Badem – kalorije, način upotrebe i benefiti za zdravlje

Badem (Prunus dulcis – doslovni prevod sa latinskog jezika je “slatka šljiva”) cenjen je plod već vekovima ne samo zbog svog bogatog ukusa, već i zbog svojih raznovrsnih zdravstvenih koristi. U nastavku ovog teksta istražićemo fascinantni svet badema, istražujući njihovo poreklo, nutritivni profil, zdravstvene prednosti, kulinarsku upotrebu i još mnogo toga.

Saznajte koliko kalorija ima badem, koliko badema dnevno treba jesti, kako vam badem zdravlje može dovesti do savršenstva i na koje sve načine možete konzumirati ovaj fantastični orašasti plod.

Bez obzira da li ste zaljubljenik u zdravu ishranu, gurman ili jednostavno neko ko je znatiželjan i želi da sazna sve o ovom svestranom orašastom plodu, pridružite nam se na ovom putovanju kako bismo otkrili sve o bademima.

Poreklo badema – šta je badem?

Da biste stvarno cenili značaj badema, počnimo sa njegovim zanimljivim poreklom. Ovaj plod ima bogatu istoriju koja seže hiljadama godina unazad. Potiče sa Bliskog istoka i Centralne Azije. Bademovo drvo, naučno poznato kao Prunus dulcis, je listopadno drvo koje pripada porodici ruža.

Ova stabla proizvode ukusne bademe u kojima danas uživamo, a njihova kultivacija se proširila širom sveta. Razumevanje istorijskih i geografskih korena badema pruža dragocen uvid u njihov kulturni značaj i ekonomsku važnost.

Badem kalorije – nutritivna vrednost badema

Bademi su više od ukusnog međuobroka; oni su puni esencijalnih hranljivih materija. Jedna od najznačajnijih karakteristika badema je visok sadržaj zdravih masti, pretežno mononezasićenih masti, koje doprinose zdravlju srca. Osim toga, bademi su bogat izvor proteina, vlakana, vitamina i minerala.

Badem: nutritivna vrednost za 100g:

Badem u ishrani – kulinarska upotreba badema

Svestranost badema se proteže dalje od jednostavne užine. Njegov karakterističan ukus i tekstura čine ga osnovnim sastojkom mnogih slatkih i slanih jela. Od ukusnog bademovog putera do bademovog brašna koje se koristi u pečenju bez glutena, istražite bezbrojne kulinarske upotrebe badema. Evo nekoliko ukusnih recepata sa bademima koje ćete obožavati!

Puter od badema – recept za brzu i laku pripremu

Sastojci:

• 200 gr badema
• 1 1/2 kašičica soli

Priprema:

1. Bademe stavite u vodu sa 1 1/2 kašičicom soli 8 sati.
2. Sirovi badem stavite u rernu na 5 minuta na temperaturu od 160°C.
3. Nakon toga pečeni badem ubacite u blender (multipraktik) i uključite ga na mešanje sa pauzama dok ne dobijete kompaktnu masu.
4. Dodajte još pola kašičice soli i ponovo uključite.
5. Opciono u blender možete dodati začine po volji.
6. Ovako pripremljen puter možete čuvati na sobnoj temperaturi 3 dana, a u frižideru i duže.

Kolač sa bademom za idealnu užinu

Sastojci:

• 1 banana
• 2 jajeta
• Ekstrakt vanile – 1 kašičica
• Javorov sirup – 60 ml
• Moja kravica mleko – 180 ml
• Ovsene pahuljice – 150 g
• Mleveni badem – 50 g
• Integralno brašno – 65 g
• Crna čokolada – 100 g
• Prašak za pecivo – 1 kašičica
• So
• Voće – maline (ili po izboru)

Priprema:

1. Zgnječite bananu, dodajte joj jaja, javorov sirup, mleko i ekstrakt vanile, pa sve umutite dok smesa ne postane homogena.
2. Dodajte ovsene pahuljice, mleveni badem, brašno, prstohvat soli i prašak za pecivo, pa sve sjedinite.
3. Umešajte voće po izboru i komadiće crne čokolade, pa smesu izručite u kalup obložen papirom za pečenje.
4. Po želji, na vrh možete staviti još voća.
5. Pecite u rerni 30 minuta na 180°C.
6. Isecite kolač na kockice, kada se ohladi i servirajte.

Sirovi ili pečeni badem – šta je zdravije?

Ovo pitanje često se postavlja za sve orašaste plodove, pa tako i za badem. Odgovor nije baš tako jednostavan koliko biste očekivali. Naime, verovatno nam je do sada svima poznato da većina namirnica gubi neka od svojih lekovitih svojstava pri termičkoj obradi. Kada je u pitanju badem, ovo nije toliko drastično kao kod drugih orašastih plodova.

Glavna supstanca čije se dejstvo smanjuje pri pečenju jeste vitamin E, a kako ga ovaj orašasti plod ima na pretek, gubici su minimalni. Preporučuje se makar kratka termička obrada kako bi se rizici sveli na minimum ukoliko niste sigurni u poreklo sirovog badema koji jedete.

Badem lekovitost – šta leči badem i koje sve zdrave komponente sadrži?

Izvan njihovog nutritivnog sadržaja, bademi nude mnoštvo zdravstvenih prednosti. Odgovor na pitanje “Šta leči badem?” je – sve po malo. Od zdravlja srca do upravljanja težinom, bademi su povezani sa različitim zdravstvenim benefitima.

Bogatstvo antioksidanasa

Bademi su fantastičan izvor antioksidanasa. Antioksidansi pomažu u zaštiti od oksidativnog stresa, koji može oštetiti molekule u vašim ćelijama i doprineti upali, starenju i bolestima poput raka.

Moćni antioksidansi u bademima su uglavnom koncentrisani u braon sloju njihove kože. Iz tog razloga, blanširani bademi – oni sa uklonjenom kožom – imaju manji antioksidativni kapacitet.

To znači da možda ne nude iste antiinflamatorne sposobnosti. Analiza iz 2022. godine 16 kliničkih ispitivanja koja su uključivala preko 800 učesnika otkrila je da konzumiranje do 60 g badema dnevno smanjuje dva različita markera upale u telu.

Bogatstvo vitamina E

Vitamin E je porodica antioksidanata rastvorljivih u mastima. Ovi antioksidansi se nalaze u strukturi ćelijskih membrana u vašem telu, štiteći vaše ćelije od oksidativnog oštećenja.

Bademi su među najboljim izvorima vitamina E na svetu. Samo 30 grama badema obezbeđuje neophodnu dnevnu vrednost vitamina E. Nekoliko studija je povezalo veći unos vitamina E sa nižim stopama srčanih bolesti, raka i Alchajmerove bolesti.

Kontrola šećera u krvi – badem i dijabetes

Orašasti plodovi sadrže malo ugljenih hidrata, ali mnogo zdravih masti, proteina i vlakana. To ih čini savršenim izborom za osobe sa dijabetesom. Još jedna prednost badema je njihova izuzetno visoka količina magnezijuma.

Magnezijum je mineral uključen u više od 300 telesnih procesa, uključujući upravljanje šećerom u krvi. Neophodna dnevna vrednost magnezijuma je 420 miligrama (mg), a 57 grama badema obezbeđuje skoro polovinu te količine: 153 mg ovog važnog minerala. Zanimljivo je da se procenjuje da najmanje četvrtina ljudi sa dijabetesom tipa 2 ima nedostatak magnezijuma.

Adekvatan unos magnezijuma povezan je sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2 i poboljšanim upravljanjem šećerom u krvi kod osoba sa dijabetesom. Magnezijum takođe može biti povezan sa smanjenjem insulinske rezistencije kod ljudi sa i bez dijabetesa. Ovo ukazuje da hrana bogata magnezijumom, kao što su bademi, može pomoći u prevenciji metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2.

Badem i holesterol – smanjenje nivoa lošeg holesterola i sprečavanje njegove štetne oksidacije

Visoki nivoi lipoproteina niske gustine (LDL) u vašoj krvi – takođe poznat i kao „loš“ holesterol – su dobro poznati faktor rizika za srčana oboljenja. Vaša ishrana može imati velike efekte na nivoe LDL. Neke studije sugerišu da bademi mogu biti efikasni u snižavanju LDL.

Šestonedeljna studija koja je uključivala 107 učesnika sa visokim rizikom od kardiovaskularnih bolesti pokazala je da je dijeta koja obezbeđuje 20% kalorija iz badema snizila nivoe LDL holesterola u proseku za 9,7 miligrama po decilitru (mg/dL).

Druga studija je otkrila da jedenje 42 g badema dnevno snižava LDL holesterol za 5,3 mg/dL uz održavanje lipoproteina visoke gustine (HDL) ili „dobrog“ holesterola. Učesnici su takođe izgubili salo na stomaku.

Bademi čine više od samo snižavanja nivoa LDL u krvi. Oni takođe štite LDL od oksidacije, što je ključni korak u razvoju ateroskleroze. Ateroskleroza je suženje arterija uzrokovano nakupljanjem masnog plaka na zidu arterije, što povećava rizik od srčanih bolesti. Koža badema je bogata antioksidansima polifenola, koji sprečavaju oksidaciju holesterola u epruvetama i studijama na životinjama.

Efekat može biti još jači kada se kombinuje sa drugim antioksidansima kao što je vitamin E. Jedna studija na ljudima koja je uključivala 27 učesnika pokazala je da je užina badema tokom 1 meseca snizila nivoe oksidiranog LDL-a za 14%. To može dovesti do smanjenja rizika od srčanih bolesti tokom vremena. Potrebno je više istraživanja, uključujući veće studije na ljudima, da bi se ovo potvrdilo.

Badem za mršavljenje

Bademi su bogati proteinima i vlaknima. Poznato je da i proteini i vlakna povećavaju osećaj sitosti. Ovo vam može pomoći da sprečite prejedanje. Jedno četvoronedeljno istraživanje na 137 učesnika pokazalo je da dnevna porcija badema od (43 g) značajno smanjuje glad i želju za jelom.

Pregled 64 klinička ispitivanja i 14 meta-analiza izvestili su da su bademi jedini orašasti plodovi koji su pokazali malo, ali značajno smanjenje telesne težine i masne mase.

Druga studija koja je obuhvatila 100 žena sa prekomernom težinom otkrila je da su one koje su konzumirale bademe izgubile više kilograma od onih na dijeti bez orašastih plodova. Takođe su pokazali poboljšanja u obimu struka i drugim zdravstvenim markerima

Zanimljive činjenice o bademu koje verovatno niste znali

Za sada smo zaključili da su bademi izuzetno bogati nutritijentima, imaju široku primenu u ishrani i pružaju nam veliki broj zdravstvenih benefita. Međutim, postoje neke zanimljivosti u vezi sa bademom za koje malo ko zna. Evo nekih od nama najinteresantnijih:

• Bademi su rođaci breskvama – bademi potiču iz porodice prunusa – isto kao i breskve, šljive, trešnje i kajsije! Orašasti plodovi koji su nam tako poznati su zapravo seme voća. Nažalost, za razliku od njegovih voćnih rođaka, ne možete jesti mesnati deo ploda badema.
• Bademi mogu da stoje jako dugo – celi neblanširani bademi će se dobro držati do dve godine u frižideru. Njihov dug vek skladištenja delom je posledica vitamina E koji im pomaže da ostanu sveži. Ako nemate mesta u frižideru, preporučujemo da zapečatite kesu kopčom i odložite bademe na lepo hladno i tamno mesto.
• Bogat izvor proteina – na 100 g ovo koštunjavo voće sadrži 21 g proteina što ga čini jednim od najvećih izovra proteina od svih orašastih plodova! Bademi su odličan dodatak smutijima za one koji pokušavaju da povećaju mišićnu masu! Takođe su odličan dodatak vegetarijanskoj i veganskoj ishrani!
• Ako nema divljih pčela, nema ni badema – bademovo drveće se 100% oslanja na pčele kada je razmnožavanje u pitanju (ne računamo ljudske uticaje poput kalemljenja). Ukoliko nema pčela koje će oprašivati voćnjak – nema ni novih badema. Zbog toga su vremenski uticaji značajan faktor u gajenju badema – pčele ne lete po kiši, noću ili kada su temperature niže od 12°C.
• Simbol sreće i plodnosti – u Starom Rimu su nakon venčanja na mladence bacali semena badema kao simbol plodnosti, dok je u mnogim kulturama on bio simbol za sreću – neka vrsta amajlije.

Badem je, dakle neverovatna namirnica kojoj možemo da zahvalimo za brojne benefite. Sada kada znate sve o ovom koštunjavom voću, možete ga proračunato uključiti u svoju ishranu i uživati u svim pogodnostima koje on pruža!