Kalorije – šta su kalorije, kalorijski deficit i kako se vrši brojanje kalorija?

Kalorije (kcal) su, istorijski, smatrane za jedinicu energije ili toplote koja dolazi iz najrazličitijih izvora, na primer – iz uglja ili iz gasa. U nutricionizmu, pod kalorijom se podrazumeva energija koja dolazi iz vrlo određenog izvora – iz hrane.

Osim toga, one nam pružaju mogućnost da steknemo uvid i u utrošak energije našeg organizma i tako izračunamo da li smo u kalorijskom deficitu ili plusu.

Kako su one neraskidivo povezane sa tendencijom tela ka „gojenju” ili „mršavljenju”, u dijetama se obavezno savetuje računanje kalorija, ali za mnoge je to postao i deo svakodnevice, kao proveren način da se održi željena težina i prati promena kilaže.

U nastavku članka saznajte sve o tome šta su kalorije, kolike su kalorijske potrebe ljudi, šta je kalorijski deficit i kako treba da se vrši brojanje kalorija.

Šta su kalorije?

Kalorije su merna jedinica za energiju.

Na polju ishrane, one nam služe kao uvid u to koliko energije nam određena hrana i namirnice donose i kojim aktivnostima podstičemo njihovu potrošnju.

U „Žurnalu nutricionizma”, u tekstu „Istorija kalorija u nutricionizmu”, kalorija je definisana kao: „Količina toplote potrebna da se temperatura 1 kilograma vode podigne sa 0 na 1 stepen celzijusa”.

Ono što nas zanima svakako više od naučne definicije jeste – šta ovo znači u kontekstu ishrane i namirnica koje konzumiramo?

Važno je razumeti samo to da su kalorije jedinica koja nam pomaže da steknemo uvid u energetske vrednosti namirnica. One mogu, ali i ne moraju da budu odlučujuće za određivanje toga šta ćemo jesti i još važnije – u kojim količinama ćemo jesti.

Kalorije određenih namirnica ili jela se računaju prema gramima makronutrijenata koji su u njima prisutni. Ovo su prisutne količine u makronutrijentima:

• Ugljeni hidrati – 4 kalorije po 1 gramu
• Proteini – 4 kalorije po 1 gramu
• Masti – 9 kalorija po 1 gramu 

Kako količina makronutrijenata koje određene namirnice imaju, utiče na ukupan broj kcal, prilikom planiranja ishrane i odabira namirnica ono što takođe treba proveriti su ugljeni hidrati, proteini i masti.

Pronalazak alternative visoko masnim namirnicama je dobar način za smanjenje dnevnog kalorijskog unosa.

Ukoliko vam je cilj da smrštate uz kalorijski deficit, verovatno ste dobro zaključili da masti donose najviše kalorija. Svi koji paze na količinu unosa kalorija iz određenog razloga, treba da budu naročito oprezni sa ovim makronutrijentom. I dok svi znamo da su čvarci kalorični zbog visokog prisustva masti, najveće potkradanje kalorija se događa kod onih namirnica koje konzumiramo svakodnevno i tamo gde ih najmanje očekujemo.

Takvi su i mleko i ostali mlečni proizvodi, čije ćemo vam tačne kalorijske vrednosti približiti u kasnijim pasusima. No, i za one koji žele da ostvare kalorijski deficit imamo rešenje! Uz Moja Kravica mleko bez masti ne morate se odricati, niti redukovati unete mlečne proizvode. Ovo mleko ima samo 35 kcal na 100 g, i svega 0,5 g mlečne masti. Reč je o UHT mleku (Ultra-pasterizovano), što znači da se dobija procesom zagrevanja na najvišoj temperaturi.

Ovako se bakterije uništavaju, a korisna svojstva ostaju nepromenjena.

Dakle, birajući Moja Kravica UHT mleko bez masti za sebe činite 2 korisne stvari: smanjujete masti i kalorije koje unosite na dnevnom nivou, a istovremeno sebi obezbeđujete sve benefite koje mlečni proizvodi inače donose!

Ukoliko vas zanima koja je kalorijska vrednost vaših drugih omiljenih mlečnih proizvoda, oni vas čekaju u narednim pasusima!

Kalorije – koliko kalorija treba uneti dnevno?

U određenim člancima možete da pronađete podatak da prosečna žena treba da unosi 2.000 kcal dnevno, a muškarac 2.500 kcal. Mnogi nutricionisti i zdravstvene organizacije količinu potrebnih kcal stavljaju u opsege, pa je tako na primer za žene pravilo da mogu da imaju dnevne potrebe u opsegu od 1600 do 2400 kalorija, a za muškarce od 2000 do 3000 kalorija.

Ovi opsezi su verovatno i najrelevantniji po pitanju potreba organizma za energijom. Međutim, treba imati u vidu da granice mogu da se pomeraju zavisno od više faktora.

Faktori od kojih zavisi koliko kalorija treba unositi i koliko se kalorija sagoreva dnevno

• Godine – s godinama se smanjuju kalorijske potrebe organizma;
• Aktivnosti – što više fizičkih aktivnosti na dnevnom nivou, to je i veći kalorijski utrošak;
• Pol – muškarci sagorevaju više kalorija od žena;
• Građa tela – krupniji ljudi sagorevaju više kalorija od sitnijih, čak i tokom stanja odmora (imati na umu da uglavnom i konzumiraju više kcal);
• Trudnoća i dojenje – trudne žene i dojilje sagorevaju veći broj kalorija od dama koje nisu u drugom stanju;

Ovo su glavni faktori, ali sagorevanje kalorija svakako može da zavisi i od drugih stvari.

Na primer, dokazano je da osobe koje imaju redovne fizičke aktivnosti i snažne mišiće sagorevaju više kalorija od onih koji imaju masniju telesnu kompoziciju. Zato ljudi sa većom mišićnom masom mogu da unose i više kalorija, a da se ne goje, dok će osoba sa istim brojem kilograma, ali više masti – sagorevati manji broj kalorija.

Kako izračunati individualne potrebe za kalorijama?

Potpuno precizan kalkulator ne postoji, ali svakako da možete da steknete sliku o tome koliko kalorija će vašem organizmu biti dovoljno za unos kalorija, uzimajući u obzir upravo faktore navedene u prethodnom pasusu. Pri tome, koristite preporučeni unos kalorija kao opštu smernicu uz koju ćete ove faktore prilagoditi sebi. Ishrana se lako može prilagoditi ovim potrebama, ali je važno da ona ostane hranljiva i da uz nju unosite sve potrebne mikro i marko nutrijente.

Bazalni metabolizam kao najvažnija odrednica dnevnih kalorijskih potreba

Preporučujemo da pre nego što odredite kalorijske potrebe izračunate svoj BMR (Basal Metabolic Rate).

Naime, sve što se događa u našem organizmu iziskuje određene doze energije, odnosno – potrošene kalorije. Čak i dok ležimo, spavamo ili baš ceo dan provedemo gledajući omiljene serije, naše telo sagoreva određenu količinu kalorija. Procesi kao što su: varenje, disanje, pa i bilo koje druge prirodne faze koje se odigravaju u našem organizmu, zahtevaju utrošak kalorija.

Zbog toga možemo biti sigurni da su sve unete kalorije u okviru bazalnog metabolizma – i potrošive.

Evo kako da izračunate kalorije koje vaše telo troši čak i kada ne radite ništa:

• Formula za muškarce: 66.4730 + (13.7516 x težina) + (5.0033 x visina) – (6.7550 x broj godina)
• Formula za žene: 655.0955 + (9.5634 x težina) + (1.8496 x visina) – (4.6756 x broj godina)

Druge aktivnosti i trošenje kalorija

Osim broja koji dobijete, računajte da i standardne dnevne aktivnosti kao što su: šetnja do prodavnice, brisanje prozora ili pranje sudova (baš sve što radimo) – takođe sagorevaju kalorije.

Ukoliko ste fizički aktivni u rekreativnom ili sportskom smislu, imate još više prostora za konzumaciju kalorija, s obzirom da fokusirano vežbanje na utrošak kalorija utiče dvojako:

1. Dok smo fizički aktivni telo sagoreva kalorije;
2. Fizička aktivnost utiče na izgradnju mišića koji su metabolički aktivniji i troše više kalorija i u mirnom stanju.

Izračunajte utrošak tako tako što ćete dobijeni broj pomnožiti sa:

• 1.2 ako nemate, ili imate izuzetno malo redovnih fizičkih aktivnosti;
• 1.37 za osobu koja vežba 1–3 puta nedeljno;
• 1.55 za srednje aktivnu osobu koja vežba 3-5 puta nedeljno;
• 1.725 ako vežbate 6–7 puta nedeljno;
• 1.9 za ekstremno aktivne osobe koje rade fizički zahtevan posao ili imaju izuzetno zahtevne treninge i vežbačke rutine.

Sada ćete već imati jasnu sliku, ili barem prosečnu vrednost toga koje su vaše kalorijske potrebe na dnevnom nivou.

Kalorijski deficit – efikasan i proveren način za gubitak kilograma

Sada kada znamo koliko nam je kalorija potrebno, pa u odnosu na to možemo da procenimo i koliko treba da unosimo ako želimo da održavamo našu težinu, spremni smo da obradimo i temu kalorijskog deficita.

Kalorijski deficit je stanje u kome je unos kalorija koji osoba konzumira na dnevnom nivou manji od onoga što sagori.

Dakle, ako smo recimo tokom jednog dana konzumirali 1700 kalorija, znamo da naš bazalni metabolizam sagori oko 1500 kalorija, a osim toga smo otišli i na trčanje visokog intenziteta od pola sata i tom prilikom sagoreli oko 500 kalorija – znamo da smo u kalorijskom deficitu od 300 kalorija.

Računica kojom smo došli do ovog podatka iz primera je:

Konzumirane kalorije (1700) – (bazalni metabolizam (1500) + fizičke aktivnosti (500)) = – 300

Ovom računicom ćete uvek steći jasnu sliku o tome da li ste u kalorijskom deficitu ili plusu. Kada god je finali broj ispod “0”, to znači da ste u deficitu. Kada je približan nuli, održavate težinu i konzumirate tačno koliko vam je potrebno, dok rezultat sa plusom znači da ne trošite dovoljno kalorija (ili konzumirate previše).

Naravno, kalorijski deficit i računanje kalorija daju dugoročne rezultate. Ne očekujte da ćete izgubiti težinu ako ste samo jednog dana bili u deficitu.

Što je kalorijski deficit češći i što je veći – to ćete brže gubiti kilograme.

Ipak, vodite računa da ne šokirate svoj organizam i ne napravite previše drastičnu promenu odjednom, već radije kreirajte plan ishrane za zdrav način mršavljenja, sa niskim, a dugoročnijim, kalorijskim deficitom.

Procena je da bi za gubitak od 0.5-1 kg nedeljno osoba trebalo svakog dana da konzumira oko 500-1000 kalorija manje od onoga što potroši tokom dana. Ljudima koji su fizički aktivni ovo može da bude cilj koji je lak za dostizanje, međutim onima koji to nisu – može da predstavlja izuzetno težak proces.

Preporučujemo da konsultujete profesionalnog nutricionistu koji će vam izračunati kalorijske potrebe, a zatim kreirati procenu o tome koliki bi vaš kalorijski deficit trebalo da bude i plan ishrane kako biste ostvarili željene rezultate. Ovako ćete znati da mršavite zdravo i da je ova “dijeta” u potpunosti prilagođena vašim ličnim fizičkim karakteristikama, kao i stilu života.

Brojanje kalorija – kako kontrolisati dnevni unos kalorija?

Opskrbljeni smo svim relevantnim informacijama o kalorijama, dnevnim kalorijskim potrebama, pa i o kalorijskom deficitu, ali kako da ova saznanja primenimo u praksi?

Nema boljeg načina od praćenja, odnosno brojanja kalorija.

Kako utrošenih, tako i unetih.

Kalorijski kalkulator – brojanje kalorija iz hrane

Kod ovog segmenta je najvažnije biti dobro informisan!

U početku će vam biti komplikovano da se naviknete na novi način na koji ćete pristupati namirnicama i ishrani. Ipak, uskoro će ovaj zadatak postati jednostavniji.

Neće vam biti potrebno mnogo da „naučite kalorije” i već na prvi pogled umete da ocenite koliko jedan obrok ili namirnica otprilike ima kalorija.

No, kako biste došli do ove faze, u početku će biti neophodno uložiti mnogo truda.

Pre svega, treba se informisati o kalorijskim vrednostima namirnica koje često unosite, a mi ćemo vam u tome pomoći i informisaćemo vas o kalorijskim vrednostima vaših omiljenih Imlek mlečnih proizvoda u tabeli koja sledi.

Mlečni proizvodi kalorije  – kalorijska tablica mlečnih proizvoda

Pred vama je kalorijska tablica koja otkriva kalorijsku vrednost vaših omiljenih Moja Kravica mlečnih proizvoda! 

Osim poznavanja broja kalorija kod različitih namirnica, važno je da znamo i količine namirnica koje unosimo, jer samo tako možemo znati i istinske kalorijske vrednosti obroka. Zato, pre svega, savetujemo da obroke što više spremate sami – ovako imate potpunu kontrolu nad izborom namirnica.

Takođe, najbolje je da pri pripremi hranu izmerite. Ovako ćete osvestiti koliko je veličina obroka značajna kada je reč o kalorijama koje ćete uneti. Na primer, možda ne biste ni bili svesni koliko ste kalorija uneli konzumirajući vaš omiljeni sendvič sa kikiriki puterom, da niste izmerili količine namirnica koje ste stavili. Samo 30 grama kikiriki putera više (jedna kašika), vašem obroku je donela oko 200 kalorija više! Zato – merite!

Prilikom kupovine namirnica uvek čitajte deklaracije i informišite se o prisustvu kalorija. Osim njih na deklaraciji se mogu pronaći i ugljeni hidrati, masti i proteini. Ako vam je cilj da uđete u kalorijski deficit, deklaracije će vam pomoći da uvek izaberete manje kaloričnu opciju. Tako ćete, na primer, uporediti različita dostupna mleka i uvideti da je najmanje kaloričan, pa tako i najbolji izbor Moja Kravica mleko bez masti.

Možda vam zvuči kako je 50 kalorija mala kalorijska ušteda, no ako isti sistem primenite i na svaku drugu grupu namirnica i proizvoda i redovno čitate deklaracije – postići ćete ono što želite, a da pritom nećete imati restrikcije u ishrani, već samo birati manje kalorične proizvode, kao što su voće, povrće i mlečni proizvodi sa minimalno masti.

Iskoristite online fitnes zajednicu

Fitnes niša je među najjačim nišama na Internetu, a kalorije su definitivno pri vrhu najpopularnijih tema u ovoj zajednici. Iskoristite sve prednosti Interneta i oko brojanja kalorija se informišite i u okviru ove zajednice. Pronaći ćete i predloge balansiranih obroka, a kod nas i ideje za zdrav doručak, zdravu večeru i druge korisne nutricionističke teme.

Osim toga, možete da pronađete izuzetno korisne aplikacije i platforme, koje će praktično sve raditi umesto vas.

Neke aplikacije nude mogućnost da u kalkulator unesete svoju kilažu i druge faktore koji su relevantni za prikaz stila života i dnevne utrošnje kalorija. Zatim, postoji mogućnost da odredite koliko želite da smršate ili da se ugojite, i u kom roku, nakon čega će vam kalkulator izračunati koliko je kalorija potrebno da unosite na dnevnom nivou da biste to postigli. Onda u nju možete da unosite svaku namirnicu koju uneste, ili cele obroke. Aplikacija će umesto vas računati kalorije, ali i masti, proteine i ugljene hidrate!

Na primer, ukucate samo „pileće belo meso, 200 grama“, ako ste to ručali – i tačno vam oduzme broj kalorija ove namirnice od dnevnih potreba.

Istražite šta je sve dostupno i kako možete da poboljšate svoj odnos prema unetim kalorijama i hrani. Ovako ćete uštedeti vreme i značajno olakšati ceo proces planiranja ishrane.

Počnite da pratite kalorijske vrednosti namirnica i odlučujte se za zdravije opcije hrane i sigurni smo da ćete biti zadovoljni postignutim rezultatima! Uživajte u procesu!