Vežbe za stomak su sjajne zato što mogu dati prve rezultate čak i posle svega nekoliko nedelja, a ukoliko se uz njih praktikuje i zdrava ishrana, pločice na stomaku su zagarantovane.
Svakako, kao i za izgradnju bilo kojih drugih mišića, ovde je takođe potrebno vežbanje za stomak u kontinuitetu radi zadržavanja pločica i toniranja mišića.
Treba da znate da ni jedan od saveta za vežbe i ishranu za pločice, koji vas čekaju u nastavku teksta, nije tu da vam ponudi “instant” rešenje, već su aktivnosti koje treba da postanu sastavni deo vašeg stila života. Samo tako ćete trbušnjake steći, ali i zadržati!
Pripremili smo vam savete za najbolje vežbe za trbušnjake, kao i korisne informacije za ishranu uz koju ćete napokon isklesati pločice na stomaku. Saznajte sve o tome u nastavku teksta!
Pločice na stomaku i proces njihove izgradnje
Informišite se pre nego što prionete na vežbanje!
Ako očekujete tajnu formulu ili sastojak koji će učiniti da vaši stomačni mišići napokon dođu do izražaja, moramo vas razočarati, ali tako nešto ne postoji. Krenimo od osnova, kako bismo razumeli sve što utiče na toniranost figure i tela. Pre svega, važno je razjasniti da ishranom nećemo “dobiti trbušnjake”, jer oni već postoje.
“Pločice na stomaku”, kako ih kolokvijalno zovemo, su grupa mišića u središtu trupa, koja ima važne anatomske funkcije, poput držanja dela u pravilnom položaju, ali i obavljanja fizioloških procesa kao što su: kijanje, kašljanje, pa čak i digestivne radnje. Dakle, ono što je zapravo cilj – jeste da ojačamo trbušne mišiće, tako da postanu veći i samim tim se više ističu, a da istovremeno skinemo masne naslage, zbog kojih se mišići ne vide. Postoje 2 načina da ovo i uradimo:
- Mršavljenje i redovne vežbe za stomak;
- Rekompozicija tela.
#1 Pločice na stomaku uz mršavljenje i vežbe za stomak
Ova metoda preporučljiva je svima koji se bore sa viškom kilograma. Zasniva se na kalorijskom deficitu (veća potrošnja kalorija od količine njihovog unosa) i jačanju mišića uz redovne vežbe za stomak.
Cilj je jednostavan – redukcijom kalorija skinuti masne naslage, a vežbanjem tonirati telo.
Preporučujemo da se o procesu mršavljenja obavezno konsultujete sa profesionalnim nutricionistom, a najbolje i personalnim trenerom. Gubitak kilograma može da bude šok za organizam, a takođe je izuzetno važno da tokom ovog procesa ipak i dalje unosite dovoljnu količinu kalorija, jer bi sve drugo moglo da rezultira usporavanjem metabolizma, padovima šećera, gubitkom kilograma, ali i mišićne mase, kao i mnogim drugim zdravstvenim problemima.
#2 Rekompozicija tela kao najbolja metoda za jake trbušnjake i vidljive pločice na stomaku
Nemate problem sa viškom kilograma, ali se vaši trbušnjaci ne ističu? To znači da je vaša kompozicija tela verovatno takva da imate previše masti, a premalo mišićne mase, što nije dobro ni iz zdravstvenih razloga, a svakako ni za fizički izgled i formu.
U ovom slučaju, najbolje je da se prvo izmerite, a zatim procenite telesnu kompoziciju. Nadalje, sve što budete radili u cilju izgradnje trbušnjaka, treba da bude prilagođeno izgradnji mišićne mase, a redukovanju sala. Kako ishrana, tako i treninzi. Pošto je ishrana za mršavljenje veoma jednostavna, jer se svodi na kalorijski deficit i zdravije opcije, u ovom tekstu ćemo kontekst ishrane za trbušnjake obraditi u smislu rekompozicije tela: dobijanja mišića, a gubljenja masti.
Vežbe za stomak – podstaknite skidanje stomaka fokusiranim pokretima
Možda će vas iznenaditi podatak da većina vežbi celog tela pogađa i stomak, pa ukoliko redovno trenirate, vežbe koje su fokusirane na kontrakcije stomačnih mišića možda i nisu neophodne za jačanje pločica. Zbog toga je naš prvi savet da počnete redovno da trenirate i postepeno uvodite vežbe koje u fokusu imaju isključivo trbušne mišiće i dovode do njihove kontrakcije.
Iako su trbušnjaci zaista pravi odraz dobre forme, ne treba da zapostavljate ni ostale grupe mišića pri vežbanju! Plan treninga zato osmislite tako da pogađa celu figuru. Ove vežbe za stomak su idealne za izgradnju pločica.
Vežbe za gornji stomak
Gornji stomak naročito pogađaju vežbe u ležećem položaju, jer zahtevaju upotrebu ovih mišića pri podizanju trupa sa zemlje. Ove vežbe za stomak spadaju u potpuno bazične, ali se mogu raditi na više načina, pa svakako daju prostora za kreativnost i eksperimentisanje. Evo kako se izvodi osnovna verzija ove vežbe za stomak:
- Lezite na prostirku
- Ruke ispružite ispred grudi, ka plafonu
- Krenite da povlačite trup ka gore, gledajući u plafon i zadržavajući ruke uperene u njega
- Spuštajte se nazad polako, kontrolisanim pokretom
Vežbe za donji stomak
Trebaju vam efikasne vežbe za donji deo stomaka?
Kao što je kod gornjeg stomaka ključ u podizanju gornjeg dela tela, tako se za vežbanje donjeg stomaka sve svodi na podizanje nogu. Međutim, ovde pokreti nisu ograničeni na ležanje, već se vežbe za oblikovanje donjeg stomaka mogu raditi i u stojećem položaju, pa čak i visećem. Ukoliko ste početnik, krenite od najjednostavnije verzije vežbe za donji deo stomaka:
- Lezite na prostirku
- Počnite da podižete noge dok ne budu barem 45° u odnosu na pod
- Polako ih spuštajte ka podu, ne dodirujući ga
- Vezbu ponavljajte u skladu su vašim mogućnostima
Kada već ojačate trbušnjake, pređite na najzahtevnije i najbolje vežbe za stomak:
- Uhvatite se rukama za šipku, tako da visite sa nje
- Trup sve vreme držite pravim, a trbušnjake stegnutim
- Podižite noge dok ne budu paralelne sa podom, trudeći se da se gornji deo tela za to vreme ne pomera
- Spuštajte noge kontrolisanim pokretima nazad
- Ponavljajte u više serija
Kardio vežbe za stomak – najbolje vežbe za skidanje stomaka
Osim što mišiće treba ojačati, potrebno je smanjiti procenat masti! Iako se i tokom vežbi snage gube kalorije, najbolje vežbe za skidanje stomaka su kardio vežbe. Međutim, ne postoje kardio vežbe koje će isključivo uticati na skidanje sala sa stomaka. To gde ćete gubiti obim najviše zavisi od genetike i vaše građe tela. Međutim, ako kardio budete radili redovno – sasvim sigurno ćete uspeti da se oslobodite i naslaga sa ovog dela tela. Evo koje kardio aktivnosti visokog intenziteta najbolje tope kilograme:
- Trčanje
- Preskakanje vijače
- HIIT (High Intensiti Interval Training)
Iako su manje uspešni u brzini trošenja kalorija, ove kardio aktivnosti nižeg intenziteta takođe će vam pomoći da dođete do željene forme:
- Hodanje
- Plivanje
- Vožnja bicikla ili rolera
Dakle, ukoliko niste vični sa kondicijom, pre nego što se usudite da se bavite sprintovanjem – za početak brzo hodajte. Cilj od 10.000 koraka na dnevnom nivou je realan i vrlo delotvoran, pa pokušajte da prvo ovo uvedete u svoju svakodnevicu. Forsiranje snažnih kardio vežbi lako može dovesti do prezasićenja treningom, ali i povećanja apetita, pa budite umereni!
Vežbe za stomak u teretani
Vežbe za stomak u teretani podrazumevaju da iskoristite maksimum od dostupne opreme za dostizanje željenog cilja. Pre svega, za trbušnjake su to kosi benč, kao i tegovi. Vežbe sa tegovima za stomak su odlične jer vam oni mogu mogu poslužiti kao dodatno opterećenje što dovodi do efikasnijeg zatezanja mišića i sagorevanja kalorija.
Pošto upotreba sprava u teretani zavisi od proizvođača, pa vam ne možemo dati univerzalno uputstvo za njihovo korišćenje, savetujemo da se obavezno konsultujete sa zaposlenima u teretani oko njihove upotrebe.
Izdržaji – najbolja vežba za jake pločice na stomaku
Želite da imate ravan stomak i da vežbama pogodite sve regije, a ne samo trbušnjake? Nema boljeg načina da to uradite od izdržaja, koji je pritom vrlo praktičan i može se raditi svuda – u teretani, kući, pa i u kancelariji!
- Lezite na stomak
- Podiginte se u poziciju za sklek
- Trup držite ispravnim, glavu i vrat u produžetku kičme, sa pogledom na pod
- Držite telo u ovom položaju barem 60 sekundi
- Ponovite barem 5 puta
Izdržaj možete raditi na isti način, ali i na laktovima, a po želji možete dodati i varijacije, poput spuštanja levog pa desnog boka na pod za vreme izdržaja. Ova vežba će vaše pločice na stomaku učiniti isklesanim!
Vežbe za skidanje sala sa stomaka
Odvojite barem 2 dana nedeljno za trening za stomak kojim ćete pogoditi stomačnu grupu mišića i rezultati će biti vidljivi! Trening za stomak koncipirajte prema svojoj kondiciji i afinitetima, ali ne propuštajte da radite bočne, donje i gornje mišiće u podjednakoj meri. Evo kako može da izgleda jedan trening za pločice.
- Zagrevanje klasičnim trbušnjacima, 3 x 10
- Dodavanje opterećenja – trbušnjaci sa tegovima, 3×6
- Vežbe za donji deo stomaka, 3×6
- Izdržaj – 10x 60 sekundi
- Po želji, trening završite kardiom, koji će dodatno podstaći mršavljenje, a ako ste ljubitelj dinamičnog vežbanja, kardio ubacite i između vežbi. Na primer, 30 puta preskočite vijaču posle svake urađene serije.
Posle ovakvo snažnog treninga, vaši mišići će biti jači, a masne naslage se vremenom smanjivati. Ne zaboravite da uz Imlek Protein šejk unosite dovoljne količine proteina, kako biste izvukli maksimum od svojih treninga i doveli svoj organizam do stanja u kome će se mišići osnaživati sa lakoćom!
Ishrana za trbušnjake i njihovu definiciju
Važno je da odmah razjasnimo da je ishrana za mišiće neraskidivo povezana sa treningom. Bez redovne fizičke aktivnosti, ona može pomoći, ali će kombinovanjem sa treninzima rezultati biti mnogo brži i bolji. Evo osnovnih principa ishrane za izgradnju mišića i gubljenje masnih naslaga.
#1 Proteini – makronutrijent broj 1 za jake trbušnjake i vidljive pločice na stomaku
Proteini su osnovni gradivni elementi snažnih i jakih mišića, a više o proteinu možete da saznate ovde.
Ono što je najvažnije da primenite za dugo sanjane pločice na stomaku, jeste da unosite protein u potrebnim količinama. Kod proteina je sjajno to što povećavaju osećaj sitosti, pa tako posredno doprinose gubitku težine, a istovremeno značajno utiču i na rast i izgradnju mišića. Verovali ili ne, postoje slučajevi u kojima se vežbači i godinama posvećuju toniranju figure, a ne postižu željene rezultate, samo zato što ne unose dovolju količinu proteina, koja bi podržala sve fizičke aktivnosti i trening kojem su posvećeni!
Minimum 30% ukupno unetih kalorija treba da dolazi iz proteina. Zvanična preporuka Svetske zdravstvene organizacije za odrasle jeste 0,66 grama proteina po kilogramu telesne težine na dnevnom nivou. Mnogi rekreativci i sportisti, kada su u fazi izgradnje mišića, unose i veće količine i zadovoljni su postignutim rezultatima. Neki nutricionisti preporučuju i preko 1g na kilogram telesne težine. Proteine treba da unosite u svakom obroku, a najvažnije – u obrocima pre i posle treninga.
Imlek protein šejk – najbolji saveznik jakih trbušnjaka
Imlek protein šejk je odličan način da ispunite svoje dnevne potrebe i unosite dovoljne količine proteina na dnevnom nivou. Dolazi u tri neodoljiva ukusa, među kojima sigurno već imate i omiljeni: ukus čokolade, vanile i jagode. Iako je u pitanju mlečni protein, on je potpuno lišen laktoze.
U jednoj bočici ima 30 g kvalitetnog proteina, koji se apsorbuje sporo, što omogućava dugoročniji učinak. To znači da ako poželite da popijete protein šejk pre treninga, ne morate da ga konzumirate i kasnije, pošto će on nastaviti da se apsorbuje i tokom, pa i nakon vežbanja, što je vrlo praktično! Čista snaga na dohvat ruke!
#2 Loše masti su neprijatelji izvajanih trbušnjaka
Pokušajte da konzumirate manje prostih ugljenih hidrata i nezdravih, masnih kiselina, čak iako ne želite da smršate. Ovi nutrijenti doprinose lošoj kompoziciji tela i ne odgovaraju zdravom režimu ishrane sa kojim vam je cilj da uvećate mišićnu masu. Kako biste bili sigurni da ste kreirali režim ishrane koji je pogodan za vaš najnoviji fitnes cilj, najbolje je da što više redukujete nezdrave masti, kao i proste ugljene hidrate.
S druge strane, zdrave masti i složeni ugljeni hidrati treba da budu standardan deo obroka, pa ih ne preskačite, ali potrudite se da zauzimaju manje mesta u tanjiru od izvora proteina.
Uživajte u benefitima redovnog treniranja! Ono će vam u život doneti mnogo više od istaknutih pločica na stomaku! Ne zaboravite da je tajna top forme i dobrog zdravlja uvek u doslednosti, pa ne dozvolite da redovno vežbanje i zdrav jelovnik budu samo faza koje ćete se rado sećati, već dopustite da postanu deo vašeg stila života i videćete da će ovo biti jedna od najboljih odluka koje ste ikada doneli!
