Kalcijum u hrani može se pronaći u različitim namirnicama, a s obzirom da ga naše telo dobija upravo putem ishrane, važno je znati koje namirnice treba jesti tokom dana i u kojoj razmeri.
Od mlečnih proizvoda do zelenog lisnatog povrća, u ovom blogu detaljno ćemo istražiti kako raznovrsna hrana bogata kalcijumom može zadovoljiti vaše dnevne potrebe za kalcijumom. Pridružite nam se dok otkrivamo gde ima najviše kalcijuma u hrani i kako pravilna ishrana može ojačati vaše telo i unaprediti vaše zdravlje.
#1 Mleko i mlečni proizvodi – izvor kalcijuma (i zdravlja) još od prvih dana života
Prva asocijacija na kalcijum u ishrani su mlečni proizvodi, a ovo nije nikakva slučajnost.
Mlečni proizvodi su jedni od najbogatijih izvora kalcijuma u ljudskoj ishrani. Samo 237 ml mleka, ili 227 gr jogurta, ima više od 290 mg kalcijuma, dok samo 28 gr većine sireva ima više od 180 mg ovog minerala.
To znači da će konzumacija dve čaše mleka, i 28 gr većine vrste sira, zadovoljiti dnevne potrebe kod prosečnog čoveka.
Postoje brojne druge namirnice koje sadrže kalcijum, poput brokolija, kelja, tofua, morskih plodova i senfa, ali ove namirnice nisu tako učestale u ishrani kao mlečni prozivodi, koji se koriste i kao obrok i kao dodatak jelima.
Postoje i različite suplementacije, međutim, mlečne namirnice bogate kalcijumom su i u tom slučaju bolja opcija, budući da u svom sastavu sadrže još mnoštvo vitamina i minerala, značajnih za zdravlje.
Mlečni proizvodi su nesumnjivo najbolji izvor kalcijuma nutritivino, kao i iz ekonomskih razloga.
Veliku prednost im daje njihova raznolikost i rasprostranjenost, jer svako može naći mlečni proizvod po svom ukusu, a oni će mu uz izuzetno zadovoljstvo pružiti i izuzetno važne nutrijente.
Mleko kao izvor kalcijuma i svi njegovi benefiti
Mleko je osnovna namirnica koja sadrži kalcijum i od koje su potekli svi mlečni proizvodi u kojima uživamo.
Jedna šolja kravljeg mleka sadrži oko 30% dnevne doze kalcijuma koja vam je potrebna.
Prilagodljivost mleka ogleda se i u činjenici da možete pronaći mleko sa različitim procentom masnoće, i tako ga uvrstiti u različite vrste ishrana i dijeta. Osim toga, za osetljive na laktozu, postoji i mleko bez laktoze, koje vam omogućava da uživate u ovom izvoru zdravlja na pravi način.
Jedna zanimljiva činjenica o mleku je da količina kalcijuma u jedinici mleka zapravo zavisi od vrste krave koja ga daje!
Kalcijum u mleku posebno je važan za mališane. U prvim danima života, majčino mleko je nezamenljivo za bebe, te se veza prema okrepljujućem belom napitku formira već tada.
Kako odrastaju, deca se ubrzo upoznaju sa kravljim mlekom i njegovim prijatnim ukusom. Mleko za decu igra važnu ulogu, a izbor adekvatnog mleka pravi roditelj. Zato treba spojiti lepo i korisno i birati mleko sa povećanom koncentracijom vitamina, kako bi mališan putem okrepljujućeg napitka dobio potrebnu dozu kalcijuma ali i drugih nutrijenata.
Takođe, veoma korisna informacija za roditelje je da čokoladno mleko ima podjednako kalcijuma kao i obično, te tako možete pružiti vašim mališanima i ovaj užitak.
Sirevi – izvori kalcijuma koji kombinuju nutrijente i zadovoljstvo
Mlečni proizvod u kome mnogi uživaju a koji se nalazi na listi namirnica sa kalcijumom je svakako sir.
Da li je svaki sir jednako dobar izvor kalcijuma?
Odgovor je ne.
Zastupljenost kalcijuma u siru zavisi od različitih faktora, poput toga kada je pravljen, koliko je star i na koji način se priprema.
U proseku, oko 28 grama sira sadrži 30% potrebne dnevne doze kalcijuma, međutim ovaj podatak može izuzetno da varira u odnosu na tip sira.
Podatak koji se izdvaja jeste da kremasti i mekani sirevi imaju u sebi znatno manje kalcijuma nego tvrđi i stariji sirevi, i to zbog načina na koji se mekši sirevi pripremaju.
Evo nekih primera koji prikazuju razliku ovih razmera:
- 28 g kremastog sira za mazanje ima oko 9% kalcijuma
- 28 g gauda sira ima 25 % kalcijuma
- 28 g edam sira ima 26% kalcijuma
Najviše kalcijuma ima parmezan, tipično tvrd sir (28 g parmezana ima 42% kalcijuma).
Interesantno je da stari sirevi sadrže malo ili nimalo laktoze, a odličan su izvor kalcijuma, pogotovo za one ljude koji su osetljivi na laktozu.
Jogurt – zdravo osveženje i namirnica bogata kalcijumom
Kalcijum u ishrani se može dobiti i konzumiranjem jogurta. Zapravo, ovaj osvežavajući napitak je odličan izvor kalcijuma.
Kao što smo naveli, jedna šolja jogurta (227 grama jogurta) sadrži oko 30 % dnevne doze kalcijuma koja je potrebna odraslom čoveku. Takođe, u jogurtu se mogu naći i drugi minerali, ali i vitamini poput B2 i B12.
Interesantan je podatak da jogurt sa manje masti, može imati veći nivo kalcijuma (oko 45 % po šolji), a da uz to može biti sjajan probiotik koji reguliše varenje i pomaže radu naših creva.
Dakle, u jogurtu se nalaze i vitamini i ostali minerali, a blagotovorno utiče na varenje.
#2 Biljne namirnice bogate kalcijumom
Kako bi vaša ishrana bila kompletna i balansirana, potrebno je da uključite i ostale namirnice sa kalcijumom i to prevashodno povrće, u kome se nalaze svi potrebni nutrijenti, vitamini i minerali koje treba uneti na dnevnom nivou.
Kalcijum u zelenom povrću
Tamnozeleno lisnato povrće je izuzetno bogato kalcijumom.
Tako 190 grama raštana ima oko 260 mg kalcijuma. Osim toga, kelj i spanać su takođe izuzetno bogati ovim mineralom, a zanimljiv podatak je da se on može pronaći i u peršunu (u 100 grama ima 138 mg kalcijuma), kao i u svežem brokoliju. Tako 1 šolja brokolija ima 42 mg kalcijuma.
Orašasti plodovi – hrana bogata kalcijumom za mozak
Orašasti plodovi su poznati kao izvor proteina i zdravih masti, a treba ih konzumirati i kada želite da prikupite kalcijum u hrani.
Orasi su sjajan izvor kalcijuma, baš kao i bademi. Nutricionisti preporučuju da dnevno pojedete šaku badema. Takođe, možete konzumirati i Oaza bademov napitak, poznat i pod odomaćenim nazivom bademovo mleko – još jedan odličan izvor kalcijuma.
Mahunarke – hrana bogata kalcijumom puna vlakana
Boranija, sočivo, pasulj i druge mahunarke sadrže vlakna, cink i magnezijum, ali su i odličan izvor kalcijuma.
Primera radi u 172 grama kuvane boranije nalazi 244 mg kalcijuma. Dalje, u 179 grama kuvanog belog pasulja nalazi se 13% potrebne dnevne doze.
#3 Ostale namirnice bogate kalcijumom
Osim mlečnih proizvoda, zelenog povrća, orašastih plodova i mahunarki, kalcijum se može naći i u sledećim namirnicama:
- Sveže smokve – u 100g smokvi nalazi se 35 % potrebne dnevne doze kalcijuma.
- Mak – jedna kašika maka sadrži 13 % potrebne dnevne doze kalcijuma, što štrudlu sa makom čini odličnim izvorom kalcijuma.
- Sardine – 1 pakovanje sardine sadrži 57 % potrebne dnevne doze kalcijuma.
Šta je kalcijum i zbog čega je važan za pravilno funkcionisanje organizma?
Kalcijum je mineral koji je neophodan našem telu da pre svega razvije, ali kasnije i održi jake kosti, mišiće i nerve. Gotovo sve zalihe kalcijuma u telu nalaze se u kostima i zubima, istovremeno im dajući čvrstinu.
Upravo zbog svega navedenog, prva asocijacija na kalcijum su jake kosti i zdravi zubi, a manje je poznato da ovaj mineral ima i mnoge druge važne uloge u našem organizmu, poput podrške radu mišića, učestvovanja u prenošenju srčanih impulsa i regulisanja kiselina i baza u krvi.
Kalcijum takođe pomaže krvnim sudovima da šalje krv kroz telo i tom prilikom oslobodi važne hormone neophodne za regulisanje najrazličitijih funkcija u organizmu.
Kao jednu od najvažnijih uloga izdvajamo onu koju kalcijum ima u pravilnom razvoju mališana. Kalcijum za decu čini mnogo, a imajući u vidu njegovu važnost za mališane, želeli smo da Moja Kravica mleko učinimo pouzdanim izvorom ovog minerala.
Osim što treba da bude sigurno mesto gde se okupljaju najbliži, porodična trpeza treba da bude i izvor zdrave hrane bogate svim potrebnim nutrijentima. U narednim redovima predstavićemo vam put do zdrave trpeze, koji obavezno uključuje i sam kalcijum u hrani.
Koliko je kalcijuma organizmu potrebno?
Kalcijum je mineral koga ima najviše u ljudskom telu, pa je i očekivano što je preporučena dnevna doza kalcijuma visoka.
U telu odraslog čoveka (prosečne kilaže 70kg) nalazi se čak 1,5 kg kalcijuma, a njegov najveći deo smešten je upravo u kostima. Ostatak je raspoređen u ostalim delovima organizma.
Opšta preporuka je da potreban kalcijum u hrani apsorbujemo na dnevnom nivou, i to je za odrasle ljude mera 1000 mg dnevno, a žene nakon 50. godine i muškarci nakon 70. godine trebalo bi da uzimaju 1200 mg dnevno, zbog mogućih problema sa osteoporozom.
Ovaj mineral je moguće uzimati u formi tableta, kao suplement, najčešće u kombinacijama koje sadrže magnezijum i cink. Ipak, važno je napomenuti da je najpreporučljivije da dnevne potrebe za svim vitaminima i mineralima bude upravo kroz ishranu.
Ovo je siguran način da postignete optimalni dnevni unos mineralima, a izbegnete potencijalne prekomerne doze. Pored toga, istraživanja pokazuju da se kalcijum iz hrane pokazao kao višestruko bolji za očuvanje zdravlja kostiju, alternative sa suplementima poput standardne forme tableta i šumećih tableta.
Koji je preporučen unos kalcijuma za decu?
Opšte je poznato da je mleko za decu izvor zdravlja i izuzetno važna namirnica koja ih prati još od prvih dana života, a razlog za to je velika potreba za kalcijumom koji omogućava da se kosti pravilno razviju.
S obzirom na to da se deca neprestano razvijaju i rastu od trenutka kada dođu na svet, pa sve dok ne zakorače u svet adolescencije, potrebne dnevne doze smenjuju se u odnosu na period razvoja deteta.
Ovo su dnevne doze kalcijuma za bebe do prve godine života:
- bebe do šest meseci: 210 mg dnevno
- bebe od sedmog meseca do godinu dana: 270 mg dnevno
Deca od prve godine do adolescencije:
- deca od prve do treće godine: 500 mg dnevno
- deca od četvrte do osme godine: 800 mg denvno
- deca od osme do osamnaeste godine: 1300 mg dnevno
Nakon osamnaeste godine, deca treba da uzimaju 1000 mg dnevno, što je potrebna dnevna doza za odrasle osobe.
Ishrana je najbolji način da se zadovolje dnevne potrebe za kalcijumom, zato, pročitajte naše ideje za doručak za decu i obezbedite vašim mališanima nutritivno kvalitetan i ukusan obrok koji će im obezbediti zdrave kosti i zube.
Da li je potrebno uzimati suplemente ili je dovoljan kalcijum u hrani?
Imajući u vidu važnost koju minerali, a posebno kalcijum, imaju u našem organizmu postavlja se pitanje da li je potrebno uzimati suplemente ili kalcijum u hrani u potpunosti zadovoljava sve naše dnevne potrebe?
Odgovor je da ne postoji potreba da se kalcijum uzima iz bilo kog drugog izvora osim iz onog prirodnog – hrane.
Pravilno izbalansirana ishrana biće sasvim dovoljna kako bi se kosti i zubi pravilno razvili u svim starosnim dobima. Mlečni proizvodi pružaju veliku dozu potrebnog kalcijuma, a osim toga ovaj mineral se može naći i u zelenom povrću, orašastim plodovima i drugim namirnicama.
Vitamini i minerali se najbolje apsorbuju u organizmu onda kada su svom prirodnom stanju, i kada se okruženi drugim važnim nutrijentima. Tako, primera radi, kalcijum treba uzimati uz vitamin D, jer ovaj vitamin podstiče apsorpciju kalcijuma.
Imajući u vidu ovaj podatak, na tržište smo plasirali mleko sa dodatkom vitamina D, kako bismo vam olakšali pribavljanje vaše dnevne doze zdravlja i energije u vidu kalcijuma.
Vitamin D i magnezijum za pravilnu apsorpciju kalcijuma
Baš kao prilikom unosa bilo kog drugog vitamina ili minerala, važno je da znate koji faktori će uticati na bolju apsorpciju kalcijuma.
Koji vitamini i minerali su najvažniji za kalcijum?
Odgovor je vitamin D i magnezijum!
Vitamin D ima veliki značaj za unos kalcijuma, i značajno pospešuje njegovo apsorbovanje. Upravo iz tog razloga je važno da konzumirate namirnice koje u sebi sadrže vitamin D.
Takođe, treba znati da se kalcijum u prirodi ne pronalazi kao izolovan mineral, pa je ovo slučaj i kada je hrana u pitanju. Tako je kalcijum vezan za magnezijum (magnezijum mu pomaže da se pravilno apsorbuje), pa treba unositi namirnice koje sadrže i kalcijum i magnezijum. Primer za takve naminice je zeleno povrće.
Zanimljivosti o kalcijumu koje će vam pomoći da razumete značaj ovog minerala
- Kalcijum je peti najrasprostranjeniji element u Zemljinoj kori. Većina kalcijuma nalazi se u obliku minerala poput kalcita i kalcijum-fosfata.
- Kalcijum je vitalan nutrijent za ljude i životinje. Osim što igra ključnu ulogu u izgradnji i održavanju kostiju i zuba, kalcijum je takođe neophodan za normalno funkcionisanje srca, mišića i nervnog sistema.
- Kalcijum ima ključnu ulogu u koagulaciji krvi. Kada se krvarenje javi, kalcijum pomaže u formiranju krvnog ugruška koji zaustavlja krvarenje.
- Kalcijum je odgovoran za prenošenje nervnih impulsa u telu. On pomaže u oslobađanju neurotransmitera, hemijskih supstanci koje omogućavaju komunikaciju između nervnih ćelija.
- Kalcijum je takođe važan za mišićnu kontrakciju. Kada se kalcijum oslobodi unutar mišićnih vlakana, to pokreće lančanu reakciju koja dovodi do kontrakcije mišića.
- Kalcijum je prisutan i u biljkama, gde igra važnu ulogu u ćelijskom rastu i razvoju biljaka. Nedostatak kalcijuma može dovesti do slabog rasta biljaka i razvoja simptoma poput žuteći listova.
- Kalcijum je takođe prisutan u mnogim prehrambenim proizvodima. Mleko, sir, jogurt, brokoli, bademi, sardine i losos su neki od izvora kalcijuma u ishrani.
- Kalcijum može imati blagotvorno dejstvo na zdravlje kostiju. Redovno unošenje dovoljne količine kalcijuma u ishrani može pomoći u prevenciji osteoporoze, stanja koje karakteriše smanjenje gustine kostiju i povećan rizik od preloma.
Da zaključimo, najrasprostranjenije namirnice bogate kalcijumom su nesumnjivo mlečni proizvodi. Međutim, kako biste praktikovali celovitu ishranu i dobili i potrebnu dozu drugih važnih vitamina i minerala iz hrane, potrebno je da uključite i ostale namirnice bogate ovim izuzetno važnim mineralom.
Tada ćete znati da je u vašem telu postignut balans, kome uvek treba težiti!
