežbe snage određenih grupa mišića, vežbanje u teretani i sl.

Ovakva rutina zagrevanja odlično će pripremiti telo za napor koji sledi!

#1 Trčanje u mestu

Ne jurite!

Kada radite zagrevanje, svaku vežbu treba praktikovati u blažoj varijanti, pa tako i kada trčite u mestu – to treba da radite sporo. Zato je možda preciznije da ovu vežbu za zagrevanje nazovemo “džogiranje u mestu”.

Džoging u mestu ne mora da traje duže od 90 sekundi i – spremni ste za sledeću vežbu!

#2 Preskakanje vijače

Stigli smo do omiljene vežbe za zagrevanje svakog boksera!

Osim što sjajno zagreva telo i priprema srčani ritam za visok intenzitet treninga koji sledi, ova vežba poboljšava koordinaciju pokreta, istovremeno ojačavajući gornji i donji deo tela.

Vijaču preskačite oko jedan minut.

#3 Jumping jacks – vežba zagrevanja koja će ubrzati puls!

1. Zauzmite početni položaj: stanite sa skupljenim stopalima i rukama spuštenim pored tela;
2. Skočite pomerajući obe noge u stranu dok istovremeno podižete ruke iznad glave;
3. Doskočite sa sastavljenim nogama, a ruke ponovo spustite pored tela;

Ponovite ovaj pokret 10-ak puta, jer je za zagrevanje to sasvim dovoljno.

#4 Zamahivanje rukama će odlično zagrejati gornji deo tela

1. Stanite sa blago savijenim kolenima u širini ramena i ruku horizontalno ispruženih u stranu;
2. Zamahnite rukama napred, a zatim ih brzo vratite koliko god možete;
3. Iste pokrete ponovite barem 10 puta!

Oprez: Kontrolišite pokrete! Nekontrolisano zamahivanje može da dovede do istezanja mišića!

#5 Kruženje kolenima za zagrevanje i istezanje kukova

Kruženje kolenima je odlična vežba za zagrevanje kukova, kolena i nogu.

Evo koraka koji će vam pomoći za pravilno izvođenje ove vežbe:

1. Stanite sa nogama u širini kukova i rukama na bokovima.
2. Podignite desno koleno prema grudima.
3. Napravite kružni pokret desnim kolenom, prateći mali krug ispred tela.
4. Nastavite da pravite male krugove desnim kolenom za 8-10 ponavljanja.
5. Zamenite noge i ponovite sa levim kolenom.
6. Kada završite kruženje kolenima sa obe noge, protresite noge i ponovite ceo proces dva do tri puta.

Važno je da vaši pokreti budu spori i kontrolisani, i da izbegavate ljuljanje kukova i donjeg dela leđa. Takođe, možete povećati težinu vežbe tako što ćete praviti veće krugove ili držati malu težinu u rukama.

Vežbe za zagrevanje pred trening snage – kako se zagrejati u teretani?

Iako će i vežbe za zagrevanje celog tela svakako biti korisne, preporučujemo da im pridodate i ove, ukoliko ćete nakon njih imati vežbe sa opterećenjem u teretani.

#1 “Razmrdajte” zglobove

Rotacija zglobova je ključni deo zagrevanja pre treninga jer pomaže da se telo pripremi za fizičku aktivnost povećavajući protok krvi, “podmazujući” zglobove i poboljšavajući opseg pokreta.

Rotacije zglobova takođe mogu pomoći u sprečavanju povreda smanjenjem ukočenosti i labavosti zglobova. Pored toga, ova vežba pomaže u aktiviranju mišića koji okružuju zglobove, čime poboljšava ukupne performanse tokom treninga.

Krenite od donjeg dela tela, a završite sa gornjim.

Prvo rotirajte skočne zglobove, a zatim pređite na rotaciju i kruženje kolenima – oba kolena u jednu, pa oba kolena u drugu stranu. Zatim pređite na kukove. Kružite kukovima u jednu, pa zatim u drugu stranu, pritom se trudeći da ostatak tela držite u stabilnom i uspravnom položaju.

Isto možete da radite i sa ramenima i rukama.

Kružnim pokretima ruku iz ramena unazad, pa unapred, zagrejaćete i razmrdati ramena. Kruženjem u laktovima i ručnim zglobovima isto ćete uraditi i sa ostatkom ruku.

Budite pažljivi: Pre svega, važno je da upozorimo da rotiranje zglobovima treba da izvodite uz kontrolisane pokrete i polako, kako ne biste rizikovali povredu.

Takođe, imajte na umu da stručna fitnes zajednica nije u potpunosti saglasna u vezi sa tim da ove vežbe zagrevanja treba raditi pre svakog treninga. Iako rotiranje zglobova povećava pokretljivost, pa i performanse na treningu, otklon kod jednog dela stručnjaka postoji zbog toga što povećanje mobilnosti zglobova, u isto vreme može povećati i šanse za povredama tokom izvođenja vežbi.

#2 Iskorak – zagrevanje pre treninga za donji deo tela

1. Počnite tako što ćete stajati uspravno sa stopalima u širini kukova.
2. Zakoračite napred jednom nogom, spuštajući zadnje koleno prema tlu dok prednje koleno držite direktno iznad skočnog zgloba.
3. Držite jezgro angažovano, a grudi podignute dok spuštate telo.
4. Gurnite kroz prednju petu da biste se vratili u početnu poziciju.
5. Ponovite iskorak na drugu stranu tako što ćete iskoračiti napred suprotnom nogom, a zatim ponoviti čitav proces.
6. Ponovite vežbu 8-12 puta sa svakom nogom.

Izbegavajte da se naginjete previše napred ili da dozvolite da se prednje koleno pomeri preko linije nožnih prstiju. Ova vežba će vam pomoći da povećate protok krvi, zagrejete mišiće i poboljšate pokretljivost.

Obrnuti iskorak takođe je odlična vežba za zagrevanje pre treninga, a radi se na isti način, samo što nogom treba da zakoračite unazad, umesto unapred.

#3 Mrtvo dizanje za kraj zagrevanja

1. Stanite sa stopalima u širini kukova i blago savijenim kolenima.
2. Uhvatite uteg ili par bučica hvatom preko ruke, držeći dlanove okrenute prema nogama.
3. Držeći leđa uspravno, savijte se napred od kukova, spuštajući ruke prema tlu.
4. Dosegnite što više možete dok leđa držite uspravna, a jezgro uključeno.
5. Polako podignite težinu nazad u početnu poziciju ispravljajući kukove i stežući gluteuse.

Ponovite vežbu nekoliko puta.

Održavajte dobru formu tokom vežbe i nikako nemojte savijati leđa ili zaključavati kolena. Mrtvo dizanje je odlična vežba za zagrevanje jer povećava protok krvi, aktivira mišiće i poboljšava ukupnu stabilnost i ravnotežu.