Vodič kroz najbolje vežbe za gluteus

Vežbe za zadnjicu – verovatno najtraženija fitnes fraza na Guglu u poslednjih nekoliko godina.

Obla, zategnuta i čvrsta zadnjica postala je deo novog ideala lepote, a dame koje se mogu ponositi ovim adutom zauzele su naslovne strane prestižnih ženskih magazina i preplavile Instagram. Ništa manje popularno zatezanje zadnjice nije ni kod muškaraca, koji su sve motivisaniji za vežbanje donjeg dela tela.

Ipak, zategnut i snažan gluteus, bio on ideal lepote ili ne, svakako bi trebalo da postane jedan od vaših fitnes ciljeva s obzirom na to da doprinosi fit izgledu cele figure, a i da može doprineti vašim performansama na treninzima i boljem držanju u svakodnevici.

Stoga, bez obzira na razloge zbog kojih vas zanimaju, vežbe za gluteus definitivno treba da postanu deo vaše rutine vežbanja!

Nećemo dužiti, pripremite svoj omiljeni Imlek protein šejk ili puding i prostirku za vežbanje i pođite sa nama na put ka izvajanoj zadnjici. U nastavku teksta čeka vas ultimativni vodič kroz vežbe za zadnjicu, ali i drugi saveti za besprekoran izgled i snažan tonus gluteusa!

Anatomija gluteusa i čemu nam služi ovaj mišić?

Gluteus (kolokvijalno: zadnjica) odnosi se na grupu mišića ispod kičmenog stuba, a oko i iza kukova. Glutealni mišići su, anatomski gledano, grupa mišića kuka koji se nalaze u glutealnom regionu, a prekrivaju zadnji deo karličnog pojasa.

Gluteus ima tri mišića: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus.

Kako biste znali da prepoznate koji se mišić aktivira kada radite određenu vežbu, bilo bi dobro da se o njemu informišete. Ukratko ćemo vam predstaviti ova tri mišića u narednim pasusima.

Gluteus maximus

Gluteus maximus je najveći mišić iz ove grupe i zbog toga je tako i nazvan. On je odgovoran za veći deo oblika zadnjice i zato je najvažniji za vežbanje.

Glavna funkcija gluteusa maximusa je produžavanje i pomeranje butine u zglobu kuka. Takođe pomaže u spoljnoj rotaciji i adukciji butine. Što snažniji gluteus maximus – to stabilnije i kontrolisanije koračanje.

Gluteus medius

Gluteus medius se nalazi duboko do gluteus maximusa i površno do gluteus minimusa. Većim delom se nalazi na bočnoj strani kuka iznad butne kosti.

Funkcija gluteusa mediusa je da rotira butinu u zglobu kuka. Mišić takođe doprinosi stabilizaciji karlice i trupa tokom hoda.

Gluteus minimus

Gluteus minimus je najmanji i najdublji od glutealnih mišića. Nastaje na glutealnoj površini iliuma, između prednje i donje glutealne linije.

Gluteus minimus deluje u sinergiji sa gluteus mediusom da bi abducirao i iznutra rotirao butinu i doprinosi stabilizaciji karlice.

Najbolje vežbe za zadnjicu u teretani i kod kuće

Sada kada smo saznali važne anatomske karakteristike mišića zadnjice, treba da naučimo i kako da ih aktiviramo. Baš kao i kod vežbi snage bilo kog drugog dela tela, princip na kome se zasniva uspešnost izvođenja svake vežbe za gluteus u teretani ili kod kuće jeste: aktiviranje mišića radi izazivanja metaboličkog stresa u mišiću, koji potom uzrokuje rast i jačanje.

Pred vama se nalazi 5 osnovnih vežbi koje treba da budu deo vaših treninga bilo da trenirate kod kuće ili u teretani. Ako želite da aktivirate gluteus maximus i tako oblikujete guzu, ove vežbe za zadnjicu treba da postanu standardan deo vaših treninga.

#1 Čučanj – kralj vežbi za zadnjicu

Nema popularnije i korišćenije vežbe za gluteus kod kuće od starog, dobrog čučnja!

Najbolje kod čučnjeva je to što su:

• Jednostavni
• Mogu se raditi bez dodatnih opterećenja
• Mogu se raditi sa dodatnim opterećenjem
• Mogu se raditi uvek i svuda (u stanu, kancelariji, parku, teretani..)
• Donose sjajne rezultate

Evo kako se radi klasičan čučanj, bez opterećenja:

1. Stanite pravo sa stopalima u širini kukova;
2. Zategnite mišiće stomaka;
3. Spustite se, kao da sedite na nevidljivoj stolici;
4. Sve vreme držite kičmu pravom;
5. Kolena dok “sedite” ne treba da prelaze prste na nogama, ovako ćete znati da ste u pravilnom položaju;
6. Ispravite noge u kolenu da biste se podigli;
7. Ponavljajte pokret.

Kako bi čučnjevi za podizanje zadnjice bili efikasniji, tokom izvođenja čučnjeva pokušajte da uspostavite takozvanu “mind-muscle” konekciju. Da se potrudite da umom aktivirate gluteus maksimus. Skoncentrišite se na njegovo zatezanje dok se spuštate i dižete, prepustite da bude glavni mišić koje će telo koristiti radi izvođenja ove vežbe. Glavnu aktivaciju tokom čučnja često zna da preuzme kvadriceps, a ovo je jedna od efikasnih metoda da to sprečite!

Bonus savet:

Prvo uvežbajte savršen klasični čučanj, kasnije eksperimentišite sa varijacijama i težinama. Samo kada ste potpuno sigurni u to da dobro izvodite vežbu, možete odlučiti da dodate opterećenje, pa vežbajte posvećeno i pažljivo!

#2 Glute bridge – vežbajte zadnjicu dok ležite

Ako su čučnjevi za zadnjicu kralj vežbi, glute bridge je njegov prestolonaslednik!

Ova vežba za zadnjicu kod kuće je toliko popularna u poslednje vreme, da ozbiljno preti da zauzme titulu čučnju. Za najbolje rezultate, svakako savetujemo da radite obe vežbe, a ne odlučujete se samo za jednu od njih.

Evo kako se radi tzv. glute bridge – gluteus most:

1. Lezite na leđa i postavite kolena u širinu ramena, sa stopalima ravnim na tlu i nogama savijenim u kolenima. Uverite se da su vam nožni prsti usmereni pravo napred i da su vam pete 15-20 cm od gluteusa. Položite ruke sa obe strane sa otvorenim dlanovima prema plafonu.
2. Polako podignite kukove, angažujte zadnjicu i stisnite trbušne mišiće.
3. Pazite da ne savijete leđa dok podižete kukove što je više moguće. Savršen glute most se sastoji od podizanja kukova sve dok torzo ne napravi pravu liniju od ramena do kolena.
4. Kada stignete do vrha gluteusnog mosta, stisnite gluteus što je moguće jače i zadržite nekoliko sekundi.
5. Spustite kukove nazad na tlo kontrolisanim pokretom bez oslobađanja napetosti u trbušnjacima i gluteusu.

#3 RDL – rumunsko mrtvo dizanje za naprednije vežbače!

Verovatno će svaki personalni trener reći isto – nema savršene zadnjice bez redovnog praktikovanja rumunskog mrtvog dizanja! Jednostavna, a efikasna, ova vežba je savršena za bildovanje gluteusa i svrstava se u najbolje vežne za gluteus u teretani, ali pošto se radi sa korišćenjem opterećenja, savetujemo da je početnici praktikuju isključivo u prisustvu trenera.

Iskusniji vežbači će znati i samostalno, ali sledite upustva iz nastavka!

Evo kako se radi RDL:

• Počnite sa pripremom stava
• Počnite od nosača: postavite šipku tega između vrha kolena i sredine butina
• Koristite standardni zahvat za mrtvo dizanje.
• Umesto kukastog ili mešovitog hvata, koristite trake za rumunsko mrtvo dizanje.
• Stav
• Zauzmite stav za mrtvo dizanje, postavite leđa i podignite šipku iz nosača.
• Napravite dva koraka unazad da biste očistili nosač i zauzeli stav za mrtvo dizanje: stopala držite direktno ispod kukova, prste okrenute blago prema spolja.
• Položaj
• Tokom čitavog pokreta, biće vam cilj da zadržite dobro držanje i samo blago savijanje kolena.
• Stanite sa podignutim grudima, zategnutim trbušnjacima i spuštenim lopaticama.
• Lagano otključajte kolena
• Počnite sa dizanjem
• Gurajući kukove unazad, gurnite šipku niz noge.
• Zamislite „šarke“ u kukovima dok održavate blago savijenost kolena i bez otključavanja leđa ili zaokruživanja ramena.
• Kada su vam tetive potkolenice potpuno istegnute, stisnite gluteuse i pucajte nazad u početnu poziciju.

#4 Bugarski čučanj rešava asimetriju gluteusa i nogu

Primetili ste da su sve vežbe za gluteus do sada iziskivale jednaki angažman obe strane tela?

Prelazimo na malo asimetrije! Bugarski iskorak, ili bugarski čučanj, kako ga mnogi zovu, bazira se na aktivaciji samo jedne strane tela, a ponajviše – zadnjice.

Evo kako se radi.

1. Stanite ispred platforme visoke do kolena.
2. Ispružite desnu nogu iza sebe i naslonite prste na klupu. Nožni prsti mogu biti ravni ili uvučeni, prema ličnim željama. Izravnajte kukove i ramena.
3. Držeći torzo uspravno, polako spustite desno koleno prema podu. Vaše prednje koleno će formirati ugao od približno 90 stepeni (može ići dalje, u zavisnosti od vaše pokretljivosti, samo se uverite da vam koleno ne ulegne unutra).
4. Vratite se nazad, u uspravni položaj.
5. Ponavljajte vežbu

Savet: Održavajte ravnomerno raspoređenu težinu na celom stopalu. Nemojte se pomerati napred na prstima ili forsirati guranje kroz petu.

#5 Dizanje nogu u stranu za jačanje bočnih mišića gluteusa

Valja ojačati i bočnu stranu zadnjice, a to možemo uraditi i u ležećem položaju!

Potrebna vam je samo prostirka za vežbanje, a po želji oko butina možete da stavite i traku sa opterećenjem, za težu varijantu vežbe.

1. Lezite na bok, prave kičme;
2. Uperite prste spoljašnje noge ka zidu;
3. Krenite da dižete nogu iz kuka, trudeći se da telo ne krene ni napred ni pozadi, već sve vreme bude u pravom položaju;
4. Dižite što više, a što sporije;
5. Vratite nogu polako u početni položaj i ponavljajte vežbu.

Pogodite gluteus medius uz ove vežbe za zadnjicu

Iako gluteus medius zauzima manju površinu zadnjice, samo jačanjem svih mišića postići ćete “WOW” efekat kakav priželjkujete! Evo predloga sa 3 najbolje vežbe za gluteus medius i koracima uz koje ćete naučiti kako se one izvode.

#1 Čučanj na jednoj nozi

Teži je od običnog čučnja jer zahteva i održavanje ravnoteže i dobru gipkost. No, dosta efikasan!

Ovo su koraci za izvođenje pravilnog čučnja na jednoj nozi i aktivaciju gluteusa mediusa:

1. Počnite tako što ćete stajati na jednoj nozi.
2. Podignite drugu nogu i držite je ravno i blago ispred torzoa. Takođe možete samo savijati koleno i držati levu nogu podignutu, za početak. Vaše ruke mogu biti pored vas ili ispred vas radi ravnoteže.
3. Držite trup angažovanima, a torzo podignut tokom pokreta.
4. Počnite da gurate kukove unazad dok se spuštate u čučanj položaj.
5. Ciljajte da se spustite dovoljno nisko da vam kukovi budu paralelni sa tlom.
6. Stisnite mišiće zadnjice dok gurate desno stopalo da biste se uspravili.
7. Pokušajte da držite levu nogu podignutu između ponavljanja.

Obavite nekoliko ponavljanja na ovoj strani pre nego što pređete na drugu.

#2 Stajaća abdukcija kuka – najbolja vežba za zaobljen izgled kukova i bočnu stranu zadnjice

Odlična vežba za angažovanje mediusa i unapređivanje izgleda kukova!

1. Stanite sa nogama u širini ramena i držite sto ili stolicu pored sebe radi stabilnosti;
2. Uvucite da zaštitite leđa od povreda. Uradite to povlačenjem pupka prema leđima;
3. Držite kolena ispravljena i polako dižite nogu u stranu;
4. Uverite se da gornji deo tela i leđa budu uspravni tokom vežbe;
5. Vratite se na početnu poziciju;
6. Ponovite pokret nekoliko puta;
7. Ponovite isto sa suprotnom nogom.

#3 Abduktor-adduktor sprava: najbolja vežba za podizanje gluteusa uz aktivaciju mediusa

Ako idete u teretanu sigurno ste videli mašinu za abdukciju.

Ona vam može biti sjajan saveznik na putu ka snažnom i zategnutom gluteusu. Evo kako se koristi.

1. Sedite na sedište sprave za abdukciju.
2. Kada ste se smestili, raširite noge i prebacite ih sa unutrašnje strane tapaciranog dela koji se nalazi u visini kolena.
3. Udahnite i krenite sa širenjem nogu istovremeno.
4. Kada vam se noge rašire maksimalno, izdahnite.
5. Polako vratite u početni položaj.
6. Ponovite.

Kada završite s vežbanjem obezbedite spravu osiguračem.

Gluteus minimus – TOP 3 vežbe za zadnjicu i njen najmanji mišić

Najmanji, ali ništa manje značajan za angažovanje u teretani radi najboljih rezultata! Evo tri vežbe za gluteus minimus.

#1 Mrtvo dizanje u sumo položaju

Malo komplikovanija vežba. Ako ste početnik, radite je pod nadzorom trenera. Ako niste, pratite ove korake:

1. Stanite sa stopalima u širini ramena (malo šire ako želite), sa tegovima ispred sebe;
2. Okrenite stopala dalje od srednje linije tela tako da budu okrenuta za 30 do 45 stepeni;
3. Savijte se u kukovima, držeći grudi podignutim i vraćajući kukove unazad dok spuštate ruke prema dole da biste uhvatili tegove hvatom preko šipke.
4. Duboko udahnite i angažujte svoje trbušne mišiće.
5. Držite kičmu uspravno dok stežete gluteuse, gurajte kukove napred i podižite bučice dok ispravljate noge da biste se vratili u položaj.
6. Polako spustite tegove nazad na pod.

To je jedno ponavljanje.

#2 Iskorak sa zadržavanjem

Pazite na formu i kontrolu pokreta. Zapamtite: nije sve u težini. Naučite pravilno izvoditi pokret u cijelom obujmu: od pune ekstenzije do kontrakcije, kako biste mišićima omogućili pravilan razvoj.

1. Držite kičmu uspravno. Gledajte ravno ispred sebe, izbacite prsa, uvucite i stisnite trbušne mišiće;
2. Spuštajte se do ugla kolena od 90 stepeni;
3. Pazite da koleno prednje noge ne pređe zamišljenu liniju nožnih prstiju iste noge;
4. Pazite na kontrolu pokreta, spuštajte se i podižite polako kontrolišući liniju pokreta;
5. Pazite da tokom spuštanja koljeno prati istu liniju kao i stopalo. Kontrolišite da vam koleno ne „beži“ u stranu jer to može izazvati povredu.
6. Ponavljajte.

Korisno je da znate da ova vežba aktivira i kvadriceps, pa ćete kasnijim dodavanjem opterećanja dok je radite izvajati i ovaj mišić noge!

#3 Sumo čučanj – jednostavne vežbe za zadnjicu i njeno podizanje

Vrlo sličan klasičnom čučnju, sumo čučanj se pokazao kao odlična vežba za angažovanje gluteusa minimusa i “podizanje” zadnjice.

Pratite ove korake i uradićete ga pravilno:

1. Počnite u tradicionalnom stavu za čučanj;
2. Napravite korak u stranu desnom nogom sve dok vaš stav ne bude širi od širine kukova;
3. Pomerite prste na nogama i udaljite ih od centra tela (oko 45 stepeni) bočno rotirajući u kuku;
4. Pomerite kukove malo unazad i savijte kolena dok spuštate telo u čučanj položaj. Povucite trtičnu kost pravo na pod. Vodite računa da vaša kičma bude neutralna, trup angažovan i stegnut, pogled napred tokom izvođenja;
5. Spuštajte se dok vam butine ne budu paralelne sa podom. Možete ići niže ili skratiti čučanj ako je paralela preniska ili ako ne možete da održite poravnanje nogu;
6. Zastanite u položaju čučnjeva nekoliko sekundi. Zatim, angažujući gluteuse, pritisnite da ustanete, oslanjajuće se najviše na pete.

Da li je vaš cilj mršavija ili veća zadnjica?

Od toga zavisi i pristup treninzima.
Sada kada poznajemo mišiće zadnjice, kao i vežbe za njihovu aktivaciju došlo je vreme da se zapitamo:

Kako stečeno znanje prilagoditi svom cilju?

To pre svega zavisi od samog cilja. Savetujemo da za najbolje rezultate angažujete personalnog trenera. Ukoliko za to nemate mogućnosti, pokušajte da sami kreirate plan treninga i ishrane tako da zadnjica kakvu priželjkujete zaista bude i dostignuta!

Razmislimo prvo o tome – kakve rezultate tačno želimo?

“Zategnuta i podignuta zadnjica” – kombinacija vežbi snage, kardia i proteina

Ako želite zategnutu zadnjicu, pretpostavićemo da to znači: što jači mišić, što manje masti. Ovakav gluteus pritom uglavnom nije veliki, već samo lepo izgrađen, ojačan i zaobljen.

Kako biste došli do toga, potrebno je:

• Ukoliko imate višak kilograma, uđite u kalorijski deficit kako biste ih skinuli:
• Napravite plan ishrane za mršavljenje;
• Radite dosta kardio vežbi, kao što su: trčanje, plivanje, vožnja bicikla ili HIIT treninzi;
• Jedite dosta proteina da ne biste tokom procesa gubljenja kilograma gubili i mišiće. Ella sir je savršen primer namirnice sa malo masti, a mnogo proteina. Biće vam idealan saveznik na putu ka fit figuri!
• Vežbe snage treba da budu samo deo vaših treninga u ovom periodu, one će pomoći mišićima zadnjice da se održe i oblikuju uprkos kalorijskom deficitu. No, ne treba očekivati rast zadnjice dok skidate kilograme i gubite masti, zato je ovo savršen recept za zategnutu i podignutu, ali ne i veću zadnjicu!

Vežbe za zadnjicu uz dodatak proteina – uspeh je zagarantovan

Niste zadovoljni veličinom zadnjice i pitate se kako izgraditi gluteus?

Da, mišići zadnjice kao i svi drugi mišići u telu, mogu se nabildovati uz posvećen rad i redovnu vežbu!

Evo i kako da to učinite:

• Redovno radite vežbe za zadnjicu, a na svakih nekoliko nedelja ili povećavajte broj ponavljanja ili težinu opterećenja – samo uz stalne izazove mišići će da rastu!
• Potrudite se da povećate unos proteina, pa redovno konzumirajte Imlek protein puding i šejk, koji vam u samo jednom pakovanju pruža 20 g (puding) ili 30 g (šejk) finog, mlečnog proteina! Ukusan i jednostavan način da svojim mišićima u predelu gluteusa pružite savršeno gorivo za rast!
• Izbegavajte redovne treninge visokog intenziteta, jer oni osim kilograma – tope i mišiće!
• Odmarajte – nemojte zanemariti zdrav san jer spavanje pomaže da se mišići oporave nakon jakog treninga.

Sigurni smo da će vam ovaj vodič odlično poslužiti već sledećeg puta kada izvadite svoju prostirku za vežbanje i krenete da radite na svojoj figuri! Inkorporirajte ove vežbe za zadnjicu u svoju standardnu fitnes rutinu i i verujte nam da rezultati neće izostati!