Veliki procenat odraslih ljudi u Srbiji ima povišen nivo holesterola, što predstavlja značajan zdravstveni problem. Takođe, procenjuje se da oko 35.000 osoba u Srbiji boluje od porodične hiperholesterolemije, naslednog poremećaja koji uzrokuje visok nivo LDL holesterola. Ova situacija doprinosi visokoj stopi kardiovaskularnih bolesti, koje su vodeći uzrok smrtnosti u zemlji.
Globalno, kardiovaskularne bolesti su takođe glavni uzrok smrti, sa preko 18,6 miliona smrtnih slučajeva godišnje, a procenjuje se da će taj broj porasti na skoro 24 miliona do 2030. godine. Rizik od povišenog holesterola raste s godinama, posebno kod muškaraca starijih od 45 i žena posle menopauze. Redovne provere nivoa i usvajanje zdravih životnih navika ključni su za prevenciju ovih oboljenja. Pogledajte u nastavku kako da kontrolišete visoki holesterol na pravi način.
Šta je holesterol?
To je voštana, masna supstanca (lipid) koja se prirodno nalazi u svim ćelijama ljudskog organizma. Neophodan je za niz vitalnih funkcija, uključujući izgradnju ćelijskih membrana, sintezu određenih hormona (poput polnih hormona estrogena i testosterona), proizvodnju vitamina D i formiranje žučnih kiselina koje pomažu u varenju masti.
Proizvodnja u organizmu
Jetra je glavni organ odgovoran za sintezu holesterola, proizvodeći količinu dovoljnu za potrebe tela. Pored endogene proizvodnje, on se unosi i putem hrane, posebno iz namirnica životinjskog porekla kao što su meso, punomasni mlečni proizvodi i jaja. Međutim, prekomerni unos zasićenih i trans masti može stimulisati jetru da proizvodi više nego što je potrebno, što dovodi do povećanja njegovog nivoa u krvi, pa je dobro koristiti mlečne proizvode sa manjim procentom mlečne masti kao što je Moja Kravica mleko sa 0,5% mlečne masti.
Transport holesterola u krvi
Ne može se rastvoriti u vodi, pa ne može samostalno da cirkuliše kroz krvotok. Zbog toga se vezuje za proteine, formirajući lipoproteine koji omogućavaju njegov transport do ćelija i tkiva. Postoje dve glavne vrste lipoproteina:
- Lipoproteini niske gustine (LDL): Često nazvani „loš“ holesterol, LDL prenosi se iz jetre do ćelija. Ako je previsok, može doći do nakupljanja na zidovima arterija, formirajući plak koji sužava arterije i povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti.
- Lipoproteini visoke gustine (HDL): Poznat kao „dobar“ holesterol, HDL prenosi višak iz ćelija i arterija nazad u jetru, gde se on razgrađuje ili izlučuje iz organizma. Viši nivoi povezani su sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, jer pomažu u uklanjanju viška iz krvotoka.
Unos putem ishrane
Iako telo proizvodi sav holesterol u krvi koji mu je potreban, dodatni unos putem hrane može doprineti povećanju njegovog nivoa u krvi. Namirnice bogate zasićenim mastima, poput crvenog mesa, punomasnih mlečnih proizvoda i pržene hrane, mogu povećati nivo LDL-a. S druge strane, hrana bogata nezasićenim mastima, poput maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova, može pomoći u održavanju zdravog nivoa.
Kako izgleda ishrana kod povišenog holesterola?
Kada imate povišen holesterol ishrana je ključni faktor u snižavanju njegovog nivoa i očuvanju zdravlja kardiovaskularnog sistema. Promene u prehrambenim navikama mogu značajno doprineti smanjenju „lošeg“ (LDL) holesterola i povećanju „dobrog“ (HDL) holesterola. Evo osnovnih principa i preporuka za ishranu kod osoba sa povišenim holesterolom.
Prirodni lek za holesterol
Pored medicinskih tretmana, određene prirodne namirnice i promene u ishrani mogu pomoći u regulaciji.
- Cvekla i limun
Cvekla je prirodni lek bogat vitaminom C, kalijumom, folatom i antioksidansima, što doprinosi smanjenju LDL („lošeg“) holesterola i poboljšanju cirkulacije. Limun, zahvaljujući visokom sadržaju vitamina C i antioksidanasa, pomaže u razgradnji viška masnoća u krvnim sudovima. Kombinacija soka od cvekle i limuna može biti korisna.
- Beli luk
Beli luk je poznat po svojim kardioprotektivnim svojstvima i kao hrana bogata antioksidansima. Redovna konzumacija belog luka može doprineti smanjenju ukupnog i LDL holesterola, zahvaljujući jedinjenju alicin koje pospešuje zdravlje srca.
- Zeleni čaj
Zeleni čaj sadrži katehine i antioksidanse koji mogu pomoći u snižavanju LDL holesterola i poboljšanju ukupnog lipidnog profila. Redovno konzumiranje zelenog čaja može biti korisno za zdravlje srca.
Ishrana je važna, a uvođenje ovih prirodnih lekova, uz konsultaciju sa zdravstvenim stručnjakom, može doprineti efikasnom upravljanju nivoom ovog lipida i smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Kako najbrže smanjiti holesterol u krvi i koje namirnice treba izbegavati?
Ukoliko se pitate kako sniziti holesterol, znajte da je ishrana kod povisenog holesterola ključna i potrebno je ograničiti unos hrane bogate zasićenim mastima, trans mastima i holesterolom. Izbegavajte:
- Crveno meso i iznutrice poput jetre i bubrega, jer su bogati holesterolom.
- Visokomasne mlečne proizvode, koje možete zameniti light verzijom kao što je Moja Kravica jogurt sa 1% mlečne masti.
- Prerađenu hranu s trans mastima, kao što su komercijalni kolačići, keksi i margarin.
- Prženu hranu, poput pomfrita i pohovanih jela, jer često sadrži trans masti.
- Ultra-prerađene proizvode s palminim ili kokosovim uljem.
Namirnice za snižavanje holesterola koje treba uključiti u ishranu
Prehrana bogata vlaknima i zdravim mastima ključna je za regulaciju stanja. Preporučuje se:
- Riba bogata omega-3 masnim kiselinama, poput lososa, skuše i sardine. Omega-3 smanjuje nivo triglicerida i podržava zdravlje srca.
- Voće i povrće bogato rastvorljivim vlaknima, kao što su jabuke, citrusno voće, brokoli i šargarepa. Biljna vlakna vežu holesterol i pomažu njegovom izbacivanju iz tela.
- Integralne žitarice, uključujući zob, smeđi pirinač i integralni hleb, jer smanjuju apsorpciju holesterola u crevima.
- Orašasti plodovi (poput badema i oraha) i semenke (poput lanenog semena), koje sadrže zdrave masti i antioksidante.
- Maslinovo ulje kao zamena za zasićene masti.
Pravila pripreme hrane
Da bi ishrana bila što zdravija, preporučuje se sledeće:
- Hranu kuvajte na pari, pecite u rerni, ili grilujte umesto prženja.
- Izbegavajte dodavanje masnoće tokom kuvanja.
- Birajte sveže namirnice umesto prerađenih opcija bogatih šećerima i konzervansima.
Pravilno planiranje obroka ključno je za snižavanje. Kombinacija voća, povrća, celih žitarica, zdravih masti i nemasnih proteina pomaže ne samo u regulaciji, već i u očuvanju opšteg zdravlja. Redovna fizička aktivnost i povremene provere nivoa holesterola dodatno doprinose uspehu ovih mera.
Koje su normalne vrednosti holesterola?
Održavanje optimalnog nivoa ključno je za prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Meri se kroz nekoliko parametara: ukupni holesterol, LDL (lipoprotein niske gustine), HDL (lipoprotein visoke gustine) i trigliceride. Razumevanje ovih vrednosti pomaže u proceni rizika od srčanih oboljenja i određivanju adekvatnih mera za očuvanje zdravlja.
Preporučeni nivo holesterola u krvi
Prema smernicama zdravstvenih organizacija, ukoliko se brinete da li imate, vrednosti koje treba da pratite (za odrasle) su:
Parametar | Optimalne / Normalne vrednosti holesterola u krvi |
Ukupni holesterol | Manje od 5,2 mmol/L (200 mg/dL) |
LDL holesterol | Manje od 3,4 mmol/L (130 mg/dL) |
HDL holesterol | Više od 1,0 mmol/L (40 mg/dL) za muškarce; više od 1,3 mmol/L (50 mg/dL) za žene |
Trigliceridi | Manje od 1,7 mmol/L (150 mg/dL) |
*Napomena: Vrednosti su izražene u milimolima po litru (mmol/L) i miligramima po decilitru (mg/dL).
Koliki holesterol je opasan?
Povišene vrednosti povećavaju rizik od ateroskleroze i srčanih bolesti. Smatra se da su vrednosti:
- Ukupni holesterol: 5,2–6,2 mmol/L (200–239 mg/dL) – granično visoke; preko 6,2 mmol/L (240 mg/dL) – visoke.
- LDL: 3,4–4,1 mmol/L (130–159 mg/dL) – granično visoke; preko 4,1 mmol/L (160 mg/dL) – visoke.
- HDL: Manje od 1,0 mmol/L (40 mg/dL) za muškarce i manje od 1,3 mmol/L (50 mg/dL) za žene – niske vrednosti koje povećavaju rizik.
- Trigliceridi: 1,7–2,2 mmol/L (150–199 mg/dL) – granično visoke; preko 2,2 mmol/L (200 mg/dL) – visoke.
Važnost redovnih provera
Visok nivo holesterola često ne izaziva simptome, pa je redovno testiranje krvi jedini način da se otkrije hiperholesterolemija. Preporučuje se da odrasle osobe, posebno one s faktorima rizika poput gojaznosti, pušenja ili porodične istorije srčanih bolesti, redovno proveravaju nivo.
Faktori rizika za visok holesterol
Ukoliko tražite glavni faktor rizika holesterol je dosta kompleksniji od toga, te se ne može izdvojiti jedna stvar. Povišen je često posledica kombinacije genetskih predispozicija, loših životnih navika i prisustva određenih zdravstvenih stanja. Razumevanje ovih faktora rizika ključno je za adekvatnu prevenciju i smanjenje rizika od ozbiljnih kardiovaskularnih bolesti.
Nasledni faktori i genetska predispozicija
Genetika igra značajnu ulogu u regulaciji nivoa holesterola u krvi. Nasledni poremećaji, poput porodične hiperholesterolemije, uzrokuju povećanu proizvodnju LDL („lošeg“) holesterola ili smanjenu sposobnost organizma da ga ukloni. Osobe sa ovom genetskom predispozicijom često imaju visok nivo čak i uz zdravu ishranu i životni stil. Preporučuje se da osobe sa porodičnom istorijom ove bolesti redovno proveravaju svoje vrednosti i konsultuju se sa lekarom za personalizovane mere prevencije.
Loše životne navike
Određene životne navike značajno doprinose povišenju nivoa:
- Pušenje: Nikotin oštećuje zidove arterija, olakšavajući taloženje, dok hemikalije u cigaretama smanjuju HDL („dobar“) holesterol.
- Prekomerno konzumiranje alkohola: Alkohol može povećati nivo triglicerida, što doprinosi ukupnom riziku od povišenog holesterola.
- Fizička neaktivnost: Nedostatak redovne fizičke aktivnosti smanjuje nivo HDL holesterola i doprinosi povećanju telesne mase, što direktno utiče na nivo LDL holesterola i triglicerida.
Uticaj drugih zdravstvenih stanja
Određena zdravstvena stanja povećavaju rizik od povišenog holesterola:
- Dijabetes: Visok nivo šećera u krvi doprinosi povećanju nivoa LDL holesterola i triglicerida, dok smanjuje nivo HDL holesterola.
- Hipertenzija: Visok krvni pritisak oštećuje arterije, olakšavajući nakupljanje holesterola u zidovima krvnih sudova.
- Poremećaji rada štitne žlezde: Hipotireoza može doprineti povećanju LDL holesterola.
Povišen nivo često ne pokazuje simptome, zbog čega je izuzetno važno raditi preventivne preglede i pratiti svoje vrednosti. Pravilna ishrana, bogata vlaknima, zdravim mastima i antioksidansima, uz redovnu fizičku aktivnost, ključni su koraci ka očuvanju zdravlja srca i krvnih sudova.
Informisanost o tome koliki holesterol je opasan i kako ga najefikasnije kontrolisati predstavlja važno oruđe u borbi za zdraviji život. Preuzmite odgovornost za svoje zdravlje – malim, ali doslednim promenama možete postići dugoročne benefite i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.