Lagana večera je savršeno rešenje za sve one večeri kada želite da izbegnete prejedanje, ali i da ne preskačete večeru. Ideje i recepti za laganu večeru će vam biti naročito korisni tokom vrelih letnjih noći, kao i uvek kada želite da jedete obrok koji vam neće teško pasti, već vas zasititi taman koliko treba.
Sigurno ste nekad čuli izreku: Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, a večeraj kao siromah?
U nastavku teksta ćete saznati da li je ova izreka istinita, jer ćemo vas sprovesti kroz osnovne informacije i stručne savete o zdravstvenom aspektu poslednjeg obroka u danu. Ostanite sa nama i već večeras obradujte sebe, kao i svoje goste ili ukućane, laganom večerom u kojoj će istinski uživati.
Lagana večera treba da postane vaša navika
Istraživanja su potvrdila – lagana večera, uz obilnije obroke tokom dana, definitivno je ono što treba da primenite kao svakodnevnu ishranu ukoliko želite da izgubite kilograme ili da ostanete fit.
Dakle, koncept iz ranije pomenute izreke o “večeranju poput siromaha”, donekle je tačan. Pritom, mislimo samo na veličinu obroka, naravno.
Zbog čega je to tako?
Glavni razlog je prilično jednostavan i bazira se na osnovnom razumevanju, odnosno funkciji ishrane. Hrana je energija koja našem telu pruža sve nutrijente koji su važni za njegovo normalno funkcionisanje. Sav utrošak energije tokom svakodnevice, dolazi upravo iz hrane koju konzumiramo. Ukoliko znamo i osnovne stvari o tome šta su kalorije i kako se broje, onda je jasno da je razlika u unosu i utrošnji kalorija upravo ono što čini da budemo u kalorijskom deficitu (mršavimo) ili surplusu (gojimo se).
Kada jedemo obilne obroke ujutru, kalorije ćemo zahvaljujući fizičkim aktivnostima i bazalnom metabolizmu, potrošiti tokom dana. Isto važi i za ručak, od koga ostaje još mnogo aktivnosti tokom dana.
A šta je sa večerom?
Posle večere uglavnom idemo na spavanje, barem bi tako trebalo da bude ukoliko pratimo cirkadijalni ritam. Utrošnja kalorija tokom spavanja u potpunosti se odnosi na bazalni metabolizam i ona je minimalna. Zbog toga su te “večernje kalorije” ujedno i najteže za utrošnju, pa je hrana koju tada unosimo i najodgovornija za taloženje masti i kilograma.
Ukratko, večeranjem unosimo energiju koju nećemo potrošiti.
Istovremeno, nema dokaza o tome da li je preporučljivo preskočiti večeru, mada koncepti kao što je autofagija dokazano pomažu gubitak kilograma, a podrazumevaju upravo ograničenje u unosu kalorija, odnosno preskakanje određenih obroka. Ipak, ukoliko ne želite da idete ni na kakav striktni režim ishrane, nema potrebe da se odričete obroka.
Zdrava večera treba da bude deo vaše svakodnevne ishrane. “Uobročenost” je izuzetno važna za generalno dobro zdravstveno stanje, izgradnju zdravih navika i dobrih rutina. Zato savetujemo da večeru ne preskačete, već se radije odlučite za lagan obrok, koji neće stvarati težinu u stomaku, kao ni višak kilograma.
Kada smo već kod težine u stomaku – još jedan, naučno potkovan, razlog za izbegavanje velikih večernjih obroka, krije se u činjenici da teška hrana šteti kvalitetu sna. Dakle, lagana večera je preporučljiva i iz razloga što uz takav obrok nećete imati problem da zaspite na vreme, a ni da spavate dovoljno i kvalitetno.
Kada treba konzumirati laganu večeru?
Preporučujemo da ne jedete u periodu od barem 2 sata pre spavanja.
Ovako ćete obezbediti svom organizmu dovoljno vremena da obavi barem jedan deo varenja dok je još aktivan. Korisno je da se informišete o tome koliko se koja hrana vari, pa da za večeru birate one namirnice koje se brzo vare i tako vas oslobađaju osećaja težine u stomaku pred spavanje.
Još jedan odličan način da stomak večerom pripremite za spavanje jeste konzumacija probiotika. Naš Balans+ probiotski jogurt sadrži korisne probiotske kulture i kliničkim ispitivanjem je dokazao brojne benefite koje donosi sistem organa za varenje.
Osim što će prijati vašem stomaku, Balans+ jogurt će vas i zasititi, te predstavlja idealan dodatak laganoj večeri i savršen način da povećate osećaj sitosti. Stoga, preporučujemo da ga konzumirate uz svaku večeru i da se pridržavate preporučene doze od 500 g jogurta na dnevnom nivou.
Lagana večera – recepti i ideje
Recepti za laganu večeru koje smo vam pripremili kombinuju najbolje od oba sveta: lepih ukusa i korisnih nutritivnih vrednosti. Laka za varenje, a dovoljno ukusna i reprezentativna da je servirate i gostima – lagana večera koju budete pripremali po nekom od naših recepata sigurno će zadovoljiti svačija čula.
Recept za laganu večeru inspirisanu Mediteranom – pileći ražnjići sa povrćem
Mediteranska ishrana je sinonim za laganu kuhinju, koja je pre svega ukusna, ali svakako i – izuzetno zdrava. Recept koji se u moru fenomenalnih mediteranskih specijaliteta izdvojio kao idealan za laganu večeru, jer je jednostavan za pravljenje, lagan za stomak, a izuzetno ukusan, jeste ovaj za pileće ražnjiće sa povrćem.
Sastojci za ražnjiće:
- Pileća prsa
- Tikvice
- Paradajz
- Šampinjoni
- Maslinovo ulje
Za umak:
- Grekos grčki jogurt
- Svež limunov sok
- Beli luk
- Začini (naši predlozi su kapar i bosiljak)
Priprema ražnjića:
- Iseckajte povrće i piletinu, na komade koji će veličinom odgovarati kasnijem nizanju na štapić;
- Začinite, po ukusu;
- Sve što ste pripremili stavite na zagrejani gril tiganj premazan sa par kapi maslinovog ulja;
- Pržite 10-ak minuta, dok ne vidite da se sve lepo ispržilo;
- Nižite komad po komad na štapiće za ražnjiće po principu: 2 komada povrća, 1 komad mesa, 2 komada povrća, 1 komad mesa i tako dalje.
Priprema umaka:
- U grčki jogurt sipajte kašičicu kapara i mešajte;
- Dodajte naseckani bosiljak;
- Iscedite pola limuna u smesu;
- Na kraju, po želji pospite malo naseckanog belog luka ili belog luka u prahu.
Umak će vašoj večeri dati idealnu dozu sočnosti i osvežavajućih nota. Ukoliko ne stignete da pripremite umak, nemate sve sastojke, ili jednostavno želite da pripazite na kalorije – ražnjiće jedite same, a obrok obogatite Balans+ jogurtom, koji će poslužiti kao idealan kremasti dodatak i dodatno vas zasititi.
Pasta salata – lagana večera koju će svi voleti
Pasta salata je sjajan izbor za laganu večeru, jer je različitim dodacima možete prilagoditi svom ukusu, ali i napraviti kad god, bez obzira na to šta u tom trenutku imate na raspolaganju od namirnica.
Evo našeg recepta za pasta-salatu koja je idealna za laganu večeru.
Sastojci za salatu:
- Pasta po želji (integralna je preporučljivija jer će vas duže održati sitim i izazvaće manji uspon šećera u krvi nakon jela)
- Sušeni paradajz
- Pola konzerve kuvanog pasulja
- Grekos beli sir
- Crvena paprika
Sastojci za pesto:
- Peršun
- Bademi
- Parmezan
Priprema:
- Skuvajte pastu (za al dente, ukoliko je pasta sveža, biće dovoljno 2-3 minuta u ključaloj vodi);
- Dok se pasta kuva, napravite pesto od peršuna:
- Sjedinite sveži peršun, malo badema i maslinovog ulja i tu smesu sipajte u seckalicu. Uključite režim za najsporije seckanje i čekajte dok se smesa ne pretvori u krem. Na kraju, u smesu dodajte rendani parmezan i ručno sjedinite kašikom.
- Naseckajte papriku i pomešajte je sa pasuljem i sa malo sušenog paradajza (ukoliko stavite previše, paradajz može da prekrije sve druge ukuse). Smesi dodajte i kockice Grekos belog sira;
- Kada je pasta skuvana, najpre u nju dodajte pesto od peršuna i dobro mešajte dok se sve ne sjedini;
- Na kraju, dodajte i smesu sa povrćem i – vaša salata je spremna!
Topla i prijatna lagana večera – bela pileća čorba
Imamo i jedan recept za laganu večeru koji možda već odlično poznajete, ali vam ne bi palo na pamet da ga iskoristite – recept za belu pileću čorbu!
Čorbe su idealne za večeru, jer kalorijski – one savršeno odgovaraju potrebama za što laganijim obrokom, a istovremeno su pune nutrijenata koji zadovoljavaju potrebe organizma za hranljivim jelom.
Sastojci:
- Pileće belo meso
- Šargarepa
- Koren peršuna
- Koren pašternaka
- Celer
- Krompir
- Žumance
- Moja Kravica kisela pavlaka
- Začini po ukusu
Priprema:
- Pileće belo meso properite, a zatim i isperite pod mlazom vode, stavite u lonac pun vode i ostavite da se kuva na srednje visokoj temperaturi;
- Kada voda provri i meso je kuvano, dodajte očišćeno povrće;
- Kada vidite da je meso počelo da se odvaja od kostiju, a da je povrće postalo mekše – ovo je znak da je čorba skoro gotova;
- Procedite sve što se kuvalo, odkostite meso i iscekajte na kockice;
- Isto važi za povrće koje treba iseckati na kockice;
- Naspite vodu u šerpu, pa vratite ceo, sada iseckani, kuvani sadržaj da se kuva;
- Začinite po želji i kuvajte do ključanja, a zatim još možda 10 minuta, dok voda ne dobije ukus mesa i povrća;
- U činiji promešajte dobro žumance i kiselu pavlaku, a zatim smesu sipajte u čorbu sve vreme mešajući, kako se ne bi napravile grudvice;
- Začinite po ukusu.
Lagana večera i bez paljenja šporeta
Imajte na umu da lagana večera ne iziskuje čak ni da upalite šporet. Neke od ideja za brzu i laganu večeru možete da pročitate ovde, ali u suštini – dovoljno je da naseckate svoj omiljeni mlečni proizvod, sveže povrće i istostirate parče hleba. Mezetluk je nekad sasvim dovoljan za laganu večeru, naročito kada ga obogatite Balans+ probiotskim jogurtom sa korisnom dozom probiotika.
Zasladite se laganim slatkišem, panna cotta je savršen izbor i – prijatno!
