Vežbe istezanja - najbolje vežbe za istezanje kičme, vrata i tela

Vežbe istezanja mogu unaprediti fleksibilnost vašeg tela i učiniti da se osećate bolje i budete pokretniji. Pružaju vam mogućnost da malom promenom u navikama, učinite veliku stvar za svoje telo! 

Ako vežbe istezanja budete radili svakodnevno, očekujte brojne benefite!

Ujutru, pred spavanje, tokom, ili posle napornog radnog dana - možete ih uvrstiti u bilo koji deo dana!

Sve prednosti istezanja, kako istezanje utiče na naše telo i šta nam donosi, kao i predloge konkretnih vežbi za istezanje različitih delova tela, saznajte u nastavku teksta!

Benefiti istezanja i zbog čega se treba istezati svakodnevno?

Istezanje sa sobom donosi sjajne benefite, koji se ne ogledaju samo na polju fleksibilnosti tela, već i zdravlja celog organizma. Evo najvećih prednosti redovnog istezanja.

#1 Dobro je za varenje

Problemi sa varenjem su među najčešćim zdravstvenim tegobama modernog čoveka. 

Ukoliko ih imate, sigurno već znate da probiotici mogu značajno da unaprede varenje i utiču na balans crevne flore. A da li ste znali da i istezanje takođe utiče na varenje?

Naime, postoje vežbe istezanja stomaka i trupa koje dokazano mogu da utiču na poboljšanje varenja. Istezanje omogućava da se mišići opuste, a da digestivni trakt „proradi”, pomažući da se hrana bolje kreće organizmom. 

Dakle, sada uz ritual ispijanja šolje Balans+ probiotskog jogurta, koji dokazano unapređuje varenje, možete dodati još jednu zdravu, a jednostavnu naviku za bolje varenje - redovno istezanje!

#2 Redukcija rizika od povreda

Kada se istežete redovno, vaši mišići postaju fleksibilniji, što značajno redukuje šanse da se povredite. 

Na primer, ako redovnim istezanjem povećate fleksibilnost svojih mišića i ligamenata, kada slučajno dok hodate iskrenete skočni zglob, mnogo su manje šanse da ćete ga na ovaj način povrediti, nego u slučaju da se ne istežete redovno. 

Da ni ne govorimo o tome koliko je fleksibilnost značajna rekreativcima i sportistima. Samo jedno istezanje mišića ili iščašenje zgloba, mogu učiniti da nedeljama, ako ne i mesecima, budu sprečeni da treniraju.

Rednovno istezanje značajno će redukovati rizik od povređivanja, kako tokom vršenja svakodnevnih radnji, tako i tokom treniranja!

#3 Vežbe za istezanje povećavaju obim pokreta

Obim pokreta je izuzetno značajan pokazatelj stanja tela. 

Na primer, na osnovu toga koliko osoba može da okrene glavu u stranu, a da je ne zaboli, zavisi i to koliko je podložna određenim problemima sa kičmom. Isto važi i za svaki drugi zglob i mišić. Što veći opseg pokreta - to je  telo gipkije.  Samim tim manje su i  šanse za oboljevanje od narazličitijih koštanih oboljenja i drugih problema sa pokretljivošću.

#4 Istezanje poboljšava cirkulaciju 

Istezanje je odlično za cirkulaciju i predstavlja sjajan način da “pokrenete” krv u žilama. Dobra cirkulacija je važna zbog toga što uz nju nutrijenti dopiru do celog organizma, kao i kiseonik, što je osnovna pretpostavka za zdravlje i dobar rad organa. 

Osim toga, ubrzavanje cirkulacije uvećava količinu krvi koja dopire do mišića, što može da skrati potrebno vreme i napravi veliku stvar po pitanju oporavka mišića i njihove regeneracije, odnosno jačanja.

#5 Vežbe za istezanje mogu da unaprede držanje

Skoro svako ko ima kancelarijski posao, ili je u procesu školovanja, ima i probleme sa držanjem. Ukoliko istezanje tela uvedete u svoju svakodnevnu rutinu, dobro držanje je jedan od benefita koji ćete vrlo brzo iskusiti. 

Neizbalansiranost i asimetrije mišića su među najvećim krivcima lošeg držanja. Jedno istraživanje je pokazalo da kombinacija osnaživanja mišića i istezanja specifičnih grupa mišića mogu da redukuju bolove u kostima i mišićima, a posledično - i da dovedu do boljeg držanja tela.

#6 Dobro deluje na stanje uma

Kada se suočavate sa stresom, velike su šanse da su vam mišići pod tenzijom

To je zbog toga što se oni prirodno zgrče odgovarajući na određeni fizički, ali i emotivni, stres. Ukoliko smatrate da je upravo ovo glavni uzrok stanja ukočenosti, preporučujemo da se tokom istezanja fokusirate upravo na delove tela koji su pod najvećom tenzijom. Najčešće su to: vrat, ramena i gornji deo leđa. 

Još jedan je način na koji istezanje može da deluje korisno na stanje uma. Naime, ukoliko uz ritual istezanja držite fokus na smirenosti i svesnosti o sadašnjem trenutku, a uz to i dišete pravilno - vi ćete praktično raditi meditativnu vežbu, koja donosi brojne prednosti vašem sveukupnom osećaju smirenosti, pa čak i zadovoljstva. 

Vežbe istezanja - kako se istegnuti efikasno?

Odlučili ste da ćete da počnete da se istežete, ali niste sigurni kako? 

Dajemo vam nekoliko praktičnih ideja za istezanje, prema tome na koji deo tela želite da se fokusirate. 

Vežbe za istezanje kičme

Radite kancelarijski posao, jedva stižete da minimalno prošetate svakog dana, a leđa su vam iz dana u dan sve više ukočena?

Ako imate hronične bolove i otežano se krećete - obavezno posetite fizikalnog terapeuta, jer to može da bude simptom ozbiljnijih problema sa kičmom. Ipak, ako se bol javlja povremeno i mislite da ste samo “ukočeni” - počnite da se istežete svakodnevno i napravićete veliku promenu! 

#1 Vežba za istezanje leđa

  1. Lezite na ravnu podlogu, najbolje prostirku za jogu. Lezite na leđa, telom i licem okrenuti ka plafonu,
  2. Privucite noge ka  gornjem delu tela savijajući ih i pridržavajući rukama,
  3. Vucite kolena ka grudima dok ne osetite blago stezanje,
  4. Držite u ovom položaju oko 15 sekundi. Ponovite vežbu nekoliko puta. 

#2 Vežba za istezanje leđa

Kao i kod prethodne vežbe, lezite okrenuti licem i telom ka plafonu

  1. Podignite noge tako da budu savijene u kolenima pod uglom od 90°. Pod istim uglom i butna kost treba da bude u odnosu na trup,
  2. Polako rotirajte noge u ovom položaju spuštajući ih na jednu stranu, a zadržavajući leđa u ležećem položaju, sa oba ramena na zemlji,
  3. Zadržite u ovom položaju nekoliko sekundi,
  4. Polako vraćajte noge ka gore, a zatim ih spustite na drugu stranu.

#3 „Kobra” vežba za istezanje kičme 

Ova vežba dolazi nam iz joge, verovatno najpoznatije discipline čije se vežbe zasnivaju upravo na istezanju!

  1. Ovog puta lezite na stomak
  2. Šake stavite na podlogu paralelno sa grudima, savijajući ruke u laktovima
  3. Polako počnite da podižete trup koristeći ruke za otisak od poda
  4. Zadržite se u položaju „kobre” 15 sekundi

Ponovite vežbu barem 5 puta. 

#4 „Mačka” vežba za leđa

Još jedna vežba iz joge, nastala po ugledu na pokrete životinja! Ako je neka životinja kraljica istezanja i gipkosti, onda je to - mačka. Evo kako se istegnuti uz ovu efikasnu vežbu:

  1. Oslonite se kolenima i šakama na pod, tako da vam leđa budu prava dok ste u ovom položaju
  2. Nakostrešite se izvijajući kičmu prema plafonu i brojte do 5 
  3. Vratite se u početni položaj
  4. Povucite stomak ka podu, tako da vam kičma zauzme suprotni položaj od nakostrešivanja, zadržite 5 sekundi
  5. Vratite se u početni položaj
  6. Ponovite korake nekoliko puta

Kako istegnuti vrat? 

Od toga koliko vam je često pogrbljen vrat, zavisi i to koliko će njegov položaj biti pravilan u svakodnevnom životu. Ipak, napetost i bol u vratu nekada su i posledica viška stresa i nervoze. Mišićna tenzija često je posledica potiskivanih emocionalnih problema! 

Rešite se tenzije i bolova u vratu uz ovih nekoliko vežbi.

#1  Vežba rotacije za istezanje vrata

  1. Stanite pravilno, sa ispravljenom kičmom
  2. Polako krenite da rotirate glavu odozgore ka dole levo
  3. Nastavite ka desno
  4. Pokret treba sve vreme da ide kontinuirano, tako da odatle glavu treba da prevučete ka pozadi desno
  5. Zatim pozadi levo
  6. Ponavljajte rotiranje polako i oprezno, nekoliko puta

#2 „Sa strane - na stranu” vežba za istezanje vrata

  1. Stanite uspravno
  2. Krenite da rotirate glavu ka levo
  3. Zatim odatle krenite ka desno
  4. Brada sve vreme treba da vam bude paralelna u odnosu na pod

#3 Istegnite vrat u kancelariji

Ko kaže da vežbe istezanja možemo da radimo samo kod kuće? 

  1. Sedite uspravnih leđa 
  2. Polako spustite bradu ka ključnoj kosti
  3. Zadržite u ovom položaju nekoliko sekundi, dok ne osetite blago stezanje u zadnjem delu vrata
  4. Vratite glavu u uspravan položaj 
  5. Ponovite vežbu nekoliko puta

Vežbe za istezanje nogu

Istezanje nogu je obavezno posle trčanja, vožnje bicikla, rolera, kao i svakog treninga u kome je fokus na mišićima nogu. No, savetujemo da ove vežbe ne praktikujete samo nakon rekreacije, već svakodnevno, radi bolje cirkulacije u nogama, unapređenja fleksibilnosti i drugih benefita koje vam ovakve vežbe mogu doneti! 

#1 Istezanje kvadricepsa

Jedan od najvećih mišića u celom telu svakako zaslužuje svakodnevnu pažnju u vidu istezanja. Da biste istegli kvadriceps:

  1. Stanite uspravno, stopalima u položaju „ka pravo”, 
  2. Uhvatite stopalo jedne noge rukama sa zadnje strane, održavajući ravnotežu 
  3. Vucite stopalo ka gluteusu dok ne osetite blago istezanje
  4. Ponovite postupak istežući drugu nogu

#2 Istegnite listove na nogama

  1. Iz stajaćeg položaja ispružite jednu nogu ispred
  2. Povucite prste noge ka plafonu, oslanjajući se na petu
  3. Spustite prste ruku ka stopalima, podvijajući kičmu i trup ka stopalima
  4. Pokušajte da uhvatite prste stopala i povučete ih ka sebi, ali nemojte na silu
  5. Ponovite postupak na drugoj nozi

#3 Istegnite zadnju ložu

  1. Sedite na pod i ispružite noge sa jedne i sa druge strane
  2. Povucite trup ka sredini, vodeći računa da vam kičma bude u pravilnom položaju
  3. Iz tog položaja, krenite ka levoj nozi, a zatim ka desnoj 
  4. Ovako ćete uspeti potpuno da istegnete zadnju stranu noge

#4 Vežba za istezanje nogu u kancelariji 

Ovo je verovatno najjednostavnija vežba, a veoma je efikasna.

  1. Dok sedite u kancelarijskoj stolici, krenite da pomerate donji deo nogu ka gore
  2. Prsti stopala treba da vam budu okrenuti ka plafonu
  3. Pomerajte noge ka gore dok ne budu potpuno paralelna sa podom
  4. Držite noge u ovom položaju

Ponovite postupak nekoliko puta i osetite kako cirkulacija kreće da radi.

Uzgred, kad god imate priliku, treba i da ustanete i prošetate - ovo je najbolja vežba istezanja i način da pokrenete organizam i oporavite ga od konstantnog sedenja. 

Istezanje stomaka 

Istezanje stomaka je obavezno nakon treninga koji pogađaju ovu grupu mišića, ali kao što smo naučili, mogu biti i sjajan način da poboljšate rad digestivnog trakta, jer podstiču rad creva i pomažu pomeranje hrane. 

Kako biste zaista videli benefite, kreirajte rituale za bolje varenje, koji će postati vaša svakodnevna navika. Uz šolju Balans+ jogurta ujutru i uveče, uvedite i rutinu istezanja stomaka i brzo ćete primetiti da će stomak početi manje da se nadima, a da će vaše varenje bolje funkcionisati. 

#1 Vežba za istezanje stomaka koju možete raditi i u kancelariji

Ova vežba je praktična i eifkasna, a možete je raditi u teretani u sklopu plana treninga, vežbajući kod kuće, u kancelariji, pa i na bilo kom drugom mestu ili situaciji. 

Kako se istenguti u kancelariji? Vrlo jednostavno, pratite ove korake:

  1. Stanite uspravno
  2. Krenite da povlačite trup ka pozadi, dok ne osetite stezanje u stomaku
  3. Ruke možete držati iznad glave ili njima podupirati donji deo leđa
  4. Vratite se u početni položaj

Ponavljajte vežbu dok ne osetite olakšanje u stomačnim mišićima.

#2 Istegnite struk u stojećem položaju

Bočni mišići stomaka se teže istežu kada se rade ostale vežbe, pa je u rutinu istezanja potrebno uvesti vežbe istezanja koje su fokusirane upravo na ovaj deo tela. Evo savršene vežbe za to.

  1. Stanite uspravno, a noge treba da držite u širini kukova,
  2. Krenite da povijate trup sa strane, tako da na strani koju uvlačite držite ruku, a na suprotnoj ruku podižete iznad glave, kako bi se ona kretala sa telom i unapredila istezanje bočnog stomaka,
  3. Ponovite postupak i na drugoj strani tela

#3 „Most” - najbolja vežba istezanja za kičmu i stomak

Za ovu vežbu će vam biti potrebna pilates lopta, barem u početku, dok ne postanete gipkiji.

  1. Lezite na loptu, tako da vam središnji deo leđa bude oslonjen na središte lopte,
  2. Noge držite na podu, tako da se njima pridržavate i ne klizite sa lopte,
  3. Isrpužite ruke iza glave i pokušajte da ih probližite što bliže podu, zadržavajući noge na podu
  4. U najboljem slučaju, uspećete da otisnete i napravite „most”!

Niste uspeli da napravite most? 

Ne brinite, ako ove vežbe budete radili svakodnevno, vrlo brzo ćete postati gipkiji i lakše ćete se rastezati. 

Kada je najbolje vreme za vežbe istezanja? 

Jutro, dan, veče, kod kuće, u teretani ili kancelariji - kada god vama to odgovara! 

Pronađite 10 minuta svakog dana da učinite dobru stvar za svoje telo i uvedete ovu zdravu naviku u svoju svakodnevicu. Primetićete da ćete već posle par nedelja postati gipkiji, okretniji i pokretniji, a ko to ne bi želeo?

Budite aktivni i napravite zdravu promenu već danas!