Proteinska dijeta je dijeta koja se bazira na visokom unosu proteina, a najčešće podrazumeva i što niži unos masti i ugljenih hidrata.
Pošto je vrlo popularna, ova dijeta ima na desetine varijacija, a samo neke od njih su: Atkinsonova dijeta (Atkins dijeta), proteinska dijeta od 14 dana i proteinska dijeta od 10 dana.
Za popularnost protein dijete i njenih tipova najodgovornija je njena efikasnost – za sobom dokazano ostavlja manjak masnih naslaga i kilograma!
Najbolje se slaže uz redovno vežbanje, jer je mišići obožavaju, pa ne samo da skida kilograme, već i jača telo. Možete je inkorporirati u svoj životni stil, ili pak primenjivati samo određeni vremenski period.
Zvuči primamljivo?
Zaista jeste!
Više o proteinskoj dijeti saznajte u nastavku!
Šta podrazumeva proteinska dijeta?
Pre svega jer proteinska dijeta za skidanje sala i drugih masnih naslaga ne podrazumeva nikakvo gladovanje, niti velika odricanja, kao što je slučaj sa drugim dijetama!
No, pre nego što krenete da je praktikujete, preporučujemo da se informišete o svakom aspektu ove dijete.
Prvo ćemo vas upoznati sa najosnovnijim stvarima. Onim suštinskim, koje vas sigurno i najviše zanimaju. Kasnije slede i korisni saveti o odabiru namirnica, ali i celokupnom životnom stilu. U nastavku teksta saznajte sve o proteinskoj dijeti i tome kako ona funkcioniše. Upoznajte benefite proteinske dijete kako biste lako odabrali tip dijete u skladu sa svojim potrebama.
Kako funkcioniše proteinska dijeta?
Pošto je protein jedan od osnovnih nutrijenata svakog obroka, te bi i normalna ishrana trebalo da bude proteinska, možda je terminološki pravilniji način ovu dijetu nazivati “visoko-proteinskom dijetom”.
Bazira se na što višem unosu proteina, a što manjem unosu masti i ugljenih hidrata.
Sećate se piramide ishrane?
Kod proteinske dijete, tamo gde su bili ugljeni hidrati – sada su proteini.
Kao osnov ishrane, proteini postaju i bazično “gorivo organizma”, dok se ugljeni hidrati i masti penju na sam vrh piramide, kao najmanje poželjni nutrijenti!
Kada smanjite unos UH – telo se automatski oslobađa viška vode iz organizma što rezultira smanjenom kilažom. Kasnije, ako nastavite sa smanjenim unosom hidrata – telo će početi da sagoreva masne naslage umesto njih, te tako organizam liši viška kilograma.
Ovo naravno ne znači da treba potpuno eliminisati ugljene hidrate i masti, ali je svakako potrebno smanjiti njihov unos. Složeni ugljeni hidrati iz integralnih žitarica mogu biti i te kako korisni, pa i neophodni za zdravlje organizma! Pre svega zbog biljnih vlakana koja se u njima sadrže.
Isto važi i za nezasićene masne kiseline, poput omega-3 i omega-6 kiselina, koje su vrlo korisne za različite aspekte zdravlja.
Dakle, u proteinskoj dijeti potpuno je u redu pojesti omiljenu ribu punu zdravih masti, ili uz doručak bogat proteinom konzumirati i parče integralnog hleba, ali je važno da obrokom, kao i celokupnom ishranom, protein bude taj koji dominira!
Organizam tada uči da umesto ugljenih hidrata koristi protein kao svoje glavno pogonsko gorivo. Osim toga što ovo izaziva gubitak kilograma, organizmu se ovim obezbeđuju brojni benefiti. Svi oni koje protein, sam po sebi, podrazumeva.
O tome šta je protein i koje sve koristi za organizam ima, kao i o najboljim izvorima proteina, pisali smo u ovom tekstu, pa ćete se njegovim iščitavanjem o tome i opsežno informisati.
Ima još razloga zbog kojih je ova proteinska dijeta korisna za mršavljenje.
Za razliku od zasićenih masti – protein ne stvara masne naslage, a za razliku od prostih ugljenih hidrata – ne doprinosi ni taloženju kilograma.
Takođe, protein smanjuje apetit i duže održava sitost, a telo snabdeva energijom dugoročnije nego drugi izvori energije, što samo po sebi smanjuje potrebu za konstantnim obilnim obrocima, a posledično – i skida kilograme.
Proteinska dijeta doprinosi i izgradnji mišića, i kao takva – ona je idealna za sportiste!
Kako za jelo pre treninga, tako i za ono posle treninga, proteini se preporučuju kao važan deo obroka. Ishrana za sportiste generalno, bazira se prevashodno na proteinu.
Ipak, proteinska ishrana, poput one koju primenjuju sportisti, i proteinska dijeta nisu isto. U dijeti je glavni cilj skinuti višak kilograma, pa bi tokom njene primene trebalo i smanjiti obilnost obroka generalno, a vrlo poželjno – i početi sa treninzima ili povećati njihov intenzitet.
Vrste proteinske dijete – odaberite najadekvatniju za svoj organizam
Kao što je na početku pomenuto – dijeta sa proteinima ima više varijacija.
Upoznaćemo vas sa tri najpopularnije, kao i sa njihovim pravilima. Tako ćete uspeti da pronađete idealnu za sebe i svoj životni stil.
#1 Atkinsonova dijeta/Atkins dijeta – idealna proteinska dijeta za gurmane
Dobro pretpostavljate – Aktinsonova dijeta ime nosi po njenom pronalazaču – dr Robert Atkinsu.
Ako vam jaja za doručak, losos sa krem sirom za ručak i biftek pržen na maslacu za večeru zvuče fenomenalno – morate da isprobate Atkinsonovu dijetu! Uz ovu proteinsku dijetu, moraćete da limitirate ugljene hidrate, ali ćete moći da uživate u brojnim ukusnim obrocima!
Ova proteinska dijeta ima kao osnovu unos proteina i masti poput:
- Mesa,
- Morskih plodova i ribe,
- Jaja,
- Putera,
- Ulja,
- Sira i drugih mlečnih proizvoda.
Ipak, moraćete da izbegavate:
- Hleb,
- Pastu,
- Krompir,
- Kolače i
- Druge slatkiše sa dodatim šećerom.
Imamo dobre vesti i za ljubitelje slatkih ukusa!
Uz ovu dijetu, ne morate ih se potpuno odricati.
Imlek Protein šejk dolazi u tri izvrsna ukusa: čokolade, jagode i vanile, a nema niti jedan gram dodatog šećera!
Idealno se uklapa u ovu proteinsku dijetu i zbog toga što sadrži 30 g čistog mlečnog proteina, koji je poznat po tome što se apsorbuje sporo i obezbeđuje konstantno snabdevanje mišića amino-kiselinama u toku dužeg vremenskog perioda.
Čak i ako ste intolerantni na laktozu – Imlek Protein šejk je dobro rešenje, je je ne sadrži! Količina od 30 g proteina je optimalna zbog toga što predstavlja maksimum koji telo može da apsorbuje u jednoj konzumaciji, pa vam naš Protein šejk tokom držanja proteinske dijete može zameniti i celu užinu, i to sa velikom količinom belančevina!
Pošto Atkinsonova dijeta jelovnik po danima podrazumeva unos od maksimalnih 60 grama ugljenih hidrata dnevno, prate je brojne kontroverze. Naime, utvrđeno je da kod određenih ljudi može izazvati mučninu, osećaj slabosti, pa i česte glavobolje. U tom slučaju, treba odmah prekinuti dijetu.
Ipak, iskustva brojnih ljudi dokazuju i to da može dovesti do zaista značajnog smanjivanja kilaže, a da osim toga mnogima pomaže i da se osećaju bolje i vitalnije. Mi svakako uvek savetujemo da se pre bilo koje nagle promene režima ishrane konsultujete sa svojim lekarom!
#2 Proteinska dijeta 10 dana i 14 dana – za one koji žele rezultate brzo
Dok Atkinsonova dijeta podrazumeva promene u načinu ishrane koje postepeno dovode do željenih rezultata, proteinska dijeta od 10 i od 14 dana oročene su na kratak period u kom dovode do gubljenja određene kilaže.
To znači da podrazumevaju i “drastičnije mere” – manje obilne obroke, i što manje ugljenih hidrata. Preciznije – tokom ove dijete može se unositi samo oko 1.100 – 1.400 kalorija dnevno.
Iako se jede malo, trebalo bi konzumirati obroke barem 4 puta na dnevnom nivou, a piti najmanje 2l vode, kako se ne biste doveli u opasnost od dehidratacije.
Ove dijete su vrlo popularne, jer po mnogim iskustvima – mogu dovesti i do gubitka od čak 10 kg u kratkom vremenskom roku!
Evo primera jednog dnevnog jelovnika na ovoj dijeti:
Doručak: 2 jaja, kašika Ella sira i jedan dvopek;
Užina: Imlek Protein šejk u omiljenom ukusu;
Ručak: Salata sa 200 g tunjevine i povrćem po želji;
Večera: 200 g pečenog pilećeg ili ćurećeg filea sa sezonskim povrćem;
Vrlo lako možete pronaći ceo jelovnik, ili još bolje – konsultovati se sa nutricionistom da ga kreira prema potrebama vašeg organizma.
Niskokalorčine namirnice, poput Ella sira izuzetno su poželjne u ovoj dijeti.
U 100 g proizvoda, Ella sir ima samo 74 kCal, što je 3,7% preporučenog dnevnog unosa kalorija za odraslu osobu prosečne težine.
Ne samo da je preporučljiv zbog niskog kalorijskog sadržaja, već ima i izuzetno nizak sadržaj ugljenih hidrata (samo 4.2 grama na 100 g proizvoda), a pun je proteina, pa se odlično uklapa u svaku proteinsku dijetu! Bogat sa čak 13 grama čistog mlečnog proteina, Ella sir predstavlja idealno rešenje za ukusan dodatak svakom obroku.
Osim što je dobar za mršavljenje, ovaj sir može unaprediti oporavak mišića, povećati snagu i podstaći jačanje imuniteta prirodnim putem. Uživaćete u njegovom prijatnom ukusu i kremastoj teksturi!
#3 Proteinska dijeta jelovnik za 7 dana
Kada se odlučite za proteinsku dijetu, jedan od ključnih elemenata uspeha je dobro osmišljen jelovnik. Da bi dijeta bila efikasna, jelovnik mora biti raznovrstan i pažljivo izbalansiran, sa dovoljnim unosom proteina, vlakana i zdravih masti. U nastavku je primer jelovnika za 7 dana koji može poslužiti kao koristan vodič.
Ponedeljak
- Doručak: Omlet sa dva jaja, spanaćem i Ella sirom
- Ručak: Grilovana piletina sa povrćem na pari (brokoli, šargarepa, tikvice)
- Užina: Čaša Balans+ probiotskog jogurta i šaka badema
- Večera: Losos pečen u rerni sa salatom od rukole i cherry paradajza
Utorak
- Doručak: Proteinski smuti od Balans jogurta, proteina, borovnica i ovsenih pahuljica
- Ručak: Ćuretina u sosu od pečuraka sa integralnim pirinčem
- Užina: Grčki jogurt Grekos sa semenkama lana
- Večera: Salata sa tunjevinom, kuvanim jajetom i maslinovim uljem
Sreda
- Doručak: Integralni tost sa nemasnom šunkom i Grčkim sirom Grekos
- Ručak: Junetina kuvana u sopstvenom soku, sa pireom od karfiola
- Užina: Kefir Balans+ i nekoliko oraha
- Večera: Grilovana piletina sa svežom zelenom salatom i maslinama
Četvrtak
- Doručak: Kajgana od tri belanca i jednog žumanca, uz krastavac i paradajz
- Ručak: File oslića pečen u rerni, uz bareni spanać sa belim lukom
- Užina: Čaša Moja Kravica jogurta i proteinska pločica
- Večera: Salata od pilećih prsa, avokada i paradajza
Petak
- Doručak: Omlet sa dimljenim lososom i Grekos sirnim namazom
- Ručak: Ćuretina u rerni sa batatom i tikvicama
- Užina: Smoothie od Moja Kravica mleka, malina i chia semenki
- Večera: Pileća supa sa povrćem i integralnim dvopekom
Subota
- Doručak: Integralna tortilja punjena piletinom, povrćem i Moja Kravica kiselim mlekom kao sosom
- Ručak: Svinjski file sa barenim povrćem i salatom od kupusa
- Užina: Čaša Balans+ kiselog mleka i šaka lešnika
- Večera: Tuna steak sa salatom od svežeg povrća
Nedelja
- Doručak: Proteinski palačinci od ovsenog brašna, jaja i mleka, servirani uz grčki jogurt i maline
- Ručak: Pileća prsa punjena spanaćem i sirom, sa salatom od svežeg povrća
- Užina: Čaša Balans+ Imuno jogurta i par integralnih krekera
- Večera: Losos sa povrćem grilovanim na maslinovom ulju
Ovaj sedmodnevni jelovnik za proteinsku dijetu pruža raznovrsne obroke koji su jednostavni za pripremu, a istovremeno nutritivno bogati i izbalansirani. Fokus je na nemasnim izvorima proteina, povrću i mlečnim proizvodima, što čini dijetu održivom i praktičnom za svakodnevni život.
#4 Dukan dijeta
Jedan od najpoznatijih režima ishrane zasnovan na visokom unosu proteina i niskom unosu ugljenih hidrata. Osmislio ju je francuski nutricionista Pjer Dukan, a popularnost je stekla širom sveta zahvaljujući postepenom i kontrolisanom pristupu gubitku kilograma.
Dijeta se sastoji od četiri faze: napad, krstarenje, konsolidacija i stabilizacija. Svaka faza ima jasno definisana pravila i vrste namirnica koje se koriste, pri čemu proteini imaju centralnu ulogu u održavanju sitosti i očuvanju mišićne mase. Pravilan sled faza omogućava ne samo mršavljenje već i dugoročno održavanje postignute telesne težine.
Dukan dijeta predstavlja strukturisan i efikasan način regulacije telesne mase, ali je važno pratiti je uz stručni savet i individualne potrebe organizma.
#5 Protekal dijeta
Medicinski nadgledan program ishrane zasnovan na principu ketogene dijete, gde se unos ugljenih hidrata značajno smanjuje, a akcenat stavlja na proteine visokog kvaliteta. Cilj je da organizam uđe u stanje ketoze, u kojem energiju crpi iz sopstvenih masnih rezervi, što dovodi do efikasnog gubitka kilograma.
Ova dijeta sprovodi se kroz više faza, od striktne redukcije ugljenih hidrata, preko postepenog vraćanja određenih namirnica, pa sve do faze održavanja. Tokom celog procesa koriste se specijalno formulisani proteinski proizvodi, a sprovođenje je pod stručnim nadzorom lekara ili nutricioniste.
Protekal dijeta može dati brze i vidljive rezultate, ali zbog svoje stroge strukture preporučuje se isključivo uz medicinski nadzor i individualno prilagođen plan.
#6 Voćno-proteinska dijeta
Kombinuje visok unos proteina sa odabranim vrstama voća koje su bogate vlaknima, vitaminima i mineralima. Cilj je da se postigne balans između sitosti i unosa esencijalnih hranljivih materija, dok se istovremeno smanjuje broj unetih kalorija.
Proteini (meso, riba, jaja, mlečni proizvodi) obezbeđuju energiju i podržavaju očuvanje mišićne mase, dok voće doprinosi detoksikaciji organizma i boljoj probavi. Najčešće se biraju voćke sa nižim glikemijskim indeksom, poput bobičastog voća, jabuka i grejpfruta. Ovaj režim obično se primenjuje kratkoročno, uz jasno definisane obroke.
Ova dijeta može pomoći u regulaciji telesne težine i osvežavanju organizma, ali se preporučuje umerenost i konsultacija sa stručnjakom radi postizanja najboljih rezultata.
#7 Keto dijeta – za sve koji osim proteina žele i masti
Keto dijeta je toliko poznata da možda čak i zasenjava klasičnu proteinsku dijetu po svojoj popularnosti!
Naime, ovo nije obična proteinska dijeta, već podrazumeva kombinaciju belančevina sa mastima. Zbog toga je idealna i preporučljiva za sve one koji obožavaju masnu hranu ili prosto ne mogu da se odreknu prženja u dubokom ulju.
Jedino čega se morate odreći jesu ugljeni hidrati. Naravno, ne u potpunosti, ali njih ćete od sada konzumirati u mnogo manjim količinama: svega oko 20g dnevno!
Ovako otprilike izgleda ishrane osobe na keto dijeti ili keto režimu ishrane: oko 75% zdravih masti, 20% proteina i oko 5% ugljenih hidrata iz vlakana. Dakle, ovo je više dijeta na masti nego na proteinu, ali unos proteina i u ovoj dijeti igra vrlo značajnu ulogu.
Kao i u proteinskoj dijeti, u keto dijeti je cilj “prešaltati” organizam da koristi masti umesto ugljenih hidrata, i tako topi masne naslage! Ovaj proces naziva se ketoza.
U keto dijeti dozvoljene su sledeće namirnice: sve vrste ribe, svo živinsko meso, svi plodovi mora i slatkih voda, svo crveno meso, većina kravljih sireva, kisela pavlaka, neutralna pavlaka i drugi mlečni proizvodi bez dodatih šećera.
Povrće je u keto ishrani osnovni izvor UH, pa ga nipošto ne treba izuzeti iz ishrane. Najmanje hidrata, a samim tim i najpreporučljivije jesu: rukola, celer, vlašac, krastavac, zelena salata, pečurke, peršun, paprike i rotkvice.
Voće ne bi trebalo da se konzumira, ali možete napraviti izuzetak za voćkama poput limuna, paradajza i sirovog avokada.
Slobodno možete pržiti na ulju i masti, pa čak i jesti svoju omiljenu slaninu!
Ipak, ako želite da organizam učinite što zdravijim, najbolje je da koristite što manje termički obrađenih ulja, a što više svežih hladno ceđenih, poput maslinovog ili kokosovog ulja.
Dodatni saveti kako bi proteinska dijeta bila učinkovita
Osim ishrane, radi najboljih rezultata trebalo bi i da počnete da trenirate – tako ćete sigurno dovesti organizam u bolju kondiciju, a i lakše smršati. Osim toga, preporučujemo da u većoj meri povedete računa o svom zdravlju – posetite nutricionistu, radite redovno analize krvi i uvek se konsultujte sa lekarom pre nego što otpočnete promenu režima ishrane.
Osim toga, razmislite o dodacima ishrani, ako unos proteina želite dodatno da uvećate.
Imlek Protein šejk među njima se naročito izdvaja po svojoj učinkovitosti, optimalnoj količini proteina i kvalitetnom odabiru istog. Osim toga, ukusi u kojima dolazi su fenomenalni, pa svako može odabrati svoj omiljeni u našoj ponudi.
Isprobajte i Moja Kravica PROTEIN mleko sa 0.5% mlečne masti i 60g proteina po litru idealno za sve one koji žele da smanje unos masti, a povećaju dnevni unos proteina.
Pored toga, savetujemo da se dobro hidrirate i redovno i kvalitetno spavate – značaj hidratacije i dobrog sna su ključni za zdrav organizam, a njihova važnost posebno dolazi do izražaja u periodima drastičnih promena, poput držanja proteinske dijete.
Želimo vam uspešnu dijetu i željeni gubitak kilograma!
