Hrana bogata proteinima neophodan je deo zdrave i izbalansirane ishrane.
Sve je više onih koji uviđaju ogroman značaj proteina i ne zadržavaju se na tome da oni budu samo nužni segment ishrane, već ih čine mnogo zastupljenijim u svom dnevnom meniju u odnosu na ostale nutrijente.
Postoje čitavi režimi ishrane i dijete koji su u svojoj suštini zapravo upravo proteinska ishrana – odnosno ishrana kojom dominiraju proteini.
Da li biste i vi želeli da inkorporirate više belančevina u svoju ishranu? Sigurno ste čuli da vam to može doneti mnoge benefite?
U nastavku teksta saznajte šta je tačno ishrana bazirana na proteinima i koji su najveći benefiti, ali i koje mane postoje.
Šta je proteinska ishrana i zbog čega se primenjuje?
Proteinska ishrana je logično – ishrana koja podrazumeva veći unos proteina, obično na račun ugljenih hidrata, koji se tada unose u manjim količinama.
Protein je prepoznat kao esencijalni nutrijent i odgovoran je za sijaset važnih funkcija u telu – od izgradnje mišića do hormonalnog balansa. Više o belančevinama saznaćete u našem tekstu o proteinima i tome zašto su važni za organizam.
No, vratimo se na proteinsku ishranu.
Iako su danas dijete i režimi ishrane koji se zasnivaju na proteinskoj ishrani izuzetno popularni, iznenadićete se – ovakvi režimi praktikuju se vekovima! Istorijski, ovakvi načini ishrane bili su najprisutniji na podnebljima koja oskudevaju biljnim svetom, voćem i povrćem, a koja su ili blizu rečnim i morskim izvorima hrane, ili kopnenom životinjskom svetu.
Na primer, određena domorodačka plemena američkog kontinenta, imala su ishranu prevashodno baziranu na bivolima (ogroman proteinski sadržaj) i maloj količini biljaka.
Danas, proteinska ishrana više nije uzrokovana prirodnim okolnostima, geografskim i klimatskim, već se primenjuje radi postizanja određenih rezultata. Prva popularizacija ovakvog režima u XX veku dogodila se u sklopu čuvene Scarsadale dijete koja preporučuje unos od 43% proteina, 22,5% masti i 34,5% ugljenih hidrata, kao udela celokupne ishrane.
I zaista – mnogi su osetili benefite ovog režima, pre svega u gubitku masnih naslaga i kilograma.
Kasnije je ova ishrana otelotvorena i u mnogim drugim dijetama i režimima, a evo kako treba da izgleda i koji su najveći benefiti koje može doneti, kao i potencijalne mane.
Kako treba da izgleda proteinska ishrana?
Sada kada vidite koliko nam benefita može doneti hrana bogata proteinima, dok se mane čine neosetnim – sigurno i vi želite da prionete na proteinsku ishranu i počnete da bazirate svoje obroke na korisnim belančevinama.
Kako to uraditi?
Namirnice bogate proteinima kao deo izbalansiranih obroka
Pre svega informišite se o tome koje su namirnice sa najviše proteina, što možete uraditi u našem tekstu o proteinima.
Zatim isplanirajte obroke tako da u njima dominiraju upravo ove namirnice – sa visokim sadržajem proteina.
Ukoliko želite da smršate, proteinsku dijetu prilagodite tako da ugljeni hidrati i masti postanu što manje prisutni u vašim obrocima, te proteini budu glavni gradivni elementi.
Uz redovne, dobro balansirane obroke – dodatak poput Protein šejka u vašem omiljenom ukusu može dodatno doprineti visokom unosu belančevina i svakako dosta potpomoći vaš novi način ishrane.
Važno je znati da organizam ne funkcioniše po principu “što više – to bolje!”.
Svaki nutrijent ima svoj stepen apsorpcije.
Za proteinsku hranu – to je 30g u jednoj konzumaciji. Naš Protein šejk sadrži upravo ovoliko čistog, mlečnog proteina, što onemogućava da bilo koji njegov deo ostane neiskorišćen i snabdeva telo s taman toliko proteina koliko može da apsorbuje.
Ne zaboravite da je raznovrsnost ishrane od ključnog značaja za zdravlje, kao i liniju. Pored hiperproteinske hrane unosite i voće, povrće, mlečne proizvode i žitarice. Vitamini i minerali takođe su važni vašom organizmu, a ključ je u izbalansiranoj ishrani!
Hrana bogata proteinima: tablica
Za kraj, spremili smo vam tablicu s proteinima u kojoj možete videti koje namirnice imaju najviše proteina.
| Sejtan | 70g proteina na 100g |
| Sušeni bakalar | 63g proteina na 100g |
| Spirulina | 58g proteina na 100g |
| Parmezan | 40g proteina na 100g |
| Sušena zrna soje | 40g proteina na 100g |
| Nemasna teletina i govedina | 37g proteina na 100g |
| Jagnjeća plećka | 36g proteina na 100g |
| Semenke bundeve | 33g proteina na 100g |
| Sipa, pečena | 32g proteina na 100g |
| Mozzarella | 32g proteina na 100g |
| Govedina i teletina, sušena | 31g proteina na 100g |
| Teleći but | 28g proteina na 100g |
| Ikra, kuvana | 28g proteina na 100g |
| Pšenične klice | 27g proteina na 100g |
| Pileći file | 26g proteina na 100g |
| Losos | 26g proteina na 100g |
| Kokošje jaje | 6g proteina na jedno jaje |
#1 Proteinska ishrana za mišićnu masu
Kasnije ćete saznati i druge važne benefite, za izgled i zdravlje, ali ovo je prevashodni razlog zbog kog sportisti i rekreativci obožavaju proteine. Imlek Protein šejk zato najviše koriste upravo ljudi koji često upražnjavaju fizičke aktivnosti, kako bi podstakli izgradnju mišića tokom treninga, ili ih oporavili nakon napornih fizičkih aktivnosti.
Sastavljen od 100% mlečnog proteina, poznatog po sporom apsorbovanju, naš Protein šejk obezbeđuje konstantno snabdevanje mišića amino-kiselinama tokom dugog vremenskog perioda. Mišićna tkiva proteine bukvalno koriste kao hranu! Pa, ukoliko i vi želite da ih nahranite – hiperproteinska ishrana može biti upravo ono što vam je potrebno!
#2 Hrana bogata proteinima može poslužiti kao odlična zamena za loše nutrijente
Rezultati istraživanja iz marta 2017. godine, objavljena u naučnom časopisu Advances in Nutrition, ukazuju da proteini mogu biti idealni nutrijenti za zamenu svega što u ishrani savremenog čoveka ne valja – visoko prerađene hrana, prerađenih žitarica, satuiranih masti i dodataka šećera.
Naime, hrana bogata proteinima može biti vrlo dobra za nadoknađivanje najrazličitijih nutrijenata, pa i onih loših, koje zbog brzog života konstantno konzumiramo. Ukoliko se borite sa krizama za grickalicama ili nekim drugim nezdravim namirnicama – proteinska ishrana može da bude rešenje!
#3 Hrana bogata proteinima sadrži brojne korisne nutrijente
Kada zbog proteina povećate, na primer, unos mlečnih proizvoda – samim tim u organizam unosite i više kalcijuma, minerala važnog za najrazličitije funkcije u organizmu. Isto tako, kada zbog proteina jedete recimo bademe, unosite i koristan vitamin E i magnezijum. Isto važi i za druge, raznovrsne namirnice bogate proteinima.
Tako hiperproteinska hrana zapravo pogoduje zdravoj ishrani generalno, podstičući maksimalnu balansiranost obroka i konzumacije korisnih nutrijenata.
#4 Proteinska hrana za mršavljenje – donosi li benefite ili mane?
Sam povećan unos proteina, ukoliko ne korigujete i ostatak ishrane skladno njemu – neće pogodovati gubitku težine. Ako smanjite i unos ugljenih hidrata – vrlo je verovatno da ćete ostvariti željene rezultate.
Iako je u više navrata naučno dokazano da ishrana bazirana na belančevinama može pogodovati gubitku kilograma, tu su i rezultati studije iz 2016. godine koji ukazuju da ovakav način ishrane može doprineti i tome da se kilogrami dobiju.
Ovo je najčešće slučaj kod upravo kod dijeta u kojima proteini zamenjuju ugljene hidrate, a ređe tamo gde zamenjuju masti.
Ipak, čak i tada je dokazano – težina se tokom dijete definitivno gubi, ali se nekad nakon prestanka sa režimom kilogrami naglo vraćaju.
#5 Proteinska hrana može pogodovati i jačanju kostiju
Istraživanja su svoje rekla: konzumacija dovoljne količine proteina doprinosi zdravlju kostiju. Može čak i smanjiti rizik od osteoporoze, tako što pomaže da se održi prava gustina kostiju. Smanjuje i šanse od lomljena kostiju, te odlaže njihovo “starenje”.
#6 Jačanje imunog sistema kroz hranu bogatu proteinima
Jak imuni sistem – prva i najjača brana organizma. Ipak, padovi imuniteta neretko se događaju, a uglavnom su uzrokovani lošom ishranom ili prosto – nezdravim načinom života.
Obradovaće vas što proteinska ishrana može pogodovati i jačini imunog sistema. Naime, proteini su sastavljeni od amino kiselina, koje su se ispostavile kao ključni igrači u samom funkcionisanju imuniteta.
T-ćelije su jedna od vrsta odbrambenih ćelija koje za svoj osnovni zadatak imaju da pronađu i ubiju patogene ili inficirane ćelije. One to čine služeći se proteinima, koji su u stanju da se povežu sa proteinima na površini uljeza.
#7 Dehidracija – lako rešiva mana
Malo istraživanje iz 2002. godine otkrilo je da što se više proteinski unos povećava, to se nivo hidratacije više snižava. Ipak, ponovljena studija iz 2006. dokazala je da proteini imaju minimalan uticaj na (de)hidriranost organizma.
Iako ovo može biti jedna od mana proteinske ishrane – vrlo je lako rešiva.
Kada povećate unos proteina, povećajte i hidrataciju i bićete sasvim bezbedni. Hidratacija, bi i inače trebalo da vam bude među prioritetima, naročito ako se bavite sportom.
#8 Ako imate ranu ili povredu – prijaće vam hrana bogata proteinima
Ne zovu belančevine slučajno “gradivnim blokom” tkiva i organa. Visokoproteinske namirnice zaista mogu da pogoduju bržem zarastanju rana, oporavku od povreda ili redukovanju upalnih procesa. Zbog toga se preporučuje kod sportskih ili drugih povreda, kod oporavka mišića nakon jakih treninga, ili kod zarastanja velikih rana. Ipak, ukoliko ste u postoperativnom periodu, ili vas muči određeni zdravstveni problem – konsultujte se sa lekarom oko režima ishrane koji ćete primenjivati, za svaki slučaj.
#9 Zdravlje bubrega i proteinska hrana
Nijedna studija nije dokazala da je proteinska hrana povezana sa oštećenjima na bubregu kod zdravih pojedinaca. Ipak, kod onih koji boluju od bubrežnih problema i bolesti – protein može dodatno uticati na oštećenja.
Ovo se dešava zbog nitrogena koji je deo amino kiselina iz proteina. Oštećeni bubrezi moraju da “rade” jače da bi se rešili viška ovog nutrijenta i procesuirali proteine.
#10 Promene funkcionisanja metabolizma
Proteinske dijete uz koje se značajno smanjuje unos ugljenih hidrata i masti dovode do potpune promene načina funkcionisanja metabolizma i tada telo počinje da koristi masti umesto ugljenih hidrata kao svoje glavno gorivo. Promena načina funkcionisanja metabolizma neće drastično uticati na zdravlje.
Ipak, ako proteinska hrana ne postane vaš primarni način prehrane, već samo dijeta, te često menjate i pogonsko gorivo metabolizma – telo vam se može naći u disbalansu koji sasvim sigurno neće prijati vašem organizmu.
Uživajte u svim benefitima svoje nove, zdrave ishrane!
Izvori informacija:
https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-018-4704-5
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19179060/
https://www.connectedpapers.com/main/f42e39bff2f6eff40df65c8c7925aed04d54a1d1/Protein-supplementation-increases-muscle-mass-gain-during-prolonged-resistance%20type-exercise-training-in-frail-elderly-people%3A-a-randomized%2C-double%20blind%2C-placebo%20controlled-trial./graph
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27138974/
