Antioksidansi su molekuli koji sprečavaju oštećenje ćelija neutralizacijom slobodnih radikala, čime doprinose očuvanju zdravlja i prevenciji mnogih bolesti.
U moderno vreme, kada se živi brzo i stresno, često uz nedovoljno sna, izloženost zagađenju i neke loše navike, organizam se može suočiti sa povećanom koncentracijom slobodnih radikala od kojih nije u stanju da se odbrani. Ta pojava naziva se oksidativni stres i može biti izuzetno destruktivna po naše zdravlje.
Kako bi se sprečio oksidativni stres neophodno je obezbediti dovoljnu količinu antioksidanasa, a najpoznatiji antioksidansi su vitamini A, C i E. Pomoću suplemenata ili, još bolje, što češćim unosom hrane koja ih sadrži možete sprečiti oksidativni stres. Zato vam u nastavku otkrivamo 10 namirnica koje su najjači prirodni antioksidansi.
#1 Orašasti plodovi – mali i moćni antioksidansi
Orašasti plodovi su namirnice bogate antioksidansima, koje pomažu u borbi protiv slobodnih radikala i održavanju dobrog zdravlja.
Među orašastim plodovima, brazilski orasi se posebno ističu zbog visoke koncentracije selena, minerala poznatog po svojim antioksidativnim svojstvima. Samo nekoliko brazilskih oraha može zadovoljiti dnevnu potrebu za selenom, čime se značajno doprinosi zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.
Pekan orasi takođe imaju visok kapacitet apsorpcije radikala kiseonika, što ih čini efikasnim u neutralizaciji štetnih molekula. Sa ORAC score-om od 17,940 za 100 grama, pekan orasi su među najbogatijim antioksidantnim orašastim plodovima.
Za njima ne zaostaje ni badem. Ovaj plod je akođe izuzetno koristan, zdrav i bogat antioksidansima. Sadrži vitamin E, vlakna i proteine, što ga čini idealnim za svakodnevnu konzumaciju radi poboljšanja opšteg zdravlja i prevencije bolesti. Redovnim unosom možete doprineti smanjenju rizika od hroničnih bolesti kao što su bolesti srca i dijabetes.
Možete konzumirati badem sirov, pečen ili blanširan, a kao glavni sastojak ga sadrži i novi Oaza biljni napitak od badema. Ovaj izuzetno zdravi napitak praktičan je za pripremu kaša, kao dodatak jutarnjoj kafi ili osvežavajuće piće uz obrok.
#2 Ovas – superiorna žitarica
Ovas je još jedna izvanredna namirnica bogata antioksidansima, koja doprinosi očuvanju zdravlja.
Antioksidansi u hrani se mogu nalaziti u različitim oblicima, jedan od njih je beta-glukan, vrsta topivih vlakana koja ima sposobnost snižavanja količine lošeg holesterola u krvi, čime direktno doprinosi prevenciji srčanih bolesti. Osim toga, ovas sadrži i aventramide, jedinstvene antioksidante koji se mogu naći prvenstveno u ovsu i koji pomažu u smanjenju upalnih procesa u telu.
Ovi antioksidansi mogu takođe pomoći u smanjenju krvnog pritiska, a redovna konzumacija ovsa doprinosi ne samo zdravlju srca već i poboljšanju metabolizma, te pruža dugotrajnu energiju zbog svojih složenih ugljikohidrata.
Verovatno ga već koristite za pripremu ovsenih kaša ili ukusnih peciva, ali od nedavno ovas možete svakodnevno konzumirati i u formi Oaza ovsenog napitka koji je savršen dodatak svakom doručku ili užini.
#3 Paprike – najbolji izvor vitamina C
Jedan od najmoćnijih antioksidanasa je vitamin C, a da li ste znali da svaka paprika sadrži više ovog vitamina nego pomorandže i limun?
Osim vitamina C, paprika sadrži i druge važne antioksidanse poput vitamina E i raznih karotenoida, uključujući beta-karoten, antioksidans lutein i zeaksantin. Ovi karotenoidi su važni za zdravlje očiju i dokazano je da mogu smanjiti rizik od razvoja degenerativnih bolesti oka jer imaju sposobnost apsorpcije štetne plave svetlosti (Krinsky, N., & Johnson, E. (2005). Molecular aspects of medicine, 26 6, 459-516 . https://doi.org/10.1016/J.MAM.2005.10.001.).
Zahvaljujući niskom broju kalorija i visokom sadržaju vlakana, paprika je odlična opcija i za one koji žele održati zdravu težinu, dok istovremeno uživaju u hrskavom i ukusnom povrću.
#4 Spanać – svemoćno lisnato povrće
Spanać je prava riznica antioksidanasa i jedno od najzdravijih lisnatih zelenih povrća.
Sadrži vitamin A, kao i vitamine C, E, K, a posebno se ističe visok sadržaj minerala kao što su gvožđe, magnezijum i kalijum. Spanać sadrži niz moćnih antioksidanasa, uključujući flavonoide i karotenoide poput luteina i zeaksantina, koji imaju sposobnost zaštite ćelija od oksidativnog stresa i smanjenja rizika od hroničnih bolesti.
Ovi antioksidansi pomažu u neutralizaciji štetnih molekula slobodnih radikala, što može doprineti smanjenju rizika od raznih zdravstvenih problema i snižavanju povišenog krvnog pritiska (Bondonno, C., Yang, X., Croft, K., Considine, M., Ward, N., Rich, L., Puddey, I., Swinny, E., Mubarak, A., & Hodgson, J. (2012). Free radical biology & medicine, 52 1, 95-102. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2011.09.028.).
Antioksidansi iz spanaća takođe mogu poboljšati zdravlje očiju zbog visokog sadržaja luteina i zeaksantina, koji su poznati po svojoj ulozi u zaštiti vida.
#5 Šumsko voće – najukusniji antioksidanasi
Šumsko voće, poput borovnica, malina, jagoda i brusnica, pravi je dar prirode. U njima se nalaze moćni antioksidansi koji igraju ključnu ulogu u zaštiti našeg organizma od slobodnih radikala i promovisanju zdravlja.
Ove voćke sadrže visoke količine vitamina C, koji, kao što znamo, doprinosi jačanju imuniteta i regeneraciji kože. Takođe sadrže flavonoide, antocijane i fenolne kiseline, koji imaju protivupalna svojstva i mogu smanjiti rizik od hroničnih bolesti poput srčanih oboljenja i dijabetesa.
Šumsko voće je bogato i vlaknima, što doprinosi zdravoj probavi i može pomoći u kontroli telesne težine. Jedno naučno istraživanje dokazalo je čak i vezu između šumskog voća i usporavanja starenja mozga (Miller, M., & Shukitt-Hale, B. (2012). Journal of agricultural and food chemistry, 60 23, 5709-15 . https://doi.org/10.1021/jf2036033).
#6 Citrusi – osvežavajući antioksidansi
Citrusi, uključujući narandže, limunove, grejpfrute i mandarine, prepoznatljivi su po svom bogatom sadržaju vitamina C, koji je jedan od najefikasnijih antioksidanasa. Vitamin C ima ključnu ulogu u borbi protiv slobodnih radikala, jačanju imunog sistema i promovisanju zdravlja kože putem sinteze kolagena.
Osim vitamina C, citrusi sadrže i razne druge antioksidanse kao što su flavonoidi, uključujući hesperidin i naringenin, koji mogu doprineti smanjenju upale, jačanju krvnih sudova i smanjenju rizika od hroničnih bolesti poput srčanih oboljenja.
Citrusi su takođe dobri izvori folata i vitamina A, te sadrže razne minerale poput kalijuma, koji je važan za održavanje normalnog krvnog pritiska i zdravlje srca. Jedna velika narandža sadrži oko 70 mg vitamina C, što čini skoro 100% dnevne preporučene doze za odrasle. Konzumacija citrusa može takođe pomoći u održavanju zdrave težine i podršci zdravoj probavi zbog visokog sadržaja dijetalnih vlakana.
#7 Origano – mnogo više od začina za picu
Origano, popularni začin u mnogim kuhinjama širom sveta, je izuzetno bogat antioksidansima, posebno kada se uporedi sa ostalim začinima. Sadrži značajne količine fenolnih kiselina i flavonoida, što ga čini izuzetno uspešnim u borbi protiv slobodnih radikala.
Kao začin, origano je poznat po svojim antiinflamatornim svojstvima, a istraživanja pokazuju da može pomoći u smanjenju oksidativnog stresa u telu i poboljšati imunitet.
Antioksidativna svojstva origana pružaju zaštitu od oštećenja ćelija i mogu smanjiti rizik od različitih hroničnih bolesti, uključujući srčane probleme i neke vrste raka.
Kliničke studije takođe sugerišu da bi flavonoidi i fenolne kiseline koje se nalaze u origanu mogli doprineti boljoj kontroli šećera u krvi i generalno poboljšati metaboličko zdravlje. Čaj od divljeg origana popularan je napitak koji se često pije i kod tegoba disajnih puteva, kao i za ublažavanje stomačnih tegoba i simptoma nervoznih creva.
Dodavanje origana u redovnu ishranu, bilo kao začin u kuvanju ili kroz dodatke, može značajno doprineti unosu korisnih antioksidanasa.
#8 Beli luk – drevni lek bogat antioksidansima
Kada se spomenu najjači prirodni antioksidansi, nemoguće je ne dotaći se belog luka. On je prepoznat kao jedna od najmoćnijih prirodnih namirnica sa brojnim zdravstvenim prednostima, a njegova lekovita svojstva su poznata već hiljadama godina. Jedan od ključnih sastojaka belog luka je alicin, jedinjenje koje nastaje kada se beli luk usitni ili izgnječi.
Alicin doprinosi visokom antioksidativnom kapacitetu belog luka, štiteći telo od štetnog delovanja slobodnih radikala i potencijalno smanjujući rizik od mnogih bolesti.
U belom luku su prisutni i drugi moćni antioksidansi kao što su selen i vitamin C, koji doprinose jačanju imunolog sistema i opštem zdravlju. Redovna konzumacija belog luka može pomoći u smanjenju visokog holesterola i krvnog pritiska, a istraživanja pokazuju da ima uticaj i na smanjenje rizika od srčanih oboljenja.
#9 Crna čokolada – antioksidativna hrana za lepo raspoloženje
Antioksidansi koji se nalaze u crnoj čokoladi mogu pomoći u smanjenju upala i povećanju „dobrog“ HDL holesterola, što doprinosi smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Zahvaljujući visokom sadržaju kakaa, tamna čokolada uživa prednost visokog sadržaja minerala kao što su gvožđe, magnezij i cink. Magnezijum posebno pomaže u smanjenju stresa i poboljšanju raspoloženja.
Sadržaj flavonoida u tamnoj čokoladi može poboljšati protok krvi do mozga, što doprinosi poboljšanju kognitivnih funkcija i opštem osećaju blagostanja. Osim toga, kakao stimuliše oslobađanje endorfina, poznatih kao „hormoni sreće“, što može dovesti do osećaja zadovoljstva i smanjenja stresa.
#10 Cimet – magični začin istoka
Cimet je poznat po svom bogatstvu antioksidansa, zbog čega dokazano smanjuje rizik od raznih bolesti, a njegovi antioksidansi, pre svega polifenoli, pomažu u smanjenju upala, jačanju imunog sistema i mogu doprineti poboljšanju zdravlja srca i metabolizma.
Jedno istraživanje je dokazalo da se unosom od 1 do 6 grama cimeta dnevno smanjuje količina glukoze, triglicerida i LDL holesterola kod osoba sa dijabetesom tipa 2 (Khan, A., Safdar, M., Khan, M., Khattak, K., & Anderson, R. (2003), Diabetes care, 26 12, 3215-8 . https://doi.org/10.2337/DIACARE.26.12.3215.).
Ipak, kada je reč o cimetu, jedna bitna napomena vezana za ovaj začin je da postoji nekoliko tipova, a u prodavnicama najčešće možete naći cejlonski (poznat kao „pravi cimet“) i kasija cimet. Smatra se da je cejlonski cimet zdraviji izbor jer sadrži niže nivoe kumarina, supstance koja može biti štetna u većim dozama, te izazvati probleme sa jetrom i interakciju s određenim lekovima.
Stoga se preporučuje oprez pri odabiru cimeta. Birajte cejlonski za redovnu upotrebu ukoliko želite da iskoristite što više njegovih lekovitih svojstava i izbegnete rizik od unosa prekomerne doze kumarina.
Koji su ostali izvori antioksidanasa u hrani?
Antioksidansi se, kao što vidite, prvenstveno nalaze u hrani biljnog porekla, a pored gore navedene hrane, evo koje su još namirnice bogate antioksidansima:
- Kafa
- Zeleni čaj
- Nar
- Maslinovo ulje
- Grožđe
- Crno vino
- Paradajz
- Brusnice
- Riba
- Šargarepa
- Bundeva
- Kelj
- Brokoli
- Sočivo
Kako biste izvukli maksimum iz hrane koja sadrži antioksidanse, potrebno je uvrstiti je u svakodnevnu ishranu kroz raznovrsne i izbalansirane obroke, ali i praktikovati zdrave životne navike o kojima će biti nešto više reči u nastavku. Prvo, hajde da se pozabavimo oksidativnim stresom i utvrdimo protiv čega se to tačno “bore” ovi korisni molekuli.
Šta je oksidativni stres?
Oksidativni stres je pojava uzrokovana neravnotežom između proizvodnje i nakupljanja nestabilnih molekula (slobodnih radikala) u ćelijama i tkivima te sposobnošću biološkog sistema da detoksikuje ove reaktivne produkte.
Slobodni radikali zapravo imaju nekoliko fizioloških uloga (npr. signalizaciju ćelija) i normalno se stvaraju kao nusprodukti molekula kiseonika.
Uprkos tome, faktori stresa iz okruženja (npr. UV zračenje, jonizujuće zračenje, zagađivači i teški metali) i ksenobiotici (npr. antikancerogeni lekovi) dovodi do toga da se slobodni radikali u organizmu umnožavaju, čime se stvara neravnoteža koja vodi do oštećenja ćelija i tkiva. Zato su organizmu neophodni raznovrsni antioksidansi i zdrav način života.
Kakve mogu biti posledice oksidativnog stresa?
Prekomerni slobodni radikali u telu mogu izazvati:
- Starenje kože: ubrzava pojavu bora i gubitak elastičnosti kože.
- Bolesti srca: može doprineti aterosklerozi i drugim srčanim oboljenjima.
- Dijabetes: oštećenje ćelija može ometi sposobnost tela da reguliše šećer u krvi.
- Neurodegenerativne bolesti: povezuje se s bolestima kao što su Alchajmerova i Parkinsonova bolest.
- Upalne bolesti: može pogoršati upalne procese u telu.
- Oštećenje vida: može doprineti degeneraciji makule i drugim problemima vida.
- Oslabljen imunitet: oslobađanje slobodnih radikala može oslabiti imuni sistem.
Kako se osim hranom bogatom antioksidansima može izbeći oksidativni stres?
- Redovna fizička aktivnost: vežbanje poboljšava antioksidativnu odbranu tela i smanjuje rizik od hroničnih bolesti. Međutim, važno je ne preterivati jer ekstremno intenzivna aktivnost može privremeno povećati proizvodnju slobodnih radikala.
- Izbegavanje duvanskog dima: pušenje i pasivno izlaganje duvanskom dimu značajno povećava količinu slobodnih radikala u telu, što doprinosi oksidativnom stresu.
- Ograničenje unosa alkohola: prekomerna konzumacija alkohola takođe može dovesti do oksidativnog stresa i doprinosi raznim zdravstvenim problemima.
- Dobar san: kvalitetan san je ključan za održavanje celokupnog zdravlja i smanjenje oksidativnog stresa. Nedostatak sna može poremetiti antioksidativne procese i povećati proizvodnju radikala.
- Upravljanje stresom: hronični stres je čest okidač za oksidativni stres. Preporučuju se tehnike kao što su meditacija, duboko disanje i joga, kako bi se kanalisao stres koliko god je to moguće.
- Zaštita od sunčevog zračenja: prekomerno izlaganje UV zracima, osim što je štetno za kožu, takođe može povećati proizvodnju slobodnih radikala. Nošenje zaštitne odeće, upotreba kreme sa zaštitnim faktorom i izbegavanje sunca u najtoplijem delu dana trebalo bi da postanu vaša nova zdrava rutina.
Sada, kada ste upoznali značaj koji antioksidansi imaju za organizam, i otkrili brojne raznovrsne namirnice bogate antioksidansima, vreme je da ih uvrstite u svoju ishranu i uživate u zdravstvenim benefitima.
