Masti u ishrani - šta su masti i zašto su važne za organizam?

Masti u ishrani se već dugi niz godina nalaze na listi nepopularnih nutrijenata. Namirnice koje sadrže masti smatraju se, u najmanju ruku, nezdravim, a naročito su omražene kod ljudi koji žele da regulišu višak kilograma. Popularni narativi o mastima su se tokom godina često menjali - a mnogi od njih su se pokazali ne samo netačnim već i lošim za zdravlje.

Preveliki broj informacija i izvora dovodi do jedne jako konfuzne atmosfere - znamo da su masti jedne od osnovnih makronutrijenta, ipak, mnogi savetuju njihovo izostavljanje. Pre nego počnemo o tome šta su masti i zašto su važne, moramo pomenuti stav oko koga se svi eksperti - lekari, nutricionisti i ostali, slažu: 

Masti u ishrani su ne samo poželjne - već i neopodne za pravilan rad i razvoj organizma.

Masti su prijatelji organizma, koji pomažu i učestvuju u nekim od najvažnijih metaboličkih procesa - imaju energetsku, gradivnu, regulatornu i regenerativnu ulogu i funkcije u telu. Iako je tačno da postoje masti koje treba izbegavati, te da veliki broj vrsta masti ume da bude zbunjujuć - nepravedno je odmah osuditi masti.

Važno je pravilno se informisati, zbog čega u narednim pasusima odgovaramo na sva pitanja i nedoumice koje ste imali u vezi sa mastima - saznajte šta su masti, zašto su masti važne za organizam, kao i to šta su transmasti, šta su nezasićene masti, a šta zasićene masti i šta je to po čemu se međusobno razlikuju.

Vreme je da konačno stavimo tačku na sve mitove i zablude u vezi masti u ishrani - pa, krenimo. 

Šta su masti i zbog čega su nam potrebne u ishrani?

Masti su jedan od četiri osnovnih makronutrijenta zahvaljujući kojima naš organizam funkcioniše i razvija se neometano. Nutrijenti su ništa drugo nego supstance koje organizam crpi iz hrane, a koje pomažu u formiranju i popravci tkiva, daju energiju telu i regulišu različite metaboličke procese.

Nutrijente delimo na makro i mikro nutrijente, u zavisnosti od toga koje količine samog nutrijenta su telu potrebne. Pa tako u makronutrijente spadaju proteini, ugljeni hidrati i predmet našeg današnjeg interesovanja - masti. S druge strane, u mikronutrijente spadaju vitamini i minerali, budući da su nam potrebne manje doze ovih nutrijenata.

Masti, baš kao i drugi makronutrijenti imaju izrazitu gradivnu i metaboličku ulogu u organizmu. Masti treba da budu deo svakodnevne ljudske ishrane, naročito zbog činjenice da su vitamini poput A, D, E i K vitamini iz grupe liposolubilnih, što znači da mogu da se apsorbuju u organizam samo uz pomoć masti. 

Masti imaju ulogu i u još mnogo esencijalnih procesa u organizmu, od kojih su samo neki:

  • Održavanje i čuvanje zdravlje kose, kože i noktiju
  • Zaštita telesnih organa 
  • Učestvovanje u održavanju normalne telesne temperature
  • Potpomaganje optimalno funkcionisanje ćelija
  • Stvaranje neophodne i nezamenljive telesne energije

Šta su masne kiseline?

Jedna vrsta masti su i esencijalne masne kiseline koje se nazivaju esencijalnim - zbog toga što bez njih ljudski život nije moguć. Masne kiseline su nužne za održavanje određenih bioloških procesa. Bitno je napomenuti, pak, da masne kiseline telo ne može samostalno proizvesti i da je ključno uneti ih kroz hranu.

Samo dve esencijalne masne kiseline su poznate kao neophodne za ljude: alfa-linoleinska kiselina (omega-3 masna kiselina) i linolna kiselina (omega-6 masna kiselina). Izolovana je i omega-9 masna kiselina, međutim ona nije prepoznata i kao esencijalna masna kiselina.

Omega-3 masne kiseline i omega-6 masne kiseline nalaze se u različitim vrstama namirnica. Obe su važne za pravilno funkcionisanje organizma, ali se ipak, o omega-3 masnim kiselinama uvek više govori, budući da standardna zapadnjačka ishrana podrazumeva unošenje omega-6 masnih kiselina i u većoj količini od preporučene.

Naime, masne omega-6 kiseline nalazi se pre svega u biljnim uljima, ali i orasima, semenkama suncokreta, bademima i indijskim orasima. Budući da tradicionalna zapadnjačka kuhinja obiluje prženom i prerađenom hranom, preporučeni dnevni unos omega-6 masnih kiselina od oko 15 grama prevazilazi se višestruko.

Omega 3 masne kiseline u hrani - dobre masti u hrani

Kada su u pitanju omega 6 i omega 3 masne kiseline u hrani - ključ je u izbalansiranosti i ravnopravnoj zastupljenosti u ishrani obe masne kiseline. Nažalost, u savremenoj kuhinji ovaj balans je narušen, pa prosečan čovek danas unosi i do 10 puta više omega 6 masnih kiselina u odnosu na omega 3 masne kiseline.

Preporučeno je, pak da se omega 6 masne kiseline u ishrani nađu do četiri puta više od omega 3 masnih kiselina. Omega 3 masne kiseline u hrani su koja nije često na standardnom meniju zapadnih kuhinja, zbog čega često dolazi do deficitarnosti. Omega 3 masne kiseline su dobre masti u hrani, a preporučeni dnevni unos je oko 1,3 grama za odraslog čoveka.

Omega 3 masne kiseline u hrani se mogu naći ponajviše u namirnicama kao što su masne ribe ili riblje ulje. Morski plodovi, kao i morske alge, takođe su dobar izvor masnih kiselina. Rekli smo da je prosečni dnevni unos za odraslog čoveka 1,3 grama, a ova količina se lako zadovolji jednom porcijom lososa, skuše, sardine ili inćuna.

Suplementiranje omega 3 masti je u najčešće preporučeno u zemljama u kojima standardna ishrana ne podrazumeva ove namirnice na redovnom meniju. Takva je upravo i naša. Suplementacija se, naravno, vrši samo u konsultaciji sa lekarom. 

Omega 3 masne kiseline važne su za održavanje pravilne funkcije imunog sistema, nivoa holesterola, a istraživanja pokazuju i da su važne u prevenciji koronarnih oboljenja. 

Šta su trans masti, šta su nezasićene masti u ishrani, a šta su zasićene masti u ishrani?

Sada kada znamo šta su masne kiseline i da su one esencijalne za određene metaboličke procese u ljudskom organizmu, te da one predstavljaju dobre masti u ishrani - ostaje nam da objasnimo zbog čega ljudi misle da su masti loše, odnosno zbog čega ih uporno izbegavaju u ishrani.

Jedan od razloga je to što su delimično u pravu, neke masti zaista treba ograničiti u ishrani.

Ali uz napomenu - ograničiti nije isto što i biti užasnut od njihovog postojanja, jer strah od bilo koje vrste namirnica nije opravdan, i potencijalno može biti uzrok poremećaja u ishrani. Kako bi objansili razliku između poželjnih, potrebnih i ne tako preporučljivih masti, moraćemo da zavirimo u odgovor na pitanje šta su masti i ulja po hemijskom sastavu?

Masti i ulja građena su od osnovnih jedinica - masnih kiselina, koje se međusobno razlikuju po hemijskoj strukturi. Na osnovu ovog razlikovanja pravimo i podelu na:

  • Polinezasićene masne kiseline
  • Monozasićene masne kiseline
  • Zasićene masne kiseline
  • Trans masne kiseline

Šta su masti i ulja po hemijskom sastavu?

Masne kiseline o kojima smo govorili kao o esencijalnim - omega 3 i omega 6 masne kiseline pripadaju grupi polinezasićenih masnih kiselina. Nalaze se u biljnim i ribljim uljima, kao i morskim plodovima. Na sobnoj temperaturi, tečne su konzistencije.

Nakon toga, imamo mononezasićene masne kiseline, koje su po strukturi slične - takođe su tečne konzistencije, a nalaze se u biljnim uljima, orašastim plodovima, semenkama i nekim biljnim namirnicama poput avokada. 

Zasićene masne kiseline su čvrste konzistencije na sobnoj temperaturi, i najčešće se nalaze u namirnicama životinjskog porekla kao što su meso, mlečni proizvodi poput punomasnog mleka i putera, ali i kokosovo ulje.

Na kraju, ozloglašene trans masne kiseline koje nastaju od tečnih biljnih ulja, prolaze hemijski proces hidrogenizacije, nakon čega prelaze u čvrsto stanje na sobnoj temperaturi. Ovaj proces se primenjuje za potrebe tehnoloških procesa u proizvodnji namirnica poput margarina, grickalica, kekseva i drugih rafinisanih proizvoda. 

Dobre masti u ishrani - šta možemo da zaključimo?

Iz svega navedenog jasno je šta su trans masne kiseline - one koje treba izbegavati, odnosno umereno koristiti u ishrani. Bitno je napomenuti da se pak svaka masnoća u namirnicama sastoji od mešavine mononezasićenih, polinezasićenih i zasićenih masnih kiselina - dok trans masti nastaju tehnološkom obradom. 

Zasićene masti u ishrani su svojevremeno takođe bile ozloglašene, budući da u većim količinama utiču na povećanje nivoa ukupnog i LDL holesterola. Ipak, treba imati u vidu da nije svaki izvor zasićenih masti podjednako kvalitetan. Primera radi, zasićene masti u mlečnim proizvodima sadrže više od 400 različitih masnih kiselina.

Punomasno mleko sadrži 62% zasićenih masti, 30% mononezasićenih masti i polinezasićene masne kiseline. Spomenuli smo da su sve masnoće u namirnicama zapravo kombinacija ove tri, a punomasno mleko nudi dobar odnos masnih kiselina. Pored toga, mleko je visokonutritivna namirnica, koja pored masti sadrži i druge nutrijente poput proteina, ali i kalcijuma.

Zbog svega navedenog, mleko se vrlo često naziva i nutritivno savršenom namirnicom. Upravo zbog toga, odlučili smo da vam ponudimo najkvalitetnije punomasno mleko na tržištu - Moja Kravica punomasno mleko predstavlja nutritivno bogatu namirnicu savršenog, punog ukusa kojem doprinose dobre masti. 

Mnoga istraživanja pokazuju mnogobrojne blagotvorne efekte mleka i mlečnih proizvoda na sveopšte zdravlje, zbog čega želite da ga uvrstite u vaš jelovnik!

Ko treba da povede računa o mastima u hrani?

Postoji, pak grupa ljudi koja treba da povede računa o unosu zasićenih i trans masti. Zasićene i trans masti mogu dovesti do povećanja ukupnog i LDL holesterola, zbog čega bi osobe sa problemima sa holesterolom trebalo da izbegavaju ove masti. U tom slučaju, nemasna mleka i stroža ishrana može biti preporučena.

Ovde je vreme i da pomenemo najveći razlog zbog kojih su masti ozloglašene u najvećoj meri - sigurno ste čuli da masti goje. Istina je, ipak, da nijedna namirnica, kao ni nutrijent po sebi ne goji, već vas može ugojiti neadekvatan unos istih - odnosno prekomerna konzumacija. Ukoliko želite da “uštedite” na kalorijama, manje masna opcija mleka može biti adekvatna opcija za vas.

Tačno je da masti imaju više kalorija od drugih nutrijenata. Samo 1 gram masti ima 9 kalorija, što je skoro duplo u poređenju sa proteinima i ugljenim hidratima koji na istu količinu imaju 4 kalorije. Ipak, kao što smo mogli da zaključimo iz teksta - masti ne treba izbaciti u potpunosti iz ishrane. 

Ipak, u slučaju da ste na trenutnom posebnom režimu ishrane, punomasno mleko možete zameniti manje masnom opcijom, budući da ona ima manje kalorija, te da je pogodnija za one koji žele da izgube kilograme. Svi oni koji žele da održavaju svoju težinu, ili žele da povećaju svoju telesnu masu, mogu uživati u ukusu punomasnog mleka.

Masti u hrani - gde se nalazi dobar izvor zdravih masti?

Na kraju, ostaje nam da zaključimo - masti u hrani, one prirodnog porekla, ne treba isključivati iz ishrane. Trans masti treba ograničiti, ali ne treba biti rigorozan - ukoliko volite da povremeno pojedete kesicu čipsa ili svoj slatkiš uz omiljeni film jednom do dva puta nedeljno, sasvim je u redu da to i učinite.  

Što se tiče ostalih masti, po tradicionalnoj piramidi ishrane, treba ih konzumirati svakodnevno, ali u ograničenim količinama i izbalansiranom odnosu. Ne zaboravite da su namirnice bogate mastima obično kalorijski guste, te da će vam za dovoljni dnevni unos biti potrebne manje količine namirnica.

Dobre izvore masti naći ćete u nerafinisanim biljnim uljima - poput maslinovog ulja, u semenkama i orašastim plodovima, masnoj ribi poput lososa, morskim plodovima,  nekom voću - poput avokada i mlečnim proizvodima poput Moja Kravica punomasnog mleka

Kompanija Imlek je srećna što može da svojim vernim klijentima ponudi visokonutritivne proizvode, bogate dobrim mastima, koji ne samo da će pomoći u održavanju optimalnog zdravlja, već će omogućiti i užitak u dobro poznatom ukusu nezamenljivih punomasnih mlečnih proizvoda. Prijatno!