Mleko i zdravlje – svi zdravstveni benefiti mleka

Mleko i zdravlje uvek idu rame uz rame, a to učimo još tokom detinjstva kada od starijih čujemo: “Pij mleko da budeš zdrav i jak!”. Ovaj savet obično prihvatimo bez puno pogovora, te se tako ova tradicija prenosi sa generacije na generaciju.

Ipak, uvek se desi da neko postavi pitanje zašto je mleko zdravo?

Kada je tema mleko – nutritivna vrednost ovog okrepljujućeg napitka je ono što krije odgovor na postavljeno pitanje. Dakle, nutrijenti koji se nalaze u mleku čine ga zaista zdravim i važnim naptikom kako za rast i razvoj dece, tako i za odrasle ljude.

Pred vama je jedan podroban odgovor na pitanje zašto je mleko zdravo.

Kao kompanija koja svakodnevno velikom boju ljudi obezbeđuje sveže i kvalitetno mleko, obradili smo temu koja obuhvata mleko i zdravlje, želeći da vam otkrijemo i približimo sve tajne ovog napitka.

Mleko nutritivna vrednost – šta se nalazi u okrepljućem napitku

Nutritivna vrednost mleka je stavka od koje treba početi, kako bi se na najbolji način predstavili svi benefiti koje mleko ima na naše zdravlje.

Njegova nutritivna vrednost je kompleksna, s obzirom da mleko sadrži gotovo sve nutrijente koje su potrebni ljudskom telu.

Nutritivne vrednosti mleka na 100 ml – poređenje različitih vrsta

Nutritivni sastav mleka razlikuje se u zavisnosti od procenta mlečne masti i same vrste proizvoda. Zato je za poređenje praktičnije posmatrati vrednosti na 100 ml mleka.

Razlike u kalorijskoj vrednosti najvećim delom potiču od količine mlečne masti, dok je sadržaj proteina kod ovih proizvoda veoma sličan. Mleko bez laktoze nije mleko bez prirodnih hranljivih sastojaka – laktoza je u njemu razložena kako bi proizvod bio pogodniji osobama koje je teže vare. 

Evo koje nutritivne vrednosti ima jedna čaša mleka (240 ml).

• Kalorije: 149
• Voda: 88%
• Protein: 8 grama
• Ugljeni hidrati: 11.7 grama
• Šećer: 12.3 grama
• Masti: 8 grama

Ako preferirate mleko punijeg ukusa sa većim procentom mlečne masti, preporučujemo da probate Peštersko sveže mleko sa 3,5% mlečne masti. 

Evo i koji vitamini i minerali se nalaze u mleku.

Jedinica kojom su izraženi je RDA – recommended dietary allowance (prosečna dnevna doza koju je potrebno uneti). Dakle, sledeći podaci govore koju količinu potrebne dnevne doze minerala i vitamina sadrži mleko.

• Kalcijum: 28 % RDA
• Vitamin D: 24% RDA
• Vitamin B2 ( Riboflavin): 26% RDA
• Vitamin B12: 18% RDA
• Kalijum: 10% RDA
• Fosfor: 22% RDA
• Selen: 13% RDA

Iz navedenog se može videti da je mleko izvor izuzetno važnih vitamina i minerala, i da ćete ispijanjem samo jedne šolje mleka već biti korak bliže zadovoljavanju dnevnih potreba ovih važnih nutrijenata.

To se posebno odnosi na nutrijente poput selena i vitamina B12 i D, koje generalno znatno manje unosimo u naš organizam nego što bi to bilo potrebno.

Osim spomenutih nutrijenata, u mleku se nalaze i vitamin A, cink, magnezijum i vitamin B1.

Mleko i vitamini

U podacima koje smo naveli do sad, izdvaja se prisustvo vitamina B u mleku. Važno je istaći da vitamini B kompleksa imaju važnu ulogu u pravilnim kognitivnim funkcijama našeg organizma. Utiču na pamćenje, te nedostatak ovog vitamina može biti jedan od faktora koji dovode do demencije.

Takođe, vitamini B1 i B12 utiču na neurološke procese i promene raspoloženja, koja mogu dovesti do depresije. Zato je prisustvo vitamina B u mleku, još jedan od zdravstvenih benefita koje ono ima.

Tema “mleko i vitamini” značajna je i iz ugla adekvatnog unosa vitamina D3.

S obzirom na to da je vitamin D3 prepoznat kao jedan od ključnih nutrijenata za jačanje imuniteta, a osim toga direktno utiče na apsorpciju kalcijuma u organizam, svetska praksa je da se formula mleka obogati ovim vitaminom.

Imajući u vidu značaj vitamina D3 na zdravlje kako dece tako i odraslih, proizveli smo Moja Kravica D3 mleko, koje je obogaćeno ovim važnim nutrijentom.

Jačanje imuniteta uz mleko

Za mleko nutritivna vrednost je pravi pokazatelj važnosti i kvaliteta ovog napitka. Takođe, navedeni podaci svedoče o tome da je mleko namirnica koja ima značajnu ulogu u jačanju imuniteta našeg organizma.

Kombinacija i raznovrsnost nutrijenata, a posebno vitamina i minerala zaslužna je za ovu funkciju mleka u našem organizmu.

Proteini u mleku – snaga mišića u šolji mleka

Jedan od glavnih nutrijenata koji mleko čine izuzetno važnim napitkom za zdravlje organizma jesu proteini u mleku. Imajući u vidu da se u šolji kravljeg mleka nalazi 8 grama proteina, dok se u sojinom nalazi 7 grama, a u bademovom samo 1 gram, kravlje mleko je najbolji izvor ovog nutrijenta.

Proteini u mleku se dele na dve grupe: kazein i protein surutke. Proteini obe grupe su izuzetno bogati važnim amino kiselinama i vrlo lako se vare, što ponovo potvrđuje sponu koju imaju mleko i zdravlje.

Kazein – zdravstveni benefiti

Kazein je protein koji dominira u mleku (ovoj grupi pripada 80% proteina u mleku). Ono što je izuzetno važno za kazein je njegova sposobnost da poveća apsorpciju važnih minerala poput kalcijuma i fosfora, a ima značajan uticaj i na smanjenje krvnog pritiska.

Protein surutke – uticaj na mišićnu masu

Proteini surutke zauzimaju 20% od ukupne vrednosti proteina u mleku. Ovaj protein je takođe bogat amino kiselinama i utiče na smanjenje krvnog pritiska, a poznat je i pod nazivom “whey”.

Ipak, ono zbog čega je protein surutke posebno značajan jeste činjenica da izuzetno doprinosi rastu i održavanju mišićne mase. Zato sportisti i vežbači koji rade na povećanju mišićne mase često koriste suplementaciju ovog proteina.

Samo mleko je izuzetno učinkovito za oporavak mišića kod atleta. Tako su studije pokazale da konzumiranje mleka nakon treninga može da umanji mišićno oštećenje, i da pomogne u oporavku mišića, smanji otok i poveća snagu mišića. Zbog svega navedenog proteini u mleku su veoma značajan nutrijent, koji ovaj napitak posebno izdvaja.

Mleko i zdravlje – nutrijenti koji jačaju kosti

O sponi koju imaju mleko i kalcijum iz mleka se možda i najviše govori. Mleko i zdravlje najčešće se pominju u kontekstu kalcijuma i jačanja kostiju. Zaista, mlečni proizvodi jesu veliki i najrasprostranjeniji izvor ovog važnog minerala.

Postavlja se pitanje zašto je kalcijum iz mleka učinkovit?

Zato što se nalazi u kombinaciji sa drugim važnim nutrijentima, koji pomažu njegovu apsorpciju, prevashodno vitamin D, o kojem je već bilo reči u tekstu. Dalje, uz kalcijum, u mleku se nalaze kalijum i fosfor, kao i vitamin K2, a svi ovi nutrijenti imaju izuzetno važnu ulogu u održavanju jakih kostiju.

U našem organizmu 99% kalcijuma smešteno je u kostima i zubima, te je zdravlje ovih delova tela u direktnoj vezi sa količinom kalcijuma koju imamo u telu.

Kalcijum ne utiče samo na zdravlje kostiju, već učestvuje i u prenosu srčanih impulsa, kao i regulisanju kiselina i baza u krvi.

Zanimljiv podatak je da nije samo kalcijum zadužen za zdravlje i snagu naših kostiju. Naime, 50% zapremine kostiju, kao i ⅓ čitave mase kostiju čine proteini.

S obzirom na to da je mleko bogato kako kalcijumom tako i proteinima, zaključak je da konzumiranje ovog okrepljujućeg napitka predstavlja jednu od osnova za zdrave i jake kosti.

Ovaj zaključak potvrđuju i studije koje su pokazale da konzumiranje mleka smanjuje mogućnost za oboljevanje od osteoporoze, kao i rizik od preloma kostiju, posebno u poznijem dobu života.

Koliko mleka i mlečnih proizvoda je preporučeno prema uzrastu?

Potrebna količina mleka i mlečnih proizvoda zavisi od uzrasta, ukupne ishrane i individualnih energetskih potreba. Pritom je važno razlikovati preporuku za samo mleko od preporuke za celu grupu mlečnih proizvoda, jer dnevni unos može obuhvatiti i jogurt, kefir ili sir.

Kod dece, količinu ne treba nepotrebno povećavati samo zato što je mleko nutritivno vredna namirnica. Prevelika količina može zasititi dete i smanjiti interesovanje za druge namirnice važne za raznovrsnu ishranu.

Mleko smanjuje rizik od srčanih oboljenja

U kontekstu spone mleko i zdravlje treba pomenuti da ovaj napitak utiče na redukciju krvnog pritiska, konkretno, na njegovo smanjenje. To dalje implicira da mleko može umanjiti rizik od pojave srčanih oboljenja.

Za ovaj efekat zadužena je kombinacija kalcijuma, kalijuma i magnezijuma koji se nalaze u mleku.

Takođe, još jedan od faktora za koje se veruje da utiču na ovu pojavu jeste prisustvo kazeina, proteina o kome je već bilo reči u ovom tekstu.

Redukovanje kilaže uz mleko

Još jedan od benefita mleka vezuje se za redukovanje telesne težine. Ono što je interesantno, jeste to da se ovaj podatak prevashodno odnosi na mleko sa većim procentom masti.

Rađena su dva istraživanja koja su pokazala da kako deca tako i odrasli koji konzumiraju mleko sa većim procentom masti imaju manje šanse da razviju gojaznost.

Jedna od stavki koja objašnjava ovu pojavu je, između ostalog, velika količina proteina koja se nalazi u mleku, zbog koje telo oseća sitost duži vremenski period.

Takođe, studije su pokazale i da ishrana bogata kalcijumom značajno utiče na smanjenje prekomerne apsorpcije masti u telu.

Šta mlečna mast govori o mleku?

Sveže mleko, koje direktno dolazi od krave, ima 4% mlečne masti. Nakon toga, mleko prolazi proces u kome se određena količina mlečne masti redukuje. Tako postoji mleko sa 2,8% mlečni masti kao i mleko sa niskim procentom mlečne masti, dakle 1,5% mlečne masti, koje je pogodno za ljude koji iz određenih razloga redukuju svoju ishranu.

Važan podatak je da mlečna mast predstavlja jednu od najkopleksnijih prirodnih izvora masti, i izuzetno je bogata masnim kiselinama.

Mlečna mast prisutna je i u drugim mlečnim proizvodima, među kojima je Maslac Moja Kravica, koji se koristi kao namaz i sastojak različitih recepata. 

Najčešći mitovi o mleku – šta zapravo kaže nauka?

O mleku postoje brojna uvrežena mišljenja, od toga da je neophodno za zdrave kosti do tvrdnji da osobe koje ne podnose laktozu moraju potpuno da izbace sve mlečne proizvode. Naučna istraživanja daju nešto nijansiraniju sliku.

Mit #1: Što više mleka pijemo, kosti će sigurno biti jače

Mleko jeste izvor proteina, kalcijuma i drugih nutrijenata važnih za zdravlje kostiju, ali više mleka ne znači automatski i manji rizik od osteoporoze ili preloma.

Istraživanja pokazuju da mleko može doprineti mineralnoj gustini kostiju, ali rezultati studija koje prate pojavu preloma nisu potpuno dosledni. Za zdravlje kostiju važni su ukupna ishrana, adekvatan unos kalcijuma i vitamina D, fizička aktivnost, godine i brojni drugi faktori.

Mit #2: Mleko bez laktoze ima manje hranljivih sastojaka

Mleko bez laktoze i dalje pruža proteine, kalcijum i druge hranljive sastojke karakteristične za mleko. Glavna razlika je u tome što je laktoza, prirodni mlečni šećer, razložena kako bi je osobe sa intolerancijom lakše svarile.

Zbog toga prelazak na mleko bez laktoze ne znači automatski odricanje od nutritivnih vrednosti običnog mleka.

Mit #3: Intolerancija na laktozu znači da morate izbaciti sve mlečne proizvode

Ne nužno. Tolerancija je individualna, a mnoge osobe sa intolerancijom mogu podneti manju količinu laktoze, naročito kada mlečne proizvode jedu uz druge namirnice.

Jogurt i određene vrste sireva takođe mogu sadržati manje laktoze ili se lakše podnositi. Ako tegobe postoje, količinu i izbor proizvoda treba prilagoditi individualnoj toleranciji.

Tolerancija se razlikuje od osobe do osobe i između različitih mlečnih proizvoda, pa se proizvodi kao što je kisela pavlaka u ishranu uključuju u skladu sa individualnom tolerancijom. 

Mit #4: Dugotrajno UHT mleko nema nutritivnu vrednost

UHT obrada podrazumeva kratkotrajno zagrevanje mleka na visokoj temperaturi kako bi mu se produžio rok trajanja. Toplotna obrada može uticati na pojedine termolabilne vitamine, ali to ne znači da iz mleka nestaju proteini, kalcijum i svi ostali hranljivi sastojci.

Zato nije opravdano UHT mleko posmatrati kao nutritivno „prazan“ proizvod.

Mit #5: Mleko povećava stvaranje sluzi

Ovo je jedan od dugotrajnih mitova o mleku. Konzumiranje mleka kod nekih ljudi može kratkotrajno stvoriti osećaj gušće pljuvačke ili obloge u ustima i grlu, ali istraživanja nisu potvrdila da mleko kod zdravih osoba povećava stvarnu proizvodnju sluzi.

Naravno, individualne alergije i druga zdravstvena stanja predstavljaju posebne situacije i ne treba ih poistovećivati sa ovim opštim mitom.

Mleko je prilagodljiva namirnica koju možete uključiti u svoju ishranu

Još jedan podatak koji svedoči o sponi između mleka i zdravlja je činjenica da ovaj hranljivi i nutritivno bogati napitak možete uključiti u različite tipove ishrane. Takođe, mleko je sjajan dodatak za različite zdrave obroke poput: ovsene kaše, proteinskih šejkova, čorbi i drugih jela.

Dakle, ovaj prilagodljivi, beli i zdravi napitak vrlo lako može biti deo vaše svakodnevne ishrane.

Ovo je posebno važno kada pripremate obroke za decu. Imajući u vidu činjenicu da mališani mogu biti prilično istančanog ukusa, velika je prednost mogućnost prilagođavanja obroka uz upotrebu mleka.

Objašnjeno kroz primer: jedna šolja mleka (koja ima izuzetne nutritivne vrednosti o kojima smo govorili) može se pretočiti u milkšejk sa bananom ili kašu sa omiljenim žitaricama vašeg mališana. Možete eksperimentisati i prilikom pripreme slanih jela, te pri pripremi različitih soseva.

Za obroke u kojima vam više odgovara fermentisani mlečni proizvod, Jogurt Moja Kravica možete kombinovati sa žitaricama, pecivom ili drugim namirnicama po izboru. Za gušću i kremastiju varijantu, Grčki jogurt Grekos može se jesti samostalno ili kombinovati sa voćem, žitaricama i orašastim plodovima. 

Među fermentisanim mlečnim napicima je i Kefir Balans, koji sadrži pet mlečnih i kefirnih kultura i može se piti samostalno ili dodati kašama i smutijima. 

Tempo našeg života često otežava održavanje zdrave i balansirane ishrane. Imajući u vidu to koliko nam važnih nutrijenata pruža mleko, ali i ostali mlečni proizvodi, jasno je da je uživanje u njihovom ukusu i zdravstvenim benefitima prava privilegija! Prijatno!

Izvori:

https://www.healthline.com/nutrition/foods/milk#nutrition

https://www.healthline.com/nutrition/milk-benefits#TOC_TITLE_HDR_2

https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-dairy-milk-soy-milk-almond-milk-which-is-the-healthiest-choice-for-you/

https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/Dietary_Reference_Intakes.aspx

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27655070/

Matía-Martín P, et al. Effects of Milk and Dairy Products on the Prevention of Osteoporosis and Osteoporotic Fractures: A Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Advances in Nutrition. 2019;10(Suppl 2):S120–S143. DOI: 10.1093/advances/nmy097.

Goncerz G, et al. Higher milk consumption is not associated with fracture risk reduction: systematic review and meta-analysis. 2023. PMID: 36854093.

Kiesswetter E, et al. Effects of Dairy Intake on Markers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review with Network Meta-Analysis. Advances in Nutrition. 2023;14(3):438–450. DOI: 10.1016/j.advnut.2023.03.004.

Chen Z, et al. Dairy Product Consumption and Cardiovascular Health: A Systematic Review and Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Advances in Nutrition. 2022;13(2):439–454. DOI: 10.1093/advances/nmab118.

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating, Diet, & Nutrition for Lactose Intolerance.

Balfour-Lynn IM. Milk, mucus and myths. Archives of Disease in Childhood. 2019;104(1):91–93. DOI: 10.1136/archdischild-2018-314896.

Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture.