Da li znate šta je Dukan dijeta?
Ova dijeta nastala je u Francuskoj i osmislio ju je nutricionista Pjer Dukan, po kom je i dobila ime. Često ćete čuti da je zovu i Dukanova dijeta. Njegova knjiga, u kojoj detaljno objašnjava pravila ovog plana ishrane, prodata je u preko 10 miliona primeraka i do danas je bila i ostala pravi hit u celom svetu. Brojne poznate ličnosti u Holivudu se pridržavaju Dukan plana ishrane, a mogu se sresti i mnogi nutricionisti koji potvrđuju njegovu efikasnost.
Upotrebili smo izraz plan ishrane, a ne dijeta, jer Dukan dijeta i nije dijeta u pravom smislu te reči. Ovo je program ishrane koji je svoju popularnost stekao u kratkom vremenskom roku zato što obećava brz gubitak viška kilograma. Pravila nisu teška i ne zahtevaju odricanje od većine namirnica već periodično ograničavanje i fokus samo na određene grupe u određenom periodu.
Koliko traje Dukan dijeta?
Faze iz kojih se sastoji Dukanova (francuska) dijeta su različite i svaka ima svoje trajanje koje je zasnovano na ciljevima koje želite da postignete i specifičnostima vašeg tela uključujući godine, pol i telesne osobine.
1. Faza napada: ova početna faza Dukanove dijete varira od 2 do 10 dana, u zavisnosti od toga koliko kilograma želite da izgubite na samom početku. U ovoj kratkoj ali intenzivnoj fazi možete izgubiti između 4 do 5 kilograma, uglavnom zahvaljujući visokom unosu proteina, a ukoliko ste upoznati sa principima keto dijete, videćete sličnosti.
2. Faza krstarenja: trajanje ove faze zavisi od vašeg krajnjeg cilja gubitka težine. Pravilo je 7 dana za svaki kilogram koji želite izgubiti. Ova faza omogućava postepeno ali stabilno mršavljenje, kroz produžetak proteinske faze, ali uz dodatak povrća.
3. Faza konsolidacije: trajanje ove faze je približno 10 dana za svaki kilogram koji ste izgubili. Cilj ove faze je sprečiti povratak izgubljenih kilograma stabilizacijom težine.
4. Faza stabilizacije: konačna faza traje doživotno. Ova faza se fokusira na dugoročno održavanje postignute težine i nije ograničena periodom, već predstavlja trajni način ishrane.
Ovakav postupak čini Dukan dijetu ne samo dijetom za gubitak težine, već stilom života koji zahteva dugoročnu posvećenost. Svaka od ovih faza zahteva različite vrste hrane i načine pripreme obroka, što omogućava raznolikost u ishrani i olakšava pridržavanje režima, a u nastavku možete saznati više o svakoj fazi.
#1 Dukanova dijeta prva faza – napad
Dok traje faza napada, ishrana se zasniva isključivo na hrani bogatoj proteinima koja uključuje:
- nemasno meso kao što su govedina, teletina, piletina, ćuretina (bez kože);
- morske plodove poput ribe, školjki i rakova;
- nemasne i one mlečne proizvode s niskim postotkom masti kao što su Moja Kravica jogurt sa 1% mlečne masti, Moja Kravica mleko bez masti i Ella sir sa 0,5% mlečne masti;
- jaja (tvrdo i meko kuvana, bez dodatka masti i ulja)
- biljne proteine kao što su tofu, biljni burgeri i Oaza biljni napitak od ovsa.
- Unos ugljenih hidrata je strogo zabranjen u fazi napada.
Vrlo je važno izbegavati ugljene hidrate, ali i masti i šećere. Takođe, važan deo ove dijete je konzumacija ovsenih (zobenih) mekinja zbog sposobnosti da smanje apetit i pruže osećaj sitosti. Ovas u ovoj formi je jedini dopušten ugljeni hidrat za vreme trajanja Dukan dijete.
Preporučuje se konzumacija 1.5 do 2 litre vode dnevno kako bi organizam bio hidriran i da bi se podstaklo izbacivanje toksina iz tela.
Ova intenzivna proteinska faza omogućava telu da brzo pređe u stanje ketoze, u kojem telo počinje koristiti pohranjenu masnoću kao izvor energije, što dovodi do brzog smanjenja težine. Faza „napad“ nije samo efikasna u gubitku težine, već i mentalno priprema osobu na promene u prehrambenim navikama koje su potrebne za dugoročni uspeh dijete.
Dukan dijeta – recepti za prvu fazu
Evo predloga jelovnika za jedan dan u fazi napada.
Doručak – sir sa pilećim prsima
Poslužite porciju Ella proteinskog sira i dve kriške pilećih prsa uz kašiku ovsenih mekinja i topli napitak (kafu ili biljni čaj po izboru).
Ručak – piletina u kari sosu
Sastojci:
- Pileće belo meso
- Kari začin
- Jogurt Moja Kravica sa niskim procentom masti
- Ulje za prženje (po potrebi)
Priprema:
- Isecite pileće belo meso na komade i pokrijte ih kari začinom.
- Zagrejte tiganj i propržite meso nekoliko minuta.
- Pomešajte Moja Kravica jogurt sa niskim procentom masti sa još malo kari začina i dodajte mesu.
- Ostavite da se krčka na tihoj vatri dok ne bude sasvim spremno.
Večera – supa od lososa
Sastojci:
- 500 g lososa (bez kože i kostiju)
- 1,5 litra pilećeg bujona (bez masti)
- 1 veza svežeg vlašca
- 1 beli luk (sitno iseckan)
- 1 kašičica limunovog soka
- So (po ukusu)
- Biber (po ukusu)
- 2 kašike niskomasnog Moja Kravica jogurta ili malo Oaza biljnog napitka
Priprema:
- U velikom loncu zagrejte pileći bujon do ključanja. Ako koristite domaći bujon, pobrinite se da bude potpuno bez masnoće. Ako koristite bujon iz prodavnice, izaberite one bez dodanih masti ili šećera.
- Kada bujon provri, dodajte losos isečen na kockice ili trake. Smanjite temperaturu i kuvajte na laganoj vatri dok losos ne postane mekan, što obično traje oko 10-15 minuta.
- Dodajte sitno iseckan beli luk, kašičicu limunovog soka, so i biber po ukusu. Promešajte sve sastojke i ostavite da se krčka još nekoliko minuta.
- Neposredno pre služenja, dodajte sitno iseckan vlašac. Ako koristite niskomasni jogurt ili biljno mleko, dodajte ih sada i dobro promešajte. Poslužite supu vrelu.
#2 Dukanova dijeta druga faza – krstarenje
Druga faza Dukan dijete poznata je kao faza krstarenja i predstavlja ključni korak u dugoročnom gubitku težine. Ova faza se nastavlja sve dok osoba ne dostigne svoju idealnu težinu.
Trajanje ove faze zavisi od toga koliko kilograma osoba želi izgubiti, sa prosečnom procenom gubitka težine oko 1 kilogram nedeljno. Evo glavnih karakteristika faze krstarenja i po čemu se razlikuje od prve faze.
- Naizmenični proteinski i dani povrća: ova faza uključuje smenu između čistih proteinskih dana i dana kada se proteini kombinuju sa dozvoljenim povrćem. Uobičajeni ciklus može biti 1 dan proteina, 1 dan povrća i proteina, ili neke druge varijacije kao što su 3 dana proteina i 3 dana kombinovanja povrća i proteina, zavisno od individualnih preferencija i po dogovoru sa nutricionistom ili lekarom.
- Dozvoljeno povrće: u danima kada su proteini kombinovani sa povrćem, dozvoljena je konzumacija povrća koje ne sadrži skrob. To su spanać, kelj, šargarepe (ograničeno), paradajz, krastavac, špargle i slično. Važno je izbegavati skrobno povrće kao što su krompir, kukuruz, grašak i sočivo.
- Ovsene mekinje: Konzumacija ovsenih mekinja nastavlja se i u ovoj fazi, gde se dnevni unos povećava na 2 kašike dnevno kako bi se podstakla probava i osećaj sitosti.
- Hidratacija i telesna aktivnost: Važno je nastaviti piti puno vode (najmanje 1.5 do 2 litre dnevno) i uključiti redovnu fizičku aktivnost, po mogućnosti lake do umerene vežbe kao što su hodanje, plivanje ili vožnja bicikla. Vežbajte kod kuće svaki dan ili osmislite program treninga u teretani i posvetite se omiljenim fizičkim aktivnostima, kako bi Dukan dijeta pokazala maksimalnu efikasnost.
Dukan dijeta, a posebno ova faza, su efikasne zato što su osmišljene sa ciljem da polako, ali stabilno, smanjuje težinu, omogućavajući telu da se prilagodi na promene bez drastičnih oscilacija. Ova metodična promena dana jeste ključna za održavanje metaboličke aktivnosti i sprečavanje efekta „plateau“, u kojem telo prestaje gubiti težinu uprkos dijeti.
Takođe, Dukan dijeta uz periodičnu promenu režima hrane pomaže u smanjenju osećaja dosade i povećava šanse za dugoročno pridržavanje.
Dukanova dijeta – jelovnik za 7 dana faze krstarenja
Dukan dijeta u fazi krstarenja podrazumeva dane čistih proteina (PP) i dane proteina sa povrćem (PV), koji se smenjuju. Evo primera jelovnika za 7 dana koji se pridržava pravila koja podrazumeva Dukan dijeta u fazi krstarenja:
Dan 1: Dan čistih proteina (PP)
- Doručak: Omlet od 2 jaja sa šunkom bez masnoće
- Užina: Dve šnite pečenih pilećih prsa
- Ručak: Riblji file na roštilju
- Užina: Nemasni jogurt
- Večera: Govedina na žaru sa ovsenim mekinjama
Dan 2: Dan proteina sa povrćem (PV)
- Doručak: Omlet od jaja sa spanaćem
- Užina: Svež krastavac sa malo posnog sira
- Ručak: Piletina kuvana sa brokolijem i karfiolom
- Užina: Zelena salata sa tunom iz konzerve u sopstvenom soku (bez ulja)
- Večera: Pečene lignje sa grilovanim povrćem
Dan 3: Dan čistih proteina (PP)
- Doručak: Fritata od jaja sa šunkom
- Užina: Kiseli krastavac
- Ručak: Teleći odrezak na žaru
- Užina: Ovsene mekinje sa niskomasnim jogurtom
- Večera: Losos pečen u foliji
Dan 4: Dan proteina sa povrćem (PV)
- Doručak: Malo Ella sira sa ovsenim mekinjama
- Užina: Štapići celera
- Ručak: Rolovana piletina sa šparglama
- Užina: Cherry paradajz
- Večera: Dinstana teletina sa paprikama i lukom
Dan 5: Dan čistih proteina (PP)
- Doručak: Kajgana od 2 jaja sa tofu sirom
- Užina: Kuvana govedina, narezana na šnite
- Ručak: Grilovani škampi
- Užina: Malo Ella sira
- Večera: Ćureći file na žaru
Dan 6: Dan proteina sa povrćem (PV)
- Doručak: Omlet od dva jaja sa pečurkama
- Užina: Štapići šargarepe sa niskomasnim jogurtom
- Ručak: Goveđi gulaš sa zelenom boranijom
- Užina: Sveža salata sa kuvanim jajima
- Večera: Riba sa grilovanim tikvicama
Dan 7: Dan čistih proteina (PP)
- Doručak: Kuvana jaja s pršutom sa što manje masti
- Užina: Jogurt s malo masti
- Ručak: Ćuretina na žaru
- Užina: Kuvani račići
- Večera: Biftek na žaru
Svaki dan je osmišljen da balansira unos čistih proteina i proteina sa povrćem, pružajući raznovrsnu i nutritivno bogatu ishranu.
#3 Dukanova dijeta treća faza – konsolidacija
Treća faza Dukan dijete poznata je kao faza konsolidacije. Nemojte se zbuniti ukoliko negde naiđete i na naziv “faza učvršćivanja”, jer je to još jedan od naziva za treću fazu Dukan dijete.
U ovoj fazi možete jesti povrće svaki dan, jednu voćku, kao i najviše dva parčeta integralnog hleba dnevno. Nakon što se ciljana težina postigne u fazi krstarenja, faza konsolidacije pomaže u sprečavanju vraćanja izgubljene težine (jo jo efekat), što je čest problem kod mnogih dijeta.
Trajanje ove faze zavisi od količine izgubljene težine, a za svaki izgubljeni kilogram preporučuje se 10 dana učvršćivanja. Na primer, ako je osoba izgubila 10 kilograma, faza učvršćivanja trebala bi da traje 100 dana. Evo koje su još specifičnosti vezane za fazu učvršćivanja.
Evo detaljnog spiska namirnica koje su dozvoljene u fazi konsolidacije Dukan dijete:
- Nemasna mesa (najmanje masni delovi govedine, teletine, konjetine);
- Riba i morski plodovi;
- Živina (osim patke i guske);
- Jaja;
- Biljni proteini kao što su tofu i Oaza biljni napici;
- Voda (dve litre dnevno);
- Zeleno povrće;
- Jedna porcija voća dnevno (izuzev banana, grožđa, trešanja i suvog voća);
- Crni hleb (dve kriške dnevno);
- Jedna porcija sira dnevno (Gauda ili Edamer – 40 g)
- Dve porcije proizvoda koji sadrže skrob nedeljno (testenina, pirinač, sočivo, krompir, ali bez dodatne masnoće);
- Nova mesa (jagnjeći but i svinjsko pečenje, šunka);
- Nagradni obroci (dva puta nedeljno, zamenjuju bilo koji od tri dnevna obroka ali ne smeju biti u istom danu).
Ovi elementi jelovnika kombinuju se uz redovan čist proteinski dan, poznat kao „proteinski četvrtak“, koji je obavezan u ovoj fazi dijete. Savetuje se uživanje u obrocima, obavezna fizička aktivnost, ali uz strogo poštovanje pravila o proteinskom danu.
Faza učvršćivanja ključna je za dugoročni uspeh dijete jer pomaže učesnicima da se postepeno i sigurno vrate u „normalnu“ ishranu bez rizika od brzog vraćanja izgubljene težine. Disciplina i doslednost u ovoj fazi igraju ključnu ulogu u zadržavanju željenog telesnog stanja.
#4 Dukanova dijeta četvrta faza – stabilizacija
Četvrta faza je poslednja faza u kojoj ste konačno slobodni da ponovo jedete šta god poželite, ali uz par pravila!
Faza stabilizacije predstavlja krajnju etapu ovog dijetalnog programa i usmerena je na dugoročno održavanje postignute telesne težine. Važno je napomenuti da ova faza nije vremenski ograničena; ona traje doživotno. Postoji nekoliko ključnih aspekata koje treba strogo poštovati kako bi se izbeglo vraćanje na staru kilažu i očuvalo postignuto stanje.
- Jedan proteinski dan u nedelji (“proteinski četvrtak“): u ovom danu, ishrana se vraća na stroge principe faze napada, gde su dozvoljene samo čisto proteinske namirnice. Ovo je ključni element koji pomaže u održavanju metabolizma i sprečava nagli povratak izgubljenih kilograma. Važno je da ovaj dan bude strogo poštovan, bez izuzetaka, jer bilo koji propust može umanjiti efekte dijete.
- Povećan unos vode: tokom proteinskog četvrtka, potrebno je konzumirati najmanje 2 litre vode. Ovo pomaže u neutralizaciji kiselosti organizma i poboljšava probavu. Takođe, smanjena upotreba soli i drugih začina kao što je senf, dok su sirće, biber i začinsko bilje preporučeni, doprinose boljoj hidrataciji i manjem zadržavanju tečnosti u organizmu.
- Obavezna fizička aktivnost: redovna fizička aktivnost je neophodna i ne sme se zapostaviti. Preporučuje se nastavak šetnji od najmanje 30 minuta dnevno, kao i izbegavanje liftova u korist korišćenja stepenica. Ove jednostavne aktivnosti značajno doprinose sagorevanju kalorija i održavanju kondicije, bez potrebe za skupim spravama ili članstvom u teretani.
- Konzumiranje tri supene kašike mekinja dnevno: ovsene mekinje treba redovno uključivati u dnevnu ishranu kao sredstvo za održavanje normalne probave i obezbeđivanje osećaja sitosti da bi se sprečilo prejedanje. Ova mera je ne samo korisna za probavu, već i za dugotrajnu kontrolu težine.
Zajedno, ove mere funkcionišu kao snažan odbrambeni sistem protiv vraćanja izgubljene težine. Faza stabilizacije zahteva doslednost i posvećenost, a njen uspeh zavisi od trajnog pridržavanja ovih principa. Svako odstupanje od navedenih mera može dovesti do regresije i gubitka rezultata koje je teško postići, stoga je važno biti istrajan i disciplinovan.
Kome se ne preporučuje Dukan dijeta?
Dukan dijeta nije preporučljiva za osobe sa određenim zdravstvenim stanjima, kao što su:
- Osobe sa problemima bubrega – s obzirom na visok unos proteina, ova dijeta može povećati opterećenje na bubrege, što može pogoršati postojeće stanje.
- Osobe sa kardiovaskularnim problemima – visok unos proteina i masnoća, uz ograničenje ugljenih hidrata, može uticati na kardiovaskularni sistem.
- Trudnice i dojilje – u periodu trudnoće i dojenja, ženama su potrebni raznovrsni nutrijenti koje Dukan dijeta može ograničiti.
- Osobe sa dijabetesom – s obzirom na ograničenje ugljenih hidrata, potrebna je posebna pažnja u regulisanju nivoa šećera u krvi.
- Osobe sa gastrointestinalnim problemima – dijeta bogata proteinima može izazvati zatvor ili druge digestivne probleme.
Pre početka bilo koje restriktivne dijete, preporučljivo je konsultovati se sa lekarom ili stručnjakom za ishranu kako bi se osiguralo da dijeta neće negativno uticati na zdravlje. Takođe, ukoliko ste vegan, vegetarijanac, postite ili iz drugih razloga ne konzumirate proizvode životinjskog porekla, može biti izazovno obezbediti sebi potrebnu količinu proteina, ali ne i nemoguće uz pažljivo planiranje obroka bogatih biljnim proteinima koji dolaze iz biljaka kao što su soja, badem i ovas.
Nadamo se da ste se nakon čitanja našeg bloga bolje upoznali sa ovim načinom ishrane, kao i da ste uvideli da li je Dukan dijeta prava opcija za vas.
Izvori informacija:
