Proteinski doručak – 7 ideja za ukusan doručak pun proteina

Proteinski doručak je sjajan način da od prvog jutarnjeg obroka počnete sa unosom belančevina i tako lakše dosegnete potrebne dnevne doze proteina!

Ali šta jesti za doručak, a da ima mnogo proteina? Da li je uopšte moguće da doručak sa protenima bude i ukusan?

Imamo dobre vesti za sve vas koji želite da obogate svoje jutro proteinima!

Recepti za proteinski doručak su pred vama!

#1 Čokoladna ovsena kaša sa proteinskim pudingom

Ko kaže da ovsene pahuljice mogu da se potapaju samo u vodu, mleko ili jogurt?

Ako ih ostavite dovoljno dugo i u nešto gušćoj smesi – omekšaće! Zašto onda ne bismo probali sa pudingom? Imlek proteinski puding može biti vaš savršen saveznik za ukusan i bogat proteinski doručak.

Evo i kako.

Sastojci:

• 50 grama integralnih ovsenih pahuljica
• 1 Imlek protein čokoladni puding
• Pola banane
• Malo cimeta
• Kašika kikiriki putera

Priprema:

1. Pomešajte ovsene pahuljice i cimet;
2. Dodajte kašiku kikiriki putera i dobro promešajte;
3. Bananu ispasirajte viljuškom, a zatim dodajte u smesu i promešajte;
4. Otvorite čokoladni puding i sipajte ga u činiju sa drugim sastojcima;
5. Dobro promešajte, zatvorite činiju poklopcem, ili folijom ako nemate poklopac i ostavite u frižideru barem sat vremena, a najbolje i preko cele noći.

Ujutru je vaša kaša spremna za uživanje!

#2 Omlet sa sirom i pršutom

Jaja su izuzetno nutritivno bogata namirnica, a samo jedno jaje normalne veličine ima oko 13 grama proteina. Kada tome dodamo i Grekos sir koji na 100 grama ima oko 11 grama proteina, znamo da govorimo o visokoproteinskom doručku!

Sastojci:

• 2 jaja
• 50 grama Grekos sira
• ½ crvene paprike
• goveđa kobasica ili pršuta (po želji, za još veću dozu proteina)

Priprema:

1. Izlupajte jaja u činiji;
2. Pripremite tiganj, najbolje onaj za palačinke i premažite sa samo malo ulja da se jaja ne bi lepila, a zatim stavite na srednju vatru da se greje;
3. 50 grama sira viljuškom blago ispasirajte;
4. Jaja sipajte u zagrjan tiganj i čekajte dok ne porumene sa zadnje strane, a zatim na prednju stranu sipajte smesu sira;
5. Preklopite omlet u tiganju tako da bude polukružnog oblika;
6. Ostavite ga na rerni još oko minut, da omlet nigde ne ostane “živ”.
7. Skinite sa ringle i sipajte u tanjir – omlet je spreman!

Sveža crvena paprika dobro se slaže sa ukusom jaja i sira, pa je naseckajte i jedite uz omlet kao salatu. Ako hoćete još proteinski, ali i kalorijski bogatiji doručak – u obrok uključite i suhomesnato. Najbolje goveđu pršutu ili kobasicu, ili ćureća ili pileća prsa – ovo su mesa sa najviše proteina.

#3 Vanila i chia – savršen par za sladak proteinski doručak

Chia semenke su među najpopulrnijim zdravim namirnicama u 21. veku. Zavidnu reputaciju i mnogo ljubitelja stekle su zbog svog bogatog nutritivnog sastava, a jedna su od onih namirnica koju je posebno dobro konzumirati za doručak. Evo kako to da uradite i ukombinujete ih u svoj proteinski doručak.

Napominjemo da je ovo izuzetno lagan doručak, pa ga pravite samo onda kada znate da će vaš ručak biti obilniji, ili ga konzumirajte kao zdravu užinu punu proteina!

Sastojci:

• Kašika chia semenki
• Vanila protein puding
• Malo voća po želji
• CImeta po želji

Priprema:

1. Sipajte protein puding u teglicu;
2. Zatim tu sipajte i kašiku chia semenja, te dobro promešajte smesu;
3. Po želji, dodajte i cimet, te poklopite teglicu i ostavite u frižideru nekoliko sati, a najbolje preko cele noći.

Chia semenje će nabubriti preko noći i biće mekše, a zbog vanile – i ukusnije. Kada je spremno, ako želite preko ovog čija-proteinskog pudinga sipajte i malo naseckanog sezonskog voća za kompletan užitak.

#4 Avokado-tost: proteinski doručak koji i izgledom osvaja

Sigurno ste već imali prilike da vidite fotogenični avokado-tost na svom Instagram feed-u?

Avokado definitivno nije visokoproteinska namirnica, ali ima dosta zdravih masti, pa je savršen izbor za zdrav doručak. Ipak, pronašli smo način kako ovaj fotogenični obrok može da postane i proteinski bogat!

Sastojci:

• 3 jaja
• 1 avokado
• 2 parčeta integralnog hleba
• Začina po želji

Priprema:

1. Skuvajte 3 jaja i sačekajte da se ohlade;
2. U međuvremenu, ispasirajte avokado;
3. Jedno jaje dodajte avokado smesi i ispasirajte ga, te pomešajte sa njom;
4. Smesu začinite sa malo soli i bibera, po ukusu;
5. Druga dva jaja iscite na polovine;
6. Avokado-smesu namažite preko hleba;
7. Stavite 2 polovine jaja na jedno parče, a 2 na drugo parče hleba.

Slikajte, ili odmah načnite i krenite da uživate! Poslužite uz Balans+ jogurt.

Prijatno!

#5 Engleski doručak – proteinski užitak na britanski način

Engleski doručak je poznat u celom svetu.

Oni koji su ga probali, tvrde da je jedan od obroka koji su ih najbolje zasitili. To nas ni ne čudi, s obzirom na to da je procena da pravi, bogati britanski doručak (en: full English breakfast) ima čak 400 kalorija! Ipak, sa tih 400 kalorija, on ima i oko 40 grama proteina!

Dakle, ako hoćete da smršate – preskočite ga, ali ako želite da unesete što više proteina, a pritom vas kalorijski zbir ne brine: ovo je savršen doručak za vas!

Sastojci (u opsegu za jednu ili 2 osobe):

• 2-4 svinjske kobasice
• 2-4 komadića slanine
• 1-2 jaja
• 1-2 paradajza isečena na četvrtine
• 1-2 pečurke, narezane
• 1-2 pržena tosta
• Pasulj iz konzerve

Priprema:

1. Zagrejte rernu na oko 200°C i podmažite posudu za pečenje;
2. Stavite kobasice i pasulj u posudu za pečenje i pecite 15-20 minuta dok ne budu potpuno kuvane;
3. Za to vreme u tiganju na srednjoj vatri pržite slaninu dok ne postane hrskava.
4. Ispržite jaja na oko u istom tiganju kao i slaninu, prevrćući dok ne budu kuvana po vašem ukusu;
5. U posebnom tiganju propržite paradajz, pečurke i tost;
6. Sve sjedinite, poslužite i uživajte!

Uz ovaj doručak obavezno poslužite Moja Kravica jogurt, koji će biti idealno osveženje, a obrok obogatiti i dodatnom dozom proteina.

#6 Proteinski šejk za doručak idealan za užurbana jutra

Imlek protein šejk ima čak 30 g kvalitetnog mlečnog proteina, pa je idealna baza za pravljenje smutija koji ćemo obogatiti i sa drugim važnim nutrijentima, za odličan početak dana.

Ako ste u žurbi – evo najbržeg doručka sa mnogo proteina!

Sastojci:

• 1 Imlek protein šejk
• 1 banana
• 1/4 šolje ovsenih pahuljica
• 2 kašike kikiriki putera
• 2 kašike čia semena

Priprema:

• Stavite sve sastojke u blender i blendajte dok se svi sastojci ne izblendaju;
• Uživajte!

#7 Proteinske palačinke – sladak doručak sa proteinom

Ovaj recept je slučajno na sedmom mestu, ali zapravo je idealan za 7. dan u nedelji. Ulepšajte sebi i ukućanima lepo nedeljno jutro sa proteinskim palačinkama koje će zadovoljiti i vaša nepca, a i proteinske potrebe organizma.

Sastojci:

• 1 banana
• 75 g mlevenih ovsenih pahuljica
• 3 velika jaja
• 2 kašike Imlek protein šejka ukusa po želji
• 2 kašike Moja Kravica mleka sa 2,8% mlečne masti
• 1 ravna kašika praška za pecivo
• prstohvat cimeta

Priprema:

1. Bananu, ovsene pahuljice, jaja, protein šejk, prašak za pecivo i cimet sipajte u blender i uključite da se blenda 1-2 minuta dok smesa ne postane srednje gusta, a dok se ovsene pahuljice ne pretvore u sitan prah sličan brašnu;
2. Sipajte malo kokosovog ulja u tiganj za palačinke i ostavite na srednjoj vatri dok se ne zagreje;
3. Kutlačom uzmite smesu i njome sipajte u tiganj, kutlaču po kutlaču;
4. Pržite plačinku 1-2 minuta sa jedne strane, pa kada vidite da prašak za pecivo počinje “da radi” tako što palačinka postaje vazdušastija, a da je donja strana sasvim ispržena – znate da je vreme da okrenete svoju palačinku;
5. Pržite je kratko i sa druge strane, a zatim izvadite iz tiganja.
6. Ponovite postupak dok ne potrošite smesu.

Za nadev:

Predlažemo puter od kikirikija (jer je bogat proteinom), javorov sirup (jer je sladak i ukusan) i bobičasto voće (jer je puno C vitamina). Svakako, najradije isprobavajte različite nadeve dok ne pronađete svoj omiljeni.

Uživajte u divnom nedeljnom jutru!

Zašto su važni proteini za doručak?

Unos visoke doze proteina u jutarnjim satima može da pomogne da tokom ostatka dana redukujete apetit. Za ručak i večeru ćete unositi manje kalorija, a da to ni ne primetite! Zato su proteini za doručak odlični za sve koji žele da izgube kilograme ili održavaju težinu.

Proteinski obroci imaju još mnoge prednosti, kao što su regulacija nivoa šećera u krvi, oporavak mišića nakon treninga, kao i balansiranje važnih makronutrijenata. Više o svim benefitima proteina i proteinske ishrane možete da pročitate u ovom blogu.