Dok se globalna pažnja često usmerava na problem gojaznosti, mnogi ljudi se suočavaju sa suprotnim izazovom – pothranjenošću i teškoćama u dobijanju na težini. Prema podacima Svetske zdravstvene organizacije, oko 462 miliona odraslih osoba širom sveta je pothranjeno, što ukazuje na rasprostranjenost ovog problema. Nedovoljna telesna masa može dovesti do oslabljenog imunološkog sistema, povećane osetljivosti na infekcije i smanjenog kvaliteta života.
Povećanje težine na zdrav način zahteva pažljivo planiranje i balans između adekvatne ishrane i fizičke aktivnosti. Cilj nije samo povećati unos kalorija, već osigurati da te kalorije dolaze iz nutritivno bogatih izvora koji podržavaju rast mišićne mase i opšte zdravlje. U nastavku ćemo vam pružiti praktične savete o ishrani i treninzima koji će vam pomoći da na efikasan i zdrav način povećate telesnu masu.
Razumevanje osnovnih principa dobijanja na težini, uključujući izbor odgovarajućih namirnica, pravilno strukturiranih treninga snage i izbegavanje uobičajenih grešaka, ključno je za postizanje željenih rezultata. Pridržavanjem ovih smernica možete poboljšati svoje fizičko stanje i unaprediti kvalitet života.
Zašto je nekim ljudima teško da se ugoje?
Mnogi ljudi se suočavaju sa izazovom da povećaju telesnu težinu i ne znaju kako se ugojiti brzo uprkos adekvatnom unosu hrane. Razumevanje osnovnih uzroka ovog problema ključno je za efikasno rešavanje. Glavni faktori koji doprinose teškoćama u gojenju uključuju brz metabolizam, genetske predispozicije, hormonske disbalanse, stres i psihološke faktore, kao i određene zdravstvene probleme.
Brz metabolizam
Metabolizam predstavlja skup hemijskih procesa u organizmu koji su odgovorni za pretvaranje hrane u energiju. Mnogi se pitaju kako ubrzati metabolizam, ali ima i onih koji žele da ga uspore. Osobe sa ubrzanim metabolizmom sagorevaju kalorije brže nego što ih unose, što otežava skladištenje energije u obliku masti ili mišićne mase. Ovaj ubrzani metabolizam može biti posledica genetike, hormonskih faktora ili visokog nivoa fizičke aktivnosti. Za takve osobe, povećanje unosa kalorija kroz nutritivno bogatu hranu može biti neophodno kako bi se postigao kalorijski suficit potreban za dobijanje na masi.
Genetika
Genetski faktori igraju značajnu ulogu u regulaciji kilaže. Porodična istorija mršavosti može ukazivati na genetsku predispoziciju ka nižem indeksu telesne mase. Genetika utiče na distribuciju masti, apetit i brzinu metabolizma. Istraživanja su pokazala da određeni geni mogu uticati na osećaj sitosti i glad, što dalje utiče na unos hrane i telesnu težinu. Iako genetika može predstavljati izazov, odgovarajuće strategije ishrane i vežbanja mogu pomoći u prevazilaženju ovih prepreka.
Hormonski disbalans
Hormoni imaju važnu ulogu u regulaciji kilograma. Poremećaji u radu endokrinih žlezda, poput štitne žlezde, mogu značajno uticati na metabolizam. Hipertireoza, stanje prekomerne aktivnosti štitne žlezde, dovodi do povećane proizvodnje hormona tiroksina, što ubrzava metabolizam i može izazvati gubitak težine. Simptomi uključuju ubrzan rad srca, nervozu i prekomerno znojenje. Dijabetes tipa 1, autoimuno oboljenje koje utiče na proizvodnju insulina, takođe može dovesti do neobjašnjenog gubitka težine. U ovakvim slučajevima, medicinska intervencija i adekvatna terapija su od suštinskog značaja.
Stres i psihološki faktori
Psihološki stres, anksioznost i depresija mogu negativno uticati na apetit i unos hrane. Kod nekih osoba, stres smanjuje apetit, dok kod drugih može dovesti do emocionalnog prejedanja. Hronični stres aktivira oslobađanje hormona kortizola, koji može promeniti način na koji telo skladišti masti i koristi energiju. Pored toga, poremećaji ishrane poput anoreksije ili bulimije direktno utiču na telesnu težinu i zahtevaju stručnu psihološku pomoć.
Zdravstveni problemi
Određeni zdravstveni problemi mogu otežati dobijanje kilograma. Digestivni poremećaji, poput celijakije ili Kronove bolesti, ometaju apsorpciju hranljivih materija, što dovodi do nutritivnih deficita i gubitka težine. Infekcije, maligniteti i hronične bolesti takođe mogu povećati energetske potrebe organizma ili smanjiti apetit, što otežava održavanje zdrave telesne mase.
Razumevanje ovih faktora i pravovremena medicinska intervencija ključni su za efikasno rešavanje problema i postizanje optimalnih rezultata.
Kako se ugojiti brzo na zdrav način
Povećanje težine na zdrav način zahteva strateški pristup koji se fokusira na kvalitetan porast mišićne mase, a ne samo na dobijanje masti. Cilj je postići izbalansiranu ishranu sa dodatnim kalorijama, uzimajući u obzir opšte zdravstveno stanje pojedinca.
Fokus na kvalitetan porast telesne mase
Kada je reč o povećanju kilograma, ključno je usmeriti se na povećanje mišića umesto masnih naslaga. Mišićna masa ne samo da poboljšava fizički izgled, već i doprinosi boljem metabolizmu i ukupnom zdravlju. Da bi se to postiglo, neophodno je kombinovati adekvatnu ishranu sa odgovarajućim programom vežbanja.
Balansirana ishrana sa dodatnim kalorijama
Povećanje unosa kalorija je osnovni korak u procesu zdravog dobijanja kilograma. Preporučuje se unos od 300 do 500 kalorija više nego što je dnevna potrošnja energije. Međutim, važno je da te dodatne kalorije potiču iz nutritivno bogatih namirnica, a ne iz praznih kalorija poput brze hrane ili slatkiša.
Proteini su ključni za izgradnju mišića. Preporučuje se unos od 1,5 do 2,2 grama proteina po kilogramu telesne težine. Izvori kvalitetnih proteina uključuju meso, ribu, jaja, mlečni protein i mlečne proizvode kao što je Imlek Protein šejk, Grčki sir Grekos, mahunarke i orašaste plodove. Ugljeni hidrati i zdrave masti takođe igraju vitalnu ulogu.
Povezivanje zdravog načina gojenja sa opštim zdravstvenim stanjem
Zdravo dobijanje na težini pozitivno utiče na opšte zdravstveno stanje. Neretko ljudi sa brzim metabolizmom postaju nestrpljivi pa često čujemo pitanje kao što je kako se ugojiti za 7 dana. Ipak, zdravo gojenje je proces koji traje. Povećanje mišića može poboljšati snagu, izdržljivost i funkcionalnu sposobnost tela. Takođe, adekvatan unos hrane poboljšava imunitet, kvalitet kože, kose i noktiju, te doprinosi boljem mentalnom zdravlju.
Važno je napomenuti da prejedanje ili unos praznih kalorija može dovesti do nakupljanja masnih naslaga, što povećava rizik od metaboličkih poremećaja poput insulinske rezistencije ili povišenog holesterola. Stoga je balansirana ishrana, bogata kvalitetnim nutrijentima, od suštinskog značaja za zdravo povećanje kilaže.
Kako se ugojiti – plan ishrane za dobijanje na težini
Pravilno planiranje ishrane je ključ za zdravo dobijanje na težini, fokusirajući se na unos kvalitetnih kalorija koje podstiču izgradnju mišića. Ovaj plan obuhvata izbor visokokalorične hrane, učestalost obroka i korišćenje dodataka ishrani, prilagođeno individualnim potrebama.
Hrana bogata kalorijama i hranljivim materijama
Kada postavite pitanje kako da se ugojim, znajte da je za uspešno povećanje telesne težine, potrebno uključiti visokokalorične namirnice bogate hranljivim materijama koje obezbeđuju energiju i podržavaju rast mišića. Primeri takve hrane su:
- Orašasti plodovi i semenke: Bademi, orasi, kikiriki i chia semenke su bogati zdravim mastima, proteinima i vlaknima. Idealni su za grickanje i dodavanje u obroke poput Imlek Protein pudinga.
- Avokado, maslinovo ulje i kokosovo ulje: Ove namirnice su odličan izvor mononezasićenih i zasićenih masti, koje pružaju visoku kalorijsku vrednost i pomažu u povećanju unosa energije. Ako se pitate kako se ugojiti za 1 dan, to i nije baš moguće, ali postepeno uz adekvatne namirnice, uspećete u svojoj borbi.
- Proteini: Piletina, riba (losos, tuna), crveno meso i jaja su osnovni izvori proteina koji su hrana za mišićnu masu, a možete koristiti i Imlek Protein šejk.
- Ugljeni hidrati: Složeni, poput smeđeg pirinča, krompira i integralnih žitarica obezbeđuju dugotrajnu energiju i doprinose kalorijskom suficitu.
- Kalorični napici: Imlek Protein šejkovi i smoothie napici obogaćeni voćem, orašastim plodovima i Grčkim jogurtom Grekos predstavljaju jednostavan način da se unese više kalorija u toku dana.
Dodavanje začina poput putera od kikirikija ili meda može dodatno povećati kalorijsku vrednost obroka.
Učestalost obroka
Za efikasno dobijanje na težini preporučuje se unos 5-6 manjih, visokokaloričnih obroka dnevno. Ovo osigurava kontinuirano snabdevanje organizma energijom i hranljivim materijama tokom dana.
- Glavni obroci: Svaki obrok treba da uključuje kombinaciju proteina, ugljenih hidrata i zdravih masti.
- Užine: Između glavnih obroka, idealne su opcije poput voća sa puterom od kikirikija, sušenog voća i orašastih plodova, smoothie napitaka, protein pudinga ili integralnih grickalica. Ove opcije su praktične, lako se pripremaju i brzo doprinose povećanju unosa kalorija.
Redovan unos hrane na svaka 3-4 sata može pomoći u održavanju stabilnog nivoa energije i smanjiti osećaj gladi.
Dodaci ishrani
Dodaci ishrani mogu značajno olakšati proces dobijanja na težini, posebno kada je teško uneti dovoljan broj kalorija kroz redovne obroke.
- Proteinski prahovi i gaineri: Ovo su koncentrisani izvori proteina i kalorija koji se mogu koristiti kao dodatak obrocima ili samostalni obroci. Preporučuje se konzumacija nakon treninga ili kao međuobrok.
- Vitaminski i mineralni dodaci: Ako postoje deficiti određenih vitamina ili minerala (npr. vitamin D, gvožđe), suplementacija može poboljšati opšte zdravlje i podržati proces dobijanja na težini.
Prilikom korišćenja dodataka ishrani, važno je pridržavati se preporučenih doza i konsultovati se sa nutricionistom ili lekarom.
Vežbe za dobijanje mišićne mase
Fizička aktivnost, posebno treninzi snage, ključna je ako ne znate kako se ugojiti na zdrav način. Kombinacija pravilno strukturiranih vežbi i adekvatnog unosa kalorija doprinosi razvoju mišićnog tkiva, povećava snagu i poboljšava opšte zdravlje. Za mnoge koji ne znaju kako se ugojiti iskustva drugih ljudi dosta govore o fizičkoj aktivnosti kao dobrom savezniku. Uz dobro osmišljen plan treninga, povećanje telesne mase biće lako ostvariv cilj, a evo i predloga za vežbanje.
Važnost fizičke aktivnosti
Trening snage igra centralnu ulogu u povećanju težine jer podstiče rast mišića (hipertrofiju) umesto povećanja masnih naslaga. Ovaj proces se dešava zahvaljujući stimulaciji mišićnih vlakana, koja se prilagođavaju na opterećenje tokom treninga tako što postaju veća i jača. Za razliku od masnog tkiva, mišići su metabolički aktivni, što znači da troše više energije čak i u stanju mirovanja, doprinoseći zdravijem metabolizmu.
Trening snage takođe utiče na oslobađanje hormona poput testosterona i hormona rasta, koji dodatno podržavaju razvoj mišića. Ove hormonalne promene, u kombinaciji sa ciljanom ishranom, stvaraju optimalne uslove za povećanje telesne mase i poboljšanje fizičkog izgleda.
Efikasni treninzi za povećanje mase
Da bi se postigli najbolji rezultati, preporučuje se fokus na vežbe snage koje uključuju velike mišićne grupe. Ovo su osnovne komponente treninga za hipertrofiju (povećanje mišićnih ćelija):
Fokus na osnovne vežbe snage
- Čučnjevi: Aktiviraju mišiće donjeg dela tela (kvadricepse, gluteuse i zadnju ložu) i jačaju stabilizacione mišiće.
- Mrtvo dizanje: Efikasna vežba za jačanje donjeg dela leđa, zadnje lože, gluteusa i ramena.
- Bench press: Ključna vežba za izgradnju mišića grudi, ramena i tricepsa.
Ove vežbe zahtevaju pravilnu tehniku kako bi se smanjio rizik od povreda. Početnici bi trebalo da započnu s manjim opterećenjem, fokusirajući se na tehniku pre nego što postepeno povećaju kilograme.
Vežbe sa opterećenjem za velike mišićne grupe
Pored osnovnih vežbi, korisno je uključiti izolacione vežbe kao što su pregib bicepsa, triceps ekstenzije i lateralno podizanje ramena kako bi se dodatno ciljali manji mišići.
Broj ponavljanja i setova za početnike
Za početnike se preporučuje sledeći program:
- Broj ponavljanja: 8–12 ponavljanja po setu, što je idealan raspon za hipertrofiju.
- Broj setova: 3–4 seta po vežbi.
- Frekvencija: 3–4 treninga nedeljno, sa pauzama između sesija kako bi se omogućio oporavak mišića.
Odmor između treninga
Odmor je ključan deo procesa izgradnje mišića. Tokom odmora dolazi do regeneracije oštećenih mišićnih vlakana, što omogućava njihov rast. Preporučuje se odmor od 48 sati između treninga iste mišićne grupe. Takođe, između setova treba praviti pauzu od 60–90 sekundi za optimalnu snagu i oporavak.
Kombinacija pravilno odabranih vežbi, dovoljno odmora i adekvatnog unosa hranljivih materija obezbeđuje idealne uslove za povećanje mase. Pre nego što započnete trening program, korisno je konsultovati se sa trenerom ili stručnjakom kako biste osigurali da vežbe i opterećenje odgovaraju vašim potrebama i fizičkom stanju.
Najčešće greške koje treba izbegavati
Prilikom pokušaja povećanja telesne mase, lako je napraviti greške koje mogu otežati ili čak ugroziti postizanje željenih rezultata. Razumevanje ovih grešaka i njihovo izbegavanje ključno je za zdrav i održiv proces dobijanja na težini.
Prejedanje nezdravom hranom
Jedna od najčešćih grešaka je prejedanje visoko prerađenim namirnicama poput brze hrane, grickalica i slatkiša. Oni koji se pitaju kako se najbrže ugojiti obično prave ovu grešku. Iako ova hrana sadrži veliki broj kalorija, uglavnom je siromašna esencijalnim hranljivim materijama. Prekomeran unos nezdrave hrane može dovesti do nakupljanja masnih naslaga, povećanog rizika od metaboličkih poremećaja, kao što su insulinska rezistencija, visok nivo holesterola i gojaznost. Umesto da se oslanjate na prazne kalorije, fokusirajte se na visokokalorične namirnice bogate hranljivim materijama.
Ignorisanje važnosti vežbanja
Samo povećanje kalorijskog unosa bez odgovarajuće aktivnosti često rezultira povećanjem telesne masti umesto mišićne mase. Vežbanje, posebno treninzi snage, od suštinskog su značaja za stimulisanje rasta mišića i jačanje tela. Ignorisanje vežbanja ne samo da ograničava vaše rezultate, već može dovesti i do gubitka mišićnog tonusa.
Nestrpljivost i očekivanje brzih rezultata
Proces dobijanja telesne mase je dugoročan i zahteva strpljenje. Često se očekuje brz napredak, što može dovesti do razočaranja i odustajanja. Telo ima ograničenu sposobnost sinteze mišićnog tkiva, pa je realno očekivati porast od oko 0,5–1 kg mesečno kada se radi na zdrav način. Ako se pitate kako se brzo ugojiti, znajte da će vam za ovaj proces biti potrebno više vremena.
Postavljanje realnih ciljeva i praćenje napretka kroz redovno merenje i prilagođavanje plana ključni su za održavanje motivacije. Takođe, ukoliko ne znate kako se zdravo ugojiti, važno je razumeti da su promene individualne i zavise od mnogih faktora, uključujući metabolizam, genetiku i nivo aktivnosti.
Izbegavanje ovih grešaka omogućava da proces povećanja telesne mase bude zdrav, efikasan i održiv. Ova strategija ne samo da vodi do trajnih rezultata već i doprinosi boljem opštem zdravlju. Ako naiđete na poteškoće, konsultacija sa stručnjakom za ishranu ili trenerom može dodatno optimizovati vaš napredak.
Zdravo dobijanje na težini zahteva strpljenje, doslednost i pravilan balans ishrane i treninga. Fokusiran pristup, uz pametne izbore namirnica i ciljani fizički napor, donosi dugoročne rezultate i poboljšava celokupno zdravlje. Prateći ove savete, možete postići željenu telesnu masu na održiv i zdrav način.
