Vitamin E jedan je od najvažnijih mikronutrijenata za naše telo.
Deluje kao antioksidans i štiti ćelije od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima.
Nedostatak vitamina E je redak, ali ipak može zadesiti osetljive grupe, poput hroničnih bolesnika i starijih osoba.
U narednim redovima otkrivamo vam sve što treba da znate za vitamin E – za šta je vitamin E dobar, u kojim namirnicama ga ima, koliko vam je dnevno potrebno ovog važnog nutrijenta i koje su njegove funkcije u našem organizmu!
Vitamin E – za šta je dobar i kako utiče na zdravlje?
Vitamin E poznat je kao jedan od najvažnijih vitamina za celokupno zdravlje našeg organizma. Njegovi benefiti ogledaju se u pospešivanju različitih procesa važnih za imuni sistem.
Za početak ćemo objasniti šta je zapravo vitamin E.
Vitamin E pripada grupi vitamina rastvorljivih u mastima. Dolazi u nekoliko formi, ali alfa – tokoferol je jedini koji naše telo može da iskoristi.
U našem telu vitamin E se ponaša kao antioksidans, što znači da se bori protiv slobodnih radikala, molekula koji uzrokuju oksidativni stres.
Slobodnim radikalima izloženi smo svakodnevno, a njihovi izvori su svuda oko nas. Na povećano stvaranje slobodnih radikala utiču stes, infekcije, povrede, ali i egzogeni izvori poput duvanskog dima, zračenja, zagađenog vazduha, lekova, itd.
Iz svega navedenog, zaključuje se da je vitamin E izuzetno važan za naš organizam. Ipak, antioksidativna uloga nije jedini razlog zbog koga je vitamin E ključan za zdravlje.
Druge uloge koje ima vitamin E u organizmu:
- Jačanje imuniteta i zaštita od virusa, bakterija i različitih bolesti, rame uz rame sa moćnim vitaminima C i D, kao i cinkom.
- Pomaže u formiranju crvenih krvnih zrnaca (eritrocita) i širenju krvnih sudova, čime se sprečava zgrušavanje krvi u njima i stvaranje začepljenja;
- Pospešuje apsorpciju vitamina K;
- Ćelije koriste vitamin E za međusobnu interakciju i pomaže im u obavljanju raznovrsnih funkcija.
- Vitamin E za kosu je jedan od najvažnijih nutrijenata, pospešuje njen rast, čuva zaštitni sloj lipida i štiti je od oksidativnog stresa. Isto tako, vitamin E za kožu poznat je po zaštitnoj ulozi od UV zračenja, pa je baš zbog toga sastojak brojnih kozmetičkih preparata za negu. U našem tekstu na tu temu, pročitajte koji su najvažniji minerali i vitamini za kožu.
- Ima pozitivnu ulogu u očuvanju zdravlja oka i dobrog vida.
Dnevno je potrebno uneti 15 mg vitamina E iz različitih izvora, a evo koje su namirnice najbolji izvori vitamina E.
E vitamin u hrani – koje su to namirnice bogate vitaminom E
Kako biste svom telu obezbedili neophodnu količinu ovog vitamina, najbolje je da vitamin E uključite u svakodnevnu ishranu. S obzirom na to da se vitamin E nalazi u brojnim namirnicama koje su lako dostupne na našim prostorima, ovaj zadatak vam neće teško pasti!
U narednim redovima, pogledajte neke od namirnica koje sadrže vitamin E i pronađite ideje za ukusne i zdrave obroke.
Maslac je hranljiva namirnica koja se odlično snalazi u svim ulogama
Da li ste znali da maslac sadrži E vitamin?
Smatra se da su ulja najbolji izvor vitamina E, s obzirom na to da je on rastvorljiv u mastima. Stoga je i maslac sjajan izbor za sve koji u svakodnevnu ishranu žele da uključe namirnice koje sadrže ovaj makronutrijent. Može se koristiti na različite načine – za doručak, na tost hleb možete namazati Moja Kravica namaz od maslaca, dok je za pripremu ukusnih slatkih i slanih specijaliteta, Moja Kravica maslac neizostavan sastojak.
U našem tekstu o razlikama između putera i margarina, možete pročitati više na ovu temu, ali i saznati koje druge nutrijente sadrži i zašto je dobar izbor za vas.
Bademi su jedan od najboljih izvora vitamina E
Bademi u 100 grama sadrže čak 26 mg vitamina E, što je 171 % od dnevne potrebe za njim.
Naravno, kako je dnevno preporučeno pojesti oko 28 grama badema, na taj način unećete manji procenat ovog vitamina, ali opet sasvim dovoljan za užinu.
Možete ih kombinovati na različite načine, kao dodatak ovsenim kašama, sastojak kolača, ili kao zdravu grickalicu.
Odličan su izvor vitamina B, konkretno vitamina B2, a u njemu su sadržani i minerali poput magnezijuma. Takođe, dobar je izvor proteina, zdravih masti i vlakana, pa su fantastičan izbor kada ste u potrazi za brzim izvorom energije.
Avokado je namirnica koja može da se koristi na brojne načine
Da li volite avokado?
Iako nema intezivan ukus, ovo voće odlično se kombinuje sa drugim namirnicama i može se koristiti na brojne načine – kao zdrav namaz uz omiljeno povrće i tanko nasečen pileći file, kao gvakamoli, priliog salatama, ili sastojak smutija.
Budite kreativni i iskoristite sve potencijale avokada, a vaš organizam biće vam zahvalan na nutrijentima koje ste uneli.
Porcija od 100 g avokada zadovoljava oko 14 % dnevne potrebe za E vitaminom, a bogat je i vitaminom C i kalijumom.
Spanać – zeleno povrće prepuno mikronutrijenata
Sigurni smo da ste upoznati sa svim blagodetima spanaća – zelenog povrća koje sadrži obilje vitamina A, vitamina C, K1, vitamina B9, a u njegovim zelenim listovima kriju se i minerali poput gvožđa, kalcijuma, ali i drugi nutrijenti.
Takođe, 100 grama svežeg spanaća zadovoljiće 14 % dnevne potrebe za E vitaminom.
Najbolje ga je kombinovati sa mlečnim proizvodima, s obzirom na to da sadrži oksalate koji doprinose stvaranju kamena u bubrezima. Oksalna kiselina iz spanaća vezuje se za kalcijum iz mleka, te se ovaj efekat umanjuje. Naravno, s vremena na vreme možete uživati u salati sa svežim bebi spanaćem, koji sadrži manju količinu oksalata.
Jaja – superhrana bogata nutrijentima
Doskora se smatralo, a i danas se može čuti, da su jaja hrana koja dovodi do kardiovaskularnih oboljenja i štete našem organizmu. Ipak, kako istraživanja tvrde, kada se konzumiraju u optimalnim količinama, ona predstavljaju superhranu u kojoj se nalaze svi neophodni vitamini i minerali, pa i vitamin E!
Dva jaja srednje veličine zadovoljavaju 20% dnevne potrebe za ovim vitaminom.
Odličan su izvor proteina i svih aminokiselina u adekvatnim količinama. Stoga, ako želite da u svoje obroke uključite namirnice koje sadrže vitamin E, ali i druge najvažnije nutrijente, vaše jutro možete početi kuvanim jajima!
Osim u navedenim namirnicama, dobar izvor vitamina E je voće poput manga, kivija, borovnica, ali i povrće kao što su sveže crvene paprike koje u 100 grama sadrže 1.6 mg ovog vitamina, kuvani brokoli i špargla.
Kao što smo pomenuli, ulja su sjajan izvor vitamina E, gde se na samom vrhu nalazi bademovo ulje, kao i ulje od semena grožđa. Najbolje ih je upotrebiti u svežoj formi, kao prilog za salate i druga jela.
Ukusni obroci od namirnica koje sadrže vitamin E
Bilo da po preporuci lekara treba da povećate unos vitamina E, ili jednostavno želite da imate izbalansiranu ishranu, ojačate imunitet i unosite sve mikronutrijente, pa i vitamin E, dajemo vam preporuku ukusnih obroka bogatog ukusa.
Avokado, jaja i Balans + Immuno za doručak bogat esencijalnim vitaminima
Prvi jutarnji obrok treba da bude dovoljno obiman da nas zasiti, a ujedno i nutritivno bogat i ukusan.
Upravo zato, idealan izbor su kuvana jaja!
Kao što smo pomenuli, prosečna porcija kuvanih jaja zadovoljava čak 20% dnevne potrebe za E vitaminom, a uz svež avokado dobijamo nutritivno bogat obrok.
Kada na sve to dodamo Balans + Immuno jogurt, vaš obrok biće još blagotvorniji! Sadrži HN019 i NCFM kulture, koje dokazano imaju pozitivan efekat na jačanje imuniteta. Uz to u njemu se nalazi kompleks važnih vitamina – vitamin D3, B6 i B12, kao i prirodno vlakno – inulin.
Užina bogata E vitaminom
Tražite nešto za grickanje i ideje za zdravu užinu?
Bademi su odgovor na vaše zahteve.
Pored toga što sadrže vitamin E, bademi su bogati i magnezijom i kalijumom, kao i proteinima i vlaknima koja pospešuju varenje, pa predstavljaju odličan izbor za užinu koja će vas zasititi i dati vam energiju. Dnevno bi trebalo konzumirati oko 23 badema, što je oko 50 g, koliko je dnevna preporuka.
Uvek ih možete kombinovati sa omiljenim voćem i drugim namirnicama, te kreirati mali, ukusan i zdrav obrok.
Nutritivno bogat ručak i večera
Za ukusan, zasitan i nutitivno bogat ručak, nepogrešiv izbor je spanać. U njemu su smešteni brojni vitamini i minerali koje smo već pomenuli.
Uz Moja Kravica mleko i Moja Kravica maslac, jednostavno napravite pire od spanaća na sledeći način:
Spanać dobro operite i očistite. Na ringlu stavite hladnu vodu sa malo soli, sačekajte da provri, te ubacite spanać na svega nekoliko minuta, koliko da se malo “opusti”.
Sklonite sa ringle, procedite, prohladite i iseckajte na što sitnije listiće. Stavite maslac da se otopi, dodajte ravnu kašiku brašna i brzo mešajte, a potom sipajate i spanać, sve vreme mešajući.
Zatim postepeno dolivajte mleko, dok ne napravite pire željene gustine. Na 1 kg spanaća obično treba do 500 ml mleka, a možda i manje.
Obrok upotpunite grilovanom piletinom i svežom crvenom paprikom. Ovakav obrok idealan je izbor kako za ručak tako i za večeru. Naravno, mladi, bebi spanać možete jesti i u svežem obliku, kao salatu bogatu vitaminima!
Vitamin E – kako se manifestuje nedostatak vitamina E?
Iako je retka pojava, nedostatak vitamina E je moguć, posebno kod osoba sa određenim hroničnim i naslednim oboljenjima kao što su kronova bolest, cistična fibroza i druge. Ovo stanje ispoljiće se na različite načine:
- Slabost mišića; Nedostatak ovog esencijalnog vitamina može rezultovati oslabljenim mišićima, pa čak i gubitkom osećaja u nogama i rukama, otežanoj kontroli pokreta i sl.
- Slabljenje vida; Kao što smo istakli, pored vitamina A, vitamin E je još jedan značajan mikronutrijent za naš vid, stoga, nizak nivo E vitamina može uticati na očni aparat. U tom slučaju dolazi do slabljenja svetlosnih receptora u mrežnjači i drugim ćelijama u oku.
- Slabljenje imunološkog sistema; S obzirom na to da vitamin E ima značajnu ulogu u jačanju imunog sistema, njegov deficit značajno utiče na imunološko stanje.
Kako biste izbegli ove probleme, potrebno je da u svojoj ishrani koristite hranljive namirnice koje su bogate vitaminom E, a u nekim situacijama, ukoliko lekar to prepiše, biće vam potrebni i određeni suplementi, u obliku kapsula, praška ili neke druge forme.
Nadamo se da vas je naš tekst upoznao sa benefitima koje vitamin E donosi, njegovim značajem u ishrani i namirnicama koje su odličan izvor ovog vitamina!
