Navike čine čak 40% našeg ponašanja, svakodnevice, pa tako i života!
Ova tvrdnja, pritom, nije samo nagađanje, već rezultat istraživanja sa Univerziteta Duke. Dakle, naučno je dokazana!
O tome da su i pređašnje generacije shvatale važnost navika, govore nam poslovice poput one da je: Čovek rob svojih navika, ili one koja ističe dobrobit navike koju i danas smatramo jednom od najboljih: Ko rano rani, dve sreće grabi!
Napisano je i pregršt knjiga iz popularne psihologije koje se pozivaju na dobre navike kao na ključan faktor dobrog, kvalitetnog i najvažnije – zdravog života!
Iako su navike mnogo više od načina ishrane, one koje primenjujemo u načinu na koji se hranimo zaista mogu biti ključne i za sve ostale. Hrana je ta koja našem organizmu pruža energiju za sve ostale radnje, ishrana je esencijalni faktor života, a osim na figuru – ona ima uticaja i na naše zdravlje, pa čak i način na koji se osećamo!
Ali šta su uopšte to “zdrave navike u ishrani”?
Zdrave navike su više od namirnica koje ćete jesti
Prvo je važno da razumemo da zdrave navike nisu isto što i zdrava ishrana, u smislu namirnica koje je čine.
Ovaj faktor svakako je važan deo zdravih navika u ishrani, i o njemu će biti reči u narednim pasusima, ali nije i jedini.
Celokupan odnos prema hrani jeste ono što naše navike čini zdravim ili nezdravim i zbog toga nije važno samo šta ćemo konzumirati, već i sa čime ćemo to kombinovati, kako ćemo pripremiti, kada ćemo pojesti, pa čak i kako ćemo konzumirati. Ne teba zapostaviti ni psihološko zadovoljstvo – koliko ćemo srećni našom ishranom biti?
Uključivanje zdravih navika u ishranu podrazumeva i posvećenost.
Ne samo posvećenost u inkorporiranju zdravih navika u svakodnevicu i konstantnom ponavljanju, već i u upoznavanju svog organizma i njegovih potreba.
Ni jedno telo nije isto i zbog toga nema univerzalne formule za zdravu ishranu.
Zbog toga recimo svaka dijeta neće uzrokovati identičan gubitak kilograma kod dve različite osobe. Zbog toga će i jednoj osobi određeni način ishrane prijati, a drugoj neće.
Raznovrsnost je važna i pri izboru mlečnih proizvoda, a ponuda Moja Kravica omogućava da birate između mleka, jogurta, kiselog mleka, sireva i drugih proizvoda u zavisnosti od obroka i svojih navika.
Evo kako upoznati svoje telo i koje to zdrave navike u ishrani treba da uzmete u obzir kako biste formirali rutine koje će unaprediti kvalitet vašeg života!
#1 Upoznajte svoje telo i istražite sopstveni organizam – prvi korak ka zdravim navikama
Postoji nekoliko metoda kojima se možete poslužiti kako biste razumeli kako vaš organizam funkcioniše.
Pre svega, to je osećaj koji imate u organizmu nakon konzumacije određene hrane.
Otkrijte konekciju između hrane i stomaka
Da li primećujete da vam je stomak nadut nakon konzumiranja belog hleba, piva ili griza? Možda ste alergični na gluten, ili konzumirate previše prostih ugljenih hidrata!
Da li vas možda muče gasovi nakon domaćih kuvanih jela?
Ovo može da znači da vaše telo nije naviknuto na hranu sa visokim sadržajem vlakana, a ona su za njega dosta korisna, pa bi trebalo svakog dana konzumirati po malo namirnica bogatih vlaknima – dok se organizam na njih ne navikne.
To su samo neki od primera toga što vašem telu može da ne prija, i samo neka od potencijalnih razloga za to! Spisak sličnih tegoba je praktično beskonačan.
Alergije na hranu i intolerancije na određene namirnice mogu nanositi naročitu štetu probavnom sistemu i uzrokovati loš osećaj u stomaku nakon prehrane, a da toga niste ni svesni dok je jedete!
Neka prvi korak ka zdravim navikama u ishrani zato bude obraćanje pažnje na konekciju između namirnica i osećaja u stomaku nakon njihovog konzumiranja.
Ako primetite da ste posle ishrane određenom grupom hrane naduti, imate dijareju, iritacije u stomaku, ubrzavaju vam se otkucaji srca ili vas iznenadno obliva znoj – potrudite se da tu namirnicu izbacite iz svoje ishrane i nađete joj nutritivno približnu alternativu, lišenu sastojka koji vam smeta.
Svoje sumnje na intolerancije i alergije možete potvrditi i testiranjem. U ovom članku obasnili smo kako se to radi za jednu od najčešćih alergija – na laktozu. Treba svakako obratiti pažnju i na potencijalne intolerancije na orašaste plodove, koje su vrlo česte, kao i intoleranciju na glukozu (latentni dijabetes) i na gluten – sve zastupljenije u ljudskoj populaciji.
Razumite povezanost zdravlja tela i hrane koju konzumiramo
Kada želite da revidirate način na koji se hranite i uvedete nove zdrave navike, to svakako treba da učinite skladno trenutnom zdravstvenom stanju.
Ovo je jedini način da zaista usrećite svoj organizam!
Pre svega, mislimo na to da proverite svoju krvnu sliku – pad imuniteta, nedostatak gvožđa i potencijalne upale u organizmu, samo su neki od zdravstvenih problema koji mogu ukazivati na zdravstvene tegobe, a ovako ćete ih otkriti.
Uključivanjem zdravih navika u ishrani možete unaprediti svoje zdravstveno stanje, pa ih zato uvek njemu i treba prilagoditi.
Na primer, nedostatak gvožđa jasno ukazuje da ne unosite dovoljno namirnica sa ovim važnim mineralom, a nizak nivo odbrambenih krvnih zrnaca da treba da poradite na svom imunitetu – na šta ishrana i te kako ima uticaj!
Razumevši potrebu za nutritivno bogatom hranom koja ostvaruje pozitivan uticaj na imunitet, kreirali smo napitak koji vam u tome može pomoći, a već danas može da postane jedna od vaših novih zdravih navika.
Balans+ Imuno – vitamini i minerali spakovani u bočicu napitka bogatog ukusa
Imlek mlečni proizvodi sigurno već zauzimaju važno mesto na vašoj trpezi!
Ako želite da tako i ostane, a istovremeno unapredite unos korisnih vitamina i minerala – dovoljno je da vaš način ishrane dodatno obogatite i linijom, kreiranom za sve koji žele da ojačaju imuni sistem.
Ljubitelji jogurta mogu da uživaju u IMUNO formuli jogurta, obogaćenoj jedinstvenim kompleksom vitamina
Rezultati studija na korisnim nutrijentima koje Balans+ imuno jogurt sadrži su potvrdila pozitivan efekat na jačanje imunog sistema. Optimalni rezultati se postižu redovnom i preventivnom konzumacijom, a preporučena doza je dve šolje dnevno, najbolje ujutru i uveče – uz zdrav doručak i zdravu večeru.
Za mlekoljupce, tu je i naše Balans+ Imuno mleko sa dodatkom cinka.
Cink, mineral koji se nalazi u svakom delu čovekovog organizma, najkoncentrisaniji je u mišićima i kostima, ali važan i za imunološki sistem. Upravo zato je Balans+ Imuno mleko obogaćeno ovim mineralom, cink-citratom, koji čovekov organizam veoma dobro apsorbuje.
Ovo je samo jedan od načina da učinite da zdrave navike počnu da rade u korist vašeg organizma već danas!
Nakon što krenete da obraćate pažnju na to koje namirnice na koji način utiču na vas, uradite preglede i analize, te inkorporirate namirnice bogate vitaminima i mineralima u svoju ishranu – možete da počnete da formirate i druge navike koje će pomoći da zaokrenete svoje gastronomske užitke u zdravijem smeru.
#2 Uvek birajte integralno u odnosu na rafinisano
Jedan od najjednostavnijih načina da unapredite nutritivno bogatstvo svojih obroka jeste da zamenite rafinisane žitarice integralnim.
Celovito, integralno zrnevlje dokazalo se kao vrlo benefitarno po zdravlje. Osim toga, integralne žitarice duže zadržavaju sitost, a i odličan su izvor vlakana, B vitamina i minerala.
Ovsene pahuljice i druge integralne žitarice možete, na primer, kombinovati sa mlekom Moja Kravica ili Pešterskim svežim mlekom, voćem i orašastim plodovima i tako napraviti jednostavan doručak.
Takođe, možete i Integralni hleb kombinovati sa Kremsi krem sirom i svežim povrćem kada želite jednostavan obrok koji se brzo priprema.
#3 Pijte dovoljno tečnosti
Zbog popularnosti nutricionističkih članaka i saveta, i vrapci na grani napamet znaju da je čovekovo telo sastavljeno od skoro 60% vode, a da je preporučen unos vode na dnevnom nivou barem 2 l dnevno.
Možda ne znate da to ne mora da bude čista voda, ukoliko u njoj ne uživate!
Biljni čajevi, limunade i drugi prirodni ceđeni sokovi jednako su dobri za hidrataciju.
Osim toga, raznovrsna ishrana, puna svežeg voća i povrća brine se i o hidriranosti organizma. Na primer, da li ste znali da krastavac ima čak 96% vode, paradajz 95%, a spanać čak 93%?
To znači da unosom ovog povrća, koje svakako treba da postane deo vaših zdravih navika, istovremeno i značajno doprinosite hidriranosti organizma.
Najbolje je da tečnost ispijate u manjim količinama, a tokom celog dana, kako biste telo konstantno održavali hidriranim. Tako nikada nećete rizikovati dehidrataciju organizma.
Možda ste negde pročitali da vodu ne treba da pijete tokom jela? Ili da treba da sačekate barem pola sata pre i posle obroka kako biste ispili tečnost?
Škole mišljenja nutricionista o ovoj tvrdni zastupaju najrazličitije savete, ali za sada – nema naučnih dokaza da ispijanje tečnosti tokom, pre ili posle jela može da škodi varenju.
#4 Usporite – zdrave navike tokom obroka mogu da unaprede vaše zdravlje
Nije važno samo šta jedete, već i na koji način.
Rezultati istraživanja su potvrdili da su ljudi koji brzo jedu skloniji prejedanju i imaju viši procenat masti u telu od onih koje svoje obroke jedu sporije.
Potrebno je oko 20 minuta da telo hormonima pošalje signal mozgu da ste siti. Obrocima koji traju duže zato uspevate da kupite vreme i osetite sitost, te prestanete da jedete onda kada telu to više nije potrebno.
Spora ishrana i konzumacija hrane povezani su i u smislu brzine i temeljnosti žvakanja.
Usna duplja je prva stanica sistema organa za varenje, a mnogi tokom jela na to zaboravljaju. Dakle, varenje treba da otpočne u ustima, a zubi nam pružaju tu mogućnost da maksimalno olakšamo želucu, potom i crevima. Osim toga, dobro sažvakane namirnice bolje će se apsorbovati u organizmu!
Kada smo već kod važnosti varenja, postoji još jedna zdrava navika koju biste odmah mogli da počnete da praktikujete!
#5 Probiotici – dobre bakterije za kvalitetno varenje
Probiotici su najbolje što možete uraditi za svoju crevnu mikrofloru, koja je i te kako važna za apsorpciju hranljivih materija, za metabolizam, liniju i celokupno zdravstveno stanje.
Zdrav digestivni sistem ima uticaj čak i na raspoloženje!
Sve o probioticima i izvorima odakle ih možete uzimati možete saznati u ovom članku.
Obradovaće vas da saznate da za efikasne rezultate ne morate piti tablete, praškove i druge suplemente, nego – omiljeni jogurt!
Balans+ probiotska formula ima probiotske kulture LA5 i BB12, kao i vlakno inulina, koje dodatno pomaže stvaranje dobrih bakterija u crevima. Već posle 10 dana redovne konzumacije – naš jogurt će poboljšati vaše varenje! Naučno je dokazano!
Pored jogurta, još jedan fermentisani mlečni napitak koji lako možete uključiti u dnevnu rutinu jeste Kefir Balans, koji možete piti samostalno ili kombinovati sa žitaricama i voćem.
Ako vam više odgovara klasičan jogurt uz doručak ili večeru, Imlek nudi izbor sjajnih napitaka koji se jednostavno kombinuju sa pecivom, jajima, povrćem i drugim namirnicama:
Fermentisani mlečni proizvod ne mora uvek biti jogurt – Kiselo mleko Moja Kravica može se poslužiti uz doručak ili večeru, ali i koristiti u pripremi različitih jela.
#6 Slušajte svoje telo pri uspostavljanju zdravih navika
Osim ako niste na restriktivnoj dijeti, režimu ishrane ili autofagiji s ciljem da smršate, savetujemo da jedete kada god vam se jede! Ako pratite druge savete, poput spore ishrane i redovne hidratacije, kao i pronalaska zdravih alternativnih namirnica – ovo neće doprineti dobijanju kilaže, ne brinite.
Samo ćete zadovoljiti svoj organizam.
Naše telo je savršen biološki sistem u kome svaki organ, hormon i sistem funkcionišu u besprekornoj simbiozi. Hrana koju u njega koristi kao svoju energiju i ako ga pažljivo saslušate i naučite da prepoznate njegove potrebe – sigurno ćete unositi ono što mu je potrebno, kada mu je to potrebno.
Zbog toga nam vrlo jasno signalizira glad – manifestaciju potrebe za energijom.
Dovoljno je da vodite računa da ta energija bude što kvalitetnija – puna nutrijenata, vitamina i minerala, i organizam će vam zahvaliti besprekornim zdravljem!
#7 Budite dosledni zdravim rutinama – koliko je vremena potrebno da navika postane automatska?
Ne postoji univerzalan broj dana nakon kojeg određeno ponašanje automatski postaje navika. Iako se često pominju rokovi od 21, 30 ili 40 dana, istraživanja pokazuju da je proces mnogo individualniji.
Kod zdravstvenih navika, kao što su promene u ishrani, fizička aktivnost ili redovno ispijanje vode, za formiranje navike često je potrebno oko dva meseca, ali nekome će biti potrebno manje, a nekome znatno više vremena. Sistematski pregled istraživanja o zdravstvenim navikama pokazao je medijalno vreme od približno 59 do 66 dana, uz velike razlike između pojedinaca i samih navika.
Zbog toga prvih 30 dana ne treba posmatrati kao rok do kojeg morate da „usvojite“ novu naviku. To je pre svega period tokom kojeg postavljate rutinu, pronalazite način koji vam odgovara i učite kako da novo ponašanje ponavljate u što sličnijim okolnostima.
Mnogo je važnije da navika bude jednostavna, konkretna i dovoljno realna da je možete ponavljati nego da pokušate da preko noći promenite čitav način ishrane.
Šta ako prekinete zdravu naviku?
Jedan preskočen dan ne znači da ste se vratili na početak. Istraživanje formiranja navika pokazalo je da propuštanje jedne prilike za izvođenje određenog ponašanja nije značajno poremetilo proces stvaranja navike.
Ako preskočite planirani doručak, pojedete drugačije nego što ste nameravali ili nekoliko dana ne pratite novu rutinu, nemojte čekati ponedeljak, početak sledećeg meseca ili neku novu „idealnu“ priliku. Nastavite već pri sledećem obroku ili sledećeg dana.
Razmislite i zbog čega je do prekida došlo. Ako je problem bio nedostatak vremena, pojednostavite naviku. Ako niste imali potrebne namirnice, uključite ih u sledeću kupovinu. Ako vas je poremetilo putovanje, posao ili promena dnevnog rasporeda, pronađite novu situaciju uz koju možete vezati istu naviku.
Važno je da jedan izuzetak ne pretvorite u odustajanje. Cilj nije savršen niz dana, već da se željenom ponašanju iznova vraćate dok ono postepeno ne postane prirodan deo vaše svakodnevice.
Plan za 30 dana za uspostavljanje zdravijih navika u ishrani
Ovaj plan nije dijeta niti strogi režim ishrane. Njegov cilj je da tokom 30 dana postepeno uvedete male promene koje kasnije možete nastaviti da ponavljate. Ne morate svaki korak izvesti savršeno – važnije je da pronađete navike koje možete realno održati.
| Dan | Zadatak |
| 1. dan | Izaberite jednu konkretnu naviku koju želite da promenite. Na primer: svakog dana ću doručkovati ili ću uz ručak jesti povrće. |
| 2. dan | Obratite pažnju na to kako trenutno jedete – kada ste gladni, kada preskačete obroke i u kojim situacijama najčešće birate hranu bez planiranja. |
| 3. dan | Vežite novu naviku za postojeću rutinu, na primer: „Nakon jutarnje kafe pripremiću doručak.“ |
| 4. dan | Pripremite okruženje. Nabavite osnovne namirnice koje vam omogućavaju da novu naviku sprovedete bez dodatnog razmišljanja. |
| 5. dan | Osmislite jedan jednostavan doručak koji možete ponavljati kada nemate vremena. |
| 6. dan | U jedan obrok uključite integralne žitarice umesto rafinisanih. |
| 7. dan | Napravite prvi presek: šta vam je bilo lako, a šta vas je najčešće ometalo? |
| 8. dan | Dodajte povrće ili voće u jedan obrok u kojem ga obično nema. |
| 9. dan | Obratite pažnju na unos tečnosti tokom čitavog dana, umesto da veću količinu popijete odjednom. |
| 10. dan | Jedan obrok pojedite bez telefona, računara ili televizora. |
| 11. dan | Pokušajte da jedete sporije i dobro sažvaćete svaki zalogaj. |
| 12. dan | Isplanirajte unapred šta ćete jesti sledećeg dana. |
| 13. dan | Pripremite unapred jednu namirnicu koja vam štedi vreme – operite povrće, skuvajte jaja ili spremite žitarice za doručak. |
| 14. dan | Proverite prve dve nedelje. Ako je plan previše zahtevan, pojednostavite ga umesto da odustanete. |
| 15. dan | Obratite pažnju na to kako se osećate posle različitih obroka i koje kombinacije vam najviše prijaju. |
| 16. dan | Uključite raznovrsnije izvore proteina i kombinujte ih sa povrćem i integralnim žitaricama. |
| 17. dan | Napravite obrok od namirnica koje već imate kod kuće umesto impulsivne kupovine ili naručivanja hrane. |
| 18. dan | Isprobajte jedan drugačiji nutritivno kvalitetan doručak ili užinu. |
| 19. dan | Obratite pažnju na veličinu porcije i zaustavite se kada osetite sitost. |
| 20. dan | Napravite spisak osnovnih namirnica koje želite uvek da imate u kuhinji. |
| 21. dan | Proverite koliko često sada novu naviku obavljate bez posebnog podsećanja. |
| 22. dan | Napravite plan za dan kada znate da ćete biti zauzeti i unapred odlučite šta ćete jesti. |
| 23. dan | Pripremite jednostavnu rezervnu opciju za obrok kada nemate vremena za kuvanje. |
| 24. dan | Ako ste prethodnih dana napravili pauzu, nastavite danas bez pokušaja da „nadoknadite“ propušteno. |
| 25. dan | Razmislite koji deo okruženja možete promeniti kako bi zdrava odluka bila lakša – raspored namirnica, plan kupovine ili priprema unapred. |
| 26. dan | Ponovite obrok ili rutinu koja vam je tokom prethodnih nedelja bila najjednostavnija za održavanje. |
| 27. dan | Napravite okvirni plan obroka za naredna tri dana. |
| 28. dan | Proverite da li ste pokušali da promenite previše stvari odjednom i zadržite samo one koje realno možete da održite. |
| 29. dan | Izaberite jednu naviku koju želite da nastavite i tokom narednog meseca. |
| 30. dan | Osvrnite se na proteklih 30 dana. Ne pitajte se da li ste bili savršeni, već koje ponašanje sada obavljate lakše nego prvog dana. |
Posle 30 dana nastavite sa navikama koje su se pokazale praktičnim. Ako još uvek zahtevaju svesno planiranje, to je sasvim očekivano – automatizacija kod mnogih navika traje duže od mesec dana. Najbolji rezultat daje ponašanje koje možete da ponavljate u stabilnom kontekstu i prilagodite svom stvarnom načinu života.
Zdrave navike zato nisu kratkotrajan projekat, već način da male i održive promene postepeno postanu deo svakodnevice.
Izvori
Wood, W., Quinn, J. M. & Kashy, D. A. (2002). Habits in Everyday Life: Thought, Emotion, and Action. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6), 1281–1297. DOI: 10.1037/0022-3514.83.6.1281.
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. DOI: 10.1002/ejsp.674.
Singh, B. et al. (2024). Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare, 12(23), 2488.
World Health Organization (2026). Healthy diet. Osnovni principi zdrave ishrane obuhvataju adekvatnost, ravnotežu, umerenost i raznovrsnost, uz naglasak na minimalno prerađenim namirnicama, integralnim žitaricama, povrću, voću i mahunarkama.
Wood, W. (2024). Habits, Goals, and Effective Behavior Change. Current Directions in Psychological Science. DOI: 10.1177/09637214241246480.
1 komentar na “Zdrave navike u ishrani – kako ih uspostaviti i kako im se vratiti?”
super i veoma lako za razumjeti