Metabolizam – svi znaju za ovaj pojam, ali retko ko zna tačno da objasni šta je ili kako metabolizam funkcioniše.
Ukoliko upravo težite tome da uanpredite svoje životne navike, metabolizam je definitivno jedan od pojmova sa kojim treba da se upoznate.
Ovde smo vam otkrili sve o ubrzavanju metabolizma, a u ovom tekstu polazimo od onog najosnovnijeg – temelja i načina funkcionisanja ovog prirodnog procesa. U nastavku teksta saznajte sve o tome šta je metabolizam i kako on funkcioniše.
Šta je metabolizam?
Metabolizam predstavlja sve biohemijske procese koji se događaju u organizmu kada se uneta hrana pretvara u energiju.
Stručnije, ovi procesi se zovu „metabolički procesi”. Odgovor na pitanje: Šta je metabolizam?, biće vam jasniji ako upoznate metaboličke procese, a to su:
- Disanje
- Jedenje
- Varenje hrane
- Prenos materija u ćelije putem krvi
- Upotreba energije od strane mišića
- Upotreba energija od strane živaca i ćelija
- Eliminacija otpadnih materija iz tela
Da, čak i disanje spada u metabolizam! I to ne samo da je ubrojeno, već je i jedan od najzaslužnijih prirodnih metaboličkih procesa za redukciju kilograma!
Metabolizam – koje sve uloge ima metabolizam i zašto je značajan?
Tri glavne funkcije i svrhe metabolizma su:
- Pretvaranje energije iz hrane u energiju potrebnu za pokretanje ćelijskih procesa;
- Pretvaranje hrane u gradivne blokove za proteine, lipide, nukleinske kiseline i neke ugljene hidrate;
- Eliminacija metaboličkog otpada.
Osim toga, reč „metabolizam” često se odnosi i na varenje i transportaciju materija između ćelija širom tela.
Termin „metabolizam” se u popularnoj nutricionističkoj literaturi koristi i u značenju brzine sagorevanja kalorija u organizmu, pri čemu se ova brzina naziva „metaboličkom stopom”. Ovo svakako jeste jedan od metaboličih biohemijskih procesa, ali nije jedini.
Verujemo da mnogima nije najjasniji pojam „biohemijski procesi u organizmu”, koje koristimo da objasnimo metabolizam. Evo šta treba da znate.
Osnovne biohemikalije i metabolizam
Kada kažemo da metabolizam podrazumeva sve biohemijske procese, onda treba razjasniti i koje su to biohemikalije u organizmu najzastupljenije, pa su samim tim od ključnog značaja za metabolizam.
Postoje tri osnovne klase molekula koje učestvuju u konstrukciji ćelija i tkiva, ili u njihovom razlaganju, pri čemu se koriste kao izvori energije, a snabdevaju putem varenja. To su: proteini, lipidi i ugljeni hidrati.
Takođe, koenzimi i minerali i kofaktori isto učestvuju u metaboličkim procesima u telu.
Proteini i aminokiseline
O tome šta su tačno proteini možete saznati ovde, a u ovom kontekstu je značajno ono što predstavljaju u kontekstu metabolizma – njihove biohemijske karakteristike. Proteini se sastoje od aminokiselina koje su uređene u linearne lance i spojene peptidnim vezama.
Neki proteini su upravo enzimi koji katalizuju hemijske reakcije metabolizma. Drugi su više strukturarnih i mehaničkih uloga, pa tako na primer formiraju sisteme koji održavaju ćelijski oblik, doprinose imunskom odgovoru, aktivnom transportu kroz membrane i ćelijskom ciklusu.
Ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati su najrasprostranjeniji biološki molekuli. Mogu biti ketoni ili aldehidi. Imaju nekoliko vezanih hidroksilnih grupa, koje mogu da budu u obliku lanca ili prstenova. Oni su od velikog značaja za organizam i važne funkcije koje se u njemu odvijaju, kao što su: transport i skladištenje energije (naročito glukoza i skrob), a kod nekog živog sveta imaju i strukturnu funkciju, naročito kod biljaka (zato kažemo da su pune ugljenih hidrata i vlakana).
Masti
Treće osnovne biohemikalije su lipidi, ili masti kako ih kolokvijalno zovemo. One su sastavni deo bioloških membrana, poput ćelijskih membrana, a organizam ih koristi i kao jedan od ključnih izvora energije.
Minerali – neorganski biohemijski elementi važni za organizam
Minerali su neorganski elementi koji imaju izuzetno značajne uloge u metabolizmu. Masa sisara se umnogome sastoji od minerala i drugih kofaktora: azota, kalcijuma, natrijuma, hlora, kalijuma, vodonika, kiseonika, ugljenika i sumpora.
Koenzimi – neophodni za niz hemijskih reakcija
Koenzimi su izuzetno važni za najrazličitije hemijske reakcije i procese u organizmu. Ogroman deo metaboličkih procesa jeste transfer funkcionalnih grupa atoma, kao i njihovih veza unutar samih molekula. Upravo su koenzimi intermedijari koji prenose grupe atoma.
Centralni koenzim je ATP – adenozin trifosfat, koji ćelije koriste kao univerzalnu energijsku valutu. Ovaj enzim, najprostije rečeno, zadužen je da transferuje hemijsku energiju između različitih hemisjkih reakcija. U ćelijama postoji relativno mala količina ATP molekula, a oni se konstantno regenerišu.
Ovoliko se zadržavamo na ATP koenzimu jer je on ključan most između anabolizma i katabolizma, metaboličkih procesa koje ćemo objasniti u narednom pasusu. Važno je zapamtiti da kataboličke reakcije generišu ATP, a anaboličke reakcije ga konzumiraju.
Metabolizam – metabolički procesi i osnovna podela
Kako smo do sada već zaključili, metabolizam je neophodan i potpuno prirodan niz biohemijskih procesa koji se odvijaju u organizmu. Pošto je reč o izuzetno kompleksnom procesu u kome učestvuju sve biohemikalije iz prethodnog pasusa, naučnici su uspeli da ga pojednostave reakcije na dva osnovna pravca: anabolizam i katabolizam.
Anabolizam
Anabolizam predstavlja niz metaboličkih puteva koji su zaduženi za formiranje molekula od manjih jedinica. Jednostavnije rečeno, kada naš organizam koristi energiju koju proizvede za stvaranje novih tkiva i ćelija, to je anabolizam.
Anabolizam je neophodan za rast i diferencijaciju ćelija, pa i normalan razvoj organizma. Ovaj proces je zbog toga u uskoj vezi sa mišićnom masom i mineralizacijom kostiju. Obično kada čujemo da neko želi da „ubrza metabolizam”, možemo da pretpostavimo da misli upravo na ovaj proces.
Katabolizam
Druge vrste reakcija metabolizma su kataboličke. Ovo je proces u kome telo skladišti energiju, ali je ujedno i onaj koji je zaslužan za razgradnju monomera do jednostavnih otpadnih proizvoda i energije. Inače, u ćelijski otpad se ubrajaju: mlečna i sirćetna kiselina, ugljen-dioksid, urea i amonijak. Deo te slobodne energije se gubi u vidu toplote, a deo koristi za sintezu ATP koenzima o kome smo govorili u prethodnom delu članka.
Sve aktivnosti anabolizma i katabolizma, zajedničkim imenom zovemo metabolizam. S obzirom na to, odgovor na pitanje: Šta je metabolizam?, možemo dobiti i ukoliko detaljno izučimo dosadašnja saznanja o katabolizmu i anabolizmu, jer je on zapravo ništa drugo do spoj ove dve vrste procesa, odnosno biohemijskih reakcija.
Šta je bazalni metabolizam?
Sigurno ste nekad čuli i za izraz „bazalni metabolizam”?
Ovaj termin je sve popularniji u nutricionističkim krugovima, jer između ostalog, služi za izračunavanje kalorijskih vrednosti koje organizam zahteva za unos.
Bazalni metabolizam je proces kojim se objašnjava potrošnja energije kada ne činimo ništa da je podstaknemo. Dakle, organizam i bez ikakvog truda sa naše strane troši energiju da bi se u njemu sve vreme obavljali svi procesi i on na tome neprestano radi.
Ipak, kao što je poznato, ako i sami ne trošimo dovoljne količine energije, a unosimo kalorije, bićemo u kalorijskom suficitu, pa će se višak neutrošene energije skladištiti u telu. Ali kako da znamo koliko toga organizam sam troši, pa u odnosu na to odredimo i broj kalorija koje unosimo, kao i intenzitet fizičke aktivnosti?
Upravo tako što ćemo odrediti kako radi naš bazalni metabolizam, odnosno koja je količina kalorija koja se potroši u toku dana kada mi ništa ne radimo.
Od čega zavisi stepen bazalnog metabolizma?
Generalna preporuka je da se unosi 2.000 kalorija dnevno za održavanje težine, upravo zbog toga što se smatra da je toliki prosečni utrošak energije putem bazalnog metabolizma.
Međutim, ovo uopšte ne mora da bude slučaj, jer je kod svakoga stopa bazalnog metabolizma drugačija.
To kolika je vaša bazalna metabolička stopa, zavisi najviše od sledećih faktora:
- Pola,
- Godina,
- Genetike,
- Visine i
- Težine.
Naglasićemo da su ovo samo neki od faktora koji utiču na potrošnju energije! Na primer, ako redovno praktikujete fizičke aktivnosti, uz pažljivo osmišljen plan treninga, posle nekog vremena je moguće da podstaknete organizam da radi na potrošnji kalorija i kada ne trenirate, pa tako povisite svoju bazalnu metaboličku stopu.
Postoji i formula koja će vam pomoći da izračunate svoju metaboličku stopu, ali naglašavamo da ovo ne može biti potpuno tačno, jer ona zavisi i od drugih faktora, a ne samo onih obuhvaćenih formulom.
Formula za muškarce:
- 66.4730 + (13.7516 x težina) + (5.0033 x visina) – (6.7550 x broj godina)
Formula za žene:
- 655.0955 + (9.5634 x težina) + (1.8496 x visina) – (4.6756 x broj godina)
Ako uradite ovu formulu, verovatno ćete doći do saznanja da unosite više hrane nego što je vašem organizmu potrebno, ali ne brinite – to je dakle samo prirodna potrošnja, bez vaših fizičkih aktivnosti. Osim toga, treba uzeti u obzir da nije broj kilograma jednak pokazatelj stvarne nakupljene masti kod svakoga.
Na primer, broj kilograma je određen i mišićnom, kao i koštanom masom.
Ako imate nizak procenat masti, a visok mišića – zašto biste želeli da unosite manje kalorija nego što je do sada to bio slučaj? Tako biste samo izgubili mišiće!
Zato uvek savetujemo da se oko svih zdravstvenih nedoumica i problema konsultujete sa vašim lekarom, pa tek onda donesete sud o radikalnim promenama u ishrani i, u ovom slučaju, broja kalorija koje unosite.
Kako unaprediti metabolizam?
Za savete za ubrzavanje metabolizma pročitajte naš prethodni blog, a u ovde vam dajemo savete o tome kako možete da utičete na različite komponente svog organizma, tako da podstaknete pravilno funkcionisanje metaboličkih procesa i poboljšate metabolizam.
Ove dobre i zdrave navike pomoći će vam i na drugim poljima i značajno unaprediti vaše zdravlje, pa i kvalitet života.
#1 Probiotici za bolje varenje
Većina problema sa varenjem proističe iz disbalansa bakterija u crevnoj flori, a varenje ne samo da direktno utiče na stanje celog organizma, već i apsorpciju makro i mikro nutrijenata. Samim tim, digestivni sistem je među najvažnijim organima za metabolizam.
Kako biste poboljšali varenje, savetujemo da već danas počnete da konzumirate dobre bakterije koje regulišu balans u crevnoj flori i čine da varenje bolje funkcioniše na niz načina.
Najbolje od svega je to što probiotici koje treba da konzumiramo na svakodnevnom nivou uopšte ne moraju da budu navika koju je teško sticati, za razliku od drugih koje obično zahtevaju određena odricanja.
Kako ne biste morali da koristite apotekarske proizvode u vidu kapsula i tableta, kreirali smo jedinstveni Balans+ probiotski jogurt, uz čiju konzumaciju unosite korisne probiotske kulture LA5 i BB-12 (Lactobacillus acidophilus LA-5 i Bifidobacterium BB-12) objedinjene u Bifido Digestio kompleksu, kao i prebiotsko vlakno Oligofruktoze koje podstiče povećanje dobrih bakterija, hraneći ih.
Jedini smo na tržištu koji su pozitivno, probiotsko dejstvo jogurta dokazali i kliničkim ispitivanjem, pa sada možemo reći da će ovaj jogurt poboljšati konzistenciju stolice, vratiti zdrav balans vašoj crevnoj flori, ali i uticati na druge odlike varenja poboljšavajući ih.
Preporučena dnevna doza Balans+ jogurta je 500g, a pun efekat njegovih svojstava se ostvaruje već nakon 10 dana redovne konzumacije.
Uz sve benefite koje donosi, naš Balans+ ima i osvežavajući ukus i kremastu teksturu, pa se odlično slaže sa svakim doručkom i večerom. Zdrave navike nikad nisu bile lakše za primenu u svakodnevnom životu, zar ne?
Šolja jogurta ujutru i šolja uveče zadovoljiće potrebe vašeg organizma za korisnim, dobrim bakterijama i poboljšati zdravlje vašeg digestivnog sistema, pa tako i podstaći metabolizam!
#2 Redovno vežbanje podstiče rad metabolizma
Jeste li znali da je jedno istraživanje dokazalo da metabolizam nakon vežbanja nastavlja da sagoreva kalorije? I to do čak 38 sati? To znači da produženo dejstvo vežbi može da obezbedi brži metabolizam i više od jednog dana.
Tokom ovog perioda, vaše telo će sagorevati kalorije u većem broju, brže i efikasnije nego što je to slučaj tokom delovanja bazalnog metabolizma.
U naučnim krugovima, ovaj efekat se naziva „post-vežbačka konzumacija kiseonika” (en: EPOC – excess post-exercise oxygen consumption).
Naravno, ne deluju sve vežbe na isti način na intenzitet sagorevanja energije. Najbolje vežbe za podsticanje sagorevanja kalorija su: biciklizam, sprint, kružni treninzi, plivanje i HIIT (high interval intensity training).
Pokušajte da barem tri puta nedeljno, po minimum pola sata, aktivirate telo na ovaj način i tako podstaknete metabolizam, ali i unapredite zdravlje, kao i sagorevanje viška hrane i energije.
#3 Počnite da posmatrate hranu kao izvor energije
Naravno, stižemo i do ishrane kao jednog od najvažnijih faktora za pravilno funkcionisanje celog organizma!
Kada smo obrađivali pitanje biohemikalija, obaveznih učesnika metaboličkih procesa, verovatno ste primetili da je veliki deo pomenutih elemenata zastupljen u ishrani?
Ono što smo nazvali „osnovnim klasama molekula” jesu zapravo 3 makronutrijenta: proteini, masti i ugljeni hidrati. Kako je svaki od njih značajan za pravilan rad metabolizma, treba izbegavati isključivanje bilo kog od njih iz svakodnevne ishrane.
U minerale i koenzime spadaju vitamini i minerali, mikronutrijenti, pa je jasno da je i njihov unos značajan za to da li će se u vašem organizmu metabolički procesi odvijati onako kako bi trebalo.
Počnite da posmatrate hranu kao izvor energije – ono što ona jeste. Potrudite se da uključite sve važne komponente u svaki obrok i tako pružite telu dobru osnovu za obavljanje svih procesa koji se u njemu odvijaju i bez našeg znanja.
