Užina je manji obrok između glavnih obroka koji može pomoći da premostite duži razmak do sledećeg obroka, ublažite glad i obezbedite dodatnu energiju kada to zahtevaju dnevne obaveze ili fizička aktivnost.
Ipak, užina nije neophodna svima niti mora biti deo svakog dana. Potreba za njom zavisi od apetita, rasporeda, nivoa aktivnosti i toga kako izgledaju ostali obroci. U nastavku saznajte kada užina ima smisla, šta bi trebalo da sadrži i kako da izaberete praktičnu opciju za različite situacije tokom dana.
Šta se smatra užinom?
Užina je obično manji obrok koji se jede između dva glavna obroka. To može biti jednostavna kombinacija poput kvalitetnog jogurta i žitarica, voća i orašastih plodova, sendviča, kefira uz integralne krekere ili neka druga kombinacija koja odgovara situaciji.
Važno je napraviti razliku između planirane užine i usputnog grickanja tokom čitavog dana.
Užina ima svoje mesto između obroka i može odgovoriti na glad ili povećane potrebe tokom određenog dela dana. Nasuprot tome, često uzimanje po nekoliko zalogaja bez stvarne gladi može otežati procenu koliko smo tokom dana zaista pojeli.
Ni veličina užine nije ista za svakoga. Nekome će biti dovoljno nekoliko zalogaja, dok će osoba koja ima dug dan, intenzivnu fizičku aktivnost ili veliki razmak između obroka želeti konkretniji međuobrok.
Da li je užina potrebna svakome?
Ne, užina nije neophodna svakoj osobi. Ako vas tri glavna obroka zadovoljavaju, imate dovoljno energije između njih i ne osećate glad, nema potrebe da uvodite dodatni obrok samo zato što smatrate da „treba“ da užinate.
Užina može imati više smisla kada:
- je razmak između dva glavna obroka dug;
- osetite glad znatno pre sledećeg obroka;
- zbog posla, škole ili fakulteta ne možete da napravite glavni obrok kada biste želeli;
- imate fizičku aktivnost između dva obroka;
- vam više odgovara nekoliko manjih obroka tokom dana.
Sa druge strane, ako se užina jede iz navike neposredno pre ručka ili večere, iako nema gladi, možda za njom u tom trenutku nema potrebe.
Zato se raspored užina najbolje prilagođava sopstvenom apetitu i dnevnom ritmu, umesto fiksnom pravilu o broju obroka.
Kada je najbolje jesti užinu?
Ne postoji jedan sat u kojem je najbolje užinati. Najpraktičnije je posmatrati razmak između glavnih obroka, osećaj gladi i obaveze koje slede.
Ako doručkujete rano, a ručak je tek nekoliko sati kasnije, jutarnja užina može vam odgovarati. Ako su doručak i ručak relativno blizu, možda vam neće biti potrebna. Isto važi i za period između ručka i večere.
Užina može biti korisna i kada unapred znate da ćete sledeći glavni obrok morati da odložite. Na primer, mali obrok pre dužeg sastanka, predavanja ili puta može biti praktičniji od čekanja do trenutka kada postanete veoma gladni.
Važno je, dakle, ne jesti prema satu po svaku cenu, već pronaći raspored koji se uklapa u ostatak dnevne ishrane.
Kako odrediti veličinu užine?
Veličina užine zavisi od toga koliko ste gladni, koliko ste aktivni i koliko vremena ima do sledećeg glavnog obroka. Ako užina treba da premosti samo sat ili dva, dovoljna može biti manja opcija, poput jogurta, voća ili šake orašastih plodova.
Ako do sledećeg obroka ima više vremena ili ste tokom dana fizički aktivniji, užina može biti konkretnija i kombinovati izvor proteina sa žitaricama, voćem ili povrćem. Nije cilj da svaki međuobrok postane još jedan glavni obrok, već da količinu prilagodite svojim potrebama i ostatku dnevne ishrane.
Šta bi dobra, uravnotežena užina trebalo da sadrži?
Dobra, uravnotežena užina trebalo bi da kombinuje dva ili više izvora hranljivih materija, na primer protein sa voćem, žitaricama ili izvorom zdravih masti. Ne mora svaka užina da sadrži sve grupe namirnica, ali takve kombinacije mogu pomoći da mali obrok bude zasitniji i nutritivno potpuniji.
Jednostavan princip može biti:
izvor proteina + izvor ugljenih hidrata i vlakana + po potrebi izvor masti.
Na primer, mlečni proizvod možete kombinovati sa voćem i ovsenim pahuljicama, integralni hleb sa sirom i povrćem, a voće sa manjom količinom orašastih plodova.
Proteini mogu doprineti tome da užina bude nutritivno kompletnija, a više o njihovoj ulozi možete pročitati u vodiču šta su proteini i zašto su važni za organizam. Važan deo mnogih užina mogu biti i žitarice, naročito celovite, koje se lako kombinuju sa mlečnim proizvodima, voćem ili drugim namirnicama.
Ne mora, međutim, svaka užina da sadrži nekoliko različitih namirnica. Ako do sledećeg obroka nema mnogo vremena, nekome će biti dovoljno voće, jogurt ili druga jednostavna opcija. Kada užina treba duže da zasiti, korisnije je kombinovati više izvora hranljivih materija.
5 jednostavnih kombinacija za dobru užinu
Ne morate svaki međuobrok posebno planirati ili pripremati. Evo nekoliko jednostavnih primera:
| Tip užine | Primer kombinacije |
| Slatka užina | grčki jogurt + ovsene pahuljice + bobičasto voće |
| Slana užina | integralni sendvič sa mladim sirom, ćurećom šunkom i povrćem |
| Užina bez pripreme | jabuka ili kruška + šaka badema ili oraha |
| Užina za poneti | kefir + integralni krekeri |
| Konkretnija užina | 2 kuvana jaja + kriška integralnog hleba + sveže povrće (paradajz ili paprika) |
Količine treba prilagoditi apetitu i tome koliko vremena ima do sledećeg obroka. Užina koja treba da premosti sat ili dva ne mora biti ista kao ona nakon koje glavni obrok sledi tek znatno kasnije.
Šta poneti za užinu na posao ili fakultet?
Dobra užina za posao ili fakultet treba da bude:
- praktična za nošenje;
- jednostavna za konzumiranje;
- dovoljno zasitna da premosti vreme do sledećeg obroka;
- jednostavna za pripremu, posebno kada je dan unapred ispunjen obavezama.
Kao praktične opcije mogu poslužiti integralni sendvič sa sirom i povrćem, jogurt sa žitaricama, kefir uz integralne krekere ili voće sa orašastim plodovima.
Pri izboru je važno uzeti u obzir i uslove u kojima će užina stajati do konzumiranja. Ako imate pristup frižideru, lako možete poneti mlečne proizvode, kuvana jaja ili druge namirnice koje zahtevaju hlađenje. Kada to nije moguće, praktičnije je birati opcije koje mogu bezbedno da se čuvaju do pauze za obrok.
Jedna od praktičnih opcija, kada postoje odgovarajući uslovi za čuvanje, je Balans+ Kefir u pakovanju od 250 g, uz integralno pecivo, krekere ili drugi dodatak koji će užinu učiniti konkretnijom.
Ako vam je potrebno još ideja koje možete lako poneti sa sobom, pogledajte i naše predloge za užinu na poslu.
Kako izabrati užinu za decu?
Kod dece je korisno posmatrati užinu kao deo celodnevne ishrane, a ne kao izolovan obrok koji mora uvek izgledati isto.
Praktične kombinacije mogu biti, na primer, jogurt i banana, mali sendvič sa sirom i povrćem, ili integralno pecivo uz mlečni napitak. Važno je da užina bude jednostavna, prilagođena detetu i dovoljno praktična za konkretnu situaciju.
Na primer, Moja Kravica čokoladno mleko može povremeno biti deo užine, uz voće, integralno pecivo ili nekoliko krekera, u zavisnosti od toga šta je dete jelo tokom ostatka dana.
Za više praktičnih saveta o izboru namirnica i obroka za najmlađe, pogledajte i vodič o zdravoj ishrani za decu.
Šta kada vam je potrebna užina u pokretu?
Dobar plan ne znači da svaki međuobrok morate pripremiti kod kuće. Postoje dani kada između sastanaka, predavanja, vožnje ili drugih obaveza jednostavno nemate vremena za pripremu hrane.
U tim situacijama ready-to-go proizvod može biti praktično rešenje, naročito ako ga odaberete u skladu sa ostatkom dnevne ishrane.
Kada birate gotovu užinu, razmislite i o tome koliko vremena ima do sledećeg obroka i da li će vam sama biti dovoljna. Nekada će odgovarati samostalna opcija, dok će u drugim situacijama imati više smisla dodati voće, krekere ili neku drugu namirnicu.
Jedna od takvih opcija je Imlek Shaky, mlečni napitak namenjen konzumaciji u pokretu. Shaky sadrži 10 g proteina po pakovanju i nema dodatog šećera – nekada će biti dovoljan sam napitak, dok će ga nekada imati smisla kombinovati sa drugom hranom, u zavisnosti od gladi i vremena do narednog obroka.
Da li treba jesti užinu pre treninga?
Užina pre treninga može imati smisla kada je od poslednjeg glavnog obroka prošlo dosta vremena i osećate glad, a ne želite da trenirate nakon obilnog obroka.
U tom slučaju može odgovarati manji i jednostavan obrok koji obezbeđuje energiju, ali ne stvara osećaj prevelike sitosti. Konkretan izbor zavisi od vrste aktivnosti, vremena do treninga i toga šta vam lično prija.
Ako trenirate redovno, korisno je da obrok ili užinu pre aktivnosti prilagodite vrsti treninga i vremenu koje imate do početka vežbanja. Više praktičnih smernica možete pronaći u tekstu o tome šta jesti pre treninga.
A šta je sa užinom posle treninga?
Ako ćete ubrzo nakon treninga imati glavni obrok, nema potrebe da ubacujete dodatnu užinu samo zato što ste vežbali. Redovan obrok može sasvim dobro da bude deo oporavka.
Ako do sledećeg obroka ima još vremena, manja užina nakon treninga može biti praktična opcija. To može biti, na primer, mlečni proizvod, voće uz izvor proteina ili gotov proteinski napitak, kao što je Impact Protein, kada nemate vremena za kompletan obrok.
Više o tome kako uklopiti proteine, ugljene hidrate i hidrataciju nakon fizičke aktivnosti možete pročitati u vodiču šta jesti posle treninga.
Užina treba da prati vaš dan, a ne pravilo
Dobra užina je ona koja odgovara vašim potrebama u konkretnom trenutku. Nekada će to biti jogurt i voće, nekada mali sendvič, a nekada vam užina uopšte neće biti potrebna.
Pri izboru je korisno da uzmete u obzir koliko ste gladni, koliko vremena ima do sledećeg obroka, koliko ste aktivni i kako su izgledali prethodni obroci tog dana. Ako vam je potreban konkretniji međuobrok, kombinacija izvora proteina sa žitaricama, voćem, povrćem ili drugim namirnicama može pomoći da užina bude zasitnija i raznovrsnija.
Kada nemate vremena za pripremu, i gotove opcije mogu biti praktično rešenje. Umesto traženja jedne „savršene“ užine, važnije je da je posmatrate kao deo ukupne ishrane i prilagodite sopstvenom ritmu i situaciji.
