Mediteranska ishrana – recepti i jelovnik za 14 dana mediteranske dijete

Mediteranska ishrana, karakteristična za grčku, italijansku, francusku i špansku kuhinju, prepoznata je širom sveta ne samo po svojim izuzetnim ukusima, već i po impresivnim zdravstvenim benefitima.

Zasnovana na maslinovom ulju, svežem povrću, voću, ribi, morskim plodovima i integralnim žitaricama, uz ređu konzumaciju mesa, ovakva ishrana se često direktno dovodi u vezu s dužim i zdravijim životom stanovnika Mediterana. U ovom tekstu ćemo istražiti načine na koje ona doprinosi zdravlju i kako ove hranljive namirnice mogu da postanu vaša ukusna mediteranska dijeta.

Jelovnik za 14 dana koji smo vam pripremili sadrži predloge i smernice koje će vam olakšati svakodnevnu rutinu i pripremu obroka!

Da li je mediteranska ishrana zaista odgovorna za duži životni vek?

Kao što smo već rekli, mediteranska ishrana se temelji na konzumaciji namirnica kao što su voće, povrće, integralne žitarice, maslinovo ulje, riba i morski plodovi, dok su crveno meso i slatkiši retkost. Ova ishrana, značajna za područja poput Grčke, Italije i Španije, povezana je sa brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjenje rizika od hroničnih bolesti poput srčanih oboljenja¹, dijabetesa i nekih oblika raka​.

Proučavanja su pokazala da mediteranska ishrana može značajno produžiti životni vek².

Druga studija koja je obuhvatila 130 zemalja pokazala je pozitivnu korelaciju između konzumacije mediteranske ishrane i dužeg životnog veka, kao i produženog perioda života bez ozbiljnih fizičkih i psihičkih bolesti​ (Age Reversal & Rejuvenation)​.

Kolektivni sinergijski efekti iz komponenata mediteranske ishrane, kao što su antioksidansi, fitohemikalije i omega-3 masne kiseline, igraju ključnu ulogu u poboljšanju zdravlja i smanjenju rizika od bolesti​ (EatingWell)​. Na osnovu svega navedenog, može se reći da mediteranska ishrana ne samo da obogaćuje kvalitet života, već i potencijalno doprinosi njegovom produženju.

Da li je mediteranska dijeta efikasna za mršavljenje?

Da, mediteranska dijeta može biti efikasna za mršavljenje, posebno kada se kombinuje sa smanjenim unosom kalorija i redovnom fizičkom aktivnošću. Iako sama po sebi nije isključivo dijeta za mršavljenje, njen naglasak na visokom unosu zdravih masti, integralnih žitarica, voća, povrća i ribe, a umeren unos crvenog mesa i procesirane hrane može doprineti smanjenju telesne težine.

Studije pokazuju da osobe koje se strogo pridržavaju mediteranske dijete mogu iskusiti gubitak težine, posebno kada se dijeta primenjuje u kombinaciji sa kontrolisanim unosom kalorija. Jedno istraživanje koje je obuhvatilo smanjeni energetski unos unutar okvira mediteranske dijete pokazalo je da su učesnici uspeli da izgube višak kilograma i održe željenu kilažu duži period.

Pored toga, mediteranska dijeta se pokazala korisnom ne samo za smanjenje telesne težine već i za poboljšanje opšteg zdravstvenog stanja, uključujući smanjenje rizika od hroničnih bolesti poput srčanih oboljenja i dijabetesa tipa 2, što može biti posledica smanjenja masnog tkiva i poboljšanja metaboličkog zdravlja³​​.

Dakle, mediteranska dijeta može biti dobar izbor za one koji teže zdravijem načinu života i postepenom gubitku težine, uz istovremeno unapređenje opšteg zdravlja.

Koje namirnice se ne preporučuju kod mediteranske dijete?

Kod mediteranske dijete, akcenat je na konzumaciji svežih, celovitih namirnica bogatih nutrijentima. Međutim, postoje određene namirnice koje se ne preporučuju, jer nisu u skladu s principima ove dijete. Evo koje namirnice treba izbegavati ili konzumirati u minimalnim količinama:

1. Rafinisani šećeri i slatkiši

• Šećer: rafinisani šećer i proizvode bogate šećerom, poput kolača, keksova, slatkiša i gaziranih pića, treba izbegavati jer doprinose povećanom unosu praznih kalorija i mogu povećati rizik od dijabetesa, gojaznosti i srčanih oboljenja.
• Slatkiši: mediteranska dijeta podstiče korišćenje prirodnih zaslađivača kao što su med ili voćni sirupi u minimalnim količinama.

2. Rafinisana i ultra-procesirana hrana

• Beli hleb i rafinisane žitarice: proizvodi od belog brašna, kao što su beli hleb, testenine i pirinač, gube značajan deo svojih hranljivih sastojaka tokom procesa rafiniranja. Preporučuje se konzumacija integralnih žitarica koje su bogate vlaknima i nutrijentima.
• Brza hrana: hrana poput pomfrita, pržena u fritezi, obično sadrži velike količine nezdravih masti, soli i šećera koje se nikako ne uklapaju u koncept zvan mediteranska ishrana.

3. Trans masti i zasićene masti

• Trans masti: ove nezdrave masti se nalaze u mnogim prerađenim proizvodima kao što su margarin, gotovi kolači, keks i industrijske grickalice. Trans masti su povezane sa povećanim rizikom od srčanih bolesti.
• Zasićene masti: dok mediteranska dijeta ne izbacuje zasićene masti u potpunosti, preporučuje se ograničavanje unosa crvenog mesa. Umesto toga, fokus je na konzumaciji zdravih masti iz maslinovog ulja, orašastih plodova i ribe.

4. Prerađeno meso

• Prerađeni mesni proizvodi: kobasice, slanina, šunka i drugi prerađeni mesni proizvodi često sadrže visoke nivoe soli, nitrata i konzervanasa, a dokazano je da mogu imati negativne efekte na zdravlje. Mediteranska ishrana podrazumeva samo unos sveže pripremljenog mesa i ribe, bez suvišnih konzervanasa.

5. Presoljena hrana

• Slane grickalice: čips, slani krekeri i druge industrijske grickalice sadrže velike količine soli, što može doprineti povećanom riziku od visokog krvnog pritiska.
• Konzervisani proizvodi: neki konzervisani proizvodi kao što su supe i gotova jela, često sadrže dodatnu so. Preporučuje se korišćenje svežih ili smrznutih sastojaka i dodavanje soli u minimalnim količinama.

6. Gazirana i zaslađena pića

• Gazirani sokovi i energetska pića: ova pića sadrže velike količine šećera i nemaju hranljive vrednosti. Voda, zeleni čaj, biljni čajevi i sveže ceđeni sokovi su preporučeni izbori kada je u pitanju mediteranska dijeta.

7. Alkohol u prekomernim količinama

• Alkohol: mediteranska ishrana poznata je po konzumaciji vina, ali preporučuje se umeren unos – jedna čaša dnevno za žene i do dve čaše dnevno za muškarce. Poznato je da prekomerna konzumacija alkohola može imati štetne efekte na zdravlje.

Mediteranska dijeta – jelovnik za 14 dana

Evo kako izgleda primer jelovnika za dve nedelje za mediteransku dijetu. Inspirisan ishranom stanovnika Mediterana, ovaj jelovnik sadrži bogatstvo povrća, brojne zdrave proteine i omega-3 masne kiseline, a može se obogatiti svežim voćem za užinu i jednostavno prilagoditi različitim potrebama.

Ponedeljak

• Doručak: Čia puding
• Ručak: Integralni sendvič sa humusom i povrćem
• Večera: Salata sa tunjevinom, zelenom salatom i maslinovim uljem, kao i voćna salata

Utorak

• Doručak: Ovsena kaša sa borovnicama
• Ručak: Kapreze rezanci od tikvica sa mocarelom, čeri paradajzom, maslinovim uljem i balzamiko sirćetom
• Večera: Salata sa paradajzom, maslinama, krastavcima, pečenom pastrmkom i Grekos grčkim sirom

Sreda

• Doručak: Omlet sa pečurkama, paradajzom i lukom
• Ručak: Integralni sendvič sa sirom i svežim povrćem
• Večera: Mediteranska lazanja

Četvrtak

• Doručak: Grekos grčki jogurt sa sečenim voćem i orasima
• Ručak: Kinoa salata sa leblebijama
• Večera: Pečeni losos sa integralnim pirinčem i povrćem

Petak

• Doručak: Jaja i sotirano povrće sa integralnim tostom i Grekos sirnim namazom sa ukusom ajvara
• Ručak: Punjene tikvice sa pestom, mlevenom ćuretinom, paradajzom i paprikom
• Večera: Salata od zelene boranije, crvenog luka i Grekos grčkog sira sa maslinovim uljem

Subota

• Doručak: Ovsena kaša sa orasima, grožđem i jabukom
• Ručak: Grilovana piletina sa povrćem, pomfrit od batata i sveže voće
• Večera: Grčka salata

Nedelja

• Doručak: Omlet sa povrćem i maslinama
• Ručak: Falafel činija sa Grekos grčkim sirom, lukom, paradajzom, humusom i pirinčem
• Večera: Mediteranska pica od pita hleba sa sušenim paradajzom, rukolom i maslinama

Druga nedelja mediteranske dijete:

Ponedeljak

• Doručak: Smoothie od spanaća, banane, Oaza bademovog napitka i čia semenki
• Ručak: Salata od pečene cvekle, narandže, rukole i kozjeg sira
• Večera: Grilovane lignje sa paradajzom, krastavcima i maslinama

Utorak

• Doručak: Tost sa avokadom i Grekos sirnim namazom po ukusu
• Ručak: Rižoto sa pečurkama, tikvicama i parmezanom
• Večera: Grilovana piletina sa kus-kusom i povrćem na pari (brokoli, šargarepa)

Sreda

• Doručak: Ovsena kaša sa jabukama, cimetom i orasima
• Ručak: Salata sa tunjevinom, belim pasuljem, crvenim lukom i rukolom
• Večera: Pečena orada sa pireom od batata i salatom od baby spanaća

Četvrtak

• Doručak: Grekos grčki jogurt sa medom, bademima i svežim voćem (borovnice, jagode)
• Ručak: Sendvič sa humusom, svežim krastavcima, paradajzom i rukolom na integralnom hlebu
• Večera: Musaka od patlidžana

Petak

• Doručak: Integralni hleb sa svežim paradajzom, rukolom i omiljenim Grekos sirnim namazom
• Ručak: Tabbouleh salata sa peršunom, nanom, paradajzom i bulgurom
• Večera: Grilovana piletina sa pečenim povrćem (paprika, tikvice, crveni luk)

Subota

• Doručak: Tost sa puterom od kikirikija i kriškama banane
• Ručak: Supa od paradajza sa bosiljkom i parmezanom
• Večera: Škampi sa belim lukom, posluženi sa integralnim pirinčem i salatom od rukole

Nedelja

• Doručak: Omlet sa šparglama, paradajzom i sirom
• Ručak: Salata sa piletinom, avokadom, mangom, crvenim lukom i maslinovim uljem
• Večera: Pečeni brancin sa krompir salatom

Mediteranska ishrana – recepti za omiljena jela

Nakon što ste videli ovaj jelovnik, reč dijeta više ne zvuči tako zastrašujuće, zar ne?

Mediteranska ishrana zaista je riznica ukusnih i zdravih namirnica, a ne poznajemo gotovo nikoga ko jednom kada je naučio kako se spremaju ovi krajnje jednostavni recepti, nije zavoleo i mediteransku dijetu! Za kraj smo izdvojili par recepata koje možete isprobati, a najbolje od svega je što ni za jedan neće biti potrebna termička obrada hrane! Pripremaju se očas posla!

Tuna salata sa leblebijom

Sastojci:

• leblebije – isceđene iz konzerve
• tuna komadi iz konzerve
• 1 krastavac
• 1 paradajz
• 1 mladi luk
• peršun
• so
• 1 limun
• maslinovo ulje – 1 kašika

Priprema:

1. Iseckajte povrće na sitno.
2. U posudi pomešajte tunu, leblebije i povrće.
3. Pospite začinima na kraju i dodajte maslinovo ulje.

Hrskava tortilja pica iz tiganja

Sastojci:

• Četiri tortilje (možete koristiti integralne, kukuruzne ili pšenične)
• Pasirani paradajz
• Grekos sirni namaz sa začinima
• čen belog luka
• maslinovo ulje
• 150 gr šunke (opciono)
• bosiljak

Priprema:

Zagrejte rernu na 220C. Podmažite pleh vrlo tankim slojem maslnovog ulja i na njega postavite dve tortilje. Premažite tortilje maslinovim uljem, a zatim isecite čen belog luka na pola, i njime istrljajte tortilje.

Pemažite ih pasiranim paradajzom po ukusu. Zatim ravnomerno rasporedite šunku. Odlična alternativa za picu su i ljuta kobasica ili slanina.

Tortilja pice pecite u rerni pet do šest minuta. Izvadite pleh iz rerne, po tortiljama pospite bosiljak i nakapajte maslinovo ulje.

Sada, kada ste upoznati sa svim benefitima koje donosi mediteranska ishrana, i inspirisani našim jelovnikom, sigurni smo da jedva čekate da uvedete zdrave i ukusne promene u svoj život!

Izvori informacija:

1. Shikany JM, Safford MM, Soroka O, et al. Mediterranean Diet Score, Dietary Patterns, and Risk of Sudden Cardiac Death in the REGARDS Study. J Am Heart Assoc. 2021 Jul 6;10(13):e019158.
2. Samieri C, Sun Q, Townsend MK, et al. The association between dietary patterns at midlife and health in aging: an observational study. Ann Intern Med. 2013 Nov 5;159(9):584-91.
3. Estruch, R., Ros, E. The role of the Mediterranean diet on weight loss and obesity-related diseases. Rev Endocr Metab Disord 21, 315–327 (2020). https://doi.org/10.1007/s11154-020-09579-0