Svaki profesionalni sportista ima svog nutricionistu. Naročito ako su njegovi rezultati natprosečni i sportom se bavi na najvišem nivou. Onda možete biti skoro potpuno sigurni da je neko iz najužeg tima zadužen da brine isključivo o načinu ishrane sportiste ili sportistkinje.
Poznato je da sportisti neretko zasluge za dobre rezultate, između ostalog, pripisuju upravo svom načinu ishrane. Ukoliko pratite tenis, znate da to poslednjih godina to čini i prvi teniser sveta, koji u svim intervjuima naglašava da je promena načina ishrane i otkrivanje određenih alergija na hranu, i najzaslužnija za fenomenalne rezultate koje ostvaruje. Kvalitetna, dobro osmišljena ishrana zaista može poboljšati performanse sportiste.
Bilo da ste profesionalni sportista, ili rekreativac, ukoliko želite da poboljšate svoje performanse, snagu ili zdravlje generalno – definitivno treba da razmislite o tome da promenite način ishrane, angažujete nutricionistu ili se barem informišete o tome šta koji nutrijent čini za vaš organizam.
Upoznaćemo vas sa osnovnim pravilima ishrane za sportiste u narednim pasusima.
Od čega zavisi kako će se koncipirati ishrana sportista i kako kreirati plan ishrane za sportiste?
Od vrste sporta, ličnih karakteristika i ciljeva.
Ukoliko se profesionalni sportista bori u teškim kategorijama borilačkih sportova, on svakako ishranom treba da doprinese i kilaži, njenom održavanju iili unapređenju, te će se njegova ishrana prevashodno obimom razlikovati od istog sportiste u lakšoj kategoriji.
Naravno, ima razlika i u vrsti sporta koja se praktikuje – nije ista ishrana umetničke plivačice, koja mora biti što vitkija i gipkija i atletičarke koja radi najboljih performansi mora graditi mišićnu masu i jačati muskulaturu.
Čak ni kada nije u pitanju sport, već vežbanje u teretani – ishrana ne može biti univerzalno primenjiva, već se plan ishrane prilagođava ciljevima rekreativca, zavisno od toga da li žele da smršaju, održavaju težinu ili da rade na jačanju mišićne mase.
Svakako, iz ishrane sportista se mogu izvući i univerzalna pravila koja lako možete da primenite i u svojoj svakodnevnoj dijeti i tako unaprediti svoje performanse, ali i ojačate organizam.
Ishrana za sportiste – pravila koja možete da primenite već danas
I pored svih razlika, postoje neka pravila ishrane za sportiste sa kojima ne možete pogrešiti i koja i vi možete primeniti u svojoj ishrani. Nutricionizam je izuzetno napredovao i danas predstavlja riznicu pouzdanih znanja, zasnovanih na opsežnim i eminentnim istraživanjima, što je svakako doprinelo i utvrđivanju pravilne ishrane za one koji koriste maksimum snage i energije na dnevnom nivou.
Ishrana za sportiste i potreba organizma za energijom
Glavni cilj konzumacije hrane i jeste opskrbljivanje tela energijom.
Taman sa onoliko energije koliki će biti njen utrošak tokom dana. Pošto upravo profesionalni sportisti na treninzima svakodnevno pomeraju granice izrdžljivosti sopstvenog organizma – oni imaju i najveći utrošak energije, te samim tim – i najveće potrebe za hranom koja je pruža u meri u kojoj je to potrebno.
Ovde odmah treba razjasniti važnu stvar – nije svaka namirnica jednako dobar izvor energije, i upravo je zato i neophodno da svaki obrok bude što bolje isplaniran, a da uključuje namirnice koje pružaju dugoročnu energiju. Naročito je važno da takav bude obrok pre treninga, dok jelo posle treninga više služi oporavku organizma i regeneraciji mišića.
Ishrana sportista i nutrijenti – kako napraviti što bolji balans nutrijenata?
Ishrana sportista je slična ishrani koja se preporučuje bilo kome, sa pažljivije osmišljenim izvorima energije. Naravno da postoji pregršt varijacija i nutricionističkih pravaca u vezi sa ovim segmentom, ali se jedan posebno izdvaja, kao siguran i najpopularniji izbor:
- Više od 55% energetskih izvora treba da bude iz ugljenih hidrata,
- Oko 12-15% energije treba uzimati iz proteina
- Malo manje od 30% je iz masti.
Sportisti koji svakodnevno imaju treninge u trajanju od barem jednog sata možda bi trebalo da povećaju unos ugljenih hidrata, kao glavnog izvora energije, na oko 65-70%.
Zašto su ugljeni hidrati najvažniji izvori energije u ishrani sportista?
Ugljeni hidrati su vrlo korisni sportistima jer se u organizmu pretvaraju u glukozu, što je i primarni izvor energije. Glukoza se može konverovati u glikogen i zatim se skladištiti u jetri i mišićnim tkivima, što može da bude esencijalni izvor energije tokom treninga.
Ako vam nedostaje ugljenih hidrata u ishrani – telo će ulagati mnogo veći napor tokom vežbanja jer nema rezerve glikogena na koje se može osloniti, a ovo može da rezultira gubitkom i slabljenjem mišićne mase, jer telo počinje da sagoreva mišićnu masu kada dođe do nedostatka energije, a ovo može povećati i rizik od dobijanja različitih infekcija i bolesti.
Koliko ugljenih hidrata treba unositi u organizam?
Ovo, naravno, zavisi od individualnih odlika, od intenziteta treninga i od ciljeva koje želite da postignete trenirajući. Hrana bogata kompleksnim ugljenim hidratima svakako treba da bude osnova ishrane sportiste. Rafinisani ugljeni hidrati poput belog hleba, čipsa ili slatkiša – ne samo da nisu preporučljivi, već su u mnogim režimima ishrane sportista i zabranjeni.
Dakle, kada govorimo o tome koliko ugljenih hidrata treba konzumirati, prevashodno je važno da razjasnimo da to ne treba da budu bilo koji ugljeni hidrati, već kompleksni, koji su zaista najbolji izvor energije.
Evo računice, koja naravno može varirati, skladno vašoj kilaži, snazi i intenzitetu treninga:
- Vežbe slabog intenziteta (30 minuta dnevno): 3-5 g po kilogramu težine dnevno;
- Napredni intenzitet treninga (1 sat dnevno): 5-7 g po kilogramu težine
- Trening visokog intenziteta (1-3 sata dnevno): 6-10 g po kilogramu težine
- Treninzi ekstremnog intenziteta i napredna sportska ishrana (više od 3 sata dnevno): 8-12 g po kilogramu težine
Glikemijski indeks – segment na koji treba misliti pri planiranju ishrane sportista
Glikemijski indeks namirnica kao pojam u nutricionizmu nastao je kada je otkriveno da različite vrste namirnica, koje sadrže istu količinu ugljenih hidrata, imaju nejednak efekat na nivoe šećera u krvi.
Reč je o mernoj jedinici koja pokazuje koliko hrana utiče na rast nivoa šećera u krvi.
To je upravo lestvica koja govori o energetskom skoku i njegovom trajanju nakon konzumacije ugljenih hidrata.
Zašto je ovo važno za sportiste?
Zato što naporni treninzi, koji dugo traju, iziskuju konstanti utrošak energetskih zaliha, a hrana sa visokim gilikemijskim indeksom (70 i više) pruža visoku energiju, ali na vrlo kratkoročnom nivou, pa se ne savetuje da se konzumira u periodu pre treniranja.
Protein – sportska ishrana uvek podrazumeva konzumaciju dovoljne količine belančevina
Sve o tome šta je protein možete saznati ovde, te se informisati i o samom značaju belančevina.
Kada ovaj nutrijent stavimo u kontekst sportske ishrane, videćete koliko je visok njegov značaj.
Pre svega, igra ogroman značaj u oporavku tela posle treninga i gradnji mišića.
Oni podstiču rast i razvoj tkiva i ćelija, naročito onih koji su gradivni elementi mišića – mišićnog tkiva. Smatraju se osnovnim gradivnim elementima mišića i zato sportska ishrana uvek podrazumeva i njihovu konzumaciju.
Osim toga, mogu da pruže energiju, da potpomognu održavanje PH balansa u telu, utiču pozitivno na imunitet, a neophodni su i za pravilno funkcionisanje mnogih biohemijskih procesa u organizmu.
Ono što je sigurno i oko čega ne morate konsultovati sa nutricionistom jeste da definitivno namirnice bogate proteinom treba da budu važan deo ishrane svakog sportiste. Neki ih koriste i u formi suplemenata, naročito u periodima treninga kada rade na snazi i povećanju mišićne mase.
Evo okvirne računice o tome koliko proteina treba konzumirati:
- Ljudi koji su aktivni ali se ne bave sportom – dnevne potrebe za ovom količinom proteina su 0.8-1.0 g na 1 kg telesne težine.
- Ljudi koji se bave sportom prosečnim intenzitetom treninga – ljudi koji vežbaju svaki dan, ali u normalnom intenzitetu (45-60 minuta) treba da konzumiraju 1.0-1.2 g proteina na 1 kg telesne težine.
- Sportisti koji rade treninge ekstremnog intenziteta – profesionalni sportisti, koji svakog dana imaju duge i naporne treninge u koje su uključene i vežbe snage, treba da konzumiraju oko 1.2-1.7 g proteina po 1 kg telesne težine.
Proteine možete konzumirati putem svakodnevne ishrane, a hraneći se namirnicama kao što su: pileće i ćureće grudi, jaja, mlečni proizvodi, bademi, ovsene pahuljice, tuna i povrće poput brokolija (koje je i odličan izvor ugljenih hidrata).
Tu su i dodaci ishrani, koji osim korisnosti, mogu biti i vrlo ukusni.
Imlek Protein šejk dostupan je u tri ukusa među kojima će svako pronaći omiljeni: vanila, jagoda ili čokolada!
Sigurno već imate svog favorita?
Ne samo da je preukusan, već naš proteinski šejk sadrži i idealnu dozu proteina od 30 g! Upravo to je optimalna doza koji organizam može da apsorbuje u jednoj konzumaciji.
Ovaj važan princip mnogi sportisti greškom zapostavljaju prilikom odabira dodataka ishrani, konzumirajući one sa što višim sastavom određenog nutrijenta. Istina je da je sve preko doze pogodne za apsorbovanje samo puki višak koji organizam nema kako da iskoristi!
Imlek Protein šejk nema dodatke šećera, niti laktozu, a protein od kog se sastoji je mlečni protein koji sportisti i rekreatici naročito cene! Spora razgradnja u organizmu i benefiti koje donosi po telo, a naročito mišiće, mlečni protein ubrajaju u jedan od najkvalitetnijih na tržištu.
Kako rasporediti obroke u sportskoj ishrani?
Prema tome kada su vam treninzi.
Obroci pre i posle treninga zameniće doručak, ručak ili večeru, a ako su vam termini treninga van ovih okvira, može vam biti dovoljna i užina pre glavnog obroka.
Ono što je važno je da imate uređenu ishranu, tačne termine za jelo i druge zdrave navike, kao što su: zdrav san, konzumiranje dovoljno tečnosti (barem 2 l dnevno) i dobar odmor.
Zdrav obrok je raznovrstan obrok. Trudite se da u svaki vaš obrok uključite što različitije nutrijente, vitamine i minerale, a zavisno od intenziteta treninga – i kompleksne ugljene hidrate, kao glavni izvor energije.
O tome kako treba da izgleda zdrav doručak, kako zdrava večera, a kako užina, možete se informisati u linkovanim tekstovima, gde smo temeljno obradili ove teme. Ipak, svemu tome dodajte više namirnica, kako bi vaši obroci bili obilniji i bolje vas zasitili.
Ukoliko želite da se svojom ishranom pozabavite na što profesionalnijom nivou, savetujemo da uradite analize krvi, ali i alergo testove na hranu, a zatim sa tim rezultatima i posetite nutricionistu. Plan ishrane za sportiste uvek je najbolje prepustiti što boljim znalcima na ovom polju i prilagoditi ga individualnim karatkeristikama i ciljevima.
Mi vam šaljemo sportski pozdrav i pratimo vas na putu ka najboljim performansama uz kreiranje mlečnih proizvoda punih proteina! Živeli!
