Visceralne masti – šta su, zašto su opasne i kako ih smanjiti

Visceralne masti, iako nevidljive spolja, predstavljaju oblik telesne masti koji nosi daleko ozbiljnije posledice po zdravlje od uobičajenog viška kilograma koji se često posmatra samo kao estetski problem. Za razliku od potkožne masti koja se nalazi ispod kože, visceralna mast se taloži duboko u trbuhu, oko vitalnih organa poput jetre, bubrega i creva. I upravo tu leži njena opasnost.

Ova „nevidljiva“ mast često se zanemaruje jer se ne vidi spolja, ali igra ključnu ulogu u regulaciji hormonskih procesa, zapaljenja i otpornosti na insulin.

U nastavku ćete saznati sve što je važno: šta su zapravo visceralne masnoće, kako da ih prepoznate, koje su posledice po zdravlje, i što je najvažnije, kako da ih smanjite kroz ishranu, vežbanje i promenu životnih navika. Uspećete da prepoznate opasnosti na vreme i napravite promene koje dugoročno štite vaše zdravlje.

Šta su visceralne masti?

Tip masti koji se taloži duboko unutar abdomena, oko vitalnih organa kao što su jetra, pankreas, želudac i creva. Za razliku od potkožne masti, koja se nalazi odmah ispod kože i lako je uočljiva, visceralna mast je “skrivena” i često ne daje jasne spoljašnje znake sve dok ne dođe do zdravstvenih problema.

Iako svako telo ima određenu količinu visceralne masnoće (potrebnih za zaštitu i funkcionalnost unutrašnjih organa), problem nastaje kada ih ima previše. U takvim slučajevima, ova mast počinje da remeti hormonsku ravnotežu, izaziva hroničnu upalu i povećava rizik od ozbiljnih oboljenja.

Prema podacima renomiranog veb sajta Healthline koji se bavi medicinskim temama, visok nivo visceralne masti je direktno povezan sa insulinskom rezistencijom, povišenim krvnim pritiskom, povećanim nivoom triglicerida i lošeg LDL holesterola, što sve zajedno predstavlja rizik od srčanog udara i dijabetesa tipa 2.

Za razliku od “estetske” gojaznosti, visceralne masnoće mogu postojati i kod osoba sa normalnom telesnom težinom, što ovu vrstu masti čini posebno opasnom. Ovakvo stanje se često naziva “mršav, ali metabolički gojazan” (eng. TOFI – Thin Outside, Fat Inside).

Zašto su visceralne masti opasne?

Za razliku od potkožnih masti koje se talože ispod kože i uglavnom imaju estetski karakter, visceralne masti se smatraju metabolički aktivnim tkivom, što znači da ne služe samo kao pasivno skladište energije, već aktivno učestvuju u hormonskim i inflamatornim procesima u telu.

Proizvode citokine, upalne molekule koji mogu izazvati hronično niskonivo zapaljenje u organizmu (low-grade inflammation). To zapaljenje je poveznica između visceralne gojaznosti i povećanog rizika od mnogih hroničnih bolesti:

• Dijabetes tipa 2 – Višak nivo direktno utiče na smanjenje osetljivosti ćelija na insulin, što je jedan od glavnih faktora za razvoj insulinske rezistencije i dijabetesa.
• Kardiovaskularne bolesti – Visceralne masti kod žena i muškaraca podstiču rast lošeg LDL holesterola i snižavaju HDL (dobar holesterol), uz povećanje krvnog pritiska, što značajno povećava rizik od infarkta i moždanog udara.
• Metabolički sindrom – Kombinacija povišenog šećera u krvi, visokog pritiska, lošeg lipidnog statusa i abdominalne gojaznosti često potiče upravo iz prekomernog prisustva masti.
• Masna jetra (NAFLD) – Nakupljanje masti u jetri često je povezano sa visokim nivoima visceralnih masnoća, i može napredovati do ozbiljnih oštećenja ovog organa.
• Hormonalan disbalans – Visceralna mast ometa rad hormona kao što su leptin, adiponektin i kortizol, čime dodatno narušava ravnotežu metabolizma.

Zbog svih ovih faktora, Svetska zdravstvena organizacija (WHO) i mnoge zdravstvene institucije upozoravaju da visceralne masti predstavljaju ozbiljan rizik i kod osoba koje nemaju vidljive znake gojaznosti.

Kako da znate da li su vam visceralne masnoće povišene?

Za razliku od potkožne masti, visceralna mast se ne vidi spolja, pa zato može ostati neprimećena i kod osoba koje deluju vitko. Srećom, postoje pouzdane metode i pokazatelji koji mogu ukazati na prisustvo ove opasne masti.

Merenje obima struka

Najjednostavniji i najpristupačniji način da procenite nivo visceralne masti jeste merenje obima struka. Ovo je i najčešće preporučena metoda od strane Svetske zdravstvene organizacije i American Heart Association.

• Kod žena, kada postoji visceralna mast normalne vrednosti mogu biti ako obim struka nije veći od 80 cm, dok suprotno može ukazivati na povećani rizik.
• Kod muškaraca, granična vrednost je 94 cm, dok se preko 102 cm smatra visokorizičnim.

Iako se BMI (indeks telesne mase) često koristi kao opšti indikator uhranjenosti, on ne pravi razliku između mišićne mase i masti, niti pokazuje gde se mast nalazi. Osoba može imati normalan BMI, ali povišen obim struka, što je direktan znak moguće prisutnosti ovog problema.

Napredne metode merenja

Za preciznije određivanje količine visceralne masti, koriste se sledeće metode:

• CT i MRI skeniranje – nude najprecizniju sliku unutrašnjih masnih naslaga, ali su skupi i koriste se u kliničkim uslovima.
• DEXA skener (dual-energy X-ray absorptiometry) – koristi se za analizu sastava tela i može dati podatke o procentu visceralne masti, iako je prvenstveno namenjen analizi gustine kostiju.
• Bioelektrična impedansa (BIA vage) – kućne vage koje mere procenat masti u telu mogu dati okvirnu sliku, ali su manje precizne kada je reč o visceralnoj masti, jer uglavnom procenjuju ukupnu masnoću.

Ako imate povišen obim struka, sedentarni način života i loše prehrambene navike, velike su šanse da imate i povišen nivo visceralnih masnoća, čak i ako vizuelno delujete „mršavo“.

Visceralne masti tabela

Pravovremeno prepoznavanje i praćenje nivoa visceralne masti ključno je za očuvanje zdravlja. Za razliku od potkožnih masti, ova mast se nalazi duboko u trbuhu i okružuje vitalne organe, pa je njen višak povezan sa mnogim zdravstvenim problemima.

Zato je važno održavati za visceralne masti vrednosti u okviru zdravih granica, ne previše nisko, ali ni blizu granice rizika. U nastavku je prikazana tabela sa poenskim sistemom koji koriste mnogi uređaji za analizu telesne kompozicije, i koji vam može pomoći da lakše protumačite rezultate i prepoznate kada je vreme za promene.

Koji faktori doprinose stvaranju visceralnih masti?

Nakupljanje visceralnih masnoća ne dešava se slučajno, iza toga stoji kombinacija životnih navika, prehrambenih izbora, nivoa fizičke aktivnosti i hormonske ravnoteže. Razumevanje ovih faktora je prvi korak ka njihovom smanjenju.

Ishrana bogata rafinisanim šećerima i trans mastima

Jedan od glavnih uzroka viška visceralne masnoće jeste ishrana prebogata prerađenim ugljenim hidratima, šećerima i trans mastima. Potrebno je imati zdrave navike u ishrani, hrana poput belog hleba, peciva, gaziranih napitaka, grickalica i slatkiša ne samo da doprinosi ukupnom kalorijskom suficitu, već i direktno podstiče skladištenje masti u trbušnoj duplji.

Studije (Healthline, Cleveland Clinic) su pokazale da fruktoza, naročito iz kukuruznog sirupa (high-fructose corn syrup), ima posebno snažan uticaj na povećanje visceralne masti, za razliku od prirodnih šećera iz voća koji dolaze u paketu sa vlaknima i antioksidansima.

Nedostatak fizičke aktivnosti

Sedentarni način života direktno je povezan sa povećanjem abdominalne i visceralne masti. Kada je unos kalorija veći od njihove potrošnje, telo prirodno skladišti višak kao mast, a bez aktivnosti, upravo se visceralna mast brzo akumulira. Nedostatak pokreta utiče i na hormonalni status, čineći organizam sklonijim gomilanju masnoće u unutrašnjim slojevima.

Hronični stres i kortizol

Stres stimuliše proizvodnju kortizola, hormona koji ima važnu ulogu u preživljavanju, ali kada je stalno povišen, negativno utiče na metabolizam. Visok nivo kortizola direktno doprinosi taloženju masti u predelu stomaka. Ovaj mehanizam je poznat i kao stresna gojaznost, telo skladišti rezerve energije u vidu visceralne masti „za ne daj Bože“.

Loš san i hormonski disbalans

Hronični nedostatak sna utiče na hormone gladi i sitosti (leptin i grelin), povećava apetit i smanjuje samokontrolu u izboru hrane. Takođe, narušava insulin i metabolizam šećera, što dodatno podstiče stvaranje visceralne masti.

Genetika i starosno doba

Neki ljudi imaju genetsku predispoziciju za taloženje masti u predelu stomaka. Takođe, sa starenjem se prirodno smanjuje mišićna masa i usporava metabolizam, što dodatno pogoduje akumulaciji visceralne masti, naročito kod žena u postmenopauzi zbog hormonskih promena.

Kako skinuti visceralne masti?

Ukoliko se pitate kako smanjiti visceralne masti, znajte da je to proces koji zahteva strategijski pristup koji uključuje ishranu, fizičku aktivnost i promene u načinu života. Dobra vest je da se visceralna mast, za razliku od potkožne, relativno brzo smanjuje kada se uvedu odgovarajuće navike.

Dijeta za visceralne masti

Ishrana ima ključnu ulogu u smanjenju visceralne masti, a cilj dijete nije samo gubitak kilograma, već smanjenje upalnih procesa i hormonske disbalanse koje ova mast uzrokuje. Idealna dijeta za smanjenje visceralne masti temelji se na prirodnim, neprocesuiranim namirnicama koje stabilizuju nivo šećera u krvi, podstiču metabolizam i smanjuju ukupni kalorijski unos – ali bez gladovanja. Pogledajte šta podrazumeva zdrava ishrana i koliko je važna za organizam.

Fokus treba biti na sledećim grupama:

• Vlakna: Rastvorljiva vlakna (iz ovsa, mahunarki, lana, povrća) usporavaju varenje, poboljšavaju osetljivost na insulin i pomažu u kontroli apetita.
• Proteini: Nemasi izvori proteina (piletina, jaja, riba, Grčki jogurt Grekos) pomažu u očuvanju mišićne mase dok se gubi mast. Možete povremeno piti i Imlek Protein šejk ili Imlek Protein puding.
• Zdrave masti: Maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi i omega-3 masne kiseline imaju protivupalna svojstva.
• Složeni ugljeni hidrati: Integralne žitarice, smeđi pirinač i batat obezbeđuju stabilnu energiju bez skokova šećera.
• Fermentisane namirnice: Jogurt sa probioticima, kiseli kupus i kefir mogu pomoći u balansu crevne flore, što je povezano sa manjim nivoom abdominalne masti.

Potrebno je izbegavati rafinisani šećer, bela brašna, trans masti i alkohol. Idealna dijeta za visceralne masti nije ekstremna, već dosledna, izbalansirana i dugoročno održiva. Redovni obroci i stabilan dnevni unos kalorija (bez prejedanja uveče) doprinose hormonskoj stabilnosti i efikasnijem sagorevanju unutrašnjih masnih naslaga.

Fizička aktivnost

Ukoliko se pitate kako skinuti stomak, vežbanje je drugi stub u ovoj borbi:

• Kardio trening: brza šetnja, trčanje, vožnja bicikla ili plivanje, barem 150 minuta nedeljno (ili 30 minuta dnevno).
• HIIT (High-Intensity Interval Training): kratke, intenzivne serije vežbi dokazano efikasno sagorevaju visceralne masti.
• Trening snage: izgradnja mišićne mase dodatno povećava potrošnju kalorija i pomaže u smanjenju masnog tkiva. Fokus treba biti na vežbama sa sopstvenom težinom ili tegovima, bar 2 puta nedeljno.

Vežbanje ima dodatni benefit uz skidanje visceralne masti, smanjuje nivo stresa i time umanjuje kortizol, što takođe utiče na smanjenje masti.

Promena životnih navika

• Spavanje: najmanje 7 sati sna svake noći povezano je sa manjom količinom visceralnih masti.
• Upravljanje stresom: tehnike kao što su meditacija, joga, vežbe disanja i šetnje u prirodi dokazano smanjuju kortizol.
• Doslednost: čak i male promene, ako se održavaju dosledno, vode ka stabilnim i trajnim rezultatima.

Mogu li suplementi pomoći?

Iako suplementi nisu zamena za pravilnu ishranu i fizičku aktivnost, neki od njih mogu biti korisna podrška u smanjenju visceralnih masti, posebno kada su deo šire strategije zdravog života. Međutim, važno je napomenuti da nijedan suplement ne može samostalno „istopiti“ masne naslage, a brojni proizvodi koji to obećavaju nemaju naučnu potvrdu svoje efikasnosti.

Suplementi sa potencijalnim benefitima

• Omega-3 masne kiseline (EPA i DHA) – Nalaze se u ribljem ulju, lanenom semenu i orasima. Imaju snažno protivupalno dejstvo i, prema studijama (Healthline), mogu pomoći u smanjenju abdominalne masti, posebno kod osoba sa insulinskom rezistencijom.
• Probiotici – Balansirana crevna mikrobiota povezana je sa nižim nivoom visceralnih masti. Određeni sojevi bakterija (npr. Lactobacillus gasseri) pokazali su skromne efekte u smanjenju masnih naslaga na stomaku u nekim kliničkim studijama.
• Zeleni čaj (EGCG) – Aktivna komponenta u zelenom čaju, epigalokatehin galat (EGCG), može blago povećati sagorevanje masti. Iako efekat nije dramatičan, redovno konzumiranje zelenog čaja može doprineti zdravijem metabolizmu.

Suplementi koje treba izbegavati

• “Fat burners” koji obećavaju brzo topljenje sala često sadrže visok nivo kofeina ili neodobrene stimulanse i mogu imati ozbiljne nuspojave, od nesanice do poremećaja rada srca.
• Suplementi bez transparentnih sastava, sa “instant rešenjima”, ako deluje previše dobro da bi bilo istinito, verovatno i jeste.

Pre nego što uključite bilo koji suplement u svoju rutinu, konsultujte se sa lekarom ili nutricionistom, posebno ako imate hronične bolesti ili uzimate lekove. Cilj suplementacije treba da bude podrška organizmu, a ne brz rezultat bez truda.

Koliko brzo se može smanjiti visceralna masnoća?

Jedna od prednosti kada je reč o visceralnim mastima jeste to što se, u poređenju sa potkožnim mastima, brže povlače kada se uvedu zdrave navike. Ipak, brzina rezultata zavisi od više faktora: početnog zdravstvenog stanja, nivoa aktivnosti, načina ishrane i hormona.

Prema istraživanjima, osobe koje uvedu redovnu fizičku aktivnost kao što je vežbanje kod kuće i smanje unos rafinisanih šećera i prerađene hrane mogu početi da gube visceralne masti već u prvih 2 do 4 nedelje. Međutim, značajniji i dugoročniji rezultati se obično primećuju nakon 8 do 12 nedelja doslednog pridržavanja plana.

Visceralne masnoće su metabolički aktivnije i „osetljivije“ na kalorijski deficit i fizičku aktivnost u poređenju sa potkožnim masnim tkivom. Zato se redovnim kardio treningom, uz plan treninga u teretani i pravilnom ishranom njihova količina smanjuje brže, čak i ako ukupna težina ne pada drastično.

Važno je postaviti realna očekivanja, cilj nije brza transformacija, već postepeno i održivo poboljšanje. Gubitak od 0,5 do 1 kg nedeljno uz pravilnu ishranu i vežbe smatra se bezbednim i efikasnim tempom, a dobar deo tog gubitka može doći upravo iz visceralnih masnih rezervi.

Ko treba posebno da obrati pažnju na visceralne masnoće?

Iako se visceralna masnoća najčešće povezuju sa gojaznošću, istina je da rizik postoji i kod osoba koje deluju potpuno vitko. Upravo zato je važno razumeti koje grupe ljudi su posebno izložene riziku, čak i kada se to spolja ne vidi.

Osobe sa sedentarnim načinom života

Ljudi koji većinu dana provode sedeći, za računarom, u kolima ili ispred televizora, imaju povećan rizik od nakupljanja visceralne masti, bez obzira na ukupnu telesnu težinu. Nedostatak kretanja značajno usporava metabolizam i podstiče skladištenje viška energije u trbušnoj duplji.

Osobe sa normalnim BMI, ali velikim obimom struka („skinny fat“)

Postoji grupa ljudi koja ima normalnu telesnu težinu ili čak manjak kilograma, ali neproporcionalno visok procenat telesne masti, naročito u predelu stomaka. Ovo stanje je poznato kao TOFI (Thin Outside, Fat Inside) i može biti opasnije nego umerena gojaznost, jer visceralna mast često ostaje neotkrivena.

Osobe sa dijabetesom tipa 2 i metaboličkim sindromom

Kod osoba sa insulinskom rezistencijom, visokim šećerom u krvi, povišenim krvnim pritiskom ili lošim lipidnim profilom, često je prisutan i povišen nivo visceralne masnoće. U tim slučajevima, smanjenje nije samo estetski cilj, već prioritet u lečenju.

Žene u menopauzi i muškarci srednjih godina

Hormonske promene, smanjenje estrogena kod žena i testosterona kod muškaraca, doprinose taloženju masti u predelu stomaka. Zato je ova grupa posebno osetljiva na promene u načinu života i ishrani.

Iako se ne vidi spolja, visceralna mast je jedan od najozbiljnijih faktora rizika po zdravlje savremenog čoveka. Dobra vest je da se, za razliku od mnogih drugih oblika telesne masti, može relativno brzo i efikasno smanjiti, uz pravu kombinaciju ishrane, fizičke aktivnosti i zdravih navika.

Razumevanje šta su visceralne masnoće, zašto su opasne i kako ih kontrolisati prvi je korak ka dugoročnom zdravlju i boljem kvalitetu života. Male, ali dosledne promene mogu napraviti ogromnu razliku.

Zato ne čekajte da se problemi pojave – reagujte na vreme!